节日饮酒有度：五策助你掌控社交与健康

核心观点

在节日期间，通过预先规划、调整饮酒习惯和保持觉察，可以有效地控制饮酒量，从而既能参与社交活动，又能避免过度饮酒带来的负面影响。这是一种对自身健康与关系负责的、积极主动的做法。

节日期间控制饮酒的五种实用策略

放缓饮酒节奏

• 在酒精饮料之间交替饮用白水、苏打水或其他无酒精饮品。

  • 双重功效：减少总体酒精摄入，同时保持身体水分，有助于缓解宿醉。

• 遵循“每小时不超过一份标准饮酒量”的指导原则。

  • 这能让身体有时间代谢酒精，帮助维持愉悦的微醺状态，避免失控。
• 将注意力转移到节日聚会的核心——交谈、美食和人际联结上，而非手中的酒杯。

实践“延迟”技巧

• 在续杯前，暂停并自我觉察：是真的口渴，还是出于习惯或社交压力？

• 实施一个简单的延迟（如15-20分钟），在此期间可以：

  • 吃点食物。
  • 与人交谈。
  • 到户外呼吸新鲜空气。
• 这有助于打破节日聚会中常见的“自动续杯”模式，在冲动与行动之间创造思考空间。

准确计量饮品

• 家庭聚会自斟自饮时，很容易倒出远超标准份量的酒。

• 一份标准饮酒量通常指：

  • 5盎司葡萄酒
  • 12盎司啤酒
  • 1.5盎司烈酒
• 建议使用量酒器或有刻度的玻璃杯，以确保摄入量可控。
• 准确计量有助于清晰掌握实际摄入量，从而做出知情选择，而非严格限制。

选择低酒精度的饮品

• 葡萄酒、啤酒或硬苏打水等，通常比烈酒和鸡尾酒的酒精度低。
• 这些饮品酒精含量（ABV）相对较低，饮用时间较长，天然有助于控制节奏和总量。
• 选择低度酒是找到适合自己目标的方式，而非减少乐趣。

设定明确限制并追踪进度

• 事前规划：在参加活动前，预先决定好饮酒量的上限。

• 追踪方法：

  • 使用手机备忘录或专门的饮酒追踪App。
  • 使用物理标记法（如将口袋中的硬币换个位置）。
• 寻求支持：可与信任的朋友或家人分享你的目标，以获得温和的督促。
• 维护边界：你无需向他人解释自己的饮酒选择。

后续步骤与支持

• 上述策略适用于大多数希望适度饮酒、预防饮酒量悄然增加的人群。
• 如果尝试后仍感困难，或情况比预期更棘手，这本身是重要的信息。
• 此时可考虑寻求物质使用方向的专业心理咨询师的帮助。心理咨询是处理此类饮酒问题的理想选择，通常比传统康复治疗更易获得和接受。
• 目标是在享受节日欢乐与联结的同时，保持清醒的掌控，创造更清晰、有意义的回忆。