警惕AI依赖：便利性如何侵蚀人类核心能力
核心观点
- AI的最大优势——提供毫不费力的帮助——可能悄然削弱人类的核心能力。
- 个人对AI的使用已非常普遍，且对部分人而言是高频、深入的。
- 寻求安慰是AI依赖的一个关键预警信号。
- 解决方案并非完全弃用AI，而是恢复有意识的使用并建立健康的“摩擦”。
AI的隐性风险：便利性如何侵蚀核心能力
生成式AI能带来超能力般的体验。除了效率提升，它从食谱到情感建议的广泛帮助也极具诱惑力。
但其中存在隐性风险：
- AI让事情变得过于容易，可能导致我们开始“外包”自己的注意力、记忆力和自信心。
- 面对问题时，我们越来越少地依赖自己的判断力、推理能力和自我安抚能力。
- 例如，作者本人曾就牙科问题频繁咨询ChatGPT，等待其安抚，这体现了对AI判断的过度依赖。
AI聊天机器人的使用现状
依赖AI的情况并不少见：
- 全球范围：约66%的人定期使用某种形式的AI，约5-6亿人每天使用AI工具（包括但不限于聊天机器人）。
应用场景：
- 34%的受访者表示使用AI寻求个人或关系建议。
- 75%的员工表示在工作中使用AI。
使用强度：
- ChatGPT用户每天发送超过25亿条提示，人均约每天3条。
- 但有一小部分用户每天发送10条、20条甚至50条以上的提示，这种高强度使用可能带来问题。
AI依赖的预警信号
一项2025年的研究指出，有问题的GPT使用与强迫性网络使用和低自控力相关。研究量表指出了以下危险信号：
- 失控：使用GPT的时间超出预期。
- 沉迷：有强烈的使用冲动，并经常想着它。
- 情感依赖：在感到压力、不安或不确定时依赖GPT。
- 逃避：使用GPT来逃避问题。
- 功能损害：因使用GPT而导致专注力、生产力下降，生活参与度受影响。
- 耐受性：花费在使用GPT上的时间越来越长。
通过正念观察自己的情绪、想法和行为，可以帮助识别何时需要后退一步。如果你发现自己出现以下情况，可能需要暂停使用AI：
- 无法咨询聊天机器人时感到焦虑或“卡住”。
- 寻求安慰多于寻求信息（如作者咨询牙病时的行为）。
- 在任务中陷入无休止的提问循环。
- 没有GPT的输入，就对自己的决定失去信心，或感觉失去了自己的声音。
降低AI依赖的八项策略
提升整体幸福感和自控力有助于削弱AI的控制。具体可采取以下策略：
明确AI的“任务”
- 在提问前写下：“我使用AI是为了…（例如：头脑风暴、平复情绪、规划步骤）”。
- 这能减少“工具漂移”——即聊天机器人本身成为你活动焦点的时刻。
重建与自身判断的连接
当AI给出答案后，问自己：
- 如果我不再看任何建议，我接下来会做什么？
- 最小的下一步行动是什么？
- 我直觉上觉得什么是有道理的？
为聊天机器人设定“咨询时间”
- 尝试设定简单的界限：每天两个AI使用时段，每个10-20分钟。
- 在这些时段之外，将问题记录在笔记中。给大脑所需的空间和时间，你会惊讶于自己能找到多少答案。
不要外包你的初步思考
- 在求助GPT之前，先将你关于感受、考虑或担忧的最初想法写下来。
- 然后，回想一个自己足智多谋、技能娴熟或决策得当的例子。这有助于增强你在没有AI支持时解决问题的信心。
打断寻求安慰的循环
- 留意AI何时成为你的情感助理和决策者。
- 如果发现自己提出“这样行吗？”、“我做得对吗？”或“告诉我这里最好的做法”等问题，请退后一步并暂停。专注于呼吸可以帮助创造这个空间。
- 你可以通过要求聊天机器人提供3个合理选项然后关闭它，来限制进一步的安慰寻求。这样，决定权仍完全掌握在你手中。
删除应用程序
- 手机成瘾和GPT依赖可能相互助长。
- 一个具体的解决方案是删除GPT应用。降低访问的便利性，可以减少因无聊或在移动中随意使用GPT的可能性。
重视“有生产力的摩擦”
- 认知努力会产生积极的摩擦，有助于学习、记忆和意义构建。
- 努力解决问题也能培养毅力和韧性。
- 每周至少一次，选择一项具有挑战性、令人沮丧或需要高度专注的活动，并在无AI协助的情况下完成。要知道，你正在锻炼持续注意力的肌肉，并为有效应对生活中的重大挑战做准备。
关键结论
明智地使用AI，可以让它改善而非掌控我们的生活。目标不是彻底戒断，而是有意识的使用。你可以在需要支持的领域借助AI，同时不必牺牲自己的注意力、自主权或信心。