“谨以此文献给郁雷鸣先生”

宠物对心理健康的促进作用

增添欢乐，缓解压力

心理学研究发现，对灵长类动物而言，触摸是爱的重要成分。从这个角度不难理解，为什么很多人会痴迷“撸猫、撸狗”：温暖亲昵的感觉在抚摸宠物的过程中得到体验，一些疲惫苦闷随之消减；

抚摸动物可以使人放松，除了通过降低体内皮质醇水平来缓解压力外，它们还有助于提高血清素和多巴胺水平，带给人们愉悦、安心、幸福的感觉，起到镇静的作用。美国国家生物技术信息中心研究发现，与动物相处还可以增加催产素的分泌；

（宠物疗愈中）此外，患者通过将注意力集中在宠物身上，转移关注点，可以减少对自己的过度关注。

减少孤独感，获得被需要的感觉

提供客观陪伴：宠物在生活中的角色更多像是家人一样，有时候甚至取代了其他社交网络成员；

作为沟通桥梁：宠物的拥有和照料可以增强现有的社交关系，也能促成新的社交关系；此外，拥有宠物在社交中还可能给人带来“有爱心”“爱生活”的光环效应；

（宠物疗愈中）在养育照护宠物过程中，患者会发现自身的价值，感受被需要的感觉，对自尊产生积极影响。部分抑郁症患者的病因来自对人际关系的失控，而养宠物弥补了患者部分缺憾，对疾病的改善有很大的帮助作用。（但是，在通过养宠物逐渐改善掌控感后，患者仍需继续训练人际交往。）

主人绝对的主导，宠物无条件的接纳与低需求

单向主导：在人际关系中，双方都有自主意识，那就给这段关系带来了不确定性。而在宠物与主人的关系中，主人是绝对主导的，宠物则以绝对的“忠诚”处于其中。这种忠诚属性对于缺乏人际安全感的人而言十分宝贵；

有的创伤经历者甚至会将自己的经历投射到宠物身上，产生“同病相怜”的感觉，从而在宠物的关系中体验到无条件的接纳和理解；

有时候宠物还能体察到主人的情绪状态，并予以回应。（宠物疗愈中）宠物给予患者的温暖，无条件地爱主人，通常会以各种方式向人传递愉悦和友善，它们对主人没有过分的需求，不会造成威胁，患者不需要进行过多思考，很容易建立情感连接，通过情感的回馈可以建立人的自信与责任感。这种“宠物赋能”是宠物帮助患者从严重精神疾病中康复过来的重要方式之一。

增加运动机会

养宠物还有一个重要的作用就是会让人动起来，这与心理治疗里行为激活的策略很相似；

此外，照顾宠物所需的日常活动还为个体提供了目标感和秩序感，让人们从烦恼中转移出来，从而避免沉迷于负面情绪。

成功照顾宠物还能提升个体对生活的掌控感和自我效能，养宠物让个体在与他人交往、处理事务时更有把握，进而产生更高水平的自尊和更低的社交焦虑；

通过运动与场景变化改善心情，保证了生活作息规律，获得秩序感与控制感。在与宠物医生或其他宠物主人打交道的过程中，也提升了与人沟通的能力。

饲养宠物的注意点

身体健康风险

动物毛过敏；人兽共病；接触中可传播细菌、病毒和寄生虫；皮肤病、抓伤、咬伤等；狂犬病、鹦鹉热、弓形虫感染等恶性疾病。
因此饲养宠物应当注意好防疫和卫生清理，也要格外注意孕妇、老人、小孩与宠物接触后的情况。

心理准备

充足的时间与耐心；自己、家人及共同居住者是否对动物毛过敏，害怕动物；有足够的经济来源，提供宠物的食物、玩具、医疗等相关费用；正确面对宠物的生命周期，包括成长、成熟、衰老和死亡；了解不同宠物的不同需求，作为主人心理要有提前预期。

人际屏蔽风险

有研究发现，养宠物的人对他人的喜欢和被他人喜欢的感觉都比没养宠物的人低；抑郁情绪较高的个体养宠物的比例更高等。当然这些不能完全说明人们是因为孤独才去养宠物，还是因为养了宠物变得与他人更疏远。但实际生活中确实可以观察到，有人因为宠物推掉了正常社交，也有人会把宠物当成自己的“唯一”。当宠物成为一个逃离现实社交的避难所时，心理健康的风险就增加了。

防御和不愉快情绪的定义

防御是将不愉快情绪的组成部分从意识觉察中驱逐出去的心智操作。

不愉快的情绪包括焦虑、抑郁和愤怒。焦虑由一种不愉快的感受加上一个糟糕事情即将发生的想法组成。抑郁情绪的组成是一种不愉快的感受加上一个糟糕事情已经发生的想法（C. Brenner,1982a）。愤怒包含了一种不愉快的感受加上一个摧毁某人或事物的想法（C. Brenner,1990）。这些情绪的思维内容部分可能来自至今为止任意一个发展阶段中的感知或记忆，它们可能基于现实，可能基于幻想，或者是两者的某种杂糅。

防御的触发因素

正常或“平均可预期“人群（Hartmann,1939）

对正常人而言，一个非常强烈的情绪有可能会威胁、熔解（或淹没）他的思维、组织或专注能力（E. Jones,1942）。弗洛伊德（1926）以一种更为技术性的方式讲，如果这些情绪干扰了思维、组织和专注的自我功能，那么就可称其为“创伤性的”
（Hartmann,1939）。

精神病和边缘性人格

另一方面，即使温和的情绪也可能会瓦解有精神病或有边缘性人格病人的自我功能。在这些疾病中，情感容受能力这个自我力量（Kernberg,1975）从一开始就很薄弱。

神经症性疾病

有神经症性疾病的人（包括恐怖症、转换症状、惊恐发作、强迫观念、强迫行为一些类型的冲动、一些类型的抑郁），他们的自我力量（见附录2）或许还可以。但即使某个情绪的强度相对还算缓和，少量的情绪也可能成为某种信号（Freud,1926;C. Brenner,1982a）。当特定情境出现，（通常是在潜意识层面上）让此人会想起过去他曾被情感淹没的情境时，这个情绪信号就会触发防御。

有意识防御VS潜意识防御

关闭情绪类似呼吸。人类通常察觉不到调控（潜意识防御），但他们可以有意识地去控制（有意识防御）。事实上，防御既可以在意识层面运作，也可以在潜意识层面运作；人们可以有目的地使用防御，或者对此毫无察觉。

基本防御VS辅助性防御

成年人使用的主要防御机制通常是潜抑[25]和（情感）隔离[13]。根据布莱纳的观点（C.Brenner 1982a），所有的情绪都包含两个部分——感觉和思维。感觉可能是愉悦的，也可能是不愉悦的，而思维可能是意识层面的，也可能是潜意识层面的。潜抑这个术语指的是这样的现象——一个人的心智自动将（情绪的）思维内容关闭到意识之外。隔离则指的是心智将感觉关闭到觉知外，思维则不一定关闭。通常来说，其他防御性操作都是用来辅助潜抑和/或隔离。科恩伯格（1975）提出了这条法则的例外情况，他的理论指出，有些人——那些被他诊断为有边缘性人格的人——他们的主要防御是分裂[8]。

适应性VS不适应性

大多数防御都具有适应性和不适应性两个面相。事实上，治疗时最好只在防御看起来适应不良的情况下去和病人提。适应不良的防御会造成强迫观念、恐怖症，也会干扰外部情境的应对（如“奉迎”[Hartmann,1939]）。当治疗师发现造成问题的防御后，通常会考虑如何让接受治疗的病人注意到这些防御——这个技术被分析师们称为“面质”（见第五章）

紧急防御VS慢性防御

防御常常被使用于紧急情况中。一个人体验到淹没性情感的威胁（无论这个威胁是否是真实的），因此之后试图去扭转这种情绪。但有些人会长期持续地使用某些防御操作，例如，总是指责他人或经常喋喋不休。

前意识自动行动（Hartmann,1939）是成组的防御机制，它们慢性、持续地处现在象征性情景中。

防御机制VS防御操作

安娜·弗洛伊德（Sandler&Freud,1983）定义了如投射这样的“防御机制”，指出它是一个用来抵抗某种情绪的心智工具，类似使用榔头敲击钉子。“防御操作”是一个更宽泛的术语，它包括去他能动用的机制，例如，用鞋子敲钉子。譬如，作为激发性快感的自慰行为也可以被防御性地用来舒缓抑郁或焦虑（Marcus&Francis,1975）。

单纯防御VS性格防御

有一些防御机制简单且可独立存在，如理智化[45]：在一次聚会中，一个人谈论最近读到的一本书来缓解社交焦虑（Slavson,1969）。

性格防御更为弥散、持续且复杂，如优越感，它包括了投射[1]、自大[63]、贬低[50]、认同[34]和分裂[8]。另一个更为隐藏的性格防御是承担使徒的角色。很多人都会将他们的治疗师奉为无所不知的宗师以逃避痛苦的情绪。

防御的冲突解决特征VS发展性特征

大多数防御都被用来管理因精神内部冲突而产生的情绪。但也有一些防御似乎是正常精神结构的组成部分，而不仅仅只是被用来抵御情绪。儿童内摄[2]父母早年的安抚和照顾，不仅能缓和（防御）婴儿的情感风暴，而且也会醋劲儿同发展出情感容受力这一自我力量（Lustman,1966;Tolpin,1971;Kernberg,1975）.

儿童在潜伏期（6——10岁）认同父母的价值观并不仅仅只是防御对家长惩罚的恐惧，它也协助形成一个重要的心理结构——超我（C. Brenner,1982a）。事实上，人的价值观、理想和批判力（超我）终其一生都会受到认同的影响。在儿童期和青少年期对老师、教练、媒体人物的认同影响深远。到了成年期，对导师、雇主以及组织机构的认同则可能感染人的价值观。

防御VS防御

此外，防御也可能将任意心智内容或功能，包括性愿望、敌意愿望、良心谴责和现实感知排除在意识之外。有时候，一个防御也可以防止看一个防御的意识化。

防御丛

防御通常以组群或星丛的形式出现（另见第四章）。常见的防御丛会出现在如下的病理性状态中：

• 犯罪型精神病态（罪犯和其他反社会个体）：搪塞[23]、投射性指责[5]和合理化[42]。
• 边缘性人格障碍：否认[6a]、投射性认同[4]、理想化[49]、去分化[7]、贬低[50]、自大[63]和分裂[8]。

• 歇斯底里

  • 表演亚型：潜抑[25]、以一种情绪对抗另一种情绪[57]、社会化[46]、戏剧化[67]、移情[79]、自我功能抑制[48]以及喋喋不休[60]。
  • 转化亚型：潜抑[25]、象征化[20]、躯体化[65]。
  • 恐怖亚型：3a或3b，加上投射[1]、置换[19]、象征化[20]和回避[61]（见第四章）。
• 强迫性障碍：投射[1]、置换[19]、象征化[2]、具象化[52]、（情感）隔离[13]、反向形成[11]、撤销和仪式化[12]、完美主义、极度准时、吝啬、理智化[45]、合理化[42]、对自己个他人过度苛责[15]以及判断力抑制[48]。
• 抑郁：将愤怒和/或批评转向自身[15]、反向形成[11]、口欲期力比多退行[27]、自我功能（精神运动和言语功能）抑制[48]、激发惩罚[41]、向受害者认同[36]和认同丧失的客体[37]。

发展进程中出现

许多防御机制最早出现在某个特定的儿童发展阶段。但在成年人身上，大多数防御可以被同时使用，无论它们起源时期的早晚。换言之，一个成年人可以同时使用喋喋不休[60]和理智化[45]（始于潜伏期）、性交活动（成年生殖器）、认同理想客体[34]（青少年期）以及投射性指责[5]（肛欲期）。

妥协形成或“多重功能原则”

(Waelder,1936;C. Brenner,1982a,2002)

尽管一个防御操作阻碍心智功能的某些方面（通常是一种情绪）变得意识化，防御本身也可能获得其他意义，并执行其他功能。因此从理论上看，防御除了自身是一个妥协形成（一种复杂的心智结构，它既表达也防御着情绪）的组成部分，防御本身也是一个妥协形成。

小结

防御是一种心智操作，通常被用来防止各类念头、渴望、情绪甚至其他防御浮现到意识中。有时候，一些特定的防御如认同，也可能被用来发展精神结构。当人的自我力量薄弱时，除了信号情绪和创伤性情绪之外，常规情绪也可能会激发防御。防御可能被有意识地使用，也可能被潜意识地使用：防御可能是适应环境的，也可能是高度适应不良的。防御常见于紧急情况，但也可以是长期持续的，如神经症性（焦虑和抑郁）症状中的防御。当防御成群出现是，根据多重功能原则，防御丛可以用来解释许多精神科紊乱的因果关系：防御既被用来解决精神内部冲突，与此同时它们本身也是妥协形成。

“絕”

摘选自《Zen Flesh, Zen Bones: A Collection of Zen and Pre-Zen Writings》（1998） ISBN：978-0804831864

一则禅宗寓言

佛陀在佛经中讲了一个故事：一个人在田野中穿行，遇到一只老虎。老虎追着他，他一路逃跑。来到一个悬崖边，他抓住一根野藤的根，从悬崖边上跳了下来。老虎在悬崖上嗅着他的气味。那人颤抖着低头看向悬崖深处，另一只老虎在下面等着他。现在只有藤蔓支撑着他。

两只老鼠，一白一黑，一点一点地开始啃咬藤蔓。这时候，男人在他附近看到了一株新鲜的草莓。他一只手抓住藤蔓，另一只手摘下草莓。味道真甜！

A Parable

Buddha told a parable in a sutra: A man traveling across a field encountered a tiger. He fled, the tiger encountered after him. Coming to a precipice, he caught hold of the root of a wild vine and swung himself down over the edge. The tiger sniffed at him from above. Trembling, the man looked down to where, far below, another tiger was waiting to eat him. Only the vine sustained him.

Two mice, one white and one black, little by little started to gnaw away the vine. The man saw a luscious strawberry near him. Grasping the vine with one hand, he plucked the strawberry with the other. How sweet it tasted!

弱关系与最小社交互动

• 弱关系：接触频率较低、引发的情感强度较低且不亲密的社交关系被称为 “弱关系（Weak ties）” 。
• 最小社交互动：我们在一天中与社交网络中的弱关系成员、甚至是陌生人的互动——无论你是否意识到——要远远多于我们与亲密的家人朋友的互动^[Sandstrom, G. M., & Dunn, E. W. (2014b). Social interactions and well-being: The surprising power of weak ties. Personality and Social Psychology Bulletin, 40(7), 910–922. https://doi.org/10.1177/0146167214529799]，这种互动又被统称为 “最小社交互动（Minimal social interaction）” 。最近的心理学研究揭示了令人惊讶的结果： 最小社交互动或许是提升幸福感的秘诀之一。

最小社交互动的频率与主管幸福观的积极关系

结论：与弱关系成员互动的频率越高，个体的生活满意度也越高。^[Ascigil, E., Gunaydin, G., Selcuk, E., Sandstrom, G. M., & Aydin, E. (2023). Minimal social interactions and life satisfaction: The role of greeting, thanking, and conversing. Social Psychological and Personality Science, 19485506231209793. https://doi.org/10.1177/19485506231209793]

其他结论：不将交流看作是单纯的工具，而与其进行真正的社会互动，让人们感到被认可与接纳，从而获得更多积极情绪体验等。

抗拒最小社交互动的原因

1. 低估情绪收益。^[Epley, N., & Schroeder, J. (2014). Mistakenly seeking solitude. Journal of Experimental Psychology: General, 143(5), 1980–1999. https://doi.org/10.1037/a0037323]
2. 低估信息收益。^[Atir, S., Wald, K. A., & Epley, N. (2022). Talking with strangers is surprisingly informative. Proceedings of the National Academy of Sciences, 119(34), e2206992119. https://doi.org/10.1073/pnas.2206992119]
3. 低估对方兴趣。^[ Schroeder, J., Lyons, D., & Epley, N. (2022). Hello, stranger? Pleasant conversations are preceded by concerns about starting one. Journal of Experimental Psychology: General, 151(5), 1141–1153. https://doi.org/10.1037/xge0001118]

如何敢于开口闲聊

1. 有意识地调整自己对互动成本和收益的认知。
2. 积极倾听。
3. 基于对方之前谈到的内容主动提问。^[Atir, S., Zhao, X., & Echelbarger, M. (2023). Talking to strangers: Intention, competence, and opportunity. Current Opinion in Psychology, 51, 101588. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2023.101588]

原文链接：《你好，陌生人！与陌生人闲聊让我们更幸福》

hao's notes:

此文表述了最小社会互动与幸福感的联系，但我觉得忽视了自身幸福感对最小社会互动的影响，即可能并非与弱关系的联结带来幸福感的变化，而是有可能自身幸福感带来的积极情绪，让我之生命更少的运用不成熟的防御，促成了与弱关系的无意识联结，由此产生的正向反馈进一步提升了幸福感。

积极心理学SPIRE幸福模型

介绍：SPIRE幸福模型是由哈佛大学积极心理学家泰勒·本-沙哈尔（Tal Ben-Shahar）提出的。
SPIRE幸福模型主张，全面的幸福感不能仅依赖于单一维度，而是需要在精神、身体、心智、关系和情绪五个方面均衡发展和相互支持。

1. Spiritual 精神： 精神幸福关注的是个体对生命意义、目的、价值观和精神层面的连结的追求。它涉及到寻找个人生活哲学、信仰体系、道德准则以及与超越个人的存在或宇宙的整体性之间的联系。
2. Physical 身体： 身体幸福强调身体健康对整体幸福感的重要性。这包括保持适当的营养、定期进行体育锻炼、确保充足的睡眠、避免有害物质以及预防和管理疾病。
3. Intellectual 心智： 心智幸福关乎个体的知识获取、思维能力的发展、好奇心的保持以及持续学习的态度。提升心智幸福可能涉及读书、学习新技能、参与学术研究、进行创造性思考、解决复杂问题，以及培养批判性思维和开放心态。
4. Relational 关系： 关系幸福指的是个体在人际交往中所体验到的满足感，包括与家人、朋友、伴侣、同事及社区成员之间的深厚、互惠和支持性的联系。建立和维护健康的社交网络、有效沟通、表达和接受爱、解决冲突、给予和接受支持，都是提升关系幸福的重要方面。
5. Emotional 情绪： 情绪幸福关注个体对自身情绪的觉察、理解和管理，以及积极情绪体验的频率和强度。这包括学习识别和表达各种情绪、培养情绪智慧、实施有效的应对策略、培养感恩之心、进行情绪调节练习，以及提升乐观主义和积极心态。

原文链接:《创造幸福，从此刻开始 | 积极心理学的SPIRE幸福模型》

积极心理PERMA模型

马丁•塞利格曼(也被誉为“积极心理学之父”)
PERMA模型是五个词组的缩写，分别指的是：

1. P=positive emotion 积极情绪
2. E=engagement 投入
3. R=relationship 人际关系
4. M=meaning 意义
5. A=accomplishment 成就

如何依据PERMA模型实现持续的幸福

1. 体验积极情绪，有意识的捕捉“积极时刻”。
2. 尝试全情投入，进入心流的状态。
3. 不要封闭自己，感受人际关系的温度。
4. 探寻人生的意义，找到自我方向。
5. 挖掘自我潜能，实现个人成就。

原文链接：《如何能获得持续的幸福？》

自我接纳与幸福感

自我接纳，是指个体对自我及其一切特征采取一种积极的态度，自我接纳包括接受自我和他人以及自己所处的现实环境，理解自己处境，不带着审判的目光去批评自己，也不因为自己获得成就而自鸣得意，全然接受当下的自己，并且善待自己。同时，自我接纳是达到自尊的基础条件，而自尊水平的提升有利于个人幸福感的而获得。自我接纳是个体心理健康的一项重要标准。

对自我接纳的概念定义主要包含两个层面：

1. 看到自身优势却不因此自满：能确认和悦纳自己身体、能力和性格等方面的正面价值，不因自身的优点、特长和成绩而骄傲。
2. 看到自身短板却不因此自卑：是能欣然正视和接受自己现实的一切，不因存在的某种缺点、失误而自卑。

幸福感
对主观幸福感这一概念的基本特征主要由三个层面组成

1. 主观性：以当事者自我内定的标准而非他人外定标准来评估自己。
2. 稳定性：其为一个稳定持续的状态，主要测量长期而非短期情感反应和生活满意度。
3. 整体性：主观幸福感是个体对自己综合性评价，包括对情感反应的评估和认知判断。

自我接纳与幸福感关系的科学研究结论：

具体而言，自我接纳可以调节中介模型中友伴支持与亲社会行为之间的关系。

相较于自我接纳水平低的青少年，对于自我接纳水平高的人，当获得较好的友伴支持时，其能表现出更为显著的亲社会行为，继而提升其幸福感的水平。而自我接纳程度好的人，面对比较糟糕的社交境遇时，自我接纳可以作为调节因素，缓冲现实处境带来的焦虑和抑郁，降低其带来的负向影响。《听障青少年社会支持与主观幸福感的关系：有调节的中介作用》

如何通过自我接纳获得幸福感

1. 用非批判的态度，多角度的了解自己。
2. 改变不合理信念，提升自我认同感。
3. 尝试自我觉察练习，或寻求专业帮助。

序

从技术层面上讲，向不适合的人提及防御，或者在不恰当的时刻提及防御，可能会起到反作用。当然前提是你能发现防御，毕竟防御通常是潜意识的。在治疗中进行相关干预可能也很具挑战性。

引言

“防御”这个术语指的是心灵将感受关闭到意识之外的方式¹。

当人们对自身病理性防御机制和感受有了恰当的洞察，他们就能够更清晰地理解其非理性行为、症状以及态度的意义和根源。认识到这些常常可以缓解痛苦的精神病学症状（如抑郁和恐惧），从而促进人们过上更健康的生活。

情绪可能是令人愉悦的，也可能是让人糟心的。通常，是那些不愉快的情绪给人带来烦恼，有进一步让他们去使用适应不良的防御。具体而言，不愉快的感受被定义为包含两个组成部分：

一个令人不悦的感觉加上一个想法——某件糟糕的事情就要发生了（“焦虑”）或某件糟糕的事情已经发生了（“抑郁行情绪”）（C. Brenner,1982a）

这样，我们可以扩展防御的定义：

作为通常准则，防御是这样的心智操作，它从意识中剔除掉不愉快情绪中的某些组成部分——亦或是想法、抑或是感觉、亦或是两者同时排除出意识。

当你治疗病人时，最好是能先熟悉常见的防御机制，这样你首先就可以识别它们。之后，你需要决定是向病人解释他们有问题的防御如何运作——即动力性治疗（见第五章），还是建议他们使用新的防御——即支持性治疗（见第七章）。同时也有必要了解都有什么可能会促发防御性活动。