练习二: 识别情感危机(Recognizing Emotional Crisis)

引言

要成功预防和应对情感危机，首先需要在危机前后保持觉察。你已在正念模块（模块1）中练习过正念技能，现在你将能够很好地观察并描述危机前后的警告信号、感受、想法和行为。我们的反应模式通常在不同情境中相似。了解这些模式（以及本模块后续介绍的其他技能）能帮助我们在危机中应对，而不使情况恶化。让我们开始吧。

操作指南

这个练习教你识别自己何时进入情感危机，从而学会中断这种模式。建议在接下来一周内练习3次。

步骤一：回忆上一次情感危机

回想你上一次经历情感危机或强烈而压倒性的负面情绪的时刻。任何让你当时觉得无法应对的事情都可以。在这个练习中，我们会尝试找出危机前后通常发生什么。如果你还不能准确回忆细节也没关系，我们现在就开始练习。

步骤二：情绪、想法、行为（危机前或危机中）

这一步，我们将识别危机前后的感受、想法和行为（即参与不良行为时的情况）。

情绪： 你在情感危机中感受到什么？试着回忆。这种感受在类似情境中是否常见？每个人的情绪不同，没有固定规则。
示例： 假设我上次情感危机是与朋友争吵。我感觉无法应对，一切都太过了，很糟糕。我感到愤怒、羞愧和受伤交织在一起。

想法： 在开始不良行为前，你通常会想什么？试着回忆，描述你当时的具体想法。花几分钟想想，这是否是你在此类情境中的惯常思维。
示例： “我不敢相信她会这样批评我。每个人可能都这样，只是假装是好朋友。我们的友谊肯定完了，那就这样吧！”

行为： 回忆你在情感危机前后的典型行为。想想你的具体行动。这是你的模式，还是仅限于你选的这个情境？
示例： “我因为受伤开始说很伤人的话。我并不为此骄傲，每次这样做都会后悔，因为这不是真实的我。我变得咄咄逼人，像是变了一个人。”

步骤三：身体感觉、环境、关键触发点

身体感觉： 描述你在危机前后感受到的身体反应。试着回忆。通常当我们情绪激动时，身体会有明显表现。
示例： “我的脉搏加快，脸变得很热很红。愤怒迅速上升让我有轻微头痛。我能量过剩，不知如何释放。”

环境与关键触发点： 描述危机前后周围环境的情况。有什么特别的触发点导致情感危机吗？识别引发强烈情绪的关键点，能为下次类似情境提供很大帮助。
示例： “在这个情境中，关键触发点是我感到受伤，觉得朋友要放弃我们的友谊。环境中通常是我被批评。虽然批评不像我感知的那么严重，但那一刻我内心突然崩溃。”

常见问题解答

情感危机包括什么？

情感危机包含我们在当时无法应对的强烈负面情绪。因此在危机时刻，我们可能想做对自己不利的行为（短期或长期），如饮酒、过度消费、吸毒或与人争吵。练习痛苦耐受技能的目的，是学会在危机中应对而不让情况恶化。

仅靠这个练习的技能能预防未来情感危机吗？

这个练习帮助你识别并觉察关键警告信号、触发点，以及危机前后的典型感受和想法。但痛苦耐受技能模块中的其他练习也很重要，它们提供了应对危机的必要技能。不同技能适合不同情境，掌握更多技能能让你更好地处理未来的压倒性情绪。

如果我无法准确回忆选定情感危机的所有细节怎么办？

如果你尽力描述但仍记不清，别担心。你可以在下次经历情感危机时保持觉察，之后再做这个练习。这很重要，因为类似情境中的反应往往相似。这样，你就能为未来采取措施，防止情绪失控。

练习三: 分心活动清单(Distracting Activities)

引言

当你开始经历情感危机时，可以采取一些措施防止情况恶化。我们将在下一篇文章（练习4）中介绍RESISTT技巧，帮助你应对危机。为此做准备，本文将引导你制作一份在情感危机时可用的分心且愉悦的活动清单。这些活动旨在帮助你缓解情感痛苦，给你与问题情境之间创造一些空间，让你稍后感觉好些时再回头处理问题。享受这个练习吧！

操作指南

制作一份分心活动清单，用于中断陷入情感危机的过程。完成一次此练习，之后偶尔回顾以提醒自己或更新清单。

步骤一：你喜欢做的事

首先，想想空闲时你喜欢做的事情。可以是你的爱好，平时放松时常做的事，比如读书、看电影、和宠物玩耍或听音乐。
选择那些你能随时轻松做到的事。不要选像“游览法国里维埃拉”这样不现实的活动，除非你住在欧洲且有船。也不要选不健康且事后会后悔的事，比如醉酒发短信、刷爆信用卡或暴食。花几分钟思考，写下5个活动。

步骤二：分心且愉悦的活动清单

为给你更多灵感，我们列出了一些在负面情绪压倒时可用来分心的愉悦活动。觉得可以尝试的活动就在旁边打勾。

• 做你最喜欢的饭菜
• 出去和朋友喝杯咖啡
• 锻炼身体
• 听喜欢的音乐（可以跳舞）
• 在家看电影或电视剧
• 尝试新爱好（瑜伽、普拉提等）
• 洗个热水泡泡浴
• 参观博物馆或画廊
• 弹乐器或学一种乐器
• 出去散步
• 和朋友玩游戏（大富翁、线索等）
• 给朋友或家人打电话聊天
• 在线和朋友聊天
• 逛街随便看看
• 开始写书
• 冥想
• 听音乐
• 读杂志或报纸
• 做按摩或去美容院
• 看体育赛事（棒球、篮球）
• 买植物或做园艺
• 去看电影或戏剧
• 读你喜欢的书
• 玩电子游戏
• 和宠物玩或给它洗澡
• 和爱人约会
• 去野餐或徒步
• 小睡或睡觉
• 听喜欢的播客或电台
• 开始写日记
• 唱卡拉OK
• 吃点心或喜欢的东西
• 出去晒太阳
• 看YouTube或浏览喜欢的网站
• 读漫画书
• 开车兜风或坐公交
• 创作喜欢的艺术作品
• 出去吃喜欢的午餐
• 画画或涂色
• 做点工作或完成家务
• 给爱人或朋友买礼物
• 去本地泳池游泳
• 穿得漂亮出门
• 看单口喜剧

步骤三：

现在你已思考了自己喜欢的事并浏览了我们提供的清单，可以开始写下自己的清单了。选择15-20个在下次情绪压倒时想用来分心的愉悦活动。我们将在下一个练习（RESISTT技巧）中再次用到这个清单。

常见问题解答

什么时候使用分心且愉悦的活动清单？

当你觉得需要从压倒性情绪中分心，或可能被触发做出不良行为时，可以使用这个清单。等你与情境和情绪拉开距离后，可以回头再处理。我们还将在下一个练习——RESISTT技巧中用到这个清单。

如果我喜欢的活动对我不太好（比如暴食、抽烟或拖延）怎么办？

尽量用不会负面影响你的活动填满清单。像瘾症或逃避行为可能暂时缓解痛苦，但无法解决根本问题。这样还能练习延迟即时满足，这在追求需要长期坚持的目标时很有必要。

我最近感到抑郁，实在想不出愉悦的事怎么办？

在这种情况下，我们常假设没什么可享受的。抑郁或低落时，做这个练习确实更难。你可以试试：在尝试某活动前，写下你预计的享受程度（0-100分）。尝试后，再评估实际享受程度。第二次评分可能不高，但可能比预期好。重复这个过程，直到找到你评分较高且感到享受的活动。

练习四: RESISTT技巧(RESISTT Technique)

引言

RESISTT是一套包含7个技巧的方法，帮助你应对压倒性情绪。Sheri Van Dijk在她的书《DBT简易指南》中介绍了这个辩证行为疗法（DBT）练习。
当你面对压倒性情绪时，很难不被一些无益的冲动驱使，这些冲动可能较轻微（如暴食），也可能严重（如自残）。RESISTT能帮助你应对这些不健康的冲动，避免付诸行动。

操作指南

RESISTT包含7个技巧。面对不健康的冲动时，选择适合当时情境且有帮助的技巧。

步骤一：重新定义情境(Reframing the Situation)

当你身处看似无法逃脱的情境时，很容易陷入非黑即白的想法。比如：“我的生活现在糟透了”“我永远走不出抑郁”“和人说话时我永远不会不焦虑”。这种思维在感到抑郁或焦虑的人中很常见。重新定义情境意味着改变你对事情的看法，寻找“一线希望”，在黑白之间找到灰色地带。每种情境都能客观找到理由，证明它并非像看起来那样绝对。这不是否定你的困难，而是帮助你更现实地思考。

步骤二：参与分心活动(Engaging in a Distracting Activity)

这时，前一练习中的分心且愉悦的活动清单就派上用场了。选择一项活动，全心投入，让你的注意力从激烈的情绪中移开。对自己说“别想这个那个”只会让你更关注它。就像那句老话：“接下来五分钟别想白北极熊。”现在你在想什么？可能就是白北极熊。

步骤三：关注他人(Someone Else)

将注意力转向其他人。这是转移注意力的好方法，避免被压倒性情绪或触发冲动的情境占据。可以帮助朋友做点事，给爱人惊喜，参与志愿活动，或单纯倾听某人分享故事时不带评判。
想出一些可做的事并列成清单，方便需要时使用。

步骤四：强烈感官刺激(Intense Sensations)

当你感到痛苦情绪时，用无害的强烈感官体验分散注意力常很有帮助。比如洗冷水或热水澡，手握冰块，在冷或热的天气里散步，或坐在烈日下。DBT创始人Marsha Linehan建议，手握冰块能替代自残行为或满足这类冲动。核心是用安全的强烈感官体验来转移注意力。

步骤五：屏蔽干扰(Shut it Out)

有些情境会加剧压倒性情绪，比如与人激烈争吵，或在购物时感到极度焦虑。如果可能，离开引发困扰的环境，去一个能让你放松和专注的地方，采取适当步骤让自己平静。如果仍忍不住回想负面情境，问问自己：这个问题现在能解决吗？如果能，就解决。如果不能，想象把问题装进盒子，暂时放到一边。
想想让你感到压倒的情境，再想想如何屏蔽它或暂时搁置，写下你的计划。

步骤六：中性思维(Neutral Thoughts)

选择不会增加困扰情绪的思维活动。可以数到十或数呼吸（像之前的正念练习那样）。观察周围环境，注意物体颜色。回想喜欢的歌并唱出来。也可以重复一句当下有帮助的话（比如“现在就这样，我接受一切”）。

步骤七：休息一下(Take a Break)

休息因人而异。想想你的休息是什么样。或许可以把工作或家务推到明天，或请一天假自我关怀。只要不过于频繁，这种方式很有用，避免推迟事情造成新问题。

示例

情境： 我和女友安静地度过一个晚上，她开始拿我今天的穿着开玩笑。我感到被嘲笑和评判（情绪迅速上升），很想一连抽一整包烟。

• 重新定义情境： 我立刻觉得她在嘲笑我，想伤害我。但我知道自己有时因不自信对穿着过于敏感。如果问她是否故意取笑我，应该会发现并非如此。
• 参与分心活动： 我可以玩电子游戏放松。
• 关注他人： 可以打电话给朋友，聊聊他最近怎么样。
• 强烈感官刺激： 现在是十一月，我可以去外面冷空气中走一走，肯定能稍微清醒头脑。如果朋友没事，也可以邀他一起。
• 屏蔽干扰： 我觉得最好暂时离开，而不是对女友极度受伤和生气并争吵。我可以跟她说需要一点独处时间，然后去散步。
• 中性思维： 我受伤或被拒绝时容易对关系非黑即白地思考，所以我会试着关注中性想法，比如“没关系，我接受这个情况”。
• 休息一下： 通过前几步，我应该能阻止自己连抽一包烟。这次不需要改变日常安排。

常见问题解答

如何更好地重新定义情境？

在情绪压倒性情境中，人们常倾向于非黑即白地思考。但客观看，这种想法从不是完全真实的，总能找到现实的理由反驳。注意，当我们情绪激动时，思维容易被情绪渲染。如果对自己宽容有困难，想象你在安慰朋友。你会怎么对一个你在乎的人说话？

为什么试图不去想某事不起作用？

主动尝试不去想某事，反而会不断提醒自己。所以，抗拒不想要的想法或情绪往往适得其反。在困扰情境中，与其责备自己，不如用愉悦活动分散注意力。如果是较平静的抑郁或焦虑，可以先接受这些想法和情绪，再寻找解决办法。

每次控制冲动时都要用这个技巧吗？

在痛苦耐受模块中，我们提供了多个练习，帮助你应对情感危机并避免不良行为。熟悉这些技巧后，你可以选择最适合自己的。不同情境下，你可能想尝试不同练习。

练习五: 接地技巧(Grounding)

引言

接地技巧的目标是帮助你专注于当下，转移对困扰性想法、情绪或感觉的注意力。当你被情绪淹没时，往往无法活在当下，而是陷入内心世界，反复回想过去或担忧未来。接地技巧能帮助你回到现在。如果你做过第一模块的正念练习，会发现这些技巧有些相似之处。
在开始指导前，需要说明，使用接地技巧的关键是察觉自己的思绪已飘走，不在当下。当我们发现自己在逃避现实——可能因为它太痛苦——就可以选择使用这些技巧。

操作指南

当你开始感到与过去或未来相关的压倒性情绪时，使用这些接地技巧重新连接当下。

步骤一：描述你看到的事物

首先，关注你周围的视觉范围。环顾四周，观察你看到的对象。它们的颜色是什么？形状如何？轻声描述这些事物。注意房间是明亮还是昏暗，宽敞还是狭小。停留在每个物体上，仔细观察它的样子，然后移到下一个。这一过程大约花10分钟。

示例： “我看到我的白色钱包放在桌上。它是矩形的，有一束阳光照在上面。我看到我的黑色笔记本，封面光滑，也有点阳光照着。右边有一杯水，透明的，圆柱形。因为我的动作，水在杯子里微微晃动……”

步骤二：关注呼吸

花大约5分钟关注你的呼吸。留意吸气时身体如何充满空气，呼气时如何放松。呼气时从1数到5。先深而慢地呼吸，然后恢复正常节奏。

步骤三：身体正念

接下来，观察你的身体。感受身体与椅子的接触。腿的重量压在椅子上，背靠着椅背。有没有某些部位感到紧张？身体某处有疼痛还是很舒服？注意脚与地板的接触，感受脚底与地面的连接。观察手臂如何放在腿上或椅子上，感受它们的重量。这一过程约5分钟。

步骤四：用其他感官观察

最后，调动其他感官。你能闻到房间里的某种气味吗？还是没有味道？试着细心察觉。然后，关注周围的声音。你听到什么？试着分辨街上远处的声响，或者附近更明显的声音。对你听到的保持开放。这一过程约5分钟。

常见问题解答

这个练习与之前的正念练习有何不同？

接地技巧适用于更紧急的情境。当你被强烈情绪卷走时，它通过转移注意力应对困扰性想法、情绪或感觉，帮助你感到稳定、安全并与周围环境连接。
而我们练习的正念像一块逐渐锻炼的肌肉，每天一点点积累。正念技能帮助我们更专注当下，不带评判地识别感受、想法或行为，培养开放的好奇心、自我觉察以及对想法、情绪和身体感觉的接纳。

我察觉不到自己在逃避现实，所以无法在合适时机做练习（事后才想起这技巧有用）。怎么办？

多做第一模块的正念练习。如果先开始读痛苦耐受练习，建议先通过正念练习打好基础。它们能提升你对自己内心和周围环境（情绪、想法、行为）的觉察力。你会更容易注意到难以应对的情绪，从而更准备好使用接地技巧。

我觉得在情感危机中做接地技巧很困难。

确实，当你开始脱离周围事物时，初期可能会觉得困难，甚至抗拒回到当下。但记住，这项技能是有效的应对方法，能改善你的日常状态。试着看到它的好处，敞开心态体验它如何缓解情绪困扰。

练习六: 意愿与固执(Willingness vs Willfulness)

引言

在辩证行为疗法（DBT）中，理解和应用“意愿”和“固执”这两个概念很重要。它们通常与行为改变和接纳相关。

“意愿”指的是保持开放、接纳并投入当下的能力。它包含一种接纳的心态，愿意全力参与改变的过程。意愿意味着对新体验、新观点和新策略持开放态度，以提升整体幸福感。意愿是认识现实并有效解决问题，与抗拒相反——抗拒是与现实作斗争，拒绝接受周围的事实。
流行文化中常赞美毅力和意志力，认为失败是因为缺乏意志力，只需加倍努力、拒绝偏离既定目标即可。在DBT中，这被称为“固执”，被视为一种限制性的问题视角。

“固执”指的是顽固或抗拒改变的状态。它表现为僵化、不灵活的心态，拒绝考虑其他观点或方法。固执被视为行为改变的障碍，可能表现为不愿尝试新应对技能，或不愿承认和处理问题行为。固执可能源于对改变的恐惧、维持控制的欲望，或认为当前策略是唯一有效的信念。
现实生活中，有些事情无法改变或不值得改变。我们需要认清现实，灵活解决问题。在这个练习中，我们将练习“意愿”——一种帮助你找到创意和灵活解决方案的技能。通过培养意愿，你可以学会以开放心态面对挑战性情境或情绪，充分体验它们。这能提升自我觉察、情绪调节和个人成长！

操作指南

这个练习包含三个步骤，帮助你解决正在经历的问题情境。首先描述问题情境，说明你在哪些方面固执（拒绝接受什么，如何抗争），然后探索你愿意为问题做什么（在彻底接受事实后）。

步骤一：描述情境

先描述问题情境。尽量陈述事实——发生了什么，何时发生，涉及谁，你面临什么问题。不写感受或想法（那是后续步骤）。这一步本身能帮助你以意愿的心态看待情境，愿意解决问题，而不是固执地抗争。

示例： “上周我在工作上得了差评。我和主管意见不合。我很不满意，不想接受这个评价。”

步骤二：你是如何固执的

描述反映你抗拒情境的情绪、想法和身体感觉，以及你不想忍受现状的表现。之后，写下这种解决问题方式的结果——你想做什么。

示例：
“我不相信自己被公平对待，我觉得应该得到更好的评价和加薪。我之前的表现评价都很棒，所以这不公平！我猜新主管针对我，不欣赏我默默做事、不拍马屁的工作方式。我因意见不同被惩罚，不像同事那样凡事点头。这太不公了！
我想找主管和人力资源部争论这个评价。我很生气，觉得表达愤怒没问题！”

这种方式显然会制造紧张，不是最佳解决方案。激烈争吵很可能不会有积极结果。

步骤三：你愿意做什么

这一步探索“意愿”的替代概念。如果完全接受情境事实，你的感受和想法会是什么？你会愿意做什么？有没有更灵活的方案，而不是浪费精力抗争无法改变的事实？慢慢思考。

示例：
“如果我接受事实——我得了差评，现在无法改变过去或结果——我可能会有些羞愧，但也很好奇哪里出了问题。我会和主管开会，坦诚了解自己的弱点。也许我真有什么没弄明白，或错过了重要的事。冷静询问无害。我会主动要求更频繁的反馈。如果这些都没用，我和他们实在合不来，或许我会说明我们不合适，看能不能调到其他部门或找新工作。”

意愿与固执的概念起初可能有些抽象。花时间想想如何在日常生活中应用意愿。

你可能会意识到自己花很多时间拒绝接受无法改变的事。用这种觉察尝试用更解放的态度——意愿——替代固执。

常见问题解答

这个概念与彻底接纳相似吗？

深入学习DBT技能（如彻底接纳）和我们准备的练习，你会发现它们相互关联。彻底接纳是意愿的一个具体方面，强调不带评判或抗拒地接受现实。例如，要愿意灵活解决问题，你需先彻底接纳事实。你可能会咨询内心智慧，确认选的方案是否感觉最合适。

如何更容易记住意愿与固执的区别？

可以这样想：如果你感到沮丧，试图改变无法改变的事，白费很多精力，那就是固执。而意愿让你更有效地解决问题。你接受事实，做需要做的事，不多不少。对多数人来说，意愿比固执感觉更好——更轻松，有种不带怨恨向前走的解放感。

这个练习如何融入痛苦耐受的大框架？

这个练习是一个新技能，帮助你更好地解决问题。如果强烈情绪常干扰你的最佳生活状态，这个练习可能对你有用。以意愿视角看待事件能平复极端情绪，在情绪困扰时帮到你。记住，这些痛苦耐受技能旨在帮助你度过情感危机，不让情况恶化。

练习七: 彻底接纳(Radical Acceptance)

引言

当我们被强烈负面情绪影响时，自然反应可能是愤怒、难过，或责怪情境及他人。有些人更倾向于责怪自己，评判自己，轻易找出所有“缺陷”。无论哪种反应，负面情绪依然存在。我们可能反复思考影响现在的事件，无法释怀，无法改变过去。
彻底接纳是完全承认并拥抱当下，包括其中的困难和不适，不试图改变或控制。它承认生活中有些部分无法掌控，与之抗争只会增加痛苦。彻底接纳是接受并平和面对无法改变的事，如过去的事件、当前环境或他人的行为。它意味着完全接纳现实，放下苦涩，认识到与已发生之事斗争只会带来更多痛苦。

我们将介绍两个练习，帮助你接纳无法改变的事并耐受痛苦。要处理问题情境，首先需接纳正在发生的事。这样，你能释放之前耗费在不适情绪和想法上的能量，更好地制定主动改变的计划。

接纳事件

步骤一：思考重要事件

想想生活中难以接纳的重要事件。可以是现在发生的事，或是你常反思的后悔之事。慢慢来。

注：若你经历过创伤事件，初期处理可能过于沉重。选择一个不太压倒性但仍重要的事件。

步骤二：事件原因是什么？

想想导致你难以接纳事件的所有事实。写下原因时，尽量不评判自己或责怪情境。例如，若你选择的是在学校被欺凌，不要说“欺凌者比我受欢迎”或“我是失败者”，这些是评判而非事实。陈述事实，不判断好坏。这不是否认你的痛苦，而是帮助你放下事件，感到更自由。

步骤三：接纳感受

观察思考事件时是否有特定情绪浮现，比如挫折、愤怒、悲伤或羞愧。试着察觉情绪在身体上的表现，可能有明显感觉如手掌出汗、心跳加快，也可能是较轻微的反应。无论是什么，彻底接纳这种情绪。提醒自己无法改变已发生之事。完全接纳情绪和身体感觉会带来轻松感。

步骤四：主动计划

最后为情境或其影响制定主动计划。若影响不大，练习前几步的彻底接纳可能就够了，逐渐与事件和解。若影响不利于你，思考如何改善。若不确定做什么，可用正念练习“智慧内心”来辅助。

示例：

• 事件： 我难以接纳的是在学校被欺凌，这让我在与新人社交时感到焦虑和怀疑。
• 原因： 我因与众不同而无法融入，这不是坏事。那年纪的孩子可能缺乏同理心，常不知如何做得更好，未意识到欺凌对他人的影响。
• 接纳感受： 想到这些我感到愤怒和挫折。我试着完全接纳这些感受，知道这样能让我继续前行。
• 主动计划： 我想在与新人交流时更舒适，少焦虑。我会解决这个问题，改变生活。下次与人交谈感到焦虑时，我会接纳这种感觉并继续交流。我会保持现实，不假设别人觉得我太尴尬。

应对语句

处理难以接纳的情绪、想法或情境时，另一个练习彻底接纳的方法是用应对语句。这些语句提醒你有些事无法改变。接纳现实能让你摆脱情绪紧张和评判想法。这不是否认你的经历或混乱，而是帮助你释放负面情绪和想法。
以下是可用的应对语句示例。选出你喜欢的，记在工作表上，随时使用：

• 现在是我唯一能掌控的时刻。
• 与当前情绪和想法抗争只会让它们更强烈。
• 现在是过去无数变量的结果。
• 这一刻正是它应有的样子，尽管我不喜欢。
• 我无法改变过去发生的事。
• 我接纳此刻的现状。
• 尽管情绪不舒服，我会挺过去。
• 与过去抗争对我无益。

若你想到更适合自己的语句，也记在工作表上，不限于列出的选项。

常见问题解答

彻底接纳意味着我必须接受对我不好的情境吗？

不是。彻底接纳过去或现在的情境，是平和面对无法改变的方面，用心、身、情接纳现实。然后释放被压抑的能量，若需要，可计划改善情境。

完成步骤后，我会自动接受难以接纳的事吗？

这取决于几点。若你选择的事件长期困扰你且情绪强烈，可能需要多练习才能释怀。彻底接纳是一项技能，和其他技能一样需逐渐学习和实践。保持耐心，若第一次尝试未完全接纳事件或情绪，别灰心。

如何确认我正确练习这项技能？

先提醒自己，适应这项技能可能需要时间。有些人觉得容易，有些较难，这没关系。彻底接纳应带来释怀感，让你接纳挣扎之事。它关乎当下，不抗拒此刻的体验。你也可能感受到视角转变，引导你朝更积极的方向行动。

练习八: 自我安抚(Self Soothing)

引言

自我安抚是一种管理并调节情绪的技术，能带来平静与舒适感。它通过调动五种感官——视觉、听觉、味觉、触觉和嗅觉——提供安抚和接地的体验。利用五感是达到放松与平和的有效方式。当你面临情绪困扰时，尝试通过五感之一的活动来放松很有帮助。本文将提供一些建议，帮助你获得内心的平静感。
每个人都不同，你可能会更喜欢某些活动。例如，有人喜欢欣赏美丽的艺术作品，而其他人可能更享受烹饪和品尝美食。重要的是尝试并找到适合你、带来舒适与放松的活动。

操作指南

以下是调动不同感官的多种建议。逐一浏览，想想哪些对你有益且有趣。这些活动的目标是达到放松状态，让你更有效地思考和行动。通过安抚活动调动感官，能分散你对困扰情绪的注意力，提供接地感，促进整体幸福感。
从每组中选2-3个想法，记录在工作表上。

1. 视觉

• 去大自然（附近公园即可），欣赏天空、树木、草地、长椅和人群构成的色彩与生命拼图。
• 在网上找让你觉得安抚的图片，可以是城市、自然或艺术图像。
• 去博物馆或画廊，欣赏视觉艺术。
• 看一部以美丽摄影著称的电影（如《2001太空漫游》），确保剧情不会让你难受。
• 收集你觉得愉悦和安抚的图片，需要时翻看。

2. 听觉

• 和你喜欢的人聊天，他们的声音让你开心或愉悦。
• 听让你放松的最爱音乐。
• 听舒缓的爵士乐、器乐直播（YouTube上有），或古典音乐、歌剧、新世纪音乐（如Enya的音乐）。
• 去附近公园，享受周围的生动声音（鸟鸣、风声、人声）。
• 如果你会玩乐器或唱歌，空闲时试试。
• 听有声书、播客或喜欢的电视节目，看看是否让你更放松。

3. 嗅觉

• 喷上你喜欢的香水或古龙水。
• 点燃房间里的香薰蜡烛。
• 烹饪一道你觉得香气诱人的菜。
• 买些鲜花或室内植物，享受它们的味道。
• 拥抱你爱的人，他们的气味让你平静。
• 去你喜欢气味的地方（花店、香水店、餐厅、面包店）。

4. 味觉

• 做你最爱的饭菜，慢慢吃，细细品味。
• 去最爱的地方买喜欢的食物。
• 拿些零食或安慰食物（巧克力、冰淇淋、薯片），享受它（但别过量）。
• 给自己泡杯咖啡、茶、可可或其他喜欢的饮品（避免酒精）。
• 吃新鲜水果，享受其味道。
• 嚼口香糖或吃点糖果。

5. 触觉

• 拿你最爱的软毯子裹住自己，或感受它在皮肤上的触感。
• 抚摸你的宠物，把它抱在腿上。
• 穿舒适的衣服，享受它贴在皮肤上的感觉。
• 洗澡或泡泡浴，享受温暖舒缓的水，也可以洗冷水澡如果你觉得合适。
• 去做按摩，若没时间可自我按摩。
• 触摸光滑、天鹅绒般或毛茸茸的东西。

常见问题解答

如果我所在的困扰情境无法进行建议的活动怎么办？**

如果可以，离开情境让自己平静。若无法离开，不带评判地接纳正在发生的事，等待情境结束，然后尝试上述建议。另一种方法是做不影响情境的小事（比如工作中，休息一下喝杯咖啡或茶，听首喜欢的歌）。

我喜欢的其他活动没列在上面，可以做吗？

工作表上有空间让你写下自己的想法或已知喜欢的活动。每个人不同，只要对你安全且能有效平静你的习惯都可以做。

这些活动真能帮我平静放松吗？

这些活动看似简单，但很有用。情绪困扰时，你可能觉得它们太温和不起作用。这时可先分散注意力（用之前学的练习，如RESISTT技巧或愉悦活动清单），再试这些。正面情绪和状态比强烈负面情绪更微妙。通过充分体验这些正面感觉和情绪，你会逐渐增强这项技能，更容易使用这种痛苦耐受方法。

练习九: 基于价值的行动(Actions Based on Values)

引言

将价值观及与之相符的行动融入治疗，能补充辩证行为疗法（DBT）的整体目标。探索你的价值观，设定与之匹配的目标，制定克服障碍的策略，支持你过上符合价值观的生活，从而提升生活满意度。
强烈的目标感能让情绪困扰更易管理。按对你最重要的价值观过充实生活，能让路上的坎坷更易忍受。想象你在经历困扰，但知道明天有件你期待且有意义的事要做。这因人而异，有人最重视人际关系，有人看重工作、健康或爱好。这个练习将帮你找出生活中最珍视的部分。之后，我们会找到具体行动，让你按最重视的价值观生活。

操作指南

以下三个步骤将帮助你让行动与价值观对齐，使困难情境更易处理。

步骤一：你最重视的生活面向

以下列出人们生活中常见的生活面向或价值观。不同的人重视程度不同。根据它们对你的重要性，选出三个最重要者（改编自Wilson 2002年的《价值生活问卷》）。

• 浪漫关系（约会、婚姻）
• 家庭（除育儿和婚姻外的家庭关系）
• 工作（职业进步、财务）
• 社交与朋友（与朋友共度时光）
• 教育目标（完成学业、参加课程）
• 灵性、宗教（与更大事物的联系感）
• 健康与自我关怀（关注身心健康）
• 社区生活（慈善、贡献社区）
• 育儿（促进支持孩子的各方面生活）
• 娱乐与乐趣（爱好、空闲活动）

步骤二：为何重视这些面向

选出当前最重要的三个价值观后，思考它们为何重要，具体哪些部分对你有意义。慢慢想，在工作表上写下理由。

示例： 假设Emily最重视的三个价值观之一是工作。她思考后写道：

“我喜欢完成项目后的成就感。我喜欢挑战自己，不回避学习新事物或多努力。工作的另一个意义是为自己建立财务安全。独立对我很重要，它带来自由感，知道自己能照顾好自己让我感到强大。”

步骤三：基于价值的行动

思考如何按选定的价值观生活。你想做什么活动？要具体——想出可行行动，确定何时及如何做。不要写泛泛之谈如“我想在学校表现更好”，而是考虑实际行动（例如“我可以更好地安排时间，研究如何更高效学习”）。

示例：

Emily思考如何更重视工作，列出以下行动：

1. 我想独自开始一个新项目（空闲时），下周一我会网上搜索有趣且有挑战性的在家项目。
2. 我想工作时更高效，每天冥想可能是好办法。今晚我会找帮我的应用。
3. 我觉得了解本地成功人士有帮助，稍后我会搜索播客和书籍，学习他们的不同做法和对我有益之处。

常见问题解答

生活中不止三个面向对我重要，如何选择？

想想哪个价值观最能给你充实感。回忆什么让你兴奋、有意义。你可用1到10评分，选前三名。几个月后可重做此练习，因为兴趣可能变化，你或许想探索其他价值观。

若没时间按选定价值观做活动怎么办？

有时日子确实充满必须完成的义务。但试想不耗时且可行的活动。不必是大事，可在家做小的短时活动。例如，若你选社交与朋友，每晚外出可能不现实，但可以刻意每周与朋友聚一次。

我最近抑郁，不想做这些活动，怎么办？

不想做事时，最有帮助的是从小事开始，设现实目标。小步开始能带来成就感，逐渐积累动力。若难以选重要价值观，回想过去看重什么，探索曾参与的爱好、兴趣或社交活动。选一个不费力的小活动，试着完成，看是否比预期更有趣。即使最初没动力，也试着坚持这些小活动。打破回避与退缩的循环是建立动力、激发意愿的关键。

练习十: TIPP技巧

引言

痛苦耐受的最后一个练习是TIPP技巧。这是一种应对压倒性情绪、即时减轻痛苦的方法。TIPP技能能防止冲动或有害行为，常作为危机或极端痛苦时的首选干预措施。

如果你感到一股强烈的浪潮袭来，不知如何应对，这个技巧能帮到你。通常在这种情况下，人的清晰思考能力会减弱——你不在智慧内心，而在情绪内心。TIPP是以下四个步骤的缩写：体温（Temperature）、剧烈运动（Intense exercise）、节奏呼吸（Paced breathing）、渐进肌肉放松（Progressive muscle relaxation）。

需要注意的是，TIPP不是长期解决方案，而是暂时工具，帮助你应对急性或压倒性痛苦。TIPP的每个部分都有特定作用，帮助调整情绪状态，减少痛苦。

操作指南

练习这些技巧，熟悉它们的感觉。然后在感到压倒性情绪、需要帮助时使用。

T: 体温(Temperature)

类似之前的技巧，第一步通过改变体温起作用。

• 较低体温能减慢心率（情绪激动时心率通常较快）。可以用冷水拍脸，洗个不太冷的澡，或在寒冷天气外出散步。也可以拿冰块握在手里或擦脸。
• 较高体温能加快心率（感到抑郁、悲伤或焦虑时心率通常较低）。可以洗热水澡、裹上毯子、在热天外出，或喝杯热茶。

注意：要谨慎。无需像Wim Hof那样极端。冷暴露可能降低血压，热暴露可能升高血压。若有相关健康问题，跳过此步或咨询医生。

I: 剧烈运动(Intense exercise)

当压倒性情绪积聚能量时，通过有氧运动消耗是个好主意。不需复杂——无需特别设备或昂贵健身会员。站起来做以下之一：绕街区跑步、在房间做开合跳、出去快走。也可以跳绳、跳舞或举重（若有器材）。做10-15分钟，别过度。消耗能量后，你会感到疲惫，情绪会更平衡。

P: 节奏呼吸(Paced breathing)

为减轻压倒性情绪的身体表现（如心率加快、脸红、口干、出汗），控制呼吸能降低其速率。试试这个方法：通过鼻子深吸气（腹式呼吸）4秒，再通过嘴呼气6秒。持续1-2分钟。

P: 渐进肌肉放松(Progressive muscle relaxation)

为缓解极端情绪时的肌肉紧张，可以尝试渐进肌肉放松。从坐姿开始。从身体顶部——关注上背部肌肉，有意收紧5秒，然后放松，感受区域松弛。依次放松手臂、腹部和背部肌肉、臀部、大腿、小腿。这是释放积聚能量的好方法。

示例

情境： “今天醒来我感到空虚和低落。连日阴沉的天气更糟。这让我想起两年前这时，我很抑郁，处理与父亲的糟糕关系。这记忆让我情绪失控，很快我不想继续一天的工作或做任何事。上午过去，我更抑郁和空虚。”

• T - 体温： 我选了洗热水澡，让自己身体和情绪上更温暖。像自我善待，确实帮我避免更深陷悲伤回忆。
• I - 剧烈运动： 我放音乐，想轻松一下，努力动起来跳舞。10分钟后，我更有活力。
• P - 节奏呼吸： 我做了两分钟节奏呼吸。
• P - 渐进肌肉放松： 到第四步，前三步已让我好转。但我还是舒服地坐着，按指示放松肌肉。TIPP技巧真帮我避免更空虚和抑郁，我继续了一天。

常见问题解答

我需要做TIPP的所有步骤吗？

有时前几步就让你好转，这是好迹象，说明技巧有效。但若有时间，最好做全步骤，效果最大化。全部约需30分钟，不算长。

情绪压倒时，我觉得这没用。如何激励自己试试？

关键是先在情绪平稳时考虑和练习。提前计划，下次情绪压倒时试试，因为它可能省去不必要的精力消耗。初看可能觉得费力，但比起负面情绪的消耗，尝试这技巧通常是值得的投资。

有氧运动让我很兴奋，不确定这能否平衡情绪。

注意别过度运动。运动时自然释放多巴胺，提升心情。这技巧旨在情感危机时照顾自己，记住这点，按适合自己的方式尝试。

练习二： 有效行动(Being Effective)

引言

“有效行动”这项技能指的是主动去做必须做的事，以满足你的需求或靠近某个目标(Marsha Linehan)。这项DBT技能与体验积极情绪直接相关：当你完成事情并在生活中表现出效率时，你会感觉很好。也许你已经有一段时间感到抑郁，总是推迟自己的责任，这反过来又让你更觉得低落。

有效行动可能不容易，但你可以从小进步开始，逐步推动事情发展。随着时间推移，你能真正提升这项技能，通过实现目标改善生活质量。

操作指南

要练习有效行动，首先你需要知道自己的目标是什么。我们将关注你今天的短期目标，以及你近期想实现的长期目标。

第一部分：短期目标

想想你今天需要做的事情。从小的、显而易见的任务开始——当人感到抑郁或情绪低落时，即使这些任务也可能显得很困难。没关系，我们会一步步处理基本需求。想想做一顿饭、洗澡、清理或整理你的公寓。如果这些对你来说太难，那就提醒自己，可以把它们分散在几个小时内完成。

然后，继续考虑你其他的责任，比如工作或学习。设定现实的目标。想想你可能一直在推迟的事情，把这些短期目标写在工作表上。

接下来，思考实现这些目标的具体步骤。有些任务很简单，不言自明（比如洗澡或吃点东西）。其他任务可能需要你写下具体步骤。

你可能会发现每天做这个练习很有帮助。如果是这样，我们鼓励你坚持下去。

第二部分：长期目标

思考能让你感到充实的长期目标是一项重要且有趣的任务。想想你一直想做但因故未完成的事情。放松地广泛思考——不要局限于你觉得自己“应该”做的事。也许有些爱好或活动是你一直想尝试的。

如果你想发展生活的某个方面，可以参考《基于价值的行动》工作表。想想这些方面。

从你的头脑风暴中选一个目标，写在工作表上。然后像短期目标一样，思考并写下实现这个目标的步骤。

示例

1. 长期目标：我想在业余时间半专业地追求绘画。最终我想让一些画作在本地独立画廊的展览中展示。

2. 实现步骤：

   • 我觉得自己需要多学一点。我会搜索在线课程并报名参加一个。
   • 我每天花两小时画画。这不仅让我放松，还带来审美的满足感，感觉很棒。
   • 我会一直画，直到有几幅作品我觉得可以展示给别人。
   • 我会开始研究如何联系独立画廊，让我的作品展出。

常见问题

我无法激励自己开始执行实现目标的步骤，有什么建议吗？

有时候，最好的方法是别等完美的动力时机到来，接受一开始你可能不想做计划中的事。这没关系，很常见。从小处开始。承诺自己只做5分钟，如果需要就休息。设定5分钟计时器让它更真实。通常，一旦开始活动，我们就不用再次投入启动的能量，继续下去会更容易。

我觉得自己没有时间或资源追求对我重要的长期目标，怎么办？

从你能做的事情开始。例如，如果你的目标是通过锻炼变得更强壮，你可能首先想到没钱加入想去的专属健身房。也许健身房位置太远。但你不必放弃这个目标，可以尝试更灵活的方案：比如慢跑、在家锻炼，或在线研究如何健康地提升效果。总有你可以开始的地方。

我觉得完成这个练习后会忘记我的长期计划。

答：如果你选的目标对你很重要，可以试着每天读一遍你写的内容，持续一周。这样可以强化你的想法，一周后你会发现自己更确定、更坚定要执行所需步骤。你也可能发现这个目标其实不是最重要的，你真正想要的是别的东西。

练习三: 情绪与身体脆弱性(Emotions & Physical Vulnerability)

引言

我们的身体健康和心理健康密切相关。当我们情绪激动时，大脑中的某些区域会被激活，激素也会分泌。因此，照顾好身体健康并练习自我关怀技能非常重要，这样我们的身体才能更好地承受压倒性情绪带来的压力。在DBT中，减少对压倒性情绪的身体脆弱性，就是关注影响我们感受的主要健康因素，确保我们尽力维护身体健康。

例如，你可能注意到，如果你经常只吃快餐，会变得更容易烦躁，或者精力下降得更快。我们将要探讨的就是这类习惯。我们会帮助你制定一个计划，照顾好身体健康，从而改善情绪调节和整体心理状态。

操作指南

回顾你现在的习惯，看看它们如何影响你。想想改变习惯会如何改变你的感受。

1. 饮食与营养

我们吃的食物会影响我们的感受。例如，吃高糖食物可能让我们立刻感到满足，但之后能量会下降。高脂肪食物也是如此。这些不平衡的饮食习惯可能降低我们的情绪，让我们感到疲倦、抑郁或迟钝。最好多吃蔬菜、水果、蛋白质和谷物。规律饮食还能稳定血糖水平，提升整体健康。

花点时间想想你日常的饮食。你通常吃什么？吃得够多、过多还是太少？你觉得这如何影响你的情绪？记日记，观察饮食对你的影响。你能做些什么来改善饮食，减少对压倒性情绪的身体脆弱性？

2. 睡眠卫生

想想这些问题，并在下一节的工作表中记录答案：你晚上睡够了吗？经常醒来吗？入睡有困难吗？醒来时感到疲倦还是精神焕发？

每晚睡7到8小时对整体健康很重要。如果睡眠不足或睡眠质量差，会影响心理健康和情绪体验。睡眠不足会让我们更容易受压力影响，情绪反应更强烈，还会降低专注力。要改善睡眠卫生，可以试试以下方法：每天尽量在同一时间睡觉和起床，睡前一小时关闭电子设备，睡前让卧室保持黑暗和凉爽。

3. 运动

科学研究证明，每周5次、每次20-30分钟的有氧运动，对轻度抑郁的效果堪比抗抑郁药，且无副作用（Ben Sibgh博士等人，2023年）。虽然一开始坚持规律运动很难，但长期来看，它能让身体更强壮，更能抵抗情绪压力。运动会释放让人愉悦的激素，立刻提升心情。你可以试试散步、慢跑、跳舞、游泳或喜欢的运动。

想想你现在的运动习惯。你有运动吗？多久一次？如果不常运动，下次试试时，保持开放的心态，体验它带来的积极情绪效果。

4. 身体疾病与压力

许多压力因素会影响你的情绪状态和对强烈情绪的体验。长期高压力、慢性疾病或慢性疼痛会让人更容易被压倒性情绪击垮。所以，识别生活中的压力因素很重要。工作压力太大吗？也许你有要求过高的关系、太多责任，或者事情太多。如果有慢性疾病或疼痛，而你觉得还没尽力改善状况，那就照顾好身体，避免额外的可预防问题。

5. 成瘾

用食物、尼古丁、咖啡因、酒精、非法药物或滥用处方药来缓解压力，都是不健康的应对习惯，可能导致成瘾。这些成瘾行为会破坏我们正常运作所需的身体平衡，可能引发财务、人际、身体和感情问题。成瘾通常是逃避处理迫在眉睫问题的信号。此外，滥用成瘾物质会改变我们体验情绪的方式。

常见问题

我知道运动对我有帮助，但我连开始都做不到，怎么办？

如果你感到悲伤或低落，很难让自己动起来。试着彻底接受自己缺乏动力，并认可自己的感受（见本模块第5篇）。一开始设定小目标很有帮助，而且可以持续多久就多久。别给自己定太高的期望，先从户外走5到10分钟开始，每天都这样做。你也可以跳舞，或者做你觉得最适合、最现实的事。别担心做得多少，刚开始能让自己动起来就是成功。然后再设定更高的目标。

还有什么改善睡眠卫生的建议吗？

除了上面的建议，还可以试试这些：

• 建立放松的睡前习惯，比如读书、洗热水澡或听舒缓音乐。
• 打造适合睡眠的环境。保持房间凉爽、黑暗、安静，用噪音机或风扇遮盖干扰声。
• 限制白天小睡。
• 床只用来睡觉。尽量不在床上工作或吃饭，让床只与睡眠相关。
• 下午减少咖啡因摄入，避免晚上吃太重或辛辣的食物。咖啡因会推迟入睡，重餐或辛辣食物可能引起不适，干扰睡眠。
• 规律运动能提升睡眠质量，调节睡眠模式。
• 睡前做放松的事（洗澡、做正念模块的呼吸练习、写日记）。

我的日常生活很压力大，但不知道具体哪些方面让我最焦虑。

听起来你会从正念模块中受益，可以系统地完成那里的练习。如果你在观察和描述生活中最大的压力因素时有困难，先练习第一模块的正念技能会很有帮助。

练习四： 情绪与认知脆弱性(Emotions & Cognitive Vulnerability)

引言

除了身体上的脆弱性，我们的想法也会影响我们的感受。当我们相信外界对我们的负面评价，或者用苛刻的方式批评自己时，就可能引发负面情绪。为了避免这种情况，我们首先需要觉察自己在想什么。比如，你在学校得了个坏成绩，然后开始想：“我真是个骗子，这证明了一切。之前的好成绩都是假的，现在大家都看出来了。”结果你感到羞耻、内疚，甚至自我厌恶。在这个练习中，我们将尝试修正这些扭曲的思维方式。

认知扭曲

我们将探讨几种认知扭曲类型，以及应对这些想法的方法。认知扭曲是对周围或内心发生的事情的不现实看法和解释。这一概念是认知行为疗法的特点。首先，你需要了解下面三种认知扭曲。了解之后，回忆一个让你感到强烈负面情绪的情境，试着识别并修正你在情绪爆发前使用的认知扭曲。

1. 非黑即白思维

这种不现实的思维很常见。当我们对某件事有偏见时，它几乎总是会出现。它指的是用极端的方式看待事物，比如“我是个失败者”“我在工作上很差”“大家都讨厌我”。这些说法的问题在于，每个人都能找到几个反驳“失败者”“工作差”“大家都讨厌我”的理由。你有时给自己贴上的标签或贬低的称呼，既无益也不真实。所以，当你给自己贴上负面标签或肯定的负面类别时，试着想想反对这种偏见的客观理由。

2. 放大或缩小

放大是指抓住情境中的负面部分，然后夸大其严重性，甚至灾难化。这不是要否认问题或忽视麻烦，而是要现实地看待问题的严重程度，不多不少。例如，你想：“我在派对上太社交焦虑了，一直出汗，肯定大家都觉得我很怪。”这可能是在放大负面部分。事实是，派对上的其他人可能忙于别的事。而且，我们总关注自己认为的缺点，但别人通常不会注意到。

缩小则相反，是指贬低情境中正面部分的重要性。比如：“是的，我升职了，但同事还是不太喜欢我。”尽管这是个积极事件，这个人却纠结于另一个问题。

3. 过度概括

过度概括是指认为某件坏事发生了一次，就一定会反复发生。你和伴侣吵架，你觉得这会一直持续到分手；大学生得了一次坏成绩，她觉得自己是个不合格的学生；你经历过临床抑郁期，就认为将来不可避免会再次发生。

这是一种不现实的扭曲思维。随着时间推移，你会更擅长发现思维中的扭曲，从而防止压倒性情绪占据主导。

检查你的想法

现在你已经了解了扭曲类型，回想最近一个让你充满强烈负面情绪的事件。试着回忆情境和情绪发生前的想法。慢慢来。用工作表写下你的思维过程。

然后，思考这三种扭曲中哪一种适用于你的情况。最后，根据你识别的扭曲，写下一个理性的、客观的回应。看看下面的例子来理解。

示例

常见问题

一个条目里可以有多种扭曲吗？

是的，一个条目可能包含多种认知扭曲。认知行为疗法中还有其他类型的扭曲，涵盖更多不现实思维形式。但重点是找到对自动想法的理性回应。所以，每次记录时，关注整体情况和另一面。如果你觉得困难，想象你在回应一个跟你分享想法的朋友。

如何更容易识别我想法中的扭曲？

因为它们有些相似，一开始快速识别扭曲有点难。但和其他DBT技能一样，练习是最好的老师。保持耐心和坚持。如果你觉得这个练习有用，我们鼓励你多做研究。

一定要写下来吗？不能只在脑子里想吗？

如果你当时无法立刻写下来，没关系。但每天花10-15分钟记下你对事件的思考方式是必要的。这和只在脑子里想不一样。光想的话，你没足够时间好好处理。

练习五: 自我验证(Self Validation)

引言

自我验证是DBT中一项独特技能，重点在于接受你正在体验的情绪。如果你在调节情绪上有困难，可能一开始就很难接受它们。比如，你因为周围发生的事感到悲伤或愤怒，立刻对自己说：“我不该这样感觉，我应该更明白。”这样，在主要情绪之上，你又产生了其他负面次要情绪作为回应。这个过程可能让人疲惫不堪，很不舒服。学会自我验证情绪能帮助你应对压倒性的情绪过程。作者Sheri Van Dijk（《DBT简易指南》）将自我验证技能分为三步：承认、允许和理解。我们来仔细看看！

操作指南

首先，观察你现在的感受。注意身体的感觉，试着发现现在最明显的情绪。不需要很强烈。虽然你最终会在压倒性情绪的情境中应用这项技能，但先可以在感觉相对平静时熟悉这些步骤。

第一步：承认

第一步是简单地承认你现在体验到的情绪，不加评判。只要给现在的感受命名就好。如果感到悲伤，就在心里重复这句话，不要陷入自我贬低的想法。比如，不要对自己说：“我总是很悲伤，太软弱了，一点价值都没有，因为我永远振作不起来。”而是简单承认事实：“我感到悲伤。”

第二步：允许

这一步提醒自己，体验任何情绪都是可以的。不管是现在，还是在让你产生强烈情绪的压倒性情境中，你都有权感受自己的情绪。

下面是一些语句，帮助你进入允许情绪存在的状态：

• 我现在这样感觉没问题。
• 我可以体验这种情绪。
• 允许自己这样感觉，不代表我会依此行动。
• 这会过去，但现在这种情绪就在这里。
• 这种情绪让人不舒服，但不会伤害我。

从中选三个你最喜欢的语句，写在工作表上。下次当你发现自己在评判情绪时，大声读出这些句子，提醒自己允许这个过程发生。

第三步：理解

最后一步是帮助你为情绪建立背景。我们很多人不会停下来思考为什么会有这样的感受。在这一步，花时间想想导致这种情绪的过去事件。不要评判自己，只关注形成当前背景的客观事实。如果对自己说：“我太蠢了，所以才生气。”这不是事实，而是自我评判。相反，你可以说：“我这么生气不奇怪，因为我总觉得如果别人不回我电话，就是要抛弃我。”

你可以参考关于认知脆弱性的文章。那篇文章能帮助你培养看全局的能力，而不是执着于对经历的负面看法。

示例

• 第一步：承认 - 我现在对自己感到沮丧。
• 第二步：允许 - 这感觉不舒服，但现在就是这样。
• 第三步：理解 - 我对自己沮丧，因为两周没打扫公寓。我不会为此评判自己，因为我最近感到很孤独，有点抑郁。这些负面情绪够多了，我不需要让自己更难受。今天先从洗衣服开始。

进阶：处理更强烈的情绪

如果第一部分是用较温和的情绪练习的，你可以进一步回忆过去一个让你体验压倒性情绪的事件，练习这项技能。想想如何将这三步应用到那个对你来说有问题的场景。

常见问题

我很难验证和接受自己的情绪，怎么办？

对情绪调节有困难的人来说，自我评判和不接受感受很常见。这正是这项技能重要的原因。一开始，用这种新方式思考情绪会很难，但要坚持并对自己耐心。随着时间推移，用这项技能处理情绪会变得更容易。

为什么我一开始就难以接受情绪？

有时候，小时候我们被告诉不该生气，或者不该抱怨或悲伤。这种环境让我们不验证自己和情绪。于是，面对感受时，我们脑子里会自动播放一堆理由，告诉自己不该这样感觉，也就是自我评判。这不是处理情绪的健康或有效方式。这项技能能帮助你更好地接受感受。

主要情绪和次要情绪如何融入这个练习？

理想情况下，如果我们观察、承认并允许对事情的最初即时情绪反应，就能减缓次要情绪（对感受的感受）的产生。这很有用，能节省精力，让你选择如何处理情境。不过，即使你已经陷入次要情绪，也可以用这项技能更健康地应对这个过程。

练习六： 情绪迷思(Myths About Emotions)

引言

人们常常对情绪抱有错误的信念。在当今社会，有许多关于我们与情绪关系的微妙或明确的信息。比如，“如果你表现出受伤就是软弱”“男人不该表达感受”或“情绪根本不重要”。

你有没有注意到，自己对情绪的某种信念直觉上感觉不对？在这个情绪调节练习中，我们将尝试揭穿一些常见的关于情绪的迷思。

操作指南

第一步：关于情绪的迷思

首先，我们会介绍一些常见的关于情绪的迷思。阅读时，观察哪些听起来很熟悉——也许你一直在按照它们行事。每个迷思后面都有一个反驳的观点。

1. 迷思：“我不该让别人知道我的感受，他们会觉得我很弱。”
   反驳：我在某些情况下表达感受，并不意味着我软弱。情绪是我们对周围和内心事件的自然反应，让别人知道我的感受很正常。而且，有正确的方式来表达。

2. 迷思：“情绪很蠢，没用。”
   反驳：情绪是我们快速了解对某情境态度的方式。我们天生会感受情绪，它们有存在的理由。在某些情况下，情绪很有帮助。如果我对某事有压倒性情绪，可以学习技能，以最佳方式应对。

3. 迷思：“如果我有某种感觉，那一定是真的。”
   反驳：有时候，情绪会在它们发挥作用后仍持续存在并增强。虽然情绪有时能指引正确决定（尤其当我们用智慧心智时），但它们不总是真的。比如，感到自己没价值或所有人反对我，并不意味着这是事实。

4. 迷思：“如果我想做某事，那一定是对我正确的决定。”
   反驳：有时候，压倒性情绪会导致我们做出对自己不利的行动。这不意味着有这些情绪是错的，而是我们可以学习应对方法，改善整体体验。

5. 迷思：“我不该试图改变感受，那样不真实。”
   反驳：我们不该强行对抗负面情绪，但接受它们能带来自然变化，将主要情绪转化为其他东西。处理压倒性或持续的负面情绪，能提升行为和生活的质量。

6. 迷思：“我该和别人在同样情境下感觉一样。”
   反驳：我们无法真正知道别人在某情境下的感受，因为他们不总会表现出来。不同的人有不同情绪反应很正常。强迫自己去感受我们想象中别人的情绪，或因达不到这个标准而批评自己，都没用。

7. 迷思：“没有戏剧化和极端情绪，生活很无聊。”
   反驳：接纳各种情绪能丰富我们的内心世界。但根据强烈情绪的冲动行事，可能导致破坏性后果，长远看对我们不利。除了制造戏剧，还有更健康的方式丰富生活。

8. 迷思：“冲动行事或按强烈情绪行动时，我能完成更多事。”
   反驳：尊重地与人沟通，尽量主动做事，是完成事情的好方法。而按原始冲动行事，可能伤害关系，引发混乱，不利于平衡生活。

第二步：识别对迷思的相信程度

现在你了解了一些常见迷思，想想哪些在你看待自己、他人和环境时最常见。拿工作表，在1到10的范围内，写下这些迷思在你信念系统中的普遍程度。

第三步：它们如何影响你

选出你认为在思维中最常出现的前三个迷思。想想它们如何影响你。因为这些迷思，你有哪些行为？想象如果按反驳的、更现实的观点行事，你的生活会有什么不同。

示例

• 迷思：“如果我想做某事，那一定是对我正确的决定。”
• 按此信念行事的情境：我常因容易生气而与人争吵。通常我觉得表达愤怒是对的，和人对话时，我毫不怀疑该激烈争论。
• 对我的影响：人们会生我的气，如果我太冲动，他们有时会长时间不理我。这让我感到空虚。
• 按反驳观点行事会有何不同：如果我提醒自己，即使想吵架，也不一定是最佳决定，我的感情关系可能会更稳定，争吵更少。生气时，我很少耐心表达观点，也许该试试反驳的方法。

常见问题

如何判断我对情绪的信念是否正确？

你可以从智慧心智的角度检查信念。感受一下，但也要看看客观事实。通常，如果你的信念是这些迷思之一，直觉上会觉得不对。培养与情绪的健康关系，是判断某信念是否扭曲的起点。

即使我揭穿了自己相信的情绪迷思，也不确定能立刻按反驳观点行事。

开始思考这个概念是很好的第一步。改变与情绪关系的方式，能激活不同的神经路径，增加下次在类似情境中采取不同行动的机会。和其他技能一样，这需要时间。想想尝试不同行为模式可能带来的结果。

如果我周围的人都按我正在处理的某些情绪迷思行事怎么办？

从自己开始。只要你定期处理限制自己的信念，就有很多可以做和改变的地方。至于周围的人，我们会有一个完整模块教你提升人际效能。你会学到很多技能，帮助你解决这个问题。

练习七： 情绪暴露(Emotion Exposure)

引言

我们很多人会回避或压抑不舒服的情绪，这会导致负面行为。我们可能害怕这些情绪，或者成长环境不支持坦然面对感受，也可能觉得让情绪自然流露没用。

DBT的一个主要目标是学会不压抑情绪，不害怕它们。负面情绪体验是生活的一部分。这个练习的步骤能帮助你处理常回避的情绪。当这成为习惯，你会发现自己不再表现出那些负面行为。我们开始吧！

操作指南

第一步：慢性情绪

想想一种你难以接受的情绪。你可以通过回忆日常生活中的反复问题行为来识别它，这些行为是由这种情绪引起的。经过之前练习，你应该能更容易观察情绪和行为。不急，慢慢来。比如，你可能常和亲近的人（朋友或家人）争吵，可能在工作上遇到困难，或者和孩子的关系需要改善。想想这些背后的情绪是什么。

然后，在工作表上写下你选的情绪和你常见的反应行为。

第二步：观察情绪

接下来，在一天中试着留意这种情绪何时出现。因为这是你常挣扎的慢性情绪，你很可能能在它出现时认出来。

先熟悉练习的所有步骤，这样当天晚些时候（或接下来几天），当情绪出现时，你就准备好应用这些步骤。

第三步：情绪暴露

一旦你察觉到要处理的情绪开始出现，花5分钟坐下，观察这个过程。
深呼吸几次，感受情绪。你感觉什么？情绪强度如何？你觉得强度会增加还是已到顶点？身体有何反应？即使现在不舒服，也试着接纳情绪。你可能会发现，允许自己感受情绪会改变这个过程。

与情绪共处一会儿后，有没有变化？也许情绪强度变了，或许你因最初情绪而感到另一种情绪。把这个过程想象成不断变化、暂时的波浪或循环。

第四步：不行动的情绪

现在，你已经正念地感受了一会儿情绪和整个波浪过程，试着观察只感受情绪而不采取惯常行动是什么感觉。比如，如果你通常因受伤感而发脾气争吵，只感受情绪而不行动是什么感觉？

记住，情绪是暂时的。它们来来去去，即使不舒服，用有意识的方式处理也比自动反应更好。

常见问题

我在处理愤怒情绪（我妻子说了很伤人的话），做步骤时忍不住评判她。

首先，你能察觉到评判的想法很好。这是正常的，头脑会习惯性地乱想。接受这一点，试着放下评判。记住，这项技能需要慢慢练习，耐心点。

第三步时，我总想停止练习，情绪让我不舒服怎么办？

继续观察你想压抑情绪的冲动，同时坚持练习。可以设5分钟计时器，提醒自己时间不长。完成后，试着想想为什么想压抑这种情绪，看看是否有帮助。也许你难以接受某些潜在问题，可以回顾第二模块“痛苦耐受”中的“彻底接受”练习。

我无法离开引发情绪的情境，什么时候做练习？

当我们感到压倒性情绪时，即使高峰期离不开情境，情绪通常会持续存在。比如，你在工作时感到愤怒，没时间找安静地方做练习，但回家时观察自己的感受。也许你仍感苦涩，或有次要情绪回应最初情绪。可以处理这个。即使不在情境高峰，练习也有用。熟练后，你能适应情境做调整版练习。

练习八： 平衡情绪冲动(Balancing Emotional Urges)

引言

我们的情绪常常自然伴随着某些行为。比如，愤怒时，本能反应可能是言语或身体攻击他人（这时文明社会的概念就很重要）。同样，悲伤或抑郁时，我们常想独处；感到恐惧或焦虑时，我们想回避引发焦虑的情境；感到羞耻或内疚时，我们可能想躲起来。这些行动在当时感觉是对的，因为这是我们的本能。但很多时候，这些并不是最佳选择。当情绪强度过高时，找到替代的应对策略很有用。

在这个情绪调节练习中，我们将练习与情绪冲动相反的行动。在DBT中，这是一项宝贵技能，能教你采取更有效的行为。

操作指南

第一步：什么是相反行动？

首先，我们要了解常见情绪冲动的相反行为是什么。我们将关注四种情绪：愤怒、悲伤、焦虑和羞耻，因为它们最容易导致无效行为。我们不关注积极情绪，因为它们通常带来积极行为，如接近他人、有效率和有动力。

第二步：情绪与冲动的有效性

现在你知道了情绪冲动的相反行为，接下来有两件事要做。首先，当你遇到压倒性情绪时，试着识别你的感受。其次，思考表达自然情绪冲动在这个情境中是否有用、有效。比如，你很抑郁，想整周躺在床上不见人，这可能不是有效的解决办法。如果对你儿子的行为很生气，直接发脾气攻击他，可能也不是好办法。

如果你考虑后觉得主要情绪冲动不是最佳选择，就进入下一步。

第三步：采取相反行动

采取与情绪冲动相反行动的目的是，通过这种替代行为，让情绪的性质改变或减弱。虽然一开始这可能不自然，但我们感到羞耻时想躲藏，或焦虑时想回避，只是因为这感觉是对的。但这不是充分理由直接行动——情绪告诉我们的不总是对的，它们是暂时的本能机制。

再次查看第一步的表格，尝试采取相应的相反行为。看看会发生什么，试试看。也许你会发现这是一个很适合你的策略！

第四步：重复

新行为的效果可能需要一点时间才能显现，也就是让原始情绪发生变化。所以，要坚持尝试相反行动。给这个新策略一些时间。

从智慧心智的角度看，如果这个相反行动合适且合理，会感觉正确且直觉上恰当。

用提供的工作表记录这次练习的感受。

示例

1. 情境：我要在工作中做一个演示，已准备了两周。
2. 情绪与冲动有效性：我感到很羞耻（情绪），觉得站在大家面前展示努力成果很难。我想请病假取消演示（冲动）。我很努力准备，客观上这样做可能不合理也没用（冲动有效性）。
3. 相反行动：我应该带着羞耻和表演焦虑去做演示，尽管感觉不舒服。我努力了，应该分享成果。
4. 重复：展示工作和回答同事问题时我很不舒服，但结束后感到解脱和成就感。不容易，但我很高兴做了。

常见问题

问：我长期回避走出舒适区，尝试相反行动时如何减少恐惧？

走出舒适区时感到不适，很容易忽略我们因尝试不易之事取得的成功。从小处开始，不管结果如何，意识到尝试勇敢的新行动是很大进步。要注意，你的目标是缓解压倒性情绪，参与从智慧心智角度感觉正确的活动。

我处理的情境让我很烦躁但不完全愤怒，该用愤怒时的相反行动吗？

烦躁时的自动冲动可能是对周围人被动攻击，或做事时发脾气。识别你的冲动，想想相反行为是什么。然后试试这个行动。如果你常烦躁，压抑了更多愤怒却无法完全表达，要正念地感受这种情绪和原因。找出问题根源，若有潜在问题，试着解决。

如果我感到一种不在四种情绪中的感觉，但不确定是什么怎么办？

你可以回顾第一模块的正念练习——描述你的情绪。熟悉不同情绪类型，锻炼正念能力。压倒性情绪的人常快速经历主要情绪和多个次要情绪，试着正念地识别其他感受。然后观察你的冲动，考虑它是否有效。想想相反行为是什么，坚持做直到情绪改变。

练习九: 问题解决(Problem Solving)

引言

在之前的情绪调节练习中，我们学会了识别引发压倒性情绪的情境。这很有帮助，因为一旦知道某些情境可能有问题，我们就能提前做些准备。这个练习就是要帮助你做到这一点。提前准备能让我们对即将发生的情境有更多控制感。我们将通过四个步骤，帮助你在问题发生前解决它。

操作指南

第一步：行为分析

花点时间，想想通常让你感到无效压倒感的原因。是家庭事件、工作情况、孩子还是朋友？然后，写下你常体验到的情绪。可能是强烈愤怒、被拒绝、被抛弃，或抑郁和焦虑。回忆情境通常如何发生，以及过程中你的短暂感受和想法。

示例：

• 事件：我丈夫批评我的外貌，微妙地暗示我该减肥、换穿衣风格。
• 主要情绪：愤怒
• 其他情绪和想法：一开始，我暗自同意他，觉得自己又胖又丑。我一直讨厌自己的身体。愤怒前，我感到羞耻和悲伤。

第二步：我能改变什么？

从上一步的三个元素（事件、主要情绪、其他情绪和想法）中，选出你能改变的。记住，改变的目标是改善你的情绪健康，缓解即时压倒性情绪。

有时外部事件无法改变，但我们可以调整想法和内心对话。选出上一步中两件你觉得最适合改变的元素。

在示例中，这个人无法控制丈夫的话。但她可以改变对自己外貌的内心信息，同时处理事件中的羞耻和悲伤。

第三步：头脑风暴替代方案

确定了想改变的两个方面后，开始头脑风暴替代想法。如果选的是想法，你还能对自己说什么？提醒自己什么，能客观看待非黑即白思维或过度概括？也许你想改变事件，采取与平时不同的行动。

在示例中，女性可以提醒自己的替代客观想法是：

• “他无权这样攻击性评论，羞辱我的身体。”
• “即使他语气看似礼貌，对伴侣说这种话也不对，还是被动攻击。”
• “除非我想，我不必长成某种样子。我的身体很好用，我很感激自己身体健康。”
• “我有很多优点，我很会交际，很迷人。”
• “追求瘦的潮流会变，这是社会压力和条件反射，我比这聪明。”

第四步：实施解决方案

头脑风暴后，选出最适合你的方案，下次遇到情境时付诸行动。主动决定并提醒自己按计划行事。

示例：

“我理清了对身体的一些错误想法，我想多提醒自己真正的信念。下次发生时，我可以礼貌地告诉丈夫我的想法，不生气或用刻薄话反击。我会坚定地设定什么是可接受的界限。”

常见问题

我怎么知道该改变情境的哪个方面？我不确定哪个最适合。

从你能控制的开始。比如，想法和随之而来的感受通常可以调整（纠正认知扭曲）。你可以回顾本模块的认知脆弱性练习。有时，他人一贯的行为我们无法控制。但这不意味着不该沟通界限。你也可以改变自己的行为，尝试不同做法。比如，离开对你有害的情境（如果可能）。

我想不出替代方案，头脑风暴很干涩。

可以问一个你信任、支持你的人，寻求建议。如果常贬低自己或误解周围事件，想想你会给处于同样情境的朋友什么建议。记住，潜在解决方案应改善情境，缓解常有的压倒性情绪。在身体羞辱示例中，如果女性因羞耻减肥，仍会有负面情绪，所以这不是最佳方案。

下次遇到问题情境时，忘了用解决方案怎么办？

适应实施解决方案需要时间，没关系。好的改变需要努力。如果第一次没记住，告诉自己没问题，耐心点，下次再试。最初几次可能达不到理想情绪，但这是技能，可以通过练习学会。

练习十: 提前应对(Coping Ahead)

引言

提前应对是为未来将遇到的压力情境制定计划。我们通过思考如何应用之前学过的技能，并在脑海中演练，来准备应对压力情境（外部或内部）。这能帮助你在需要时用上已学的技能。

操作指南

第一步：想象并描述情境

在之前的练习中，你可能已经思考过一个对你有问题的常见情境——它经常发生，让你感到压倒性情绪。可以是外部事件，也可以是内部事件（情绪、想法），触发强烈情绪。写下这个情境通常如何发生，描述清楚。

第二步：想用哪项DBT技能？

回顾本模块的练习，想想我们学过的策略和技巧中，哪项最适合解决你的问题情境。是问题解决练习吗？也许是情绪暴露或平衡情绪冲动。慢慢决定你想用哪项DBT技能。

第三步：在脑海中演练

想象如何在情境中应用你选的技能。你会具体做什么？这如何适应问题情境？尽量详细想象，并在工作表上写下步骤。

练习这一步，直到你觉得自己准备好应用这项技能。别担心，这还在进行中，如果策略不立刻有效或完全有效也没关系。

示例

1. 想象并描述情境：我在妻子朋友面前总感到很社交焦虑。不是他们有问题，而是我太在意自己，很难和他们交流。压力太大，我通常都回避他们。
2. 想用哪项DBT技能？：回顾练习，我觉得最适合的技能是“与情绪冲动相反的行动”。我感到害怕、焦虑和羞耻，所以相反行动是留在引发焦虑的情境中，接近妻子的朋友。客观上我没问题，应该试试。
3. 在脑海中演练：周五出去时，我不会逃避。我会主动准备，和他们一起出去。我知道大家会欢迎我。如果我开始出汗或过度思考我说的话，我会提醒自己，我高估了“糟糕”程度，继续社交。我不会纠结自己的话，而是倾听他们的故事。如果感到焦虑和羞耻，这些情绪是暂时的，我期待它们变成其他感觉。如果没立刻成功，没关系，这项技能需要练习。

常见问题

第二步中，如何确定哪项情绪调节技能最适合提前应对？

回顾练习和不同技能策略，看看每项最适合什么。通常，一个情境可以用多种技能——方法不同，但目标都是帮你更好地调节压倒性情绪。选一项DBT技能试试。也许你会发现它很适合。如果觉得另一项技能可能更好，下次遇到问题情境时再试。

练习二： 自信技能（一）(Skills of Assertiveness, Part 1)

引言

自信沟通是DBT人际效能领域的关键技能。它是指清楚、诚实、尊重地表达你的观点、情绪和需求，同时不忘与你沟通的人的需要。我们将分两部分学习六项自信技能。对于习惯被动沟通的人来说，自信风格有时可能显得过于强势。

操作指南

1. 了解你的优先事项

要从一段关系中提出需求，首先得知道自己想要什么。这不一定一开始就很清楚。最好的方法是观察自己的感受。你是否更倾向于某件事？觉得缺少什么吗？试着留意这些。

想想一段对你重要的关系，运用智慧心智，问自己从中需要什么。你想要支持，还是想给予支持和爱？想和对方多相处吗？需要为计划设定更清晰的界限，或拒绝某请求吗？也可能是其他。好好想想。

在工作表上写下你的优先事项。如果有多个也没问题。为每个事项按重要性打分，从1到5。

示例

• 关系：我和女儿的关系
• 优先事项：
  • 我希望她更听话，照我说的话做。（5）
  • 我想知道她生活中发生了什么。（4）
  • 我希望她知道我在努力做最好的妈妈。（3）

2. 请求你想要的

明确优先事项后，下一步是提出你的需求。最佳方式是描述情境时不评判或责怪对方。尽量客观地陈述情况，说出你的感受。然后自信地请求你需要的。

想想一段重要关系（可以是上一步的同一关系）。你想要更多或更少什么？关系中还需要什么？除了提出需求，还要避免伤害关系。想象如何表达请求，写在工作表上。

示例

• 请求我想要的：我会对我女儿说：“你还是个需要引导的小女孩。我明白你需要空间和朋友相处的时间，但我觉得保护你是我的责任。所以我想请你多听我的建议，相信我只想给你最好的。”

3. 协商

让对方知道你没忘记他们的需求很重要。这不是比赛，也不是要赢，而是为了提升关系的妥协。双方的需求都有效（除非违反基本人际权利）。

这项技能的重点是营造互信和尊重的氛围。
想想你处理的关系。你会如何让对方知道你愿意合作妥协，满足双方需求？你会说什么？

示例

• 协商：我想让你知道，我愿意听你的看法，理解你对这件事的意见。我希望你对我们找到的解决方案感到满意。

常见问题

我和朋友关系中有几个优先事项，但不确定哪个最重要。

先留意这些优先事项的感受。也许某项让你情绪最紧张，或有最强的缺失感或渴望。深呼吸几次，试着放下脑海中的杂念。如果用智慧心智，你会发现什么？如果立刻没答案也没关系，稍后再试，可能那时更清楚。

第二项技能“请求你想要的”有现成语句帮我更快提出请求吗？

好问题。首先，避免“你是____”这类带有评判和否定语气的话。这一步是表达你的需求、情绪和想法，要尊重自己和对方。可以用“我想要____”或“我需要____”。营造开放和倾听的氛围，让对方感到被认可。在第四个练习中，我们会深入练习几个现成的自信脚本，方便你沟通时使用。

为什么第三步协商时不问对方想要什么？

那是第四项技能，会在自信技能第二部分（下个练习）中学习。这一步重点是告诉对方，你同样关心他们的需求。如果不先清楚表达对方的感受被认可，他们可能误以为我们的请求比实际更强势。一步步沟通能让交流更清晰。

练习三: 自信技能（二）

引言

在上一部分，我们学习了前三项自信技能，帮助你提升沟通的清晰度和有效性：了解优先事项、请求你想要的（同时保护关系）、协商。这一部分，我们将完成最后三项关键自信技能——获取信息、以不伤害关系的方式说不、按价值观行动。学完这些，你将掌握六项技能，有效表达需求，改善关系和与他人的联系。

操作指南

4. 获取信息

上一部分的最后一项技能是协商——让对方知道我们认可他们的观点、情绪和需求。这一步，我们继续这条路，专注于从对方获取信息。这是六步自信法中最重要的一步。

试着了解对方的看法、想法、需求和担忧。人际效能要求公平尊重地对待自己和对方。注意，我们常快速假设他人的想法，或被自己的恐惧占据。试着保持正念，专注于当下。对对方保持真诚的好奇。

想想一段重要关系中你想沟通的需求，想象如何表达这一步。你会说什么来了解对方的立场？如何获取他们的想法、情绪和需求信息？

在工作表上写下来。

示例

本想向老板表达工作中几乎没时间休息。他已知道自己想要什么，并试着尊重地表达。现在，他计划这样问老板：

• 你觉得我的请求怎么样？
• 我很好奇你的想法是什么。

5.以不伤害关系的方式说不

自信地对某些请求说不是设定健康界限、照顾自己需求的有效工具。我们常因害怕对方生气而为设限感到内疚，但这项技能能保护关系，维持长期质量。

记住，被动或攻击式地说会不会传达正确语气，可能伤害关系。想想上一步的关系，练习对对方可能的请求说不。然后在工作表上写下答案。

示例
本发现老板不愿给他足够休息时间的原因后，继续说不并设定界限：
“我明白公司竞争激烈，我们想尽快完成更多工作。但如果我一直超负荷疲惫，可能会崩溃，长远看效率会下降。我希望我们能找到办法，让我继续保持高质量工作。”

6. 按价值观行动

沟通需求时，我们可以从两方面思考价值观和道德：

1. 请求背后诚实的动机和理由是什么；
2. 我们想培养什么类型的关系。

首先，想想你的请求背后有哪些价值观。为了真诚沟通，留意这一点很有用。有时很简单，比如“别在公园吃午饭，我有严重过敏。”有时更复杂，比如“背后议论我朋友莎拉让我不舒服。”你在处理的情境中，价值观是什么？什么对你重要？

再想想你想培养什么关系。不诚实的意图和动机通常不会带来有意义的联系。

示例
本试着留意请求中对他重要的东西。他发现心理健康对自己很重要。他不想在工作中积怨或表现下降。沟通时不攻击或被动也很重要。

常见问题

六项自信技能要按顺序用吗？

可以按顺序使用这六步，形成连贯整体。你可能注意到，最后一项“按价值观行动”更像是描述整个对话的性质，关注表达方式的质量（你也可以用语言说明什么对你重要及原因）。熟悉六步还能让你准备好应对对方先想协商或了解动机的情况。

第四项“获取信息”时，我觉得卡住了，不敢直接问对方想要什么。

很多人需要练习，才能不假设对方的想法、感受或需求。如果不习惯自信沟通，一开始可能觉得不自然。我们常把自己的恐惧投射到对方身上——怕他们说什么，怕听到无法接受的话。留意自己如何抑制询问他们的需求和想法，对他们的回答保持好奇。

最后一项“按价值观行动”，每次都要解释需求和想要的理由吗，即使没必要？

先感受情境，凭直觉判断是否表达动机、价值观和道德是否有用。有时对不重要且可能伤人的事不必完全诚实。比如，朋友来时你不想做饭，可以请他们喝饮料或咖啡，而不必解释动机让他们觉得不受欢迎。但别养成常说善意谎言的习惯，尤其当情境需要更诚实时。

以上翻译内容完整准确，语言通顺易读，避免长难句，适合中文读者理解和应用。

练习四： 自信脚本与人际权利(Assertiveness Scripts and Interpersonal Rights)

引言

到目前为止，你已经了解了DBT人际效能的核心概念——自信，以及六项帮助你更好表达想法、感受和需求的技能。为了让你内化这个概念并在日常生活中尝试，我们将提供一些自信脚本，也就是沟通时的简单模板。

本文第二部分，我们会介绍另一个练习，关于我们在人际沟通和关系中的权利。

操作指南

自信脚本

你已知道，自信是在与人沟通时介于攻击和被动之间的平衡点。这个概念能帮你避免感到被控制或让对方有这种感觉，从而发展健康的方式，丰富你的关系。

在这个练习中，我们将介绍四种表达自己的脚本。它们很简短，容易记住和使用。每种脚本后，想想一个你想有效沟通的情境（与配偶、孩子、同事、老板或朋友等）。然后在工作表上写下你会说的话，练习使用。

1. 我认为：_________________

这部分是简单表达情境事实和你的看法。避免攻击、评判对方，或假设他们的观点和情绪。以下是例子：

• 我认为我们可以开始吃更健康的饭菜，最近我们点了很多外卖。
• 我认为我们应该多探望父母，上次见他们是两个月前，我们住同一城市。
• 我认为我们只去你喜欢的地方，上周去了两次电影院。

2. 我感觉：_________________

第二种脚本是表达你的情绪。尽量别攻击对方，否则他们可能防御，这无助于解决问题。表达你的真实感受。例如：

• 我感到孤独和不重要。
• 我对未来感到焦虑。
• 我觉得生气和烦躁。
• 我感觉被拒绝，像我不重要。
• 我害怕被抛弃。

3. 我想要：_________________

第三种脚本是表达你的具体需求。注意几点：别要求对方改变想法或感受，而是请求具体、及时的行为改变。如果请求太多，可能会让对方觉得负担重。所以保持单一、可行。例如：

• 我想要今晚一起度过，享受一些高质量时光。
• 我想和朋友出去，因为最近没社交乐趣。
• 我想要你每天花2小时做作业和学习。
• 我想谈谈加薪，过去两年一切都贵了很多。

人际权利

这个练习简要介绍我们都拥有的人际权利。有时，过去的经历让我们形成与普遍真理不符的信念，这些真理本应让我们在关系中感到安全和健康。记住，自信和有效沟通不仅是满足我们的需求，也要认可对方的体验。

在人际关系中，我们都有权：

• 说出自己的感受，
• 表达意见，即使与别人不同，
• 对请求说不，不感到内疚，
• 与他人设定界限，
• 有时间思考别人的请求，
• 有时间决定某事，
• 被尊重对待。

想想你通常如何与人联系。可以回顾第一练习中识别沟通风格的测验结果。你觉得内化哪项信念对你最有益？

想想当前一段关系情境，如果按你觉得沟通中缺失的人际权利行动，会有什么不同。慢慢思考，然后在工作表上写下答案。

示例

• 当前关系情境：我想让我男友讨论事情时更冷静、说话轻声。
• 人际权利：我觉得我该能更清楚地设定哪些行为对我可接受。同时，这能避免我生气反击他。
• 潜在结果：我们肯定会有更高效、平静和文明的讨论，大大提升关系质量。

常见问题

如果不用“我感觉…”，而是说对方让我感觉如何，会怎样？

记住，目标是以保护关系的方式表达感受和想法。如果用“你让我感觉…”或“我觉得你是…”，对方很可能感到被攻击或变得防御，这无助于解决问题。

有些情境我感觉无法达成共识和解决，用了三个模板对方仍不认可我说的话怎么办？

这时想想如何先照顾自己，客观解决情境。如果对话没进展，可以暂时退出讨论，或告诉对方你的计划以推动解决方案。例如：“如果你不打算开始做作业，我会每天关几小时WiFi。”“即使你不同意我工作时休息15-20分钟，我还是会休息，因为我得吃饭和放松一下。”

自信脚本总是有效吗？

不能保证每次都得到最想要的结果，但练习和内化自信沟通能改善关系质量。这是逐步学习和练习的工具，所以对自己和对方要耐心。坚持练习。

练习五： 倾听与认可(Listening and Validation)

引言

目前为止，我们练习了自信地表达想法、情绪和需求。这次练习将关注专注正念倾听的几个方面，以及如何认可对方所说的话。人际效能要求我们既关注自己，也认可对方。有时，忙于日常活动时，很容易忽略对方的经历、担忧、观点和感受。

操作指南

第一步：提问与反思倾听

想想你生活中的一段当前关系。要让对方在分享经历时感到被认可，可以通过提问表达你重视他们的体验。保持好奇、开放和兴趣，专注于他们所说的话。

倾听时，试着反思对方的话。可以用这些语句：“我明白……”，“我听到你感觉……”，“我懂你在告诉我……”，“我理解你的感受。”

你会问什么问题？如何反思对方的话？在下次对话中试试，然后在工作表上写下答案。

示例

提问：

• 昨晚发生了什么？我看你很担心。
• 然后呢？
• 他们告诉你这个消息时你感觉如何？

反思倾听：

• 你一定很担心。
• 听起来你还在想这件事。

第二步：肢体语言与共鸣

注意对方的肢体语言。有时，非言语沟通比言语更能说明问题。观察他们的姿势，看他们是开放还是封闭。他们的肢体语言是否与言语不一致？试着和他们确认你的印象。

他们的经历中有没有让你有共鸣的部分？你能从他们的故事中认出自己过去的某些经历吗？分享类似经历很常见，能让对方感到更被理解和连接。

示例

• 肢体语言：
  我和丈夫聊天时，注意到他有点心不在焉，眼接触不多。我问他是不是有心事，他说了工作中发生的事。我觉得我们联系更好了。
• 共鸣：
  我分享了一个类似的经历，当时我也像他今天这样感到超负荷。

第三步：接受与鼓励参与

和人交谈时，我们不一定总能熟悉他们的话题，有时难以接受他们的分享。这时，尽量接受并认可他们的想法、情绪和经历。例如，朋友分享她的恋爱经历，有些事我们可能难理解。没关系，这是练习接受和不评判的好机会。每个人都不同，经历可能与我们不一样。

有时，你或对方可能感到疏远或有冲突。这是正常阶段。这时，保持沟通和参与对双方很重要。

下次与人交谈时，试着练习接受和鼓励参与，然后在工作表上写下体验。

常见问题

我试着反思对方的话，但没完全理解他们说的每件事。

问问题总能帮我们更理解对方。保持专注，别重复问同样的问题。对方会感激我们努力理解，这能增进联系。试着跟上对话的节奏，保持开放和好奇。

每次对话都要练习这些步骤吗？

日常对话多是信息性或实用性的。比如去超市问牛奶在哪，或儿子问他喜欢的毛衣在哪。练习这些技能时，选对方想表达重要事情的对话。

同时注意非言语沟通和对方的话让我有点困惑，怎么办？

别太在意是否每步都做对。只要参与对话，轻松观察对方明显的肢体语言信号就好。你不是相机，不用记录每个动作。放松点，相信直觉。

练习六： 人际效能的障碍(Barriers to Interpersonal Effectiveness)

引言

在这个练习中，我们将探讨一些常见的人际效能障碍。这些障碍可能源于我们一生中所学的沟通方式。当你逐渐熟悉这些障碍时，请留意它们是否适用于你。

请记住，如果你在自己的沟通方式中发现了某些人际效能的障碍，要对自己保持同情和温和。严格的完美主义只会适得其反，因为不存在完美的沟通方式。把这当作一次旅程吧！我们开始！

操作指南

下面列出了几种影响有效沟通的障碍。对于每一种障碍，我们都提供了一个练习，帮助你尝试采用更健康、更自信的沟通方式。

障碍1： 旧有模式

你的成长经历和过去的人际关系可能影响了你现在的沟通方式。你可能学会了一些不够自信的沟通习惯，倾向于更具攻击性或被动。这些模式在每种情况下未必是最有效的沟通方式，可能阻碍你获得想要的结果。

攻击性模式

攻击性沟通习惯包括：

1. 无视他人的需求；
2. 将冲突归咎于他人；
3. 通过贬低他人，让他们觉得自己的观点愚蠢或错误；
4. 偏离他人的需求和情感，只关注自己的需求和情感；
5. 退出沟通或发出威胁；
6. 通过将分歧描述为对方的道德缺陷来让他人感到内疚；
7. 惩罚或威胁惩罚他人，可能包括身体惩罚，也可能是情感上的惩罚，如收回关爱。

这类沟通通常会引发负面情绪后果，损害人际关系。如果你习惯在所有冲突中使用这些策略，这是一个很好的反思机会。

被动模式

最常见的被动沟通习惯是，在冲突时保持沉默或退让，因为你担心情况会变得更糟。

被动模式短期内可能带来回报，因为它能快速结束冲突。但从长远来看，这些行为往往不成功，因为它们无法表达我们的需求，也无法满足我们被倾听的需要。

请思考一下，你通常会陷入哪种旧有模式（攻击性还是被动）。试着想想这些行为的结果，通常会发生什么？接着，考虑在沟通结束时，你的需求是否得到了满足。

示例

旧有模式：偏离对他人的需求和情感的讨论，只关注我自己的需求和情感。

结果：对话结束时，对方感觉没有被倾听，我们彼此疏远。

我的需求得到满足了吗？通过这种模式，我通常（无意识地）通过关注自己的不满满足了部分需求。但因为没有认可对方的感受，导致他们与我疏远，我们无法达成长期的解决方案。

障碍2： 识别需求

有时候，阻碍我们运用自信技巧的原因是无法在当下识别自己的需求。你可能陷入冲突中，忘了事情是怎么发生的，或者想要实现什么。如果你发现自己在对话或冲突中无法清楚地知道自己需要什么，请停下来一刻，试着优先考虑你的需求。

示例

我担心如果告诉朋友我不喜欢她选的地方，她会生气。虽然过去的情况表明这可能真的会发生，但我仍觉得需要说出来。如果她生气了，我的计划是向她解释这不是针对她个人的，我只是希望偶尔也能去我喜欢的地方。

障碍3： 负面预测

另一个阻碍自信技巧的障碍是对事情可能出错的恐惧——我们会在脑海中设想各种情景：如果她生气了怎么办？如果我们的关系变糟了怎么办？如果，如果……

在这种情况下，首先试着评估你的恐惧有多真实、多客观。支持和反对你所担心的情景的证据是什么？最后，写下如果恐惧成真，你会如何应对的计划。你会怎么做？会用什么策略更好地处理这种情况？

示例

我担心如果告诉朋友我不喜欢她选的地方，她会生气。虽然过去的情况表明这可能真的会发生，但我仍觉得需要说出来。如果她生气了，我的计划是向她解释这不是针对她个人的，我只是希望偶尔也能去我喜欢的地方。

障碍4： 情绪压倒

有时候，如果一个人成长于冲突频繁且激烈家庭中，他们在面对冲突时可能会自动感到情绪压倒。一个可能的结果是退出情境并感到不知所措。

在这种情况下，首先观察自己是否出现了情绪压倒的迹象（心跳加速、出汗、发热、身体紧张）。接着，尝试用几分钟进行正念呼吸，调动你的横膈膜。注意吸气和呼气时腹部的起伏。试着观察这个简短练习后是否感到更平静。

示例

情境：我男友对我生气，我因为退出情境而难以理解他在说什么。

情绪压倒的迹象：我感到脸红，心跳加速。

正念呼吸及结果：做完正念呼吸后，我感觉稍微平静了一些。

障碍5： 有害关系

有些情况下，尽管我们努力试图“改变”对方，但他们可能经常表现出贬低我们、使用攻击性沟通方式（如责备或威胁）的行为。

在这种情况下，第一步是让自己更平静、更专注。如果你进入“智慧心智”状态，你会发现什么？通常，你可以预测有害关系中对方的行为模式，并提前预判他们的反应。制定一个计划，思考如何以自信的方式表达，然后按计划行动。

示例

在我让自己平静下来后，我提醒自己，老板通常会把任何问题归咎于我。我的策略是告诉他情况的客观事实，并说明我需要什么样的工作氛围才能高效工作。

常见问题解答

我能看出自己有一些旧有模式，但一想到要改变它们，我就过于批评自己。

重要的是要明白，你过去的旧有模式是由多种因素造成的，比如父母的教养方式、过去的关系以及其他复杂因素。这些不是你有意或有意识养成的，所以如果你发现自己仍在使用这些模式，不必自责。试着对自己保持同情，练习自信技巧，以提升你的人际效能。

做这个模块的练习时，我有点不知所措，因为我发现有很多需要改进的地方，可我的时间不多。

社交和人际领域是复杂的——各个方面相互影响，还涉及其他人。不要给自己太大压力，设定合理的期望。比如，你可以优先处理一段有害关系，留出几周时间学习和练习应对方法。当你对结果感到满意时，再转向另一个想练习的技能。别忘了肯定自己付出的努力。

这个练习的目的是成为完美的沟通者吗？

生活中没有什么是完美的，这是一个抽象且相对的概念。这个练习的目的是识别对你人际效能影响最大的障碍，并一次专注于解决一个。每个人或多或少都会遇到上述障碍。这个练习不是要挑出你最微小的缺陷，而是关注逐步成长和实践。

我注意到我的伴侣/父母/孩子表现出这些沟通障碍之一。我该怎么帮助他们？

对大多数人来说，看到别人的问题比看到自己的问题更容易。我们建议你先从自我反思开始，关注自己的沟通问题。你有时会发现，这些沟通障碍是你与他人互动的一部分，你也扮演了某个角色。比如，你可能用攻击性方式沟通，他们也以攻击性回应。

练习七： 关系中的信任(Trust in Relationships)

引言

建立健康关系的一个重要方面是做值得信赖的人，并与同样值得信赖的人相处。许多人过去有过负面的人际经历，这影响了他们信任他人或被他人信任的能力。在这个练习中，我们将探讨几个有助于你在关系中建立信任的要素：诚实、理解与尊重、一致性。

操作指南

第一步：保持诚实

想想你在关系中是否通常是诚实的。你觉得分享真相时舒服吗？换句话说，你足够信任身边的人，愿意分享你的真实想法吗？如果真相难以启齿或令人不适，这可能会特别具有挑战性。

请注意，首先要评估你与之沟通的人是否值得你的信任，能否放心地分享你的想法和感受。

回想一个最近的情况，你发现很难分享真实的意见、想法或感受。然后，练习诚实，构想你会说什么，即使当时可能感到不舒服。

示例

情境 瑞秋很难告诉男友，她不想和他的一些朋友一起玩，因为这些朋友常以不敏感和贬低的方式开玩笑。她通常不会说实话，而是告诉男友她太累了不想出门或请他们过来。

练习诚实： “虽然告诉你这个有点难，因为我感到不舒服，但我相信你会理解我。我不想和你的一些朋友一起玩的原因是，他们拿我说过或做过的事开玩笑时，我会觉得被冒犯和受伤。”

第二步：理解与尊重

在沟通时，让对方感到被认可、被欣赏和被倾听非常重要。你可以通过以非评判的方式反映对方的观点和情感来练习理解。

如果对方预期你会批评或评判他们，他们很难对你诚实。记住，每个人做事都有自己的理由，通常是为了满足某种需求。即使我们有时不明白对方为何选择某种方式，也应尊重他们的决定。

注意，这并不意味着你必须赞同或同意对方，只是需要敞开心扉去理解他们的处境并保持尊重。

回想一个最近的情况，考虑你是如何练习或本可以练习理解与尊重的，在工作表中写下来。

示例

情境 玛丽和朋友共进晚餐。朋友告诉玛丽，她最近因为医疗问题压力很大，喝酒越来越多。

练习理解与尊重： “头顶上悬着手术的事一定很难受。我很关心你，多告诉我一些发生了什么吧。”

第三步：保持一致

建立互信的另一个重要要素是随时间保持一致和稳定。如果一个人的决定和行为难以预测，可能会降低他们的可信度，导致人际效能下降。

回想一个最近的情况，你曾练习过一致性或本可以从中受益，在工作表中写下这个例子。

示例

情境 我妻子最近几个月压力很大。昨晚我们开始看电影时，她想聊聊工作上的事。

练习一致性： 虽然我有点累，只想看电影，但我知道如果我暂停电影并认真倾听，她会很感激。每次她想聊对她重要的事，我都会优先给她全神贯注的关注。

思考如何将这三个步骤应用到你与他人的沟通中，尝试在日常生活中实践它们。

常见问题解答

我该如何评估对方是否值得信任？

要判断一个人是否值得信任，可以参考我们在练习中提到的三个要素。留意他们在沟通中是否诚实，他们对你是否理解和尊重，他们的行为是否可预测，他们是否兑现承诺。

我想知道能否信任一个新认识的人，有没有快速的方法？

健康而牢固的关系需要时间建立。就像任何高质量的东西都需要时间打造一样，判断一个人是否值得信任也需要一些时间，没有捷径。但这并不意味着你要过度怀疑：某些关系（恋爱、友谊等）一开始就感觉很好，有些能经受时间考验，有些则不能。

保持一致意味着我应该坚持关系的固定模式，避免和对方尝试新事物吗？

保持一致是指兑现你的承诺、支持、理解以及与对方已验证的相处模式。开放尝试新事物，比如共同活动或不同的相处方式，是另一个概念，也是关系中健康的一部分。

练习八： 人际界限(Interpersonal Boundaries)

引言

我们是社会性生物，天生渴望与他人的互动、支持和归属感。但我们也是独立的个体，拥有与他人不同的独特身份。这个人际效能练习旨在帮助你更清楚地认识我们之间存在的界限类型、特定情境中的界限，并决定在那种情境下你应该设定怎样的界限。

我们希望掌控自己的人际界限，这样就能在关系健康且有益时接纳他人，促进关系的成长。同样，当我们面对不健康或无益的情况时，也希望能让界限更坚定。

操作指南

第一步：界限的类型

这一步将介绍几种人际界限。了解这些不同类型是练习它们的第一步。

• 心理界限：指的是你是否分享自己的信息、观点、想法和信念。
• 情感界限：指你是否（或在多大程度上）允许他人影响你的情感，包括是否让他人操控你的情绪（例如让你感到开心或内疚）。
• 身体界限：涉及与你身体相关的任何活动，比如你是否允许某人触碰你，包括性接触。

第二步：关注情境

与人交谈时，试着留意对方分享了多少信息、分享了什么类型的信息，并据此采取行动。核心是你应选择对那些也信任你的人敞开界限。观察情境以及他人与你的互动方式，不是让你模仿他们，而是顺应对话的氛围。始终记住，你的界限灵活程度应让你感到舒适和安全。

练习界限很重要，原因有二：

1. 有时通过设定更强的界限，你能保护自己和自尊；
2. 在适当的情境中通过更灵活的界限，你能帮助关系成长。

第三步：协商界限

现在你已了解情境或关系中的界限，你可能想改变界限，或观察对方是否试图改变界限。这被称为协商界限。

你可能想要更灵活的界限，比如分享更多信息，让对方在情感上影响你，或拉近彼此的距离。或者，你可能想要更坚定的界限，比如关闭某些话题，增加情感距离，或在身体上保持距离。

界限协商不总是明确讨论出来的，通常发生在一个人试图移动界限，而另一个人要么同意、保持被动，要么抗拒时。

例如，你的父母可能开始对你选择女友提出建议。你可以通过继续讨论、询问他们的意见来协商界限，也可以说些什么，或者将话题转向其他方向。

你还可以尝试明确协商界限。比如，你想要更宽松的界限，可以告诉父母你很看重他们的意见，希望他们继续分享对新女友的重要看法。或者想要更严格的界限，就告诉他们你不想与他们讨论女友。当对方似乎不理解你隐晦的改变或维持界限的尝试时，明确协商尤为有用。

回想一个你最近协商界限的情境。涉及哪种界限？情境如何？你如何协商的？结果怎样？

先看看下面的例子，然后在工作表中写下你的答案。

示例

情境： 我和伴侣与他的老朋友共进晚餐。他希望我比平时更外向、更善于交际，因为他想让我玩得开心并与他们相处自在。
涉及的界限类型：心理界限

协商： 我通常对陌生人很害羞，不习惯与新认识的人分享自己的事。但我想融入他的社交圈。我同意试着少些保留，分享一些关于我的事并询问他们的情况。不过我不喜欢他与我不熟的人分享我们关系中的问题，我确保我们在出门前达成一致。
结果：我觉得自己处理得不错，因为我同意了一些灵活性，但也保留了让我感到舒适的程度。

常见问题解答

这些是仅有的界限类型吗？

人际关系中有很多类型的界限可以维护。比如，你可能想设定关于讨论话题、宗教或金钱的界限。

协商界限时，我会自然感到有点不舒服。

调整界限的强弱是为了让你和关系都受益。但这个过程常常会带来短期的、不适的感觉。

例如，对界限严格的人来说，冒险、展现脆弱或接纳他人可能不舒服。而对习惯灵活界限的人来说，当有人试图靠近时，设定坚定界限可能会让他们不适。

我怎么知道自己练习界限的方式对自己和关系都合适？

不确定时，最好“咨询”你的智慧心智。综合事实和情感，感受对你来说什么是正确的。跟随直觉，思考协商界限的潜在结果是否对你有益。如果界限的概念对你来说很新，起初可能需要一些时间练习。

练习九： 调节强度(Modulating Intensity)

引言

“调节强度”是辩证行为疗法（DBT）中的一个术语，指的是我们在向他人提出请求时所使用的力度，也就是请求的强度大小。每个人都有自己的需求、情感和想法，因此在提出请求时，如何既坚定又不过分强势有时会让人感到棘手。例如，你想请伴侣帮忙做家务，但他们最近几天一直在加班，你对自己的请求感到犹豫。调节强度这个技巧就是为了帮助你在类似情境中找到平衡。对于习惯于被动或过于强势沟通方式的人来说，这尤其是一个有用的工具。让我们开始吧！

操作指南

在决定提出请求时应该坚持到什么程度，有两个关键点需要注意：你需求的紧急程度，以及对方或关系的脆弱程度。

第一步：需求的紧急程度

首先，试着关注你的需求有多紧急。给它打一个百分比，从0%到100%。考虑整个情境和背景。你的请求是现在必须立刻满足的，还是可以推迟到以后、不那么紧急的事情？你的需求是否有灵活的空间，还是完全没有商量的余地？

花点时间，以这种新方式思考你的请求。在你熟悉了这两个因素（需求的紧急程度和对方的脆弱程度）后，我们将进入实践应用阶段。

第二步：脆弱程度

每一次沟通至少涉及双方，因此这一步我们将关注对方的脆弱程度，或者关系的脆弱程度。想想对方所处的环境，试着评估他们在面对你的请求时有多脆弱。

对方最近是否正经历压力很大的时期，或者正在处理一些需要大量精力的事情？这并不意味着你不该表达自己的需求。或许你和孩子或老板的关系最近一个月不太顺利，这可能会影响你提出请求的背景。

花点时间，给对方或关系的脆弱程度打一个分数（从0%到100%）。

第三步：调整请求的强度

现在，你已经评估了自己的需求紧急程度和对方的脆弱程度，你会调整提出请求的强度吗，还是保持不变？

回想一个最近你向他人提出请求的情境。试着回忆你的需求当时有多紧急，对方有多脆弱。考虑到这两个因素，你会如何以不同的方式提出你的需求？请将答案写在工作表中。

示例：

情境： 我厌倦了儿子一次又一次不收拾卧室，我真的很希望他能开始负起责任
。
我的需求的紧急程度： 我会说我的紧急程度大约是60%。随着时间推移，情况没有改变，这个程度开始增加。

对方或关系的脆弱程度： 虽然当时我没有考虑到这一点，但我儿子最近和朋友相处得不好，我知道这影响了他的情绪。我估计他的脆弱程度可能也有60%。

调整请求的强度： 我觉得我当时不够留意儿子的情绪，所以我可能会以更温和的方式请他收拾房间。我可能会先承认我知道他最近心情不好，但仍然轻声请求他试着整理一下房间。

想想未来如何运用这个技巧。最近有什么你想提出的请求吗？有什么需求是你想向某人表达的？你会如何运用调节强度的技巧？

常见问题解答

我觉得对于某些人，很难判断他们当前的脆弱程度。这种情况下该怎么办？

如果这是你经常相处的人，试着回想他们最近的情绪如何，处于什么样的心情，是否有某些压力因素可能影响他们的感受或行为。你可以直接问对方他们过得怎么样，并表达你在提出请求前想考虑他们的状态。保持好奇心，营造一种彼此尊重和理解的氛围。

我必须总是用数字来衡量紧急程度和脆弱程度吗？

确实，有时候你没有足够的时间停下来为这两个因素打分。在熟悉这个概念后，只要在提出请求时心里想着这两个因素并加以考虑就足够了。在对话中保持正念，自然地感受请求强度的适当程度。

我发现每次向别人提出请求时都要考虑这两个因素有点困难，感觉有点累。

如果只是让别人帮你开门或递盐这样的小事，没必要刻意运用这个概念。但如果是你内心一直思考的重要事情，并且你不确定如何开口，这个技巧就很有用。调节强度是一项较高级的人际效能技巧，学习它可能需要一些时间。随着练习，你会发现用这两个因素来处理请求会变得越来越轻松。

练习十： 抵抗与冲突(Resistance and Conflict)

引言

有时候，尽管我们已经运用了所学的人际效能技巧，与我们对话的人仍然会表现出抵抗。在这种情况下，我们该怎么办呢？

当你的沟通遇到对方的抵抗时，这可能是一个具有挑战性的情景。我们将一起学习几种技巧，帮助你在面对抵抗时更有效地进行沟通。

操作指南

技巧一：验证对方的观点

有时候，我们难以向对方表达自己的想法，是因为他们觉得自己的立场没有被认可。因此，我们要练习的第一个技巧是相互验证——让对方感到他们的声音被听到，他们的意见、动机和需求被我们所理解。同时，你也要尝试表达自己的观点。验证对方并不意味着你完全同意他们的看法，而是表示你理解他们的立场和感受。

试着使用这样的句式： “我理解你（他们的感受或想法）。对我来说（我感觉……并且认为……）。”

例如，假设你的同事不听你解释她需要更专注，以便你们能按时完成共同项目。你可以说：

“我理解你现在有很多事情要处理，我知道你也在担心一些与工作无关的事情，你一定觉得不知所措。对我来说，我想告诉你的是，我们必须按时完成这个项目，因为我们承担了这份责任。我有点害怕和焦虑，担心如果我们不能按时完成可能会带来的后果。”

想想你当前一段重要关系中难以沟通的经历。你会如何使用相互验证的技巧来表达自己的观点？请在工作表中写下你的答案。

技巧二：重复你的观点

在某些情况下，对方可能会提出各种不同的论点，似乎完全听不进或不愿理解你的看法。这时，你可以想一句简短的话来表达你的观点，然后平静且礼貌地重复这句话，只做轻微的调整。你只需这样做——不要提出额外的问题，因为那可能会让对方再次陷入单方面的激烈争论。

例如，莎拉试图向丈夫解释，在教导孩子如何处理特定情况时，他们应该保持一致，而不是给出不同的指示。由于沟通困难，她决定重复： “我们应该一致地教导女儿如何做事，而不是各自给她不同的指示。” 尽管遇到抵抗，她依然礼貌、平静且坚持地重复这句话。

如果你最近参与过类似的对话，想想你会如何表达自己，并选择一句你会重复的话来让对方听到你的意见。请在工作表中写下来。

技巧三：询问具体细节

当有人批评你，而你不太明白为什么他们说的对他们如此重要时，可以询问具体细节。练习这个技巧能为你提供之前未曾了解的有用信息。

使用这样的句式：

“关于……________，具体是什么让你困扰？”

例如，约翰想弄清楚为什么女友艾玛对他和男性朋友出去玩一晚感到如此困扰。他反复问：“我出去和朋友玩一晚，具体是什么让你困扰？”艾玛起初给出的回答比较笼统，比如“我觉得我也应该一起去”或“我不想一个人过晚上”。但通过对话，约翰最终发现，艾玛真正担心的是约翰可能会不再觉得她有趣，或者可能会认识其他人。

回想一个你无法理解对方观点、也得不到有用信息的类似情景。你会如何提问？请在工作表中写下来。

常见问题解答

在某些情况下，我因为感到生气而不愿验证对方的观点，应该怎么办？

不验证对方的感受、想法或需求可能会导致单向沟通或关系。虽然有时仅考虑自己的需求也能成功达成目标，但从长远来看，这种方式无助于建立健康的关系。每个人都希望被倾听和重视，尽管关系和请求可能很复杂，但尝试营造相互尊重的氛围和感觉，只会为你和对方带来更积极、更稳固、更健康的关系。

在哪些情况下最适合使用重复观点的技巧？

当对方难以倾听你的意见，并且只顾强烈地重复他们自己的看法时，可以使用这个技巧。有时情绪会让人失去理智，他们可能会忘记用心欣赏沟通中的另一方。要有效使用这个技巧，关键是保持冷静，以清晰简短的方式礼貌地重复你的观点。

关于第三个技巧“询问具体细节”，我通常有点害怕追问更多信息，因为担心对方会生气。

这是被动沟通风格的特点。你可能需要重新复习一下自信技巧（本模块的练习2和3）。尝试逐步走出舒适区，更坚定地表达你的需求，按照自信的步骤进行。如果周围的人在你表达需求时经常生气，提醒自己每个人都有权利以相互验证的方式表达意见和情感，而无需为此感到内疚。