核心观点

• 幸福可以是一种通过练习获得的技能，而非遥不可及的状态。
• HEAL框架 是一种有效的方法，能帮助我们留意、深化并内化积极的日常体验。
• 微小的快乐瞬间 同样具有意义，能让我们与当下生活建立连接，对抗痛苦的主导叙事。
• 通过简单的每日自问（“今天你注意到了什么值得留意的事？”）进行练习，可以逐渐培养发现美好、提升幸福感的能力。

HEAL 方法：固化积极体验的框架

由理查德·汉森博士提出，旨在帮助大脑有意义地捕捉并保留积极体验，包含四个步骤：

1. 留意积极体验

   • 主动注意或回忆一个积极、愉悦或有用的经历。
   • 例如：意识到美丽的月亮或品尝到咖啡的第一口醇香。

2. 丰富它

   • 有意识地停留在该体验中，延长它。
   • 更生动地关注周围的细节，更深入地探索其带来的益处。

3. 吸收它

   • 将体验内化，明确地想象这个积极体验被自己吸收，并觉察其带来的影响。

4. 关联积极与消极素材（可选步骤）

   • 将当下积极的体验与背景中可能存在的负面情绪或感受联系起来。
   • 例如，让当下的美好体验与过往的悲伤记忆共存，并抚慰那份痛苦。

每日实践：发现值得注意的瞬间

作者分享的个人实践历程：

• 启动问题：每天结束时（如刷牙后）问自己：“今天你注意到了什么值得留意的事？”
• 初期困难：在充满压力的工作环境中，起初需要费力搜寻。

• 关键转变：当允许自己关注微小瞬间时，变得容易起来。例如：

  • 厨房地板上意外的彩虹光影。
  • 披萨店传来的诱人香气。
  • 一个小孩骑着三轮车呼啸而过，发出像警报一样的欢呼声。

• 练习效果：

  • 回顾这些微小瞬间会改变一天的整体感知，平凡甚至混乱的日子开始浮现出许多“微小的奇迹”。
  • 主动寻找并收集这些“闪光时刻”会形成正向循环，越练习越擅长发现。

微小瞬间的意义与力量

• 连接当下：这些时刻让我们直接与生活本身连接，不再困于内心的纷扰叙事。
• 不否认苦难：并非用微小快乐来抹除个人困境或全球性难题，而是提醒我们生活不只有这些。
• 体验“完整”：如同佛教概念中的“善”，意指有益、平和、快乐的体验。它暗示着完整性——生活即使充满困难与痛苦，也同时包含美丽、惊奇、爱与敬畏。
• 核心启示：生活不会一直美好，但美好始终存在。意识到并持续记住这一点，具有强大的力量。