核心观点

• 节日期间感到孤独或忧郁是常见且正常的体验，尤其对于有特定心理状况或生活经历的人。
• 主动寻求社会连接是缓解冬季孤独、焦虑和抑郁的有效策略，即使是最微小的互动也有帮助。
• 关键在于觉察自身的情绪与需求，并有意识地采取行动，运用个人能动性来改善心理状态。

节日期间的复杂情绪

• 尽管作者认识到自己所拥有的特权（基本需求满足、健康），但在十二月仍会感到一种安静的忧郁。

• 这种情绪与多种因素有关：

  • 与节日相关的童年记忆并不总是愉快的。
  • 本身患有季节性情感障碍（SAD）等心理健康问题。
  • 正在适应离婚后的新生活状态（尽管已过去四年，但长达近25年的关系结束仍需调整）。
• 重点在于：承认并允许自己感受这些情绪，本身就是一种缓解痛苦的方式。

社会连接对心理健康至关重要

• 人类的本质需求：我们天生就需要社会连接，这是基本的心理需求。
• 广泛的健康益处：有充分证据表明，社会连接与更好的身心健康结果相关，并能降低早逝风险。
• 世界卫生组织的定义：社会连接指“人们与他人联系和互动的方式”。

实践策略：在日常中寻找连接

作者的个人经验表明，连接的需求因人、因日而异，并分享了几种有效的做法：

• 在咖啡馆工作：置身于热闹、积极的人群氛围中，即使不与任何人交谈，也能感受到安抚和能量提升。这有助于培养对自身的“无条件友善”。

• 进行微小互动：

  • 在街区散步时向邻居点头问好。
  • 与遛狗者进行眼神交流，或抚摸一下小狗。

• 根据需求调整连接方式：

  • 有些日子需要与密友通电话。
  • 有些日子只需要咖啡师一个熟悉的微笑。
  • 有些日子则享受独处的宁静。
• 核心作用：这些互动，无论多么微小，都能确认“我是生活的一部分”，并提醒自己“我存在”，从而对抗孤独感。

关键启示

• 发现自己独特的社会连接需求类型本身，就是一种赋能和恢复的过程。
• 面对节日压力或孤独感时，主动、有意识地规划哪怕是最微小的社会互动，是维护心理健康的重要工具。

核心观点

• 气味与味道能有效唤起特定记忆，引发怀旧之情。
• 记忆的形成依赖于将事件中的多种感官元素“绑定”在一起。
• 节日食物的独特性（通常只在特定时间享用）是其成为强大记忆线索的关键原因。

食物即记忆

• 许多家庭在节日期间都有必须出现的“传统食物”，这构成了家庭仪式感的一部分。
• 这些传统往往是家族历史的融合（例如，结合夫妻双方儿时喜爱的食物），并可能随着时间创造出新的传统。
• 改变传统食谱可能存在风险，因为它承载着情感与期待。

• 共同进餐的行为本身，就是共同回忆的过程：

  • 我们回忆起以往享用这些食物的时刻。
  • 我们重温完美的聚餐，也笑谈厨房里的偶尔失败。

味道如何唤起怀旧感

• 与音乐、故地重游等其他线索一样，气味和味道是唤醒记忆的强大触发器。
• 普鲁斯特在《追忆似水年华》中描述的“玛德琳蛋糕”场景，是文学上著名的例证。

• 心理学研究证实，气味是特别有效的记忆线索。

  • 原因在于记忆的“绑定”机制：当我们经历一个事件时，会将其各种感官成分（气味、味道、声音、场景等）绑定在一起，形成一个完整的记忆。
  • 日后，重新体验其中任何一种感官成分，都可能激活整个记忆。
  • 当某个线索（如一种特定的味道）唯一地与某段特定记忆或时期相关联时，它唤起记忆的效果最强。

节日食物的独特力量

• 节日食物的强大之处在于其稀缺性与独特性。
• 它们通常只在一年中的特定时刻出现，而非日常饮食的一部分。

• 这种独特性使得它们能够精准地“召唤”往昔的节日记忆，将我们带回到：

  • 充满奇迹的童年。
  • 家人团聚的欢乐。
  • 有时，也包括对逝去时光的怀念。

结语

因此，享用节日大餐，不仅是味蕾的盛宴，更是一次与过往时光的重逢。愿你和你的家人拥有愉快的节日聚餐与温暖的回忆。

核心观点

家庭疏离者在节日期间常面临情感煎熬与决策压力，需警惕常见的心理陷阱，并通过坦诚面对与接纳现实来维护心理边界、获取支持并减少社会污名。

节日对疏离者的情感冲击

• 媒体渲染的“欢乐节日季”对许多家庭关系疏离者而言，可能是一段需要忍耐的艰难时期。
• 节日成为痛苦提醒，加剧了与家庭疏离相伴的丧失感、孤独、疏离感、羞耻以及社会污名。
• 许多人承认，从十月到十二月，疏离带来的情感伤害达到顶峰，甚至可能引发抑郁和自我价值感低落。
• 节日也延续了“充满爱的家庭”的幻想，而这并非所有人的现实体验。

赴约与否的决策困境

每一个家庭邀请都可能引发一场内心危机，涉及以下具体问题：

• 我是否必须参加聚会或家庭活动？
• 我是否必须邀请他们？
• 我该如何告诉（继）子女？
• 如何让亲戚停止谈论我疏离的兄弟姐妹，或停止施压要求和解？

这些问题的背后，潜藏着一个更深层的拷问：我是否应该重新评估断绝关系的决定，通过和解来避免所有这些问题？

• 即便是当初果断断绝关系的人，在独自度过节日时，也可能重新审视“彻底断绝”是否是正确且健康的选择。
• 节日期间，家庭成员往往会施加巨大压力要求和解，因此维持任何形式的疏离都需要大量的时间、努力和决心。
• （另一方面）部分疏离者感受到的是解脱，庆幸无需与“亲人”共度漫长时光或参加气氛紧张的家庭聚会，尽管他们仍需应对“假期打算怎么过？”这个无处不在的难题。

警惕疏离中的常见心理陷阱

在决定如何行动前，需警惕家庭疏离中常见的两种行为模式：

1. 陷入希望与幻想：难以完全看清有毒家庭成员的行为，反而哀悼自己“希望拥有”的那种关系。
2. 渴望连接者易受自身希望和疏离兄弟姐妹承诺的蛊惑。

有三种常见的心理模式会蒙蔽疏离者的判断：

1. 欣快回忆：夸大快乐记忆和积极感受，同时屏蔽糟糕记忆及相关负面情绪。这也可称为“虚假怀旧”，如同透过玫瑰色眼镜看过去，扭曲现实以支撑当下错误的乐观。
2. 未来欺骗：轻信家庭成员“一切都会变好”的承诺。这是有毒兄弟姐妹可能使用的一种操纵策略，旨在让另一方忽视或原谅过去的伤害。这种承诺如同酒吧招牌上“明天免费啤酒”的谎言——明天永远不会到来。
3. 自我煤气灯效应：一种尤其危险的自我情感虐待。个体否定自己真实有效的情绪，接受有毒兄弟姐妹的说辞，并内化这些指责，认为自己“反应过度”、“太敏感”或“小题大做”。其特征是最小化、无效化和自我怀疑。

接纳丧失与坦诚面对

意识到上述模式后，唯一安全的做法可能是：保持距离、接纳丧失，并坦率面对家庭破裂的事实。

• 当被问及假期计划时，诚实或许是最好的回应：明确指出这种丧失，并为其命名。
• 模糊的回答（如“我们不说话”、“他从不露面”、“我们合不来”）会模糊关系状态，强化对现实的否认。
• 社会工作者Kylie Agllias指出，通过承认“我们疏离了”并讲述发生的事情来确认现实，对个人有益，同时有助于在更多人谈论这一未被充分认识的现象时减少社会污名。

接纳家庭丧失的几个步骤：

• 客观看待疏离事实。
• 评估导致关系 dysfunctional 的家庭模式及历史与当前事件。
• 洞察断绝关系发生的原因，以重置对关系的看法。
• 承诺重新开始生活。

坦诚披露的价值：

• 向值得信任的人披露疏离情况，可以成为一种非常有益的支持和宣泄途径。
• 不要隐瞒困难的家庭关系或疏离事实，这可能会错失在友谊中建立亲密连接的机会，而这正是你所渴望的。

核心观点

通过大五人格特质可以预测个体对圣诞电子贺卡与传统纸质贺卡的偏好。环保意识、职业背景、对便利性的需求以及年龄是主要影响因素。开放性高、宜人性高、外向性高、尽责性高的年轻城市专业人士更可能喜欢电子贺卡，而神经质高、思想传统保守的乡村居民则可能偏好纸质贺卡。

圣诞贺卡选择的行为背景

• 发送规模：英国和美国每年分别发送约10亿和15亿张圣诞贺卡。
• 电子贺卡增长：在英国，电子贺卡约占市场总量的50%，且自2023年以来，发送电子贺卡的人数比例增长了约30%（从近50%增至超过三分之二）。
• 环保成本：每年约有3万吨纸质贺卡被丢弃，相当于消耗约3300万棵树（面积约是纽约市的三倍、伦敦的两倍）。

偏好电子贺卡的人群特征

1. 具有环保意识的人

• 环保意识与开放性和宜人性人格特质正相关。
• 高开放性者：喜欢接触新思想与活动，对创造力感兴趣，道德标准灵活，更可能关注生态问题。
• 高宜人性者：通常善解人意、乐于合作，对环境行动持积极态度。
• 推论：思想较为僵化、不太在意他人看法、秉持传统价值观（即开放性和宜人性较低）的人，可能更偏好纸质贺卡。

2. 城市专业人士

• 职业本身是重要的预测指标，尤其当结合人格特质时。
• 宜人性和开放性在倾向于人际交往和艺术相关的职业（如媒体、广告）中作用突出，这些职业多集中于城市中心。

• 外向性和尽责性则在商业和管理类成功职业中扮演重要角色。

  • 高尽责性者：有条理、可靠、成就动机强。
  • 高外向性者：社交活跃，从人际互动中获取能量。
• 总体而言，重视便利与效率的忙碌专业人士，无论人格特质如何，都可能欣赏电子贺卡。

3. 年轻一代

• 超过75%的Z世代更偏爱电子贺卡。
• 任何对技术有一定参与度的人都可能喜欢电子贺卡，这尤其覆盖年轻群体。

偏好传统纸质贺卡的人群特征

• 综合来看，最可能偏好传统纸质贺卡的人群画像为：

  • 人格特质：宜人性较低、神经质较高。
  • 居住地：非城市地区（乡村）。
  • 社交倾向：喜欢独处。
  • 观念：较为保守。
• 高神经质者（情绪稳定性较低、容易担忧）虽然在礼物上花费较多，但并未显著体现在电子贺卡喜好者中。

实践建议

• 为大多数朋友选择一张精心挑选的电子贺卡可能是安全的。
• 对于上述符合“传统偏好者”特征的人，选择印有知更鸟和雪景等传统图案的纸质贺卡会是更稳妥、贴心的选择。

核心观点

• 节日期间，许多人会经历复杂的负面情绪，如压力、孤独等。
• 这些情绪常源于对未完成目标的焦虑、对未来的过度关注，以及对人际关系的审视。
• 通过识别情绪、调整关注点（从“获取”转向“给予”），可以改善节日体验。

节日期间的常见情绪

基于对数百名职场人士的调查，发现节日临近时普遍存在四种挑战性情绪。以下是其中两种的详细分析。

压力：被任务淹没的感受

• 主要来源：

  • 工作收尾与个人目标的未完成感。
  • 节日筹备事务，如购物、送礼、安排行程。
  • 密集的社交安排与长途奔波。

• 背后的心理机制：

  • “次位效应”：过度关注“接下来要做的事”，而忽略了体验当下。
  • 将自我价值与工作成就过度绑定。

• 案例与启示：

  • 一位研究者因在节前强行赶工而病倒，错过了圣诞节。
  • 关键提醒：你的价值不等于你的工作或最后一次表现。认可自己已取得的成就。

孤独：关系中的审视与落差

• 触发时刻：

  • 与他人比较，觉得自己的家庭或亲密关系不如别人“紧密”。
  • 节日作为“年度社交审视周”，放大了对人际关系的盘点。

• 情绪中的潜在心理：

  • 可能包含自恋成分：将自己视为“受害者”，将他人视为“施害者”。
  • 焦点常在于“他人如何对待我”，而非“我如何对待他人”。

• 转变视角：

  • 将关注点从“接收礼物”转向如何优先考虑和善待他人。
  • 研究证实：专注于收礼的人，更容易产生负面情绪和压力；对礼物不满意会削弱关系亲密度，加剧孤独感。
  • 实际路径：通过减少他人的孤独感，来间接缓解自己的孤独。

核心观点

• 为了拥有更快乐的节日，我们需要清理积压的旧伤痛，为感恩与喜悦腾出空间。
• 紧抓过去的伤害不放，实际上会给我们自己带来更多痛苦。
• 时间本身不会治愈一切；我们可以主动参与，选择放下痛苦。

感恩：被忽视的礼物

• 节日聚会是与所爱之人共处的珍贵时刻，他们为我们带来安慰、欢乐、陪伴与笑声。
• 我们常常将亲密之人的付出（如做饭、处理杂事）视为理所当然的“基本义务”，但没有善意是微不足道的，都值得被看见和感激。

• 感恩的益处：

  • 生理层面：提升多巴胺和血清素水平，降低皮质醇。
  • 心理层面：让我们感觉更好，减少抑郁和焦虑。
  • 表达感恩能进一步增强这些益处。节日是体验和表达感恩的理想时机。

清理旧日伤痛

• 在准备节日时，也是清理“情感房间”的好时机。我们是否在心理“橱柜”里塞满了旧日的伤害？
• 可以借鉴整理术“怦然心动”法则：问问自己“这段记忆是否带来喜悦？”。
• 我们可能像囤积无用旧物一样，囤积着已不再有意义的痛苦。
• 关键认知：在当下觉察情感（包括痛苦）是有用的，它能帮助我们经营关系。但事后，放下痛苦、让其失去对我们的控制力同样重要，这样我们才能以全新的姿态迎接下一次体验。这是一种正念的修炼。

我们为何紧抓痛苦不放

1. 错误的自我保护：认为记住伤害能提醒自己保持警惕，避免未来受伤。但这会导致我们过度设防，无法接收和给予爱，反而阻碍了我们准确感知当下真实情况的能力。

2. 对“公平”的执念：受伤后，我们渴望对方承担责任甚至得到惩罚。如果对方道歉不充分，我们会觉得“轻易原谅”会让对方“逍遥法外”。

   • 需要认清的循环：紧抓旧伤不放，会持续给自己带来额外的痛苦。痛苦越多，对“扯平”的渴望就越强，但这往往无法实现，也无法将我们从自我施加的痛苦中解放出来。
3. 重要区分：放下过去的伤害不等于容忍持续的不良行为。这意味着你获得自由，能清醒地体验当下真实发生的事，而非活在过去。真正的自我保护源于这种清醒，而非紧抓痛苦不放。

主动参与疗愈：时间不会自动治愈

• 愈合伤口需要主动参与，我们可以选择保存或丢弃旧伤。

• 当痛苦记忆浮现时，可以尝试：

  • 不要用注意力去“喂养”它（如在脑海中反复重播）。
  • 主动离开“回忆的影院”，将注意力转移到中性或愉快的事物上（如散步）。
• 选择用注意力去放大什么，是心理韧性的体现。我们无法控制生活（尤其是他人）带给我们的所有经历，但可以主动以减轻痛苦的方式与之相处，帮助它消散而非固着。
• 这种新的思维方式需要练习才能见效，如同改变任何习惯一样。

增添一份谦逊

• 在关系的“舞蹈”中，我们难免会踩到彼此的脚，所有人都会不断犯错。
• 我们容易陷入基本归因错误：将他人的错误归因于其性格缺陷，却为自己的错误寻找情境借口。
• 为了享受关系的乐趣，我们需要巧妙地处理不可避免的、令人不快的错误。谦逊的心态对此大有裨益。

生活既有伤痛，也有大量欢乐。为了更幸福的节日，请放下旧日伤痛，为感恩与喜悦腾出空间。

核心观点

• 节日可能触发或放大人们未解决的情感问题，尤其是与家庭相关的悲伤、孤独或失望。
• 人们常用嘲讽节日、保持忙碌或陷入抑郁等方式来回避节日带来的真实情感。
• 区分“抑郁”与“悲伤”是关键：抑郁是笼罩性的绝望，而悲伤指向具体的、可被理解和处理的丧失与需求。
• 审视节日引发的情绪，是探索内心未愈伤痕、实现情感转变的契机。

节日如何映照我们的内心

• 不同的个人经历塑造了对节日的感受：

  • 坦然处之：如作者的朋友，生日与万圣节相邻容易被忽略，但她对此淡然，只求与亲人安静相聚。
  • 深感被剥夺：如作者的母亲，因圣诞日生日总被节日掩盖，加之艰辛的童年与早年守寡的经历，使她在节日期间充满怨恨与抑郁。
  • 弥漫性孤独：如作者本人，即便身处家庭聚会或组建新家庭后，仍感到深刻的孤独，并通过不断旅行来访友来逃避这种感受。
• 文化宣传与个人现实的落差：媒体将节日描绘为家庭团聚、充满爱的时刻。若现实家庭无法提供这种温暖，节日便成为尖锐的提醒，凸显生命中缺失的部分。

以精神分析的视角审视节日反应

• 常见的防御机制：许多人选择嘲讽节日、逃避（如旅行到不庆祝该节日的地方），或沉溺于物质来避免深入思考节日引发的焦虑或抑郁。

• 关键的心理提问：

  • 为什么这个节日让你如此焦虑或抑郁？
  • 与家人团聚背后，有哪些未解决的情感？
  • 你在关系中需要什么却未曾得到？
  • 能否拨开表面的恼怒，看到其根源并寻求帮助？
• 案例：用抑郁掩盖悲伤：作者的丈夫通过嘲笑家人的滑稽行为来保持距离，其节日抑郁实则是屏蔽了在家庭中感到的深刻孤独与不被欣赏的悲伤。抑郁（麻木）保护他免于直接触碰那份关于家庭爱的缺失所带来的尖锐痛苦。

抑郁与悲伤的本质区别

• 节日的坐标：许多人（如作者的母亲、丈夫和自己）在节日中实际触及的是悲伤与哀痛的坐标。若能直面而非回避，便可能找到通往新情感坐标的路径。

核心观点

节日与新年可能放大压力与悲伤情绪，而非带来纯粹的快乐。维护情感健康的关键在于：接纳自身感受、设定现实期望与界限、优先进行自我关怀，并以温和的意图而非严苛的目标迎接新年。

节日期间的情感挑战

• 社会普遍将节日描绘为充满喜悦、温暖与感恩的时节，但这可能与许多人的真实体验不符。
• 对很多人而言，这是一个充满压力、孤独、悲伤或情绪耗竭的时期。

• 挑战可能源于：

  • 复杂的家庭动态。
  • 创造“完美”时刻的压力。
  • 被节日放大的个人困境。
  • 对制定新年目标的焦虑。
• 核心提醒：你并不孤单，优先照顾自己的情感健康是完全可行的。

为何难以像关爱他人那样关爱自己？

• 我们往往更自然地向外付出同情，而非对自己践行自我关怀。
• 在节日期间，容易忽略自己的悲伤与疲惫，突破自己的界限，或以苛求自己的方式行事。
• 关键转变：培养情感健康意味着学会翻转这个剧本，认识到你值得获得你给予他人的那份温柔、保护和支持。

设定现实的期望与界限

节日贺卡、社交媒体营造的理想化图景常与现实生活脱节。不切实际的期望会在“你认为应该发生的”和“你实际感受到的”之间制造痛苦的鸿沟。

应对策略：

• 放下外部压力，联结内在价值：由你决定如何庆祝（或是否庆祝），没有义务满足他人的期望。
• 知晓自己的极限：通过拒绝那些令你感到不堪重负或会陷入紧张动态的活动与人际互动，来保护自己的情感容量。起初很难，但练习后会感到格外解脱。
• 放弃完美主义：追求完美是一种自我挫败。计划可能会变，人可能会令人失望，并非每个时刻都神奇——这没关系。
• 练习自我仁慈：提醒自己，你在这个季节所能做的任何事都足够了。设想你会对挚友说什么，然后将这些话用在自己身上。

优先进行自我关怀（无需愧疚）

在节日的忙碌中，自我关怀常因专注于为他人付出而被首先牺牲。但满足休息、联结、独处等需求并非自私，而是稳定身心的基础。

可考虑的做法：

• 主动选择如何分配时间：参与能让你感到平静或获得启发的活动。
• 在过度刺激、情感耗竭或感到厌烦时休息。
• 保持可预测的日常作息：如睡眠、锻炼或正念练习，以带来结构感和常态感。
• 进行每日自我检查：不要盲目地机械前行。问问自己：我今天需要什么？几分钟的呼吸、写日记或安静独处可能有助于恢复能量。

接纳你的感受

许多人在节日期间会经历复杂交织的情绪，例如兴奋中夹杂着悲伤、渴望、失望或哀伤。这些感受值得被确认，而非压抑。

• 如果你感觉不到节日氛围，这没关系。
• 如果你同时感受到矛盾的情绪，这没关系。
• 向可信赖的朋友、日记、神职人员或心理健康专业人士寻求支持，这没关系。

化解新年决心的隐性压力

步入新年可能带来另一种情感压力。“全新开始”的概念可能增加压力，加深悲伤、紧迫感或自我责备。日历的象征性翻页可能重燃希望，同时也携带着恐惧。

建议的调整：

• 与其设定僵化的目标，不如考虑更温和的“意图”，为不确定性和情感健康留出空间。
• 给予自己“允许”的礼物——允许自己休息，允许自己同时悲伤与怀抱希望，允许自己按照自己的节奏前行，不受他人期望的束缚。

迈向更温和的节日与更友善的新年

节日季与新年的开始会激起复杂情绪。但通过设定现实的期望、有意的自我关怀、坚定的界限以及允许自己如实感受，你可以创造一个更接地气、更平衡的节日体验与新年开端。

核心观点

• 十二月的情感体验是复杂且共存的，欢乐与孤独可以同时存在，都是人类体验中真实且有效的部分。
• 音乐具有强大的心理调节功能，能稳定神经系统、唤起记忆，并帮助我们处理节日期间复杂的情绪。
• 微小的、有意识的行动（如刻意聆听或共同哼唱）可以成为情感连接的起点，缓解孤独感。
• 觉察并承认他人可能正在经历的无声挣扎，能培养我们的同理心，在节日期间深化社区归属感。

十二月的情感二元性

• 十二月常被喻为“最美好的时光”，充满了灯光、音乐、聚会与怀旧之情。
• 然而，在明亮与欢庆之中，孤独感也可能如影随形，让人感到疏离或格格不入。
• 关键认知：这两种现实可以并存。一个人完全可以在同一时刻感到感恩与空虚、喜悦与忧郁。心理健康不在于保持单一情绪，而在于允许所有真实感受存在，不加评判。

音乐：情绪的载体与调节器

• 音乐能异常生动地激活自传体记忆，几个音符就能将我们带回童年的具体场景。

• 不同歌曲映射着季节的情感光谱：

  • 提升情绪的歌曲：如《White Christmas》、《All I Want for Christmas Is You》。
  • 引导内省的歌曲：如《Silent Night》、《Light One Candle》。

• 音乐的心理调节作用有其科学依据：

  • 群体歌唱能提升催产素水平，增强社会联结。
  • 小调音乐有助于处理复杂感受。
  • 哪怕一分钟的刻意聆听也能支持压力恢复。

感官景观与内在张力

节日的感官环境（救世军的铃声、窗边的蜡烛、合唱团的排练声）既能激发温暖与慷慨，也可能引发不适、疑问与复杂情绪。

这种张力常体现在熟悉的困境中：

• 是否应该施予帮助？如何帮助才恰当？
• 在赠送礼物时，是否觉得自己做得还不够？
• 帮助他人的愿望常与“如何做”的不确定性相伴。重要的是，尝试不对自己或他人妄下判断。

当孤独感来袭：从觉察到行动

• 孤独感是一种对联结、意义与归属的渴望信号。在十二月，内心世界与外部氛围的差距可能扩大。
• 即使身处繁忙家庭或拥挤房间，孤独感也普遍存在。
• 行动起点：打破困境的第一步往往最具挑战。可以是一个有意识的深呼吸，也可以是选择起身，关掉屏幕，主动寻求一个能带来“心灵火花”的微小行动。

培养联结的实践方法

刻意聆听

• 选择一首能让你感到稳定、舒缓或能作为起点的歌曲。
• 纯音乐（如巴赫的《大提琴组曲》）或传统曲目（如《Ma’oz Tzur》、宽扎节的鼓乐）有助于稳定心绪。

共同哼唱

• 与信任的人一起，轻声哼唱一首大家都熟悉的旋律（如《Jingle Bells》、《This Little Light of Mine》）。
• 同步的哼唱能协调呼吸、减轻压力、增强联结感，其核心在于“连接”本身。

成为彼此的守护者

• 十二月容纳了多种同时存在的情感：庆祝、记忆、欢乐、渴望、仪式、哀伤与光明。
• 我们身边每个人——音乐会的邻座、街上的路人、商店里的长者——都带着自己的故事前行。
• 我们可以在尽情欢舞、心怀挚爱的同时，也关照那些正感受孤独或伤痛的人。
• 在节日的喧闹之下，学着倾听那些柔和的音符：一首歌、一次呼吸、一丝联结彼此的同情火花。

核心观点

• 文化性丧亲是指在熟悉的生活方式发生不可逆转的改变时，人们产生的悲伤反应，尤其在节假日期间感受会更加强烈。
• 这种哀悼过程复杂且非线性，可能导致个体感到被边缘化、孤独和孤立。
• 适应性的应对策略需要兼顾“丧失导向”和“恢复导向”两种方式，在哀悼过去的同时，向新的或调整后的当下开放。

文化性丧亲的定义与成因

• 定义：当熟悉的生活方式不复存在时产生的悲伤反应，源于对塑造了早年生活的食物、音乐、仪式和习俗的怀念。
• 主要体验人群：移民群体感受尤为强烈，但任何经历生活剧变的人都可能经历。

• 常见诱因：

  • 失去亲人。
  • 健康状况改变。
  • 因搬迁失去社区。
  • 因移民失去故国。
  • 因政治变革失去社会信任。
  • 因社会变迁失去原有的生活方式。

节假日期间的挑战与影响

• 情绪被激化：节假日是压力期，容易强化对过去的记忆，加剧文化性丧亲的感受。

• 具体表现：

  • 感到空虚、悲伤、痛苦。
  • 对过去产生强烈的渴望（思乡）。
  • 可能出现幸存者内疚、愤怒或对当下的绝望。
  • 老年人可能感到孤独、孤立，并在新的家庭或社会结构中难以找到自己的位置。
• 潜在风险：若处理不当，可能影响心理健康（如导致抑郁、焦虑）和身体健康（如增加患慢性病的风险）。

韧性与应对策略

应对文化性丧亲是一个需要兼顾过去与现在的非线性过程。有效的策略包含两个导向：

1. 丧失导向应对

   • 允许自己有时间去哀悼所失去的人、地方和生活方式。
   • 承认并尊重自己的悲伤，这是一种健康的适应性反应。

2. 恢复导向应对

   • 开放心态，接纳新的或经过调整的庆祝方式。
   • 培养适应现实的新技能和新角色。

   • 具体行动建议：

     • 依靠愿意伸出援手的人。
     • 请求机会讲述一个关于过去的故事。
     • 寻找小而具体的方式来纪念过去，同时认可当下的价值。
     • 对节日仪式的转变保持开放，这有助于管理哀悼带来的痛苦感受。

故事与连接的力量

• 讲述过去的故事具有独特价值，能够：

  • 连接过去与现在。
  • 促进代际之间的沟通与理解。
  • 强化当前的社会与文化纽带。
  • 鼓励人们重新投入调整后的节日角色与传统中。
• 最终目标：找到一种方式，既能活在当下、享受当下，也能尊重过去、哀悼逝者，从而滋养人际连接、生活意义和持续的疗愈。

核心观点

节日期间，人们更容易因怀旧、孤独和压力而冲动联系前任。这种渴望通常源于季节性情绪波动，而非关系的实质性改善。在决定是否回应或联系前任前，需审慎区分情感冲动与真正的复合意愿。

为何节日期间更易联系前任

记忆线索与情绪涌现

• 情境依赖记忆：节日的特定景象、气味和传统是强大的记忆线索，能激活大脑边缘系统中存储的、与过往情感经历相关的自传体记忆。
• 生理性反应：神经科学研究表明，回忆强烈的情感事件时，身体的生理反应强度可能与事件发生时相近。那些“温暖”的回忆会让人产生关系仍在持续的错觉。

季节性孤独与依恋激活

• 社会比较加剧孤独感：节日氛围强调团聚与亲密，单身或情感受挫者更容易感到孤独。研究发现，孤独感会激活与生理疼痛相关的神经通路，从而强化对情感安全的渴望。
• 记忆的美化：大脑可能将前任错误地记忆为最后一个提供情感与身体温暖的来源。

节日压力、饮酒与家庭动态的影响

节日压力削弱判断力

• 压力会损害执行功能（负责长远思考和良好判断），激活杏仁核并抑制前额叶皮层，使人更容易做出冲动的决定。

酒精降低抑制力

• 酒精会扰乱负责计划、推理和评估后果的额叶功能，使怀旧或孤独感显得更为紧迫，增加在冲动下联系前任的可能性。

家庭动态施加压力

• 家人对前任的喜爱，或在聚会中感到自己“落后”于已成双成对的朋友/兄弟姐妹，都可能驱动人们为了减少不适感而重新投入熟悉（即使不健康）的关系。

季节性冲动与真正复合意愿的区分

审视时间模式

• 如果联系前任的冲动仅出现在节日期间，节后便消退，这很可能是“季节性情绪低谷”，而非基于内在清晰认知的可靠指引。

复盘分手原因

在考虑是否重新联系时，可以问自己以下几个问题：

• 你们双方是否真正解决了导致分手的核心问题？
• 是否有任何方面发生了持续性的改变（如沟通模式、依恋创伤、心理健康状态、修复关系的能力）？
• 重新联系是反映了你的真实价值观，还是仅仅出于孤独？

关键提示：依恋研究表明，除非被有意修复，否则关系中的固有模式（如抗议行为、追逐-退缩循环、未被满足的需求）很可能会重现。如果核心问题没有改变，关系也不会改变。

若收到前任的节日问候，该如何应对

收到来自前任的意外节日信息时，在回复前请先暂停，进行自我审视：

1. 区分记忆与现实：身体对温暖记忆的反应，并不代表过去的关系适合现在的你。

2. 进行自我提问：

   • 我们当初为何分手？那些导致分手的条件改变了吗？
   • 联系会带来清晰，还是混乱？
   • 这符合我当前的疗愈进程吗？
   • 我的回应是出于孤独、怀旧，还是真正的交往意愿？
3. 允许自己不回复：如果回复可能导致推拉动态，或你只是出于“礼貌”或感到需要解释，那么不回复也是一种健康的边界。沉默本身即是一种回应。

何时考虑复合才是明智的

仅在以下条件满足时，考虑复合才可能是合理的：

• 导致分手的根本原因得到了实质性解决，而非被忽视或美化。
• 双方都展现了持续性的改变，而非季节性的情绪波动。
• 在沟通、期望和情感投入度上设立了清晰的边界。

研究指出，若双方未发生有意义的行为改变就复合，旧有的关系模式很可能会再次浮现。

最终提醒

节日的怀旧力量强大，情感记忆鲜活，孤独感迫人，我们的生物本能也在压力、寒冷和充满爱意的氛围中驱使我们寻求联结。

你可以允许自己感受片刻记忆的温暖，以慈悲之心承认那份渴望。同时，你仍然可以选择一个尊重自己成长的现在和未来。

如果一段关系在过去是不健康的，它不会仅仅因为灯光闪烁、窗外飘雪，就神奇地在当下变得健康。你值得拥有一份在任何季节都能茁壮成长的爱。

核心观点

• 节日带来的现实挑战，若能被重新诠释，可以转化为个人成长的契机。
• 与支持性人群的对话，能将节日压力转化为有意义的自我反思。
• 知识与工具虽非即时解药，但能为事后的反思与个人成长提供支持。

节日的情感张力：美丽与沉重并存

节日季既承载美好，也带来重量。它能激发我们最好的品质——慷慨、感恩、温暖，同时也暴露出我们仍需成长的地方。

• 那种熟悉的时刻：走到室外安静散步、长舒一口气、短暂逃离满是所爱之人却有时难以应对的房间。
• 这种张力并不意味着出了问题，而可以被视为学习的机会——尝试以好奇心而非防御心去面对这些时刻。

成长框架：70–20–10 模型

源自领导力心理学，该模型解释了人们在现实生活中如何成长。节日恰好能充分提供以下三种要素：

70%：来自现实经历（我们未曾选择的艰难时刻）

70%的成长源于挑战性经历，即那些将我们推出舒适区的时刻。节日精准地提供了这些时刻：

• 一句过于尖锐的评论。
• 关于日程或期望的分歧。
• 旧有家庭模式的再现。
• 悲伤或距离带来的痛楚。
• 试图取悦所有人所带来的不堪重负。

关键心态转变：尝试将这些时刻视为成长的一部分，而非个人不足的证明。心理学家称之为“学习取向”——将挑战视为成长机会而非需要避免的威胁。这虽不令当下变得容易，但改变了我们对其意义的解读。

20%：来自帮助我们理解事物的人

20%的成长源于人际关系——那些帮助我们梳理经历的对话。这些人可能是伴侣、治疗师、牧师、朋友或兄弟姐妹。他们能够：

• 帮助我们觉察行为模式。
• 提醒我们并未失败。
• 提供不同的视角。
• 反映出我们已经成长了多少。
• 常常帮助我们学会自嘲，这是一种未被充分重视的恩典。

这些对话将节日压力转化为洞察。没有它们，瞬间就只是瞬间；有了它们，瞬间便拥有了意义。

10%：来自我们随身携带的工具

10%的发展源于正式学习——我们阅读的文章（包括本篇）、研究的概念、掌握的框架、在更平静的日子里练习过的技能。

• 这些工具很少能在当下完美运用。
• 但在事后，它们能帮助我们以更少的羞耻感和更清晰的思路进行反思。
• 知识本身不会改变我们，但它支持着那些能带来改变的缓慢工作。

行走在冬日的路径上

节日的情绪景观犹如一幅画面：一人行走在暖灯照亮的蜿蜒雪径上。它美丽却充满张力，寂静却富有意义，时而孤独却也充满启迪。

• 成长并非发生在生活完全平静之时，而是发生在节日带来的关系、期望、误解、爱、怀旧与复杂的漩涡之中。
• 它发生在行走的路上，而不仅仅是抵达目的地之时。

实践建议：若节日令你感到紧绷，可以尝试

• 向自己提问：“这个时刻可能正在培养我的哪种能力？”（目的不是为他人不健康的行为开脱，而是承认自我成长的可能性。）
• 主动联系：与能让你清晰、善意看待问题的人交谈。
• 运用所知：无论是设定边界、深呼吸、认知重评还是信念——每一个工具都算数。
• 善待自己：你本就不该已精通此道。没有人精通。我们都在练习。

最后的思考

节日并不要求我们成为完美的自己，它只是邀请我们足够投入当下，去留意自己被拉伸的地方——并保持足够的开放心态从中学习。

成长通常感觉起来并不像成长。它就像一次漫长的雪地行走，试图理解一切，而小小的光亮总在需要时适时出现。