在现代心理学中，自我主张（Assertiveness）的概念正被重新定义。它不再仅仅是社交场合中敢于表达的勇气，而是一种全面的、提升幸福感的生活哲学。一篇前沿心理学论文 提出了一个全新的多维框架，将自我主张分为四大路径：社交、行为、情感和精神。如果说“敢于发声”是初级阶段，那么深入理解这四条路径并付诸实践，才是通往内心平静与充实人生的关键。

下面，我们将对这四条路径的实践策略进行深度解析，为您提供更具操作性的指引。

路径一：社交自我主张——学会高效且有边界地“敢于发声”

社交自我主张是自我价值在人际关系中的直接体现。它关乎你如何以尊重自己和他人的方式，表达需求、设立界限和维护权益。这不仅仅是言语上的技巧，更是内在力量的流露。

• 实践策略：

  1. 掌握“我声明”的黄金公式： 仅仅说“我觉得……”是不够的。一个完整的“我声明”包含三个部分：

     • 客观事实： “当你（描述具体行为）时……”
     • 个人感受： “我感到（表达你的感受）……”
     • 具体需求： “因为我需要（说明你的需求或原因）……”
       例如，与同事沟通时，与其抱怨“你总是打断我”，不如说：“当你在我发言时打断我时，我感到很沮丧，因为我需要完整地表达我的观点。”
       
       
  2. 使用非言语技巧强化表达： 你的肢体语言与语气同样重要。保持眼神接触，使用坚定的、但非攻击性的语气，站姿或坐姿保持开放、放松。这能传递出自信和真诚，让你的话语更具分量。
  3. 制定“不”的练习计划： 如果你很难拒绝，可以从一些低风险的场景开始练习。例如，拒绝同事的非紧急请求，或者婉拒朋友的邀请。每次成功说“不”后，记录下你的感受，这有助于你建立信心。
  4. 主动发起对话而非被动回应： 自我主张不仅是回应，更是主动。如果你有需要讨论的问题，不要等待对方开口，而是主动提出：“我需要和你谈谈一个关于……的问题，你什么时候有空？”

路径二：行为自我主张——跳出思维牢笼，主动“敢于行动”

行为自我主张旨在帮助我们克服拖延、逃避和缺乏动力的状态。它强调，即使你没有“感觉”，也要通过有意识的行动来推动自己前进，从而打破消极情绪的循环。

• 实践策略：

  1. 利用“心理反驳”打破惰性： 当你听到内心的声音说“这太难了，我做不到”时，主动进行反驳。问自己：“真的做不到吗？我以前是不是也克服过类似的困难？”或者“如果我只做一小步，会怎么样？”
  2. 将“活动安排”具体化： 别只是列一个待办事项清单。将任务分解成最小的、可执行的步骤，并为每个步骤设定具体的时间点。例如，不是写“开始写报告”，而是“周三上午9点，阅读报告大纲，持续20分钟”。
  3. 连接行动与核心价值观： 当缺乏动力时，提醒自己行动的根本目的。问自己：“如果我完成这个任务，它会如何帮助我实现我的核心价值观（比如：健康、成长、贡献）？”这能将抽象的行动与你真正关心的事物联系起来，赋予其更深层的意义。

路径三：情感自我主张——将“拥抱同情心”变为有意识的善举

情感自我主张将同情心视为一种主动选择的行为，而非被动的情感反应。它鼓励我们不仅对他人，也对自己，给予有意识的、友善和支持性的回应。

• 实践策略：

  1. 练习“自我同情”三步法：

     • 正念识别痛苦： 当你经历困难或失败时，首先承认并命名你的痛苦（例如：“我感觉很失败，这很难受”）。不要逃避或压抑它。
     • 认识人类共同性： 提醒自己，痛苦和失败是人类共同的经历，你并不孤单。告诉自己：“这是人类的正常经历，每个人都会有这样的时刻。”
     • 自我友善： 像对待一位挚友一样，用温柔和理解来回应自己。你可以给自己一个温暖的拥抱，或者用安慰的话语在内心与自己对话：“没关系，你已经尽力了。”
       
       
  2. 设定“善举目标”： 将帮助他人纳入你的日常计划。这可以是简单的行为，比如主动为同事提供帮助，或在社交媒体上留言支持朋友。这些小小的善举能激活你的同情心，并带来积极的回馈。
  3. 练习“同情冥想”： 每天花5分钟练习。闭上眼睛，想象自己内心有一个温暖、慈爱的光芒。首先将这光芒导向自己，然后导向你爱的人，最后导向所有众生，默默祝愿他们“愿你平安，愿你健康，愿你快乐。”

路径四：精神自我主张——通过“接受生活”获得内在平静

精神自我主张的核心是减少不必要的评判和精神上的抵抗。这是一种高阶的自我主张，它让你能够以更宽广的视角看待生活的起伏，从而减少情绪困扰，增强心理韧性。

• 实践策略：

  1. “视角转换”练习： 当你陷入负面情绪或困境时，尝试将你的视角拉远。问自己：“五年后，我还会为这件事烦恼吗？”或者“从宇宙的角度看，这件事的意义是什么？”这有助于将当下的问题置于一个更广阔的背景中。
  2. 识别并挑战“应该”思维： 我们的许多痛苦源于对生活、他人和自己的“应该”式期待。当你感到沮丧时，检查一下，你是不是在想“我应该做得更好”或“他/她不应该这么做”？认识到这些“应该”只是你的想法，而非绝对真理。
  3. 践行“无评判正念”： 正念不仅仅是冥想，它是一种生活态度。在日常生活中，有意识地去观察你的思想、感受和身体感觉，而不要立即对其进行好坏的评判。例如，当你感到焦虑时，只需静静地观察这种感觉，就好像它是一片飘过的云。这种不加评判的观察本身就是一种接受。

结语

这四条路径共同描绘了一个完整的自我主张实践蓝图。它超越了狭隘的社交技巧，成为一种涵盖行为、情感和精神层面的生活艺术。通过有意识地在这些维度上努力，我们不仅能更好地应对挑战，更能主动塑造一个充满价值感、连接感和内心平静的幸福人生。自我主张，是通往真实自我的必经之路。

"Fake it 'till you become it"

本文整理自《Amy Cuddy:肢体语言塑造你自己》和《一招养成高能量体质，学生党和打工人建议多试试！》

什么是最佳状态和高能量姿势？

哈佛商学院教授社会心理学家埃米·卡迪（Amy Cuddy）：最佳状态就是“当你所有的感受同时反应同一种感觉”，也就是情绪、思维、身体、面部表情、行为都体现出和谐一致的同步状态。

做什么动作和个人情绪有直接的关联，同时，改变姿势也能改变内分泌和脑神经的状态。

开放性的动作（比如双手叉腰，收紧小腹或者微微抬起下巴等）可以增强我们的个人权力感，哪怕只是持续做2分钟，都可以让我们感谢自信。我们的身体告诉自己，我们有主动权，我们可以主导情绪，并在高压的环境中胜出。

决定我们是否能展现最佳状态的是一种叫作“高能量姿势”的身体语言。 高能量姿势不仅能增强我们的心智，它也能使我们的身体得以扩张。扩张性的开放性的肢体语言跟高能量紧密相连。不仅是肢体语言，我们所有的表情、眼神、手势、声音等非口语语言都能展示主导性即高能量。

怎样实现“高能量”？

在进入重大的具有挑战性的环境之前，可以使用扩展性姿势暗示自己。同时，你在优化自己的大脑，以一种处于存在的状态进入有挑战性的环境中。

• 从某种意义上讲，每天都是一个新的挑战。早上就要用高能量姿势为新的一天做好准备。起床后练习几分钟你最喜欢的姿势。
• 如果你能在公共场所找到私人空间，就充分利用它，比如在电梯里、洗手间、楼梯井等地方摆姿势。如果你不能用身体摆姿势，就用大脑来做。想象自己正在摆出最有力量、扩展程度最大的姿势。在大脑中把自己想象成超人。
• 如果你即将步入具有挑战性的环境比如面试，如果除了坐着别无选择，不要在等候的时间里低头摆弄手机，最好要站起来走一走，或者手臂放到椅子后面，双手紧紧握在一起，这个姿势会迫使你打开双肩，挺起胸膛。

关于肢体语言的注意点

在进入有挑战性的环境之前摆出高能量姿势非常重要，而在具有挑战性的环境中保持不太强势但仍然有力挺拔的开放性姿势也同样重要。

• 使用扩展性姿势让人感到强大、温暖。比如，伸出双臂、张开双手表示欢迎和信任。在你与人互动的过程中，坐直或者站直，向后打开双肩，挺起胸膛。
• 抬起下巴，但是不要抬得过高，以免让人感觉你看不起人。缓慢地做深呼吸——正确的呼吸方式对我们集中精力非常重要（在双肩无力下垂胸部下沉的状态下，很难做到集中精力）。

如何避免低能量姿态呢？

• 当你长时间坐着或者站立的时候，保持双脚着地（不要用一只脚盖住另一只脚的脚踝）。你会感到非常坚实而稳固，即使有人轻轻推你或者不小心撞到你，你也不会失去平衡。同时也要避免“企鹅臂”姿势。当人们感到焦虑和弱势的时候，他们通常会压抑上臂（从腋下到肘部），只用手臂的下半部做手势。这是另一种收敛性姿势，他会让我们感觉尴尬和焦虑。
• 在一些交流中（比如作报告、演讲、和老师交谈和回应批评意见等），当感觉心神不定，注意力分散时，我们会担心占用他人太多时间而希望尽快结束谈话，这让我们看起来似乎急于逃跑；同时，我们会害怕对话中出现停顿沉默，实际上合理的停顿会给对话带来一个缓冲；同时尝试一下放松喉部的肌肉，这样你的声调就会比平时低一些。
• 如果你犯了一个小错误，不要慌张沮丧，这是所有人都难以避免的。如果你感觉自己已经开始沮丧，就要尽力克制自己的情绪。把双肩向后打开，挺起胸膛，你马上就会感觉自己又充满活力了。时刻注意自己的姿势避免习惯性、无意识的低能量姿态，这非常重要。

一个小技巧：记得为自己设置姿势提醒，规划你的各种空间，使之适合你摆正确的姿势。例如把让你开心的人和物的照片高挂在墙上，这样可以吸引你舒展身体，向上看。

总结

我们不会总是面对同样的挑战，也无法预料让我们自己害怕的事情什么时候会发生。某些环境会触发我们的低能量肢体语言，因此我们需要高能量姿势来对抗这种低能量。

如果我们养成习惯，无论在具有挑战性的环境中还是在通常情况下，随时检查自己的姿势，我们都会受益无穷。