核心观点

• 宏大的承诺吸引人，但持久的人格改变源于微小、可重复的行为调整。
• 不适感通常是真正改变正在发生的证据。
• 当成长是刻意且有针对性时，人格改变的速度可以比我们曾经认为的快得多。

为何我们总被“速成改变”的承诺吸引？

作为一名临床心理学家和人格科学家，我深知行为改变的规律，却依然会被“新年新我”、“一个习惯改变一切”这类承诺所吸引。原因在于：

• 我们都希望有意义的改变能够快速且轻松。
• 当感到疲惫和过度劳累时（例如假期结束时），一个能瞬间改变我们思维、感受和行为的“神奇方案”极具诱惑力。

因此，我们需要对以下三种关于个人成长的迷思保持警惕。

“这一件事将改变一切”

• 迷思：相信存在一个“神奇杠杆”——某个产品、习惯或系统能引发全面的、立竿见影的人格转变。
• 现实核查：没有单一的“奇迹”习惯。作者曾以为购买一个特百惠盖子收纳盒就能让自己变成一个更有条理的人，这只是一厢情愿的想法。

• 人格科学的建议：

  • 人格是跨情境的、具有特征性的思维和行为方式。
  • 改变源于微小、持续的行为调整，这些调整在真实生活场景中不断重复，经年累月便能累积成持久的改变。

• 实践示例：

  • 目标：减少焦虑。
  • 无效做法：仅下载冥想App在睡前使用。

  • 有效做法：识别焦虑在生活中的具体表现，并进行微小改变。例如：

    • 克制住反复检查邮件的冲动。
    • 比平时晚五分钟出门。
    • 让一件次要任务暂时搁置。
  • 当发现“坏事并未发生”时，你会获得信心去尝试更多新行为，从而走上人格改变的道路。

“如果方法正确，应该感觉轻松”

• 迷思：如果一个新的行为或视角让人感到不适、尴尬或引发焦虑，那它一定不适合自己。

• 现实核查：事实往往相反。重塑人格意味着走出舒适区，这在一开始几乎总会让人感到不适。

  • 我们长期以来的模式（如讨好型人格或完美主义）之所以形成，是因为它们曾一度“奏效”，带来过安全感或尊重。改变它们就是挑战熟悉感。

• 人格科学的建议：

  • 预期并接纳改变过程中的不适感。尝试新行为或新视角时感到害怕是正常的，因为你不知道结果会如何（例如：“如果我向新朋友吐露心声，会被拒绝吗？”）。
  • 无论如何去尝试，你都将获得真实的数据反馈（例如：“当我分享个人生活时，对方也分享了。”）。
  • 你越多地踏出舒适区并看到积极结果，改变就会变得越容易。

“真正的人格改变需要数十年”

• 迷思：有意义的性格改变只能被动地随着年龄和生活经验缓慢发生。
• 现实核查：虽然人格特质在成年期平均变化缓慢，但刻意、有针对性的改变可以快得多。临床研究表明，当人们有意识地针对与特定特质相关的行为和思维模式时，改变的发生速度远超以往认知。

• 人格科学的建议：

  • 不要等待时间或环境为你工作，主动成为改变的“驾驶员”。
  • 专注于微小、重复的、直接针对你想改变的特质的行为调整。

• 实践示例：

  • 目标：变得更外向、更自信。

  • 步骤：

    1. 设定小目标：每次会议至少发表一次意见。
    2. “升级”挑战：参加公司聚会，并尝试与在场的每个人交谈。
    3. 在个人生活中尝试：请伴侣改变一个困扰你已久的行为；或策划一次晚餐聚会。
  • 随着这些刻意的行为实验不断累积，新的模式会变得熟悉，你的自我认知开始改变，逐渐将自己视为“外向且自信”的人。人格改变便可能在数月内发生，而非数十年。

重新思考“新年新我”

对宏大承诺保持怀疑，并不意味着改变不可能。有意义的改变通常不是瞬间发生的戏剧性转变，它更像是：

• 在一个普通的周二，选择尝试一个新行为，并在第二天、第三天重复它，直到它变得自然。
• 忍受不适，收集证据，让这些新行为逐渐重塑你对自己的看法。