核心观点

• 本文旨在提供三个强大的心理箴言，帮助个体构建更积极、更具同理心的自我叙事，从而获得自我接纳与内心平静。
• 核心思想是：通过有意识地与消极的自我故事保持距离、以自我认知为基础承担责任、以及接纳全部的情感体验，我们可以改写内在叙事，改善心理健康和生活质量。

三个强大的自我叙事箴言

我们不是我们的想法

• 核心要义：我们的想法、自我批判和内在故事并非事实，它们只是大脑产生的“故事”或“言语”。认识到这一点，可以极大地减少它们对我们的伤害。

• 实践方法：运用接纳承诺疗法（ACT）中的“认知解离”技巧。

  • 将想法客体化：不要直接认同“我不可爱”这个想法，而是转变为“我注意到我正在告诉自己一个‘我不可爱’的故事”。
  • 创造观察距离：通过为想法贴上“故事”的标签，在我们与想法之间创造一个关键的空间。这个空间使我们能更明智地决策，并构建更好的叙事。
• 深层理解：许多心理痛苦源于无法区分有益与有害的自我故事。当我们将大脑的毒性输出误认为真相时，就会陷入困境。

这不是我的错，但这是我的责任

• 核心要义：这一框架融合了佛教与斯多葛学派的智慧，旨在平衡自我理解与个人能动性。
• 澄清误解：理解我们的心理模式或神经认知特点（如来自创伤或特定大脑机制），并非为了推卸责任或固守受害者叙事，而是为了获得更丰富的自我认知。

• 实践路径：

  • 自我理解：接纳许多困扰并非我们主观过错这一事实，从而减少自我指责，以更慈悲的眼光看待自己。
  • 主动承担：在理解的基础上，为我们独特的挑战和如何应对它们负起责任。真正的、可持续的改变，始于自我认知、自我接纳与自我慈悲。

所有内在工作的目标不是感觉良好，而是能够良好地感觉

• 核心要义：反对“必须一直感觉良好”的不切实际压力，主张接纳人类情感的全部光谱。

• 情感完整性：

  • 感受是一个整体：若要能体验喜悦、爱、连接等积极情感，就必须同时接纳也会偶尔体验其反面（如愤怒、悲伤）。
  • 无法筛选：我们无法只选择感受“好”的情绪。要么感受，要么麻木；若选择感受，就会体验到全部。

• 实践技能：

  • 接纳与命名：练习简单地接纳并命名当下的感受，例如：“我注意到我感到愤怒”或“我注意到我感到悲伤”。
  • 培养好奇心：对产生的情绪保持好奇，而非立即评判或反应。
  • 选择与共处：我们不必总是依据情绪行动。有时，我们可以选择只是观察它、与它共处，并观看它随时间如何演变。