本文整理自《Wikipedia：Self-efficacy》、《4 Ways To Improve And Increase Self-Efficacy》。

自我效能感（Self-efficacy）

在心理学中，自我效能感 是指个体对自己能够采取必要行动以实现特定目标的信念。该概念最初由心理学家阿尔伯特·班杜拉（Albert Bandura）于1977年提出。

自我效能理论是班杜拉社会认知理论的核心，该理论强调观察性学习和社会经验在人格发展中的作用。自我效能感代表了个人对外部社会因素的看法。

社会认知理论的主要概念是，个体的行为和反应，包括社会行为和认知过程，几乎在所有情况下都会受到个体在他人身上观察到的行为的影响。

自我效能感与心理健康

• 强烈的自我效能感能够促进个人的成就感和幸福感。拥有高自我效能感的人将挑战视为需要掌握的事物，而不是应该回避的威胁。这类人能够更快地从失败中恢复过来，并且更倾向于将失败归因于努力不足。他们面对威胁性情景时，坚信自己能够掌控局面。这些特质与较低的压力水平和抑郁的较低易感性有关。
• 相反，低自我效能感的人会将困难任务视为个人威胁，并倾向于避开他们。面对困难任务时，他们更关注自己缺乏的技能，而不是已有的能力。失败后，他们很容易对自己的能力失去信心。低自我效能感与较高的压力水平和抑郁相关联。

自我效能感的来源/影响因素

1. 掌握经验

根据班杜拉（Bandura）的理论，建立自我效能感最有效的方法是参与掌握经验。这些掌握经验可以定义为个人的成功体验。在逆境中实现困难的目标有助于增强信心和坚持力。

2. 社会模型的间接经验

另一种自我效能感的来源是通过社会模型的间接经验。看到一个与你自己相似的人在克服困难时取得成功，可以激励你相信自己也有能力实现类似的目标。然而，反之亦然，看到某人在某个任务中失败可能会引发对个人技能和能力的怀疑。“假设的相似性越大，模型的成功或失败就越具有说服力。”

3. 对成功的信念

第三个自我效能感的来源是通过加强个人对成功的信念。那些被积极鼓励相信自己有能力完成某项任务的人，往往表现出更大和更持久的努力。同时，这也可以减少个人的自我怀疑。然而，那些进行鼓励的人应把个人置于更可能成功的情境中。如果在没有任何成功希望的情况下过早地投入某种情境，可能会削弱自我效能感。

4. 生理和心理状态

一个人的情绪和生理状态也会影响其对自身能力的判断。在评估自己能力时，人们通常会从自己的身体状况中获取信息，而对这些信息的解读方式会影响自我效能感。例如，在需要体力的活动中，某人可能将疲劳或疼痛视为无能或努力的指标。

澄清与区分

自我效能感与自尊

自我效能感是对自己实现某个目标能力的认知；自尊则是对自我价值的感受。例如，一个不擅长攀岩的人可能对攀岩的自我效能感较低，但如果这个人并不以攀岩来衡量自己的自我价值，那么这不会影响其自尊。另一方面，一个对攀岩非常有信心的人可能会设定过高的标准，并将大量的自我价值基于攀岩技巧，从而导致自尊较低。一个总体上有很高自我效能感但在攀岩方面表现不佳的人可能会有不切实际的信心，或认为有可能改进。

自我效能感与信心

加拿大-美国心理学家阿尔伯特·班杜拉（Albert Bandura）描述了自我效能感与信心之间的区别：自我效能感这一构念与日常用语中的“信心”不同。信心是一个笼统的术语，指的是信念的强度，但不一定说明这种信念的确定性是什么。我可以非常有信心地相信自己在某个尝试中会失败。感知到的自我效能感指的是对自己代理能力的信念，即相信自己可以达到某种成就水平。因此，自我效能感的信念既包括对能力水平的确认，也包括这种信念的强度。

增加自我效能感的四种方法

1. 走出舒适区

离开舒适区意味着试错、学习和参与新的、有意义的活动。虽然最初走出舒适区可能令人害怕，但好处在于，越多经历成功，越能提升自我效能感。即使在失败时，反弹并从失败中恢复也提供了增强韧性的机会。

2. 设定SMART目标

有效的目标设定被认为可以提高自我效能感，因此，通过设定合理的目标，并逐一解决这些目标，是建立和维持自我效能感的好方法。同样，将大目标拆分为更小、更易管理的子目标也很有帮助。良好的目标设定框架可以对此提供支持。

3. 从全局看问题

自我效能感强的人最显著的特质之一是能超越短期损失，而不让这些损失影响自信。我们有更高的目标要实现，保持这一视角有助于维持高自我效能感。自我效能感让我们能够理清优先事项，更有效地制定计划并集中精力。

4. 重构障碍

障碍是超越舒适区并应对挑战的自然组成部分。因此，重要的是以建设性的方式看待障碍，避免削弱我们的自我效能感。

这里有几个建议：

• 通过创建“if-then”计划来设定实施意图。也就是说，在追求目标之前，预先问自己可能遇到哪些合理的挑战，然后决定如何应对这些挑战。
• 以玩乐的心态看待障碍，仿佛它们是来自宇宙的测试——这是古代斯多葛派所做的，并一直延续至今。在应对这些“测试”时，尝试（a）系统地找出解决障碍的最佳方案，并（b）在实施方案时保持情绪平稳。
• 回顾你过去克服的挑战性障碍。通过这样做，你将过去的掌握经验带到意识前沿，从而帮助提升你目前的自我效能感。

本文整理自《The SIER Hierarchy of Active Listening: Become a Better Listener》

概要

SIER 主动聆听层级结构列出了主动聆听所需的四个步骤。首先，您必须感知正在传达的内容，然后您必须通过对上下文的了解对其进行解读，然后您必须对其进行评估，最后您才能对其做出回应。

SIER主动聆听层级结构

SIER 主动聆听层次结构详细说明了有效聆听所需的四个关键阶段。与所有和主动聆听相关的模型一样，其目的是帮助聆听者变得更好、更有效，真正听清对方所说的内容，并与对方建立有效联系。

S－Sensing 感知

SIER 主动聆听层次结构过程的第一阶段是使用您的身体感官来接收正在传达的信息。

在此阶段，您应该听清对方所说的内容，观察交流对象的肢体语言，聆听语调，并观察任何其他您能观察到的非语言提示。

在此阶段，集中注意力很重要，以确保收集尽可能多的有用信息。许多人在与他人交流时没有集中注意力，因此在此阶段错过了许多语言和非语言的信息。

你可以通过练习来提高感知能力。眼神交流、采用开放的肢体语言、关心和接纳的态度以及在谈话中留有停顿，这些都有助于与你交流的人充分表达他们想说的话，也意味着你可以感知到更多信息。虽然从技术上讲不是“感知”，但在这个阶段提出有用的问题也可能很有用。

I - Interpreting 解读

SIER 主动聆听层次的第二阶段是解读您在第一阶段感知到的信息。

当你解读你所感知到的东西时，你可能需要考虑以下问题：对话的背景是什么？主要的行为模式是什么？你所处的文化中沟通的规则是什么？

在这个阶段，真正与你交流的人保持一致的想法很重要。等待你交流的人说完他们的信息再开始解读也很重要。你不会想过早形成自己的观点，因为如果你这样做，你在谈话的剩余时间里感知新信息的效率就会降低。

在此阶段，您的整个目标是确保您对信息的理解与发送者的意思真正一致。

通过关注您所处的整体社会和政治背景，并了解与您交流的人，来提高您的解读能力。

E - Evaluating 评估

SIER 主动倾听层次的第三阶段是评估您收到和解读的信息。

再次强调，在对任何内容形成意见之前，一定要等到与你交流的人说完他们的信息，这一点非常重要。

在很多情况下，谈话中会发生这样的情况：一旦一个人决定不同意对方所说的某件事（通过评估），他们就会停止谈话的剩余部分或开始讨论该特定观点。他们不允许对方完成他们的陈述。这对于有效倾听和建立关系是适得其反的。

可以通过实践来改进评估，并通过有意识地寻找交流中感兴趣的领域，而不是分歧的领域。

R - Responding 回应

SIER 主动聆听层次的最后阶段是回应您感知、解读和评估的信息。

到了这个阶段，您应该清楚了解您正在交流的人想要传达什么。现在您需要回应他们。您的回应将采取口头和非口头交流的形式。

重要的是要记住，您在此阶段与他们沟通有多种目的。您的目标是推动对话向前发展，向他们表明您已经理解并解读了他们所说的话，并表明您已经理解了他们所传达的情感潜台词。

通过练习，您可以提高回应能力。在这个阶段，提问是一种强大的工具，用与您交流的人使用的相同语言重述您所听到的内容也很有用。您也可以尝试在对话过程中模仿他们，点头并提供口头保证（例如“是的”、“好的”、“我明白了”）。

本文整理自《Mehrabian's 7-38-55 Communication Model:It's More Than Words》、《7-38-55 rule of communication:How to use for negotiation》

梅拉宾法则（7－38－55法则）及其局限性

根据研究，Albert Mehrabian 得出结论（1971《Silent Messages》）：

• 只有 7% 的感受和态度是通过口头交流中使用的词语表达的，
• 38% 是通过语调和声音表达的，
• 剩下的 55% 是通过肢体语言表达的。

虽然 7－38－55 法则已成为所有非语言交流重要性的代名词，但 Mehrabian 的本意只是探讨非语言信息如何补充和削弱语言交流，而且该法则有一些待改进的局限性：

• 性别偏见：Mehrabian 的样本量仅由女性参与者组成，因此不清楚全男性或混合群体会如何反应。
• 数据缺陷：Mehrabian 限制了所考虑的肢体语言的类型，忽略了肢体姿势和手势。
• 不切实际的设定：在考虑声调时，受访者根据一位没露面的女性说话者说出的九个不连贯的单词来判断他们是否喜欢或不喜欢。

同样，Mehrabian 和其他研究人员认为，7－38－55 法则仅在以下情况下发挥作用：

1. 面对面沟通。
2. 言语和非语言沟通线索不匹配。
3. 你正在领会一位正在表达自己感受或态度的说话者。

虽然 7－38－55 法则可能并不适用于所有情况，但它提醒我们，非语言表达方式很重要——人们会注意你的微笑或皱眉、交叉双臂或欢迎姿态。你可以利用这些信息来改善你的肢体语言和语调，以更真实地表达自己。

如何使用梅拉宾法则进行更好的交流

我们在与他人交流时，需要关注的不仅仅是他人使用的词语。同样，我们也应该意识到我们通过语气和肢体语言向他人传达了什么，而不仅仅是我们的话语。我们要了解我们在传达什么，并尝试有意识地进行交流。

当你对自己的非语言交流有了更多的自我认识，并学会了读懂别人的言外之意时，你就可以进行更有效的交流。

1. 使用积极强化： 微笑、眼神交流和点头表明您正在积极倾听并参与其中。将全部注意力放在对方身上，并密切关注他们的肢体语言。向伴侣展示这种接受能力使您更受喜爱并建立信任。
2. 留意欺骗信息： 根据梅拉宾法则，当某人的言语所传达的情感与他们的非语言暗示不符时，他们可能在隐瞒信息或试图误导你，因此请注意这些暗示以提高你的谈判技巧。
3. 强劲开局： 结识新朋友时，第一印象很重要，因此不要表现得冷淡或玩手机。相反，要进行眼神交流、热情微笑，并礼貌地介绍自己，这样才能有个好的开始。
4. 利用你的声音： 在进行推销或演讲时，您要扩大您的声音，并调整语调和语速，以确保听众能够听懂您在说什么，并在获得娱乐的同时记住信息。
5. 始终面对面交流： 尽可能避免以书面形式传达重要信息，因为这些方法容易引起误解，从而无意中混淆您的信息。
6. 选择合适的环境： 拥挤的房间、嘈杂的声音和刺眼的灯光会导致感官超负荷，影响注意力。如果您正在谈判交易，请避开人多拥挤的咖啡店或餐厅等公共场所。这将有助于您和您的听众专注于手头的事情。
7. 寻求反馈： 您可能不会意识到自己自然而然会陷入的对话模式，例如语调、手势或面部表情，因此请向同事、朋友和家人寻求建设性反馈，以确定改进的地方。然后，尝试在低风险情况下练习多种变化，已将他们纳入您的谈判策略中，而不会感到太大压力。

其他技巧：设计社交场景以保持彼此舒适的肢体距离；根据场景选择合适的着装；如无法避免书面交流，可以通过练习提高您的写作技巧；等等

总结

梅拉宾法则强调行动胜于言语。现在您知道肢体语言和语调有多重要，您可以反思自己的习惯，以确保自己能够正确表达自己。

这样做可以改善你生活的各个方面，因为你表现得更真实，减少了你和同事、家人和朋友之间的误解。

本文翻译整理自《How to use 4-7-8 breathing for anxiety》。

摘要

4-7-8呼吸法是一种通过吸气4秒、屏住呼吸7秒和呼气8秒的呼吸技巧。该呼吸模式旨在减轻焦虑或帮助人们入睡。

4-7-8呼吸法是一种调息法（Pranayama），即控制呼吸的练习。这在瑜伽中非常常见。

一些支持者声称，这种方法可以帮助人在1分钟内入睡。

虽然目前关于这种方法的科学研究有限，但大量的经验性证据表明，这种深度、节奏性呼吸有助于放松，并可能帮助人们入睡。

本文讨论了如何进行这种呼吸技巧、作用机制以及可以提供帮助的APP。

什么是4-7-8呼吸法？

4-7-8呼吸法要求人们专注于进行长时间的深呼吸。因为节奏性的呼吸能促进放松，所以它是许多冥想和瑜伽练习的核心。

深度、节奏性呼吸可能有多种好处，包括：

• 减轻焦虑
• 帮助入睡
• 控制欲望
• 减少愤怒反应

如何进行4-7-8呼吸法？

在开始之前，先调整到一个舒适的坐姿，并将舌尖放在上前牙后面的牙龈上。

使用4-7-8呼吸法时，需集中于以下呼吸模式：

• 排尽肺部空气
• 静静地通过鼻子吸气4秒
• 屏住呼吸7秒
• 通过嘴巴用力呼气，双唇微微收拢，发出“呼”声，持续8秒
• 重复该循环最多4次

第一次尝试时，可能会感到头晕。因此，建议在坐着或躺下时练习，以防头晕或摔倒。

这种呼吸模式持续的总秒数并不如保持比例重要。如果不能长时间屏住呼吸，可以尝试较短的模式，例如：

• 通过鼻子吸气2秒
• 屏住呼吸3.5秒
• 通过嘴巴呼气4秒

只要保持正确的比例，每天坚持1到2次，几天或几周后可能会发现效果。

关于4-7-8呼吸法或其他呼吸技巧的临床研究有限。现有证据主要来自满意用户的经验性报告。

4-7-8呼吸法的原理与好处

有一些证据表明，深呼吸技巧对减轻焦虑和压力水平有积极影响。

关于深呼吸技巧在临床实践中的益处的证据通常质量较低，支持这些实践的主要是经验性报告。

然而，2020年的一项报告发现有限的证据表明，深呼吸技巧可能在以下方面有所帮助：

• 改善心肺功能
• 降低血压
• 提高慢性疾病患者的生活质量
• 减少偏头痛发作的频率和严重程度

其他放松技巧

某些呼吸技巧（如4-7-8呼吸法）与其他放松技巧之间存在关联。一些人会将4-7-8呼吸法与以下放松技巧结合使用：

• 引导想象
• 渐进性肌肉放松
• 重复祷告
• 瑜伽、太极和气功
• 正念冥想

4-7-8呼吸法最常用于减轻压力和焦虑。据报道，经常使用此方法，能帮助人们提高压力管理水平。

这种改善与抗焦虑药物形成对比，后者随着身体的适应，往往会失去一些效力。

有哪些冥想APP可用？

对于想尝试呼吸技巧但不确定能否自行调节的人，可以使用APP来帮助。他们可以在苹果和Google Play应用商店中找到各种设备的应用程序。

探索2024年最佳的7款睡眠冥想应用。

总结

4-7-8呼吸模式和其他呼吸技巧可能提供许多潜在的健康益处，如减轻焦虑和帮助更快入睡。

唯一报告的副作用是头晕。如果有人感到头晕，应停止使用该技巧或调整呼吸时间。

有兴趣的移动用户还可以尝试使用APP，提醒他们在一天中使用该技巧并帮助调节呼吸节奏。

什么是积极压力思维？

积极压力思维/压力增强型心态（stress-is-enhancing mindset）¹ 是指个人认为压力会带来积极影响的一种心态或信念。与之相对的是消极压力思维/压力削弱型心态（stress-is-debilitating mindset），即个人认为压力会带来负面影响。

具体来说，积极压力思维意味着个人的主要动机是接受并利用压力来实现积极的结果，而不是试图避免或管理压力本身。这种心态与个人在压力下的生理反应和动机状态有关，通常会导致个人保持最佳的唤醒水平，从而更好地应对压力带来的需求和目标。

相比之下，消极压力思维会导致个人过度或不足激活，从而采取一些无效的应对行为，如回避、抑郁情绪等，从而影响长期的健康和绩效。

总之，积极压力思维是一种积极的心态，认为压力可以带来好处，并能够更好地应对压力，而消极压力思维则倾向于认为压力是有害的，需要避免或管理。

什么是压力？

压力（stress） 可以被定义为个人在面临目标相关的逆境时的体验。

压力会引发身体的应激反应，包括交感神经系统的激活、副交感神经系统的撤离，以及垂体-肾上腺轴的活跃。从进化的角度来看，这种应激反应可以提高生理和心理功能，帮助个人应对眼前的需求和挑战，从而提高生存机会。这种“良性”的压力被称为 “积极压力”（eustress）

然而，压力也可能产生负面影响，如导致心脏病、癌症、肝病、肺疾病、自杀等健康问题。压力还可能引发认知障碍、抑郁和其他精神疾病，以及攻击性和人际冲突。这种“有害”的压力被称为“负性压力”。

总之，压力是一个双刃剑，既可能带来积极的影响，促进个人的学习、成长和表现，也可能导致身心健康的恶化。这种矛盾构成了“压力悖论”。

什么是压力源？

压力源可以概括为以下几个方面：

1. 目标相关的逆境。 当个人在追求目标时遇到困难和挑战时，就会产生压力。这种压力可能促进个人的学习和成长，但也可能导致健康和绩效的恶化。
2. 工作压力。 工作中的需求和任务可能会给个人带来压力，但适度的压力也可能激发个人主动学习新技能以应对工作需求。
3. 生活中的重大事件。 个人在生活中遇到重大事件，如疾病、人际关系问题等，也可能产生压力。这种压力可能导致负面影响，但也可能促进个人的成长和发展。
4. 个人对压力的认知和态度。 个人对压力的看法和态度，即“压力心智模式”，也是一个重要的压力源。如果个人认为压力是负面的，则更容易受到压力的伤害；而如果个人认为压力是积极的，则可能从中获得收益。

总之，压力源可以来自于个人的目标追求、工作需求、生活事件，以及个人对压力的认知和态度等方面。压力的影响是双向的，既可能带来负面影响，也可能促进个人的成长和发展。

如何培养和利用积极压力思维？

1. 改变对压力的认知和态度。 压力心态是决定压力是否有益或有害的关键因素。因此，通过改变对压力的看法，从“压力是有害的”转变为“压力是有益的”，可以培养压力增强型心态。
2. 主动接纳和利用压力。 当人们持有积极压力思维时，他们更倾向于采取主动的行动来应对压力，而不是回避或管理压力。这种主动接纳和利用压力的方式有助于发挥压力的积极作用。
3. 调节生理反应。 积极压力心态与更适应性的皮质醇反应模式相关，能够帮助个人达到最佳的生理唤醒水平，从而提高工作表现。因此，培养积极压力思维可能有助于调节生理反应，从而更好地利用压力。
4. 主动寻求反馈。 持有积极压力思维的个人更愿意主动寻求反馈，这有助于个人成长和未来的绩效提升。因此，培养积极压力思维可以促进主动学习和发展的行为。

总之，通过改变对压力的认知和态度、主动接纳和利用压力、调节生理反应、主动寻求反馈等方式，可以培养和利用积极压力思维，从而更好地应对压力，提高个人健康和绩效。