无药镇痛：分心、关注与臣服的心理策略
核心观点
- 慢性疼痛的管理可以通过改变应对方式来实现。
- 互联网提供了接触古老疼痛管理方法的现代途径。
- 无需药物即可减轻疼痛的三种基本方法是：分心、关注与好奇、以及臣服与接受。
慢性疼痛对日常生活的影响
慢性疼痛不仅带来身体不适，更会严重影响生活质量与心理健康：
- 睡眠干扰：疼痛导致夜间醒来，影响充足睡眠。
- 功能受损：睡眠不足进而影响白天的状态与功能。
- 活动放弃：因会引发疼痛而不得不放弃曾经热爱的运动与爱好。
- 社交退缩：为避免加剧疼痛而无奈减少社交活动。
- 恐惧未来：开始担忧疼痛加剧会让生活变得难以忍受。
- 孤立感：看着朋友们继续活动而自己无法参与，感到被孤立和冷落。
- 生活圈萎缩：生活范围和朋友圈都因此变小。
疼痛与不适的界限：当某种感觉干扰了我们维持正常活动水平和享受生活的能力时，它就是“疼痛”，而不仅仅是“不适”。
现代疼痛管理运用古老智慧
我们生活在一个幸运的时代，可以通过互联网获取数千年来关于非药物疼痛管理的文献。同时，许多新书也在翻译和改编这些古老方法，使其适应现代生活，例如：
- Ryan Holiday 关于斯多葛主义的畅销书（如《障碍即道路》）。
- Eckhart Tolle 关于避免痛苦的精神性著作（如《当下的力量》）。
此外，许多睡眠和冥想应用程序（如Headspace, Calm等）也以简单易懂的方式提供了大量关于“疼痛管理”的有趣新思路。
三种不同的疼痛管理方法
当不希望使用药物或药物本身效果不足时，有三种基本策略：
- 分心
- 关注与好奇
- 臣服与接受
这三种方法都有效，可以根据疼痛类型、个人能力及效果进行选择和组合，也可以根据需要切换使用。
分心
- 原理：利用大脑注意力容量有限的特点，将焦点从疼痛转移到其他令人愉悦的事物上。
- 最佳适用：对多数人而言，适用于轻度至中度疼痛。
方法步骤：
- 允许自己忽略疼痛。
- 找到其他你享受的事物来集中注意力。
- 利用一种身体感觉来阻断对另一种感觉的觉察（例如，使用薄荷凝胶产生刺痛感来减轻对疼痛的注意；跑步也有类似效果）。
- 关键点：并非每个人都擅长此道，通常自幼习惯使用分心策略的人更擅长。
- 案例：贝蒂通过沉浸式阅读来屏蔽童年的家庭混乱，成年后也用同样的方法有效忽略了背伤后的持续性疼痛。
关注与好奇
- 原理：与分心相反，直面疼痛，以好奇和观察的态度取代逃避和恐惧。
- 作用机制：将大脑活动从产生恐惧的情绪中枢，切换到进行理性分析的前额叶皮层，从而降低恐惧感，减轻疼痛感受。
方法步骤：
- 停止试图逃离疼痛。
- 直面它。
- 做几次深慢呼吸，告诉自己你是安全的，疼痛虽不适但并不危险。
- 观察疼痛会随着你的态度而改变（增强或减弱）。
- 摒弃对疼痛的先入之见，只是观察它当下的状态。
探索性问题（用于将注意力转向理性分析）：
- 大小与位置：我的疼痛范围有多大？它在身体的哪个具体区域开始和结束？
- 颜色：如果我的疼痛是一种颜色，它会是什么颜色？
- 动态：我的疼痛是搏动性的、持续性的还是游走性的？
- 音乐：如果我的疼痛是一种音乐，它会是什么类型？是多种乐器的交响乐，还是更像一种单调的嗡嗡声？
臣服与接受
- 原理：当其他方法效果有限时，彻底的臣服和接受可以减少痛苦感。与疼痛对抗本身会因加剧对疼痛的关注而产生更多痛苦。放弃改变现状的挣扎有时反而有助于应对。
方法步骤：
- 停止试图逃离疼痛。
- 接受你将体验到疼痛感觉的事实。
- 注意到，你越不抗拒现状，它就越变得可以忍受。
- 提醒自己，虽然极度不适，但它并不危险。
- 案例：丹尼讨厌牙科麻醉带来的口腔麻木感。他意识到，如果知道疼痛只是“不愉快的感觉”而非危险，他可以忍受相当程度的疼痛。因此他选择在牙科治疗中不使用麻醉药，将疼痛视为一小时内即可结束的、需要忍受的事情。
总结
在伤病愈后仍受慢性或阵发性疼痛困扰，且已获得必要医疗帮助后，可以尝试一些心理学的疼痛管理方法。分心、关注与好奇、臣服与接受这三种方法相对容易学习，且能带来平静。应对疼痛，放松是关键。正如斯多葛学派哲学家爱比克泰德所言：停止吓唬你自己！