本文结合进化心理学和柏拉图的哲学观点，解释了为什么我们的大脑会将不确定性（uncertainty） 视为危险（danger），从而导致现代生活中的过度焦虑。

1. 生存系统中的“速度优先于准确性”

• 人类大脑进化出了一种快速反应的生存机制，它以牺牲准确性为代价来追求速度。在史前环境中，对草丛中“沙沙声”的快速反应（即使是虚惊一场）提供了巨大的生存优势。
• 古老的系统： 这种系统在意识评估之前就做出快速判断，基于不完整的信息进行推测（conjecture）。

2. 柏拉图的洞察

• 早在 2400 多年前，柏拉图就在《理想国》中将我们的生存驱动力（epithymetikon，欲望或生存本能）与“推测”（eikasia，最低级、最快的知识形式，处理“影子”而非现实本身）联系起来。
• 这意味着我们的生存系统并不需要确定性，只需要速度，它通过对有限信息进行快速评估来生成威胁反应。在现代生活中，这导致了疲惫的虚假警报。

3. 焦虑是古老系统的错位应用

• 现代生活中的焦虑常常显得不成比例。这是因为我们的推测系统在面对现代刺激时，也会根据“影子”（例如：同事的皱眉、一封简短的邮件）快速跳到威胁结论（例如：被拒绝、失业）。
• 当我们把影子误认为是现实时，我们就生活在一个与实际世界不同的地方。

4. 创伤对系统的影响

• 创伤会重新校准这个生存系统，使其对特定的威胁模式产生高度敏感性，形成“推测专业化”。
• 这种适应使得创伤幸存者在对他人来说安全的情况下，也会被触发。康复并非消除这种敏感性，而是加强快速威胁评估系统与更高认知功能之间的整合。

5. 恢复与整合

• 解决之道不是对抗这个系统，而是整合。目标是实现柏拉图所说的 auto politeia（内部宪法秩序），让本性的各个部分各司其职，而不至于暴政。

• 实践方法包括：

  • 识别推测模式： 觉察自己何时对“影子”而不是现实做出反应。
  • 启用高级功能： 刻意将理性和情绪智慧带入评估过程。生存系统发出警报，理性来判断是否合理。
  • 幽默： 用幽默来调节夸大的威胁反应，能扰乱生理紧张，进行认知重构。

结论：

许多令人沮丧的心理模式并非需要消除的缺陷，而是需要整合的自然功能。通过理解这个系统而不是与之对抗，我们可以学会区分真实的威胁和无害的“影子”，实现内在的和谐。

我们的大脑是一个主动的预测机器，而不是客观的观察者。我们的期望（Expectations）是由基因、压力和人生故事塑造的神经预测，它深刻地影响着我们感知世界和塑造自身现实的方式。

1. 大脑是一个预测机器

• 大脑持续预测接下来会发生什么，并根据经验不断更新这些预测。每一次感知、情绪和决定都依赖于这些预测的准确性。
• 预测误差（prediction error）——即期望与实际发生之间的差距，是更新内部模型的驱动力。当结果好于预期时，多巴胺（dopamine）释放，强化行为；反之，多巴胺下降，我们学会避免。
• 随着时间推移，这些神经更新会固化为我们对爱、工作和可能性的期望。

2. 期望的生物学根源

• 神经递质决定了学习的参数： 多巴胺标记“好于预期”的惊喜，驱动探索；血清素（serotonin）调节冲动，带来耐心和满足；去甲肾上腺素（noradrenaline）调节警觉性和信心。
• 基因和表观遗传学（Epigenetics）细化期望： 基因变异影响我们对奖励和风险的敏感度。压力、创伤等经验可以修改基因表达（表观遗传学），例如慢性压力可以“固化”负责皮质醇的基因，使身体处于高度警惕状态，从而“预加载”了对危险的期望。

3. 创伤和压力对预测系统的扭曲

• 急性创伤会让大脑将危险记忆精确地“锁定”为僵化先验（locked priors），使大脑确信威胁无处不在，对安全的证据视而不见。
• 慢性逆境则会使奖励系统迟钝，多巴胺受体下调，让世界变得灰暗，努力似乎徒劳。
• 在这两种情况下，个体的预测都会变得僵化，旧有的模型（威胁或无助）会过滤掉新的、中性的线索。

4. 重塑预测心智（Reclaiming the Predictive Mind）

预测系统具有可塑性，学会恐惧的机制也可以学会安全。我们可以通过以下方式重写预测：

• 语言和意识： 通过言语（例如谈话疗法和正念）将隐含的神经模型转化为清晰的意识，使其可以被质疑。
• 叙事和意义： 通过重构人生故事（例如将损失视为学习，将软弱视为生存），来改变大脑解释新事件的模型。意义能让大脑容忍不确定性。
• 刻意训练： 通过创造微小、可靠的积极预测误差（例如信守承诺、掌握一项技能），重建对可控性的信任。冥想、运动和充足睡眠有助于平衡调节期望的神经化学物质。

结论：

我们的期望不是被动的心理状态，而是由生物学和经验塑造的神经预测，它积极地塑造着我们的感知和现实。通过有意识地运用语言、叙事和行为训练，我们可以重塑这些预测，从而改变我们的生活。

大脑的预测机制

大脑的预测机制是指大脑基于过去的经验和当前的感官输入来预测未来事件或状态的能力。这一机制被认为是神经计算的基本原则之一，研究表明它帮助大脑高效处理信息，减少意外，并节省能量。以下是一些理论依据：

• 预测编码理论（Predictive Coding Theory）：

预测编码理论认为，大脑在每个认知层次生成关于应接收信息的模型或信念，这些信念转化为对特定情境的预测，提供对外部世界的解释。预测随后作为反馈发送至较低层次的感官区域，当预测与实际输入不符时，大脑通过错误信号更新模型。

• 意识与预测的关系：

意识增强了大脑形成预测模型的能力，帮助我们模拟环境和自我。感知是“受控的幻觉”，大脑通过贝叶斯推理更新假设，基于感官数据调整预测。例如，预期可能导致光学幻觉或心理现象，如焦虑和抑郁。

• 千脑理论（Thousand Brains Theory）：

大脑有约150,000个皮质柱，每个柱子约1毫米面积，包含约100,000个神经元。这些柱子存储信息作为模型/地图，通过预测模拟未来状态。这些柱子通过“投票”机制解决“绑定问题”，形成统一的意识体验。

• 进化与功能：

大脑的预测机制在进化中发展，帮助生物体更好地感知和控制环境及内部状态。意识通过“如果-那么”的可能性增强建模能力，形成未来模拟，这在体育（如接球）或社交互动（如预测朋友的微笑）中尤为重要。

负面预测的影响：

错误或偏向负面的预测可能导致心理障碍。焦虑和抑郁可能与对威胁或失败的过度预测有关，涉及脑区如杏仁核。如果大脑不预测，我们会不断感到惊讶，影响日常生活。

如何停止负面思维

负面思维可能导致社交焦虑、抑郁、压力和低自尊等问题。改变负面思维的关键在于理解你当前的思维方式（及其导致的问题），然后运用策略来改变这些想法或减轻其影响。

我们的思想、情绪和行为都是相互关联的，所以我们的想法会影响我们的感受和行为。因此虽然我们所有人偶尔都会产生无益的想法，但重要的是要知道当它们出现时该怎么做，从而避免影响到我们的日常生活。

消除负面思维的一些方法包括：

• 运用正念建立自我觉察
• 识别负面思维
• 用更现实、更积极的想法替代负面思维
• 练习接纳而非试图逃避或否认负面想法
• 学会应对反馈和批评
• 用日记追踪你的想法

1. 用正念对抗负面思维

正念源于冥想。它是一种练习，让你从自己的思想和情绪中抽离，像一个旁观者那样看待它们。练习正念可以帮助你更清晰地意识到自己的想法，并建立更强的自我觉察力。

正念旨在改变你与想法的关系。试着把你的想法和感受想象成从你身边飘过的物体，你可以停下来观察，也可以任其飘过。它们无法控制你。

觉察你的想法如何影响你的情绪和行为。观察你的想法。问问自己：这个想法有帮助吗？这个想法服务于什么目的？这个想法让你感觉如何？

正念的目标是通过让大脑的思考部分接管，从而掌控你对情境的情绪反应。理论认为，正念练习可能有助于更灵活地运用思想。

2. 识别你的负面思维

当你观察自己的想法时，努力识别并标记认知扭曲和消极性。

例如，如果你倾向于在每种情况下都把自己看作是完全成功或彻底失败，那么你就是在进行“非黑即白”的思维。其他负面思维模式包括：

• 妄下结论 (Jumping to conclusions)： 这种扭曲涉及对他人想法进行假设，或者对事件结果做出负面假设，仿佛你拥有“水晶球”。
• 灾难化 (Catastrophizing)： 这种负面思维模式的特点是总假设最坏的结果会发生，而不考虑更可能、更现实的可能性。
• 过度概括化 (Overgeneralization)： 这种模式的标志是将一次经历的结果应用到所有未来的经历上。这会让负面经历看起来不可避免，并助长焦虑感。
• 贴标签 (Labeling)： 当人们给自己贴上负面标签时，会影响他们在不同情境下对自己的感受。例如，给自己贴上“数学不好”标签的人，通常会对涉及该技能的活动产生负面感受。
• “应该”陈述 ("Should" statements)： 以“应该”为标志的思维，只关注你“应该”做什么，从而助长了负面视角。这类陈述往往不切实际，让人感到挫败，并对成功能力感到悲观。
• 情绪化推理 (Emotional reasoning)： 这涉及根据你对某事的情绪反应来判断其真实性。例如，如果你感到紧张，情绪化推理会让你得出结论认为你必定身处危险之中。这会加剧负面情绪并增加焦虑。
• 个人化与责备 (Personalization and blame)： 这种思维模式涉及将事情个人化，即使它们并非针对个人。它常常导致人们为自己无法控制的事情自责。

总结

无益的思维模式在细微之处有所不同。但它们都涉及对现实的扭曲和看待情境及人的非理性方式。

有许多不同类型的认知扭曲会导致负面思维。更多地了解这些扭曲并记住想法不等于事实，可能有助于削弱这些负面思维模式的力量。

3. 替代负面思维

认知行为疗法（CBT）治疗计划的基本组成部分之一是认知重构。这个过程帮助你识别并将负面想法改变为更有益、更适应性的回应。

认知重构涉及一个循序渐进的过程：识别负面想法、评估其准确性，然后进行替换。

1. 问问自己这个想法是否现实。
2. 回想过去类似情况下发生了什么，评估你的想法是否与实际情况相符。
3. 主动挑战这个想法，寻找其他解释。
4. 思考继续相信这个想法，你会得到什么，又会失去什么。
5. 认识到你的想法是否其实是认知扭曲（如灾难化）的结果。
6. 设想一下，你会对一个有同样想法的朋友说什么。

4. 避免思维阻断

思维阻断与正念相反。它指的是主动搜寻负面想法并要求将其消除。

思维阻断的问题在于，你越试图阻止你的负面想法，它们就越会出现。这被称为思维反弹效应。在试图阻止负面想法后发生的思维反弹更具破坏性。

就像改变生活习惯一样，当你想停止做某件事时，你可能会发现自己更想去做它。思维阻断可能在短期内似乎有效，但随着时间的推移，会导致更多的焦虑。

与思维阻断相反，心理学家通常建议寻找更直接处理负面想法的方法。正念更可取，因为你没有与自己的想法对抗，你赋予想法更少的权重和价值，从而减少它们对你的影响。

5. 练习应对批评

除了认知重构，CBT的另一个方面有时对社交焦虑者有帮助，这被称为“自我坚定防御”。

既然有些时候人们确实会批评和评判你，那么重要的是你能够应对拒绝和批评。

例如，如果在现实生活中面对批评，准备好一套坚定的回应方式将帮助你应对这些可能引发焦虑的情境。更重要的是，根据这种方法，现实生活中的遭遇是实践这项练习的良机。

提高你处理批评和拒绝能力的目标，是帮助你增加对这些事情可能引起的不适的耐受性，从而对抗你自动产生的负面想法。

6. 使用日记追踪负面思维

思维日记（也称为思维记录）可以用于任何改变负面思维的过程中。思维日记帮助你识别负面思维模式，并更好地理解你的想法（而非你所处的环境）如何引发你的情绪反应。

例如，一篇思维日记条目可能会分析一个人在约会时的思维过程，以及由负面思维模式产生的情绪和身体反应。通过思维分析，你可以用更有益、更积极的思维方式替代关于被拒绝的非理性想法。

文本摘自《The worst habits for your brain》，翻译参考《四个对你大脑影响最大的坏习惯，你有哪个？》

久坐不动

2018年发表在《PLOS One》上的一个研究发现，久坐与大脑中对记忆至关重要的部分发生变化有关。研究人员使用核磁共振成像扫描了45岁至75岁人群的内侧颞叶（MTL），这是一个产生新记忆的大脑区域。然后，他们将扫描结果与人们每天坐着的平均时间进行比较。结果显示，坐的时间最长的人的内侧颞叶区域更薄。研究人员认为，MTL变薄可能是认知能力下降和痴呆的前兆。

建议：

每次坐15到30分钟后就动一动，在屋子里走一走，对着厨房的柜台做俯卧撑，做几个深蹲或仰卧起坐，或者在附近快步走一走。

缺乏社交

孤独与抑郁和阿尔茨海默症的高风险有关，并可能加速认知能力的下降。2021年7月发表在《The Journals of Gerontology:Series B》上的一项研究发现，社交活动较少的人大脑灰质（处理信息的外层）损失较多。

建议：

找两三个你能够分享任何事情的人，组成你的社交圈子。经常性的发消息、打电话或者每个星期组织下活动。如果想要有意义的、精神上的交流，就选择那些和你相互在乎的人吧。

睡眠不足

根据美国疾病控制与预防中心的数据，三分之一的成年人没有得到建议的七到八小时睡眠。2018年12月出版的《Sleep》杂志上的一项研究发现，当人们每晚睡眠少于7小时时，他们的记忆力、推理和解决问题等认知能力会下降。

建议：

与其想着多睡一会儿，不如给自己充足的时间来睡觉。比平时提前一个小时上床，会帮助你减少熬夜，让你的大脑和身体得到充足的睡眠。如果你醒了，就给你的大脑放松一下。尝试阅读，但是不要观看电视或者电脑这些刺激性的东西。就算醒的早了，你也能有多余的时间来弥补。

长期压力

长期的压力会杀死脑细胞，使负责记忆和学习的前额皮质萎缩。老年人的一个主要压力诱因是对任何事情都采取“my-way-or-highway（不听我的就滚蛋）”的态度。这种期望值过高的心态会引发负面反应，一旦事与愿违，压力水平就会升高。

建议：

你需要灵活应对你的反应。当你感觉到自己即将心烦意乱时，做一些深呼吸，提醒自己，你并不总是知道什么是最好的，接受其他方法可能也不错。同时，反复对自己说“我现在很好”，让自己平静下来。顺服自我可以在压力失控之前将它扼杀在摇篮里。

本文整理自《每天半小时，让大脑变得更聪明》。

记忆力：序列回顾法

“n-back”测试： 你面前有一块屏幕，屏幕上会不断随机出现1-9的数字。你要做的是，看当前的数字，把它跟“倒推n个数字”做比较。如果一致，按是；如果不一致，按否。

简单来说就是：当你摄入信息——比如读了一些文章、看了一些视频之后，间隔一段时间，试着让自己按照顺序去把它们列举和回忆起来通过这个方法，来锻炼和强化自己的记忆力。

使用时需要特别留意的三个重点：

1. 需要间隔一段时间。
2. 不要急着去看答案。
3. 最好按照顺序回忆。这一方面可以帮助大脑构建良好的线索，方便将更多的场景信息纳入其中，另一方面也能潜移默化地刺激大脑：在接受信息时，更有序、更持久地将信息保留在脑海中——这才能更好地起到我们想刺激记忆力的作用。

理解力：费曼学习法

费曼学习法：简而言之，当你学习到一个知识点之后，试着把它讲出来，通过讲述的过程来强化自己对它的理解，使得它能够更好地被你所吸收和内化。

当我学习到一个新的知识点时，我会在内心想象有一个听众，他对这个知识点没有任何相关基础，而我需要把这个知识点彻底地、完整地讲给他，让他听懂。

1. 是什么： 这个知识点的核心是什么？它跟其他相似知识点的相同点和差异在哪里？ 为了让“对方”更容易明白，我会想办法找到一个生活中的实际例子，把这个知识点套上去；如果找不到，就像一个类比出来，尽可能把这个知识点讲清楚，让对方大致知道它是一个什么东西。
2. 为什么： 这个知识点是为了解决什么问题？它有什么相关的背景需要了解？我会把这个知识点放在一个更大的背景和框架里面去讲，可能包括：它是一个什么整体的一部分，它跟其他什么知识点是可以联系起来的，它用了什么原理和机制，有些什么其他原理可以来解释和支撑它，诸如此类。
3. 怎么做： 这个知识点告诉我们一个什么结论？我们可以如何把它用到实践中？前面两步可能都偏向于细节，那么这一步，我会尽量拔高层次，对这个知识点进行提炼总结，争取用几句简单的话来概括它，给它一个简明扼要的结论，或者若干个可以明确记住和应用的要点，等等。

更进一步，在这个过程中，如果你发现自己遇到了障碍，有些内容无法很好地“讲出来”，那就是一个极好的学习契机：你不妨以这些障碍和问题为出发点，去针对性地做主题阅读和学习，争取把它们弄通弄透。让自己对它的理解不仅仅局限于当下的文本，而成为综合了更多信息渠道和来源的一个“主题”。

表达力：结构思考法

许多人都会遇到一个问题：同意或不同意某个观点，内心有一些想法想要表达，但话到嘴边却不知道从何说起。又或者，能勉强讲出来，但讲出来的内容缺乏条理和逻辑，别说说服别人了，连自己也无法说服。

想要解决这个问题，就需要在日常生活中，更多地去锻炼和强化信息的组织和表达能力。这样才能在我们需要的时候，能够立刻将信息组织和调用起来，不会落入“说不出理由”的窘境。

一个有效的锻炼方式，就是结构化思维。

1. 当我看到一个观点时，我会先问自己，我是支持它还是不支持它？如果不支持，或者我觉得这个观点不够全面、有更好的表达方式，我会要求自己先用一句话概括我的观点，把它简明扼要地讲清楚。
2. 然后，我会问自己：我用来支持自己观点的理由是什么？至少需要说出2-3个理由。这些理由必须是彼此独立的，不交叉，不重叠。
3. 进一步，针对每个理由，我有没有有效的论据能够证明它？最好能够列举出来，每个理由找到1-2项论据即可。

什么样的论据呢？可以是较为权威和可靠的数据，可以是经过验证和实验的研究报告，也可以是有权威出处（比如教材和专业书籍）的理由和原理。务必要避免“我看到的”“我身边的”“我直觉感受到的”……这些没有什么意义。

大多数时候，这些论据是没办法立刻想到、脱口而出的，那么我就会把这个观点和理由记下来，等有空的时候对它去进行针对性的搜索和拓展，看看能否找到支撑我和反对我的论据，把它们记下来。

下一次，当我再遇到类似问题的时候，这个观点-理由-论据所构成的论证，就会成为我的一个强有力的素材，可以帮助我快速地对它给出一个判断和观点。它就相当于我脑海中的一个 “思维模块”。

注意力：感官沉浸法

许多人都有容易走神和分心的毛病。尤其是在阅读学习和工作的时候，总是时不时走神，等到发现时已经过了很长时间。不但容易浪费时间，也经常打断自己的专注状态。

“感官沉浸法”：挑一个比较不忙的时刻出门，走到户外，找一个不容易打扰别人和被打扰的地方，静静地待10-20分钟。试着把注意力集中在感官上，仔细地去感受自己看了什么、听到了什么嗅到了什么、感觉到了什么，让自己沉浸在这种安静的氛围里，尽量不要多想。

试着在脑海中轻柔地为你的注意力“松绑”，想象让大脑平静下来，自下而上地去接受环境中的信息，不用急着去分析思考评判，把这些功能暂且屏蔽掉，单纯地去接受和感受。

整理力：睡前引导法

睡眠其实是一个整理信息的过程。当我们睡着之后，大脑其实会不断地回放那些它觉得重要的信息，并对今天建立的神经连接进行修剪。重要的留下来，不重要的，就修剪掉。

大脑如何判断哪些是重要的、哪些是不重要的呢？一个重要的参数，就是我们是否会去“回顾”它。你回顾得越多的信息，大脑会倾向于认为它是重要的，更容易把它妥善地保存下来。

所以，睡前在脑海里“过一遍”今天经历的有价值的事情，其实就是一个主动去调解权重的过程：把那些你希望大脑记住的信息，通过主动的回顾，增加它的权重，让大脑不容易把它修剪掉。

很重要的一点： 睡前切勿反复地去回想，反刍那些不愉快的事情。 因为你的回想和反刍本身，其实就是在告诉大脑“这些事情很重要，请你帮我记住”——这就完全弄巧成拙了。它会导向一个恶性循环：你遇到不愉快的事情→不由自主地去回想→你的回想让大脑以为它很重要→大脑帮你把它更好地记住→让你更容易在不经意时回想起来……

因此，尽量在睡前有意识地引导大脑，去回顾一些正面的、积极的有意义的信息，告诉大脑：我这一天过得很棒，请你帮我把它记住。