核心观点

• 善待他人（例如通过志愿服务）与善待自己（即正念自我关怀）均能有效减轻慢性疼痛。
• 自我关怀能通过调节神经系统（增强副交感神经活动）来降低心率和肌肉紧张度，而肌肉紧张度的降低与慢性疼痛的减轻直接相关。
• 每日练习正念自我关怀，像照顾挚友般关爱自己的身体，是管理慢性疼痛的有效方法。

善行如何缓解慢性疼痛

• 善待他人的实证：

  • 个人经历：作者在无国界医生组织服务期间，因专注于照料难民患者，自身的脊柱侧弯引起的背痛显著减轻。
  • 大规模研究：一项针对约4.8万英国人的前瞻性研究发现，长期参与志愿服务的人，其报告的疼痛水平显著低于不志愿者。
  • 缓冲作用：社会贡献活动（志愿服务、捐赠、指导等）能缓冲慢性疼痛带来的负面心理影响。

• 善待自己的证据：

  • 正念自我关怀在减轻慢性疼痛方面显示出效果。
  • 在某些研究中，其在减少焦虑和疼痛致残性方面，甚至比认知行为疗法在长期随访（3个月和6个月）中更有效。

自我关怀起效的生理机制

• 大脑变化：自我关怀训练能改变与疼痛处理和调节相关的大脑区域活动，如右侧颞顶交界处、右侧前额叶皮层和扣带皮层。

• 自主神经调节：

  • 富有同情心的自我对话能增强副交感神经活动（通过心率变异性测量）。
  • 副交感神经活动增强会带来心率和肌肉紧张度的下降。

• 肌肉紧张度的关键作用：

  • 最新研究发现，患有中重度慢性疼痛的人，其放松肌肉的能力显著低于疼痛轻微或无痛者。
  • 肌肉张力降低与慢性疼痛减轻直接相关。

正念自我关怀练习指南

以下是一种每日可进行的练习方法，旨在像关怀最好的朋友一样关怀自己：

1. 专注呼吸：首先进行几分钟的深呼吸，专注于吸气和呼气。
2. 身体扫描：将注意力依次转移到身体的各个部位，从眼睛、嘴巴、耳朵、鼻子、大脑，到颈部、背部、胸部、腹部、手臂、手、腿和脚。
3. 倾听身体：想象每个部位都有声音，询问它们当前需要什么尚未得到满足。确保每个部分都感到舒适并得到妥善关照。

4. 聚焦疼痛区域：特别关注感到疼痛的部位，探索其需求：

   • 是否需要改变姿势以获得舒适？
   • 是否需要温暖？
   • 是否需要冰敷等冷疗？
   • 是否需要休息？
   • 是否需要以特定方式活动？
   • 是否需要以特定方式触摸或按摩？
5. 付诸行动：以欢迎和接纳的态度，说出你想到的需求，并尝试满足身体的这些需要。
6. 回归呼吸：最后，再次进行几次深呼吸。
7. 养成习惯：尽可能每天在醒来后或睡前进行此练习。

实践建议总结

为尽可能减轻慢性疼痛，请实践善意：

• 对外：善待他人，帮助有需要的人，在医院、老年中心、图书馆等机构担任志愿者，指导年轻学生。
• 对内：善待自己、自己的身体与心灵。你的身体是你永远最好的朋友，以相互的关爱和尊重与之相处，方能获得尽可能少疼痛的最佳生活。