引言：中国青年的原生家庭创伤——一个不容忽视的时代议题

在当代中国，一个不容忽视的社会现象正在浮现：许多年轻人普遍面临着显著的心理困境，如持续的焦虑、抑郁情绪、迷茫感以及对未来的不确定性。这些困境并非孤立的个体问题，其根源往往可以追溯到他们的原生家庭、童年及青少年时期所经历的创伤。这一议题已从个人隐私领域进入了公共讨论的视野，并成为社会各界普遍关注的焦点。根据2024年中国青年发展调查的数据，青年群体中高达22.01%的人“经常”或“总是”感到“忧郁沮丧”，而感到“没有任何愉快、舒畅体验”的比例也达到了23.85% ¹。这些数据不仅量化了情感困境的普遍性，也为深入剖析其深层根源奠定了基础。

本报告旨在从心理学的视角出发，对中国当代年轻人所经历的原生家庭、童年及青少年时期创伤进行系统性、多维度的深度剖析。报告将超越普适性的创伤概念，将中国独特的社会文化、历史背景及家庭结构变迁纳入考量，以揭示这些创伤的独特性、复杂性及长期影响。通过本研究，旨在为心理健康研究者、教育政策制定者及社会公众提供一个全面、深刻且具有人文关怀的理解框架，共同探寻应对这一时代挑战的路径。

第一部分：创伤的心理学溯源与中国本土语境

1.1 创伤性经历的普适性定义与范畴

从心理学角度来看，创伤性经历是指对个体安全构成威胁，并可能危及自身或他人生命的事件。这类事件会导致人们产生强烈的情绪、心理和生理痛苦，并暂时性地影响其应付日常生活的能力 ²。常见的创伤性事件包括自然灾害（如火灾、洪水）、暴力事件（如持械抢劫、肢体攻击）或严重事故（如车祸）等 ²。

个体在经历创伤后通常会表现出多方面的应激反应。在情绪层面，可能出现强烈的感觉，如焦虑、害怕、悲伤、愤怒或无助，这些情绪甚至会波及到创伤前正常的方面 ²。生理上，则可能出现头痛、恶心、失眠、食欲改变、出汗或身体颤抖等症状 ²。在认知和行为上，个体可能表现出注意力不集中、短期记忆困难、反复回想创伤事件、缺乏动力、行为变得更具攻击性或有自我伤害倾向 ²。

1.2 显性创伤与中国语境下的“隐性创伤”

尽管普适性的创伤定义涵盖了显性的灾难性事件，但在中国语境下，一个更普遍且隐蔽的创伤类型是“隐性创伤”（covert trauma）。这种创伤并非源于单一的、灾难性的事件，而是植根于长期、持续的负面家庭互动模式。这种创伤常常被掩盖在看似正常的家庭生活中，甚至披着“我是为你好”的外衣 ³。

心理学研究指出，许多人误以为只有遭受虐待、殴打或侮辱才算童年阴影。然而，心理学家认为，父母无意间一句伤人的话语（如“你看看别人，怎么就你不省心”）、一个被忽视的愿望，或是掩盖在每一句“我是为你好”之下的巨大压力，都可能构成深刻的童年阴影 ³。这种创伤的隐蔽性使其更难被个体和家庭所识别和正视。由于它缺乏明确的“受害者”和“加害者”标签，也使得受害者在成年后更难进行有效的自我修复或寻求外部帮助。这种日常化的、累积性的伤害，如同压垮骆驼的最后一根稻草，日积月累地影响着个体的长远身心发展 ⁴。

第二部分：中国年轻人所经历的核心家庭创伤类型

2.1 过度教养、控制与“虎式教育”的心理代价

父母的过度教养被定义为一种对孩子生活过度关注和干涉的养育方式，其核心是父母期望孩子能达到自己的要求，而忽视孩子的内在发展 ⁵。这种教养方式在中国家庭中普遍存在，具体表现为多种形式，包括过度干预的“直升机式教养”、为孩子清除一切障碍的“割草机式教养”，以及为追求学业成就而施加严格规范和心理控制的“虎式教养” ⁵。

尽管过度教养的初衷往往是“望子成龙、望女成凤” ⁵，旨在通过将大量精力倾注在孩子身上，确保其在学业上的成就能够达到预期，但这一行为本身蕴含着深刻的悖论。多项研究表明，当孩子们经历与过度教养相关的过度控制时，他们会感到自己的自主性水平不足，情绪变得越来越低落 ⁵。这种心理上的压抑可能导致孩子出现厌学倾向，从而使得学业成绩不升反降 ⁵。新华网的一项调查也印证了这一点：71.9%的受访者认为父母过度干涉会导致孩子产生逆反心理，64.6%的人认为会让他们形成自卑、怯懦、没有主见的性格，另有64.2%的人指出这会影响孩子身心健康 ⁶。父母的高压与孩子的心理健康之间形成了一个恶性循环：当孩子因感到自主性被剥夺而情绪受损时，其学业表现可能不尽如人意，这又会促使父母进一步加压，从而加剧了孩子的心理负担。

2.2 情感忽视：无声的创伤与“述情障碍”的形成

情感忽视并非显性的肢体虐待，它是一种更为隐蔽的创伤，表现为父母对儿童的情感需求长期采取冷漠、不予回应的态度 ⁴。这种创伤的本质是“日积月累被忽视的情感” ⁴，而非一次性事件。在传统的华人文化背景下，情感表达本身就较为内敛 ⁴，这使得情感忽视更难被识别。在这样的家庭中，“不准哭”、“不准闹情绪”等训诫使得孩子从小就将情绪视为不被允许的东西，甚至会因此受到惩罚 ⁷。

长期经历情感忽视的孩子在长大后，会习惯性地压抑自己的真实感受，并将他人的需求置于优先位置，同时对自己要求严格而对他人宽容 ⁴。他们可能认为表达情绪是软弱或可耻的，即使有人试图了解他们，他们也会极力隐藏真实的感受 ⁴。在群体中，他们可能扮演“开心果”的角色，却难以与他人建立真正的亲密联结，也难以接纳真实的自己 ⁴。这种经历还可能导致一种被称为“述情障碍”（alexithymia）的心理状态，即个体无法识别和表达自身情感，导致“心口不一”和“有话难说”的困境 ⁷。

2.3 创伤的代际传递：跨越三代的“情感债务”

创伤的影响并不会止于亲历者，它会通过复杂的代际传递机制，如同“幽灵”般缠绕着后代 ⁸。心理学研究表明，创伤的传递不仅表现为症状的重现，还涉及家庭系统、社会文化和生理机制等多个层面 ⁹。例如，上一代人在经历社会变迁或集体性创伤（如“文化大革命”）后，其未被处理的焦虑、不安全感或情感麻木 ⁹会影响他们作为父母的养育能力。精神分析大师比昂曾提出，“关系的本质是谁制造焦虑，谁容纳焦虑” ¹⁰。当成年人作为家庭中的强者无法容纳和化解自身的焦虑时，他们会无意识地将这种焦虑宣泄给孩子，而孩子作为弱者，则被迫承受并内化了这些担忧甚至恐惧 ¹⁰。

家庭治疗师纳吉用“家庭账本”来隐喻这种代代相传的家庭冲突模式 ¹¹。子女会潜意识地重复父母的互动模式，例如，在自己的亲密关系中重演童年时期所观察到的争吵模式，仿佛是试图通过重复来“得到更好的结局” ¹²。研究发现，原生家庭的“服从倾向”对孩子的影响最为关键。成长于服从倾向高的家庭的子女，最容易在亲密关系中表现出“相互否定、抵制攻击”的行为，且在冲突中的反应带有强烈的言语攻击性 ¹¹。这揭示了上一代人未愈合的创伤，如何通过日常化的家庭互动，无声无息地成为下一代人背负的“情感债务”。

本章节所述的几种核心创伤类型并非孤立存在，它们往往相互交织，共同构成了中国年轻人心理困境的复杂图景。下表对这些创伤的核心特征及其长期影响进行了系统性梳理。

第三部分：社会性创伤：宏观环境对个体心理的冲击

3.1 教育“内卷化”与普遍性焦虑

“内卷”作为一个社会学概念，原指一种农业社会中长期耕作投入大量劳动力却没有经济突破的问题，其核心是“内部不良竞争” ¹³。在当代中国，教育“内卷化”已成为一种系统性、结构性的社会创伤。它不仅仅是激烈的竞争，更是一种导致“社会文化模式停滞”的负面现象 ¹³。这种现象通过“唯分数论”的固化思维模式，将教育的内在价值扭曲为“看得见”的成绩指标 ¹⁴。

在“不能输在起跑线”的普遍焦虑下，家长和教师承受着巨大的压力，并常常将这些压力以“打击式教育”的方式直接转嫁给孩子 ¹⁴。这种教育方式通过严厉、没有耐心的单方面要求，严重伤害了孩子的自信和自尊，并造成难以愈合的心理创伤 ¹⁵。当年轻人付出巨大的努力，却在就业市场上未能获得与其期望相匹配的发展机会时，他们容易产生强烈的心理落差和相对剥夺感 ¹。这种“高度预期—回报延迟—情绪崩溃”的状态，可能转化为情绪压抑、身份焦虑甚至自我否定 ¹。当“内卷”模式的性价比逐渐递减时，一些青年转而选择“躺平”、“佛系”、“低欲望生活”，这并非简单的懒惰或消极，而是一种对过度竞争逻辑的被动抵抗和心理保护机制 ¹。

3.2 独生子女政策的复杂遗留影响

作为一项影响近亿家庭的社会政策，独生子女政策改变了家庭结构，曾引发公众对独生子女心理健康问题的广泛担忧，如认为他们容易养成“娇”“骄”二气、抗压能力弱、社会适应不良等 ¹⁶。这种社会刻板印象使得独生子女群体长期被冠以“小皇帝”或“小公主”的称号 ¹⁶。

然而，针对独生子女与非独生子女心理健康差异的元分析研究却呈现出更为复杂和矛盾的结论。一项针对中国1995年至2017年间大规模研究的元分析发现，独生子女与非独生子女在心理健康水平上并没有显著差异 ¹⁶。更出乎意料的是，研究表明独生子女青少年的心理健康水平优于非独生子女青少年，而在所有亚群中，独生子的心理健康水平最高 ¹⁶。这一结果表明，问题并非出在家庭结构本身，而在于该结构下可能出现的特定养育模式。独生子女家庭由于资源的集中，每个孩子可获得的资源相应增加 ¹⁶，在某些情况下，这种资源优势反而可能成为一种保护性因素，缓解了外部环境的压力。这提示我们，对独生子女群体心理健康的分析，必须超越简单的家庭结构论，转而关注更加细致的家庭内部互动和教养方式。

第四部分：创伤的显化与长期心理病理表现

4.1 情感、认知与行为症状的内在逻辑

童年创伤的长期影响，会在成年后显化为一系列复杂且相互关联的心理病理症状。首先是情感调节障碍 ¹⁷，童年期逆境会影响个体的情绪调节、情绪理解和情绪表达能力，表现为易怒、暴躁、喜怒无常，或情感麻木、空虚 ²。

其次是低自尊与不安全感 ¹⁸。在童年时期被父母忽视或认为自己是父母离异原因的孩子，容易形成“不值得被爱”的低自尊感 ¹⁸。这种深层的不安全感会驱动他们采取一种“过度警觉”的生存模式，时刻提防着可能发生的危险，仿佛身体一直处于一种“观望”状态 ²。

此外，创伤幸存者常常面临社交回避与人际关系障碍 ¹⁷。他们难以信任他人，倾向于采取孤立、退缩的交往模式，并在社交中常表现出羞耻感和内疚感，难以向他人敞开心扉 ¹⁷。一些人还会通过

自我破坏与成瘾行为来应对或逃避过去的负面经验，如过度饮酒、暴食或滥用药物，这些行为长期持续会严重危害身心健康 ²。

4.2 亲密关系模式的重塑与挑战

成年后的亲密关系模式，是原生家庭创伤的直接投射和“照妖镜” ⁷。在亲密关系中，我们常常无意识地重复童年时期观察到的父母互动模式，甚至希望通过重复那些不健康的模式来得到一个更好的结局 ¹²。这导致了许多亲密关系陷入“追逐—逃避”的恶性循环，或是重复不健康的冲突处理风格 ⁷。

研究表明，原生家庭的冲突处理风格直接影响子女在恋爱中的冲突模式 ¹¹。例如，成长于“一致型”家庭（高对话、高服从）的孩子最不会“好好吵架”，倾向于在人际冲突中发动全力攻击，试图战胜对方 ¹¹。而“保护型”家庭（低对话、高服从）的孩子则倾向于回避冲突，但当冲突发生时，他们缺乏建设性的沟通技巧，表现出高抵抗和攻击行为 ¹¹。因此，一个人的亲密关系模式，很大程度上是其原生家庭互动模式的复刻。

第五部分：疗愈困境与前瞻性展望

5.1 心理健康服务体系的现状与挑战

在一个普遍的创伤时代，中国社会却缺乏一个成熟且健全的疗愈系统。尽管近年来心理疾病发病率逐年走高，且抑郁风险检出率呈现低龄化趋势 ¹⁹，但心理健康服务体系仍处于初级发展阶段 ¹⁹。这主要体现在以下几个方面：

如上表所示，心理健康服务体系面临多重困境。尽管持有心理咨询师资格证的人数众多，但真正从事专业工作的人员不足十分之一 ²⁰。行业门槛低、专业培训时间短，导致服务质量难以保障 ²⁰。同时，高昂的咨询费用使得许多真正需要帮助的患者望而却步，无法获得持续性的专业支持 ¹⁹。此外，根深蒂固的社会污名化观念，使得许多人将心理问题内化为个人缺陷，而非寻求外部帮助的指征 ¹。

5.2 自助与社会支持：多维度的疗愈路径探索

面对上述挑战，疗愈路径需要多方协同。在个体层面，存在多种可行的自助方法。例如，有心理学教授提出了“3-3-3法则”，即通过关注身体、周围环境和感官来帮助个体进入专念状态 ²¹。此外，倾诉、写作 ²¹以及购买“情绪商品”等Z世代独有的方式 ²²，都成为年轻人进行自我纾困的路径。

然而，需要明确的是，并非所有的创伤都能通过自我学习或人生经历得以疗愈，有些创伤必须借助专业工作者的帮助 ²³。专业的心理咨询与治疗（如认知行为疗法（CBT）和眼动脱敏再处理（EMDR）等）对于创伤的疗愈具有核心作用 ¹⁸。这些疗法能够帮助创伤幸存者重新处理痛苦的记忆，纠正扭曲的认知，并学习更有效的应对机制 ¹⁸。

在社会层面，需要构建一个更具支持性和可及性的疗愈环境。这包括完善心理健康服务体系，提高专业人员的质量，并探索将心理治疗纳入医保覆盖范围的可行性 ¹⁹。同时，公众心理健康教育至关重要，它能够帮助人们理解创伤的本质，破除对心理健康的污名化，从而鼓励个体主动寻求帮助 ¹。

结论与深度洞察

本报告系统性地分析了中国当代年轻人所经历的原生家庭、童年及青少年时期创伤的复杂图景。研究表明，这一群体所面临的心理困境是家庭内部（过度教养、情感忽视、代际传递）与社会外部（教育内卷、独生子女政策）多重因素交织、相互作用的产物。这些创伤不仅是显性的虐待，更普遍地存在于被文化习俗和高压社会环境所掩盖的“隐性”互动模式中。

疗愈的根本在于“看见”。这包括个体看见并承认自己的创伤，家庭看见其代际相传的情感模式，以及社会看见其系统性问题的存在。只有当创伤不再被视为一种个人耻辱，而是被理解为一个时代、一个家庭、一个系统共同作用下的结果时，真正的疗愈才有可能开始。

展望未来，对代际创伤和集体性创伤的深入研究将是未来心理学在中国的重要方向 ²。这需要社会、家庭和个人三方共同行动：社会应致力于完善心理健康服务体系，提供可及、专业的支持；家庭应进行自我反思，打破不健康的代际循环，重建健康的亲子关系；而个体则应勇敢地面对并处理自己的创伤，从而切断情感债务的链条，重获自主与幸福的能力。

什么是原生家庭？

简单来说，原生家庭（family of origin）指的是个人早期发展（婴儿期和童年期）中发挥重要作用的成员组成，通常是一个人的亲生家庭（biological family）或者是收养家庭（adoptive family）。值得注意的是，原生家庭与是否有血缘关系无直接关联。

原生家庭是个人的第一个社交群体。

原生家庭常常与成年后自主选择的家庭（如婚姻、独立生活等）相对应。

原生家庭对个人有怎样的的影响？

早期的家庭经历和成员关系对我们成年后的生活有深远而复杂的影响。它们影响着我们自己本身，还有现在生活方式的诸多方面，比如我们的世界观、思维方式、如何应对生活，以及你如何建立和维持人际关系等等。

理想情况下，家庭为我们的生活带来安全、秩序和稳定，然而实际上，家庭并不完美。

我们在原生家庭中成长时学到的东西，也会给我们带来问题，包括情绪问题、心理健康问题、不健康的关系、对我们产生负面影响的信念、虐待或忽视以及低自尊等等。如果这些问题得不到解决，我们可能发现自己在成年后陷入困境。

原生家庭如何影响我们成年后的人际关系？

作为孩子，我们完全依赖照顾者来满足我们的需求。他们是否以及如何满足我们的需求构成了理解关系的基础，也就是我们成年后的依恋风格。

从孩子成长为成年人的过程中，我们需要学习一些关键的关系技能，而原生家庭在我们如何发展这些技能方面发挥着重要作用。其中一些技能包括归属感、发展和维持信任、与他人建立亲密关系或亲近感、培养积极的自尊和积极的自我价值感，以及进行健康的沟通等等¹。

1. 以父母关系为例，健康的原生家庭可能包括婚姻，然而那些单亲家庭并没有婚姻，但他们也能为子女提供一个健康的童年。家庭结构并不一定代表着原生家庭的积极或消极，照顾者与伴侣友好而尊重地互动能力可能更为重要。 当父母或监护人向孩子展示如何建立相互尊重的恋爱关系时，他们可以为子女婚姻的成功做好准备；相反，如果没有这些关系类型的健康榜样，我们就很难知道如何处理它们。当我们小时候只看到不健康或没有成效的关系，那么长大后，我们可能会在恋爱中使用相同的模式，而且可能很难设定适当的界限。
2. 跟恋爱关系一样，我们的职场关系、友谊和许多其他互动都会受到原生家庭的影响。如果我们的原生家庭倾向于与他人培养友谊和亲密关系，我们这么做的时候同样也会觉得舒服。然而，如果我们的家人对他人抱有怀疑或不适的态度，我们可能会对建立新的关系感到犹豫，或者与他人保持距离。
3. 相互支持的原生家庭可能会创造一个有利于自尊的环境。支持彼此梦想、鼓励彼此优势和才能的家庭可能会培养出适应性良好、健康的孩子。另一方面，经常批评并指出亲人梦想、愿望和性格缺陷的家庭可能会导致儿童和成人难以独立作出决定。在这种情况下，这些孩子可能难以培养独立性并过上健康的生活。
4. 孩子们通常会从原生家庭中吸取生活习惯。原生家庭的生活方式很可能成为我们以后选择生活方式的基础。

另外值得注意的是，除了先天因素，个人成长也受到代际传承、社会阶级、宗教文化、学习教育等等其他方面的影响，本文主要仅谈论原生家庭的作用。

“原生家庭”的概念为何如此得到大家的共鸣？

近些年，年轻人把各种问题都归咎到原生家庭上，“父母皆祸害”的言论甚嚣尘上，这些论调被很多人接受²。

人们倾向于在碰到不好的境遇时，反刍幼年时期糟糕的记忆。将这一切都责备到养育者身上，确实，责备远比面对创伤来得轻松，但这样做也让我们禁锢在“受害者”的角色中，失去了自我疗愈和成长的机会。

什么是与原生家庭分化？

分化指的是一个人与家人的距离足够远（不一定是地理位置上的距离），以至于我们能够将自己的情绪与家人的情绪区分开来³。

"分化良好"的人在思维和感觉上能够灵活、适应性强、自给自足和自主。从而增强了他们建立亲密关系的能力³。相反，未分化的人可能会僵化并在情感上依赖他人来获得幸福感。这可能会导致过度的苦难认同，以及在从事工作时无法设定适当的界限。

因此，努力了解自己的家庭经历，并在以后家庭关系中更加客观地理解和采取行动，对我们大有裨益。

原生家庭治疗的步骤

原生家庭影响深远，尽管糟糕的过去可能会造成持久的伤害，带来很多痛苦，但原生家庭的许多负面影响可以通过治疗来缓解，即从根本上改掉不健康的习惯，用更健康、更富有同理心的习惯取代之。

原生家庭工作（Family of Origin Work）无法一言以蔽之，本文简单整理以下几点⁴：

1. 识别关键角色： 首先要做的是识别你家庭中的关键角色。这通常包括父母、兄弟姐妹以及在你早期生活中扮演重要角色的其他亲属。你可以创建可视化的家谱图，展示家庭成员之间的关系及相关信息。

2. 探索家庭动态： 一旦创建了家谱图，接下来就专注于探索家庭中的动态。这包括思考家庭角色、沟通模式以及对你产生深远影响的重要事件或经历。这些讨论有助于揭示在童年期间可能内化的模式和信念。
3. 揭示情感创伤： 你可以寻求家人、朋友或者治疗师的帮助，让你能够表达情感并面对过去的情感创伤。这会促使你坦诚交流有关创伤事件、遭受的忽视或其他在早年发生的情感伤害。
4. 挑战和转变模式： 在识别出模式、信念和情感创伤后，集中于挑战和转变这些方面，开发出与你当前目标和价值观更为一致的新应对机制、信念和行为。
5. 建立与现在的桥梁： 治疗工作不仅限于过去，它还帮助你在过去和现在之间架起桥梁。这包括探索过去的经历如何继续影响你的思想、行为和人际关系。你对目标不是宽恕，而是了解这些“创伤”对你的影响。它鼓励你做出有意识的选择和改变，以创造一个更健康、更充实的未来。

通过审视早期家庭生活的影响，你可以揭示塑造你现在存在的模式、信念和情感创伤。通过自我觉察、情感处理以及发展更健康的应对机制，自我内省或者心理咨询中的家庭治疗能够使你能够创造一个更充实的未来，并建立更强大、更和谐的人际关系。

你的过去可以成为通往更光明、更真实未来的垫脚石。

本文整理自《原生家庭缺爱，长大了如何治愈自己？》

如果你小时候缺爱，那么现在你可以做以下事情：

1. 接纳父母。
2. 不要把父母的改变，当成是自己生活变好的前提。
3. 可以找一个安全型的伴侣和一些安全型的朋友。
4. 找到一个足够好的心理咨询师。
5. 书写疗愈，通过回顾自己的早年经历来理解自己。
6. 采用合理情绪疗法，改变自己的不合理信念。
7. 列感恩清单，经常去感受你和伴侣或朋友之间的温暖互动。
8. 学会认可自己，建立积极信念。

接纳父母

接纳他们在你眼中不好的样子。因为他们可能也是自己原生家庭的受害者。他们并没有从自己的原生家庭中学到如何给你足够的爱，如何正确地爱你。因此，他们我有办法给你他们自己都不知道的东西。

人是人，行为是行为。有问题的是行为，而不是人。不要因为他们的行为，而否定他们的人，他们所做出的行为，可能是他们作为受害者的身不由己的应对模式。接纳了父母的不好，你才能更客观地去看待他们。

不要把父母的改变，当成自己生活变好的前提

一个人如果他自己不愿意改变，那其他人是很难改变他的，就算是我们的父母。 父母并不会如我们所愿去改变，一个人多年形成的性格并不是那么容易改变的。

这世界上只有三件事——自己的事，别人的事和老天的事，人们之所以烦恼，就是由于总是在操心别人的事，而没有掌控好自己的事。（《一念之转》） 想要改变父母，就是在操心别人的事，而改变我们自己，让我们自己变好，在是在掌控自己的事。所以，改变父母很难，但是我们想让自己变好，我们可以改变我们自己。

可以找到一个安全型的伴侣和一些安全型的朋友

好的亲密关系，有很好的疗愈效果。 一些安全型依恋者，可以不费力就化解不安全依恋者带来的挑战。他们自带充沛的安全感，敢于包容和坚持。通过和他们的相处，你会重建起属于你的安全基地，慢慢也朝着安全型依恋转化。

找到一个足够好的心理咨询师

咨询的时候，可以给你提供一个释放压抑的空间，你在咨询师面前可以倾诉自己被压抑的情感，同时，好的咨访关系，会帮助你建立起安全型的依恋模式，这是一个“重新养育” 的过程。

咨询师会帮助我们一起去看到自己在关系中不安全感的来源，让我们可以深深地理解自己，同时，帮助我们找到那些不合理的信念，帮助我们建立起新的积极认知，重塑我们在关系中的互动模式，建立起内在的安全感，慢慢地，就会得到疗愈。

书写疗愈，通过回顾自己的早年经历来理解自己。

有心理学者认为：通过理解自己的早年经历，可以帮助自己逃脱被不安全依恋模式定义和禁锢的境地。你可以通过书写的方式，回忆过去的经历，并且审视这些经历产生的原因。

虽然你知道依恋类型的形成和父母的养育方式有关，你可以回忆过去父母对你的态度和方式，但同时注意重塑对过去经历的认知，如：“父母对我冷漠，并不是因为我不值得爱，只是因为他们也还没学会如何对孩子表达爱，他们不可能给我他们不会和没有的东西。”

而且你也会发现，虽然父母有时候没有及时满足你的需求，但有时候你依然还是可以感受到他们对你的爱与关心，我们会更客观地看待自己的成长经历，看待我们的父母。

当你重塑自己对过去经历的认知，你就可以慢慢的从缺爱的模式中走出来。

采用合理情绪疗法，改变自己的不合理信念。

ABC理论： 人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件（activating event）直接所引起，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所引起的信念（belief），最后导致在特定情境下的情绪和行为后果（consequence）。

人们通常会认为情绪和行为后果的反应直接由激发事件所引起，即A引起C。而ABC理论指出，诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释B才是引起人的情绪及行为反应C的更直接的原因。

对于不安全依恋的人，当一件事发生，他们往往会倾向于产生消极的信念，因此会导致不好的结果C的出现。尝试改变自己的不合理信念，转变自己的消极认知，哪怕是去问一问对方当时的想法，也比让自己陷入你难以摆脱的消极的想法要好。

列感恩清单，经常去感受你和伴侣或朋友之间的温暖互动

去感受别人对你的关系和爱，当你对关系不信任的时候，你的内心可以渐渐被爱融化，你可以与别人进行更通畅地交流和互动，让关系和爱循环流动起来，让自己在关系中得到滋养。

学会认可自己，建立积极信念

皮格马利翁效应：你期望什么，你就会得到什么，你得到的不是你想要的，而是你期待的。 只要你充满自信地期待，只要真的相信事情会顺利进行，事情就会真的顺利进行；相反，如果你相信事情不断地受到阻力，这些阻力就会产生。

积极的信念会带来积极的行为，而积极的行为常常会带来积极的结果。我们自己期待自己成为什么样子，我们就会一直朝着那个期待的方向不断努力，最终，就真的能成为那个期待的自己；而如果我们一直觉得自己不行，觉得自己做不到，或者觉得自己不配，那么，就真的会一直故步自封，停滞不前。