如何通过培养一种源自佛教的修行——“随喜”（Mudita）来对抗嫉妒和社交比较带来的负面情绪，从而提升幸福感和人际联结？

嫉妒与社会比较的陷阱

• 人类的天性： 我们的心智会自然而然地进行社会比较，很容易陷入嫉妒和相对匮乏的负面情绪循环，即嫉妒他人拥有而自己缺乏的东西。
• 负面影响： 在压力大、悲伤或感到孤立时，这种嫉妒感会加剧，使人感到更加孤立和不知所措。这种负面循环还可能引发二阶情绪，例如因无法为他人感到高兴而产生的内疚感。
• 后果： 嫉妒他人的成就或关系会损害我们的幸福感和发展。

随喜（Mudita）：解药

• 定义： “随喜”（Mudita）是佛教中的“四无量心”之一，指的是对他人幸福和积极体验所产生的无私的、赞赏性的、同情的喜悦。这是一种真诚地为他人的快乐而高兴的实践。
• 益处： 研究发现，随喜与主观幸福感的提高、合作和利他主义相关，并能减少嫉妒。
• 作用机制： 这种修行就像一种“相反的行动”：当嫉妒出现时，我们承认这种人类反应的自然性，然后刻意加入对他人快乐的欣赏。这就像在心智中那条容易陷入嫉妒的“旧习惯凹槽”中加入了一点填充物，使我们更容易摆脱它。

培养随喜的习惯

1. 从容易开始： 从那些自然让你感到喜悦的对象开始练习，例如一只欢快的狗、大笑的孩子，或正在经历快乐的亲人。注意观察公共场合中快乐的证据，并让它们感染你。
2. 提出关键问题： 问自己：“如果每个人的快乐都也是你自己的快乐，那会怎么样？”接受他们的快乐也可能成为你的一部分。
3. 接受情绪共存： 随喜的练习不是让你否定你正在感受的情绪（如悲伤、嫉妒、焦虑），这永远不会奏效。而是要允许所有情绪并存，但同时邀请他人的快乐进入你的体验中。
4. 从小处着手： 当你注意到嫉妒情绪出现时，可以先从较小、不那么有压力的事情开始练习邀请随喜（例如，文章作者通过为一位92岁的邻居第一次看到北极光而感到高兴，来缓解对未看到极光的嫉妒）。
5. 拓展至挑战： 随着习惯的加强，你可以将其扩展到更具挑战性的情境，比如为你申请的职位被选中、交了新朋友的朋友，或你渴望得到的善意发生在他人身上而感到高兴。

持续练习自我慈悲

• 嫉妒仍会产生： 因为我们是人，即使在练习随喜时，嫉妒情绪仍然会产生。但它可能会变得不那么持久、不那么强烈。
• 随喜是加法： 随喜不会取代悲伤、恐惧和痛苦，它是一种“添加”的练习，而不是“否定”。我们可以在保持自我仁慈的同时，容纳所有这些情绪，并继续培养对周围观察到的喜悦的欣赏。

总结： 随喜是一种强大的工具，它通过培养对他人幸福的真诚欣赏，将我们从嫉妒中解放出来，增强我们的联结感，并最终提升我们自己的主观幸福感。

佛教心理学的智慧揭示，人类如同所有生命一样，始终在生命中寻求一种安全感与确定性。在人类经验中，这种需求具体表现为对熟悉感与控制感的追求。我们每个人都通过某种特定的存在模式或心境来构建自我认知，这种模式能为我们带来熟悉与可控的感受。当这种固有模式受到挑战或破坏时，我们便会感到自己的生存本质与自我认知遭受严重威胁。

情绪，实则是思想与信念的鲜活体验。当那些赋予我们控制感与安全感的信念受到挑战时，情感反应往往会变得格外强烈。对人类而言，对“我们是谁”这一认知的威胁，与对生命本身的威胁并无二致。我们对自我观念（即自我/ego）之脆弱性的体验，其强烈程度与我们对身体脆弱性的体验一样深刻。佛教心理学进一步指出，生存威胁并不仅仅指肉体死亡的威胁，更根本的，是对我们内心渴望相信的“关于自我身份的故事”面临消亡的威胁。

邱阳·创巴（Chögyam Trungpa）在其关于佛教心理学的讲座集《本初觉性》（The Sanity We Are Born With）中阐释，佛教的六道教义可以被理解为人性中普遍存在的六种倾向模式，这些模式能提供我们所渴求的熟悉感与控制感。它们本质上是我们存在于世、并与世界互动的方式，借此获得“知道自己是谁”的安全感。这种身份政治的游戏，如同一个生存滤镜，让我们感觉自己是在世上有价值的存在。然而，正如埃里希·弗洛姆（Erich Fromm）所描述的神经症性格模式，或萨特（Sartre）所言的“自欺”（bad faith） 状态，这六种存在模式在带来安全感的同时，也会产生意想不到的副作用和真实后果——它们扭曲了我们对于自我、他人及世界的真实体验。

藏传佛教生命之轮中所描绘的六道分别是：天道（God Realm）、阿修罗道/嫉妒天道（Jealous God Realm）、人道（Human Realm）、畜生道（Animal Realm）、饿鬼道（Hungry Ghost Realm） 以及地狱道/嗔怒道（Hell Realm）。创巴教导我们，可以将这六道理解为六种不同的世界观取向，即我们通过特定的视角来看待自己与他人，从而获取熟悉感与控制感。每一种生存模式，都以牺牲部分现实感知为代价，来换取安全感。理解这些存在境域的特征，不仅能帮助我们认知他人，更能让我们觉察到：为了追求控制感，我们自身正被困于何种虚假叙事之中。

六种存在模式的心理特征

• 天道

其核心特征是沉溺于自我。通常表现为骄傲自恋，并伴随着对失败的极度恐惧。这种存在模式组织并建构了我们体验现实的方式。创巴指出，陷入天道者常在“我是成功者”与“我是失败者”这两种极端感受之间摇摆。

• 阿修罗道/嫉妒天道

以敏感的自尊、严重的多疑与习惯性揣测他人意图为特征。处于此道的人通常聪慧，但具有强烈的防御性。

• 人道

极度依赖通过逻辑推理与客体化来获取控制感。过度追求成就的倾向，源于内心深处“永远不够好”的焦虑。他们常常通过向他人证明自己的价值，来获取自我价值感。

• 畜生道

倾向于冲动反应而非主动行动，被眼前欲望所狭隘地驱动。这是一种受限于即时满足基本欲望的生活视野。

• 饿鬼道

从此道看待世界，会形成一种由 “占有”而非“存在” 所驱动的世界观。其焦点集中于积累财富、囤积知识（而非注重思考过程本身）。嫉妒、争强好胜与攀比是这种生活模式的典型特征。这种模式在当代社会常被推崇为成功范式，但其内在的阴暗面阻碍了我们真实地体验自我与他人。

• 地狱道/嗔怒道

以敌意、愤怒与攻击性为标志。这是一种通过持续的憎恨来维持安全感与控制感的生活方式，个体试图通过攻击性来消除痛苦。

觉察与自我反思的契机

正如精神分析理论所言，我们通常对自己所处的存在境域毫无觉察。唯有当我们暂停下来，反思自身的倾向时，才有可能意识到自己正活在哪种模式之中。

• 防御心是觉察的契机：窥见自身倾向的机会，常常出现在我们感到防御的时刻——尤其是当我们觉得必须向他人证明“你错看我了”的时候。这种强烈的防御性情绪反应，可以作为一个探照灯，照亮我们可能紧抓不放的关于自我的虚假故事。
• 审视对他人的情绪反应：另一个发现自身习惯性生存模式的契机，藏于我们对他人的强烈情绪反应之中。用精神分析的术语来说，我们常常将自己不愿面对的本性部分投射（project） 到他人身上。探索这种投射的可能性，便是实现自我觉察的良机。
• 艺术作为自我映照的明镜：艺术、文学、电影与音乐常常充当映照我们自身的镜子。当我们对艺术进行沉思（英文"speculate"一词便源自拉丁语 speculum，意为镜子）时，我们实则是在作品中窥见自身的倒影。这种反思的过程既能启迪心智，也能激励我们，为审视自身的生活与经验提供全新的视角。