本文整理自《当“戾气”越来越重，你要知道如何掌控你的“火药味”》

人人都有愤怒的时候，但受到的教育却是，我们需要为自己的愤怒感到内疚。事实上，感到愤怒并不是一种性格缺陷，“愤怒”和所有的情绪一样，是人类宝贵体验的一部分，若我们能更好地识别和运用它，反而能够给自己带来帮助。

“未被表达的愤怒永远不会消失，有朝一日会以更丑陋的方式爆发出来。”——弗洛伊德

表达愤怒的“好处”

1. 有助于释放情绪。
   压抑愤怒会导致情绪积压压力增加，且可能引发有害的情绪失控。
2. 能沟通需求。
3. 能解决矛盾冲突。
   如果能以建设性的方式表达愤怒，愤怒就能促进沟通，有利于解决矛盾冲突。
4. 表达愤怒能推动个人为自己的信念及权利发声。
5. 能提升情商。
   健康地表达愤怒意味着个人具有自我意识、自我调节及高效沟通的能力。

四步走，表达愤怒

第一步：感受自己的愤怒情绪

想要从根源上获得疗愈和成长，需要我们面对、探索并深刻感受自己的愤怒情绪。接受并感受自己的愤怒是愿意承担其造成后果的基础，也是将其转变为积极力量的第一步。如果我们否认或压抑自己的感受，那么我们在个人成长、社会贡献等方面等能力就会受限。反之，当我们允许自己去真正地感受愤怒、焦虑或是绝望时，才能进入疗愈阶段，从自己的感受中创造价值。

试着从旁观者的角度去观察，了解愤怒出现时，我们身上发生了什么。

也许能会感受到体温升高、下颚紧张，有尖叫或踢东西的冲动。当你识别到它的存在，就意味着这份感受是有可能被接纳的。这时，你可以从头到脚缓慢地扫描自己的身体。关注当下任何你正在经历的感受。深吸一口气，努力慢下来，与自己的愤怒和解。同时，怀着好奇心和同情心，温和地同这些感受相处。

第二步：理解你的愤怒

未经检视的感受，可能并不是当下事件所引发的，可能是不愉快的经历、痛苦的症状，我们可以找到理解自己、体验并善用它的方法。用健康的方式处理愤怒有助于情绪与认知的整合，并为理性决策创造一个空间。

愤怒有两个相互关联的作用。

1. 保护性，愤怒与我们的生存及安全感有关，是情绪大脑的一个功能。可以说，保护性愤怒很大程度上是无意识的或内化的，保护性愤怒的本质是应对环境中的威胁，这也是为什么它会本能地关注外部世界的原因。
2. 转化性，与个人成长和转变有关。转化性愤怒是有意识的。转化性愤怒能够增进个人理解、提高韧性和力量。善用愤怒、实现疗愈和促进个人成长，需要我们有意识和刻意努力。

当我们感受到愤怒时，问问自己，这种愤怒的作用是什么？

• 它有利于更好地表达自我，还是会抑制这种表达？
• 他让我们感受到内心的自由，还是起到了防御作用？

第三步：定义自己的需求

需求与愤怒本就有关联，在这一步中，我们任务是确认自己未获满足的需求。愤怒总是会指向我们未得到满足的核心需求。我们可以从四个维度来描述我们的状态，这四个维度分别是生存安全、公平正直、爱与自我实现。每一个维度对应一类人类的基本需求。当感到被人利用而受到威胁时、当感到被拒绝或是不被尊重时，又或是当受到阻碍无法做那些对自己来说重要的事情时，我们都可能会愤怒。

当我们感到愤怒时，试着问问自己，是哪些核心需求没有得到满足：

• 我的生命安全或身体健康是否受到威胁？
• 是否遭受了不公平或不合理的对待？
• 是否感到被拒绝、不被尊重或是没人爱自己？
• 是否有什么阻碍了我达成自己的目标？

第四步：采取明智的行动

当我们确认哪些需求没有得到满足，我们就能决定应该采取哪些行动。行动才能带来真正的改变。

无论我们如何深思熟虑地分析各种情况或提前做好计划，都不足以改变当下的处境。将愤怒转化为积极行动的力量，才能满足自己的需求并改变生活、人际关系，最终，改变周遭的环境。

值得一提的是，这并不是为了功利性的收获或成就，而是为了规范自己的行动与生活方式。 慢慢地我们会感到更加踏实、坚韧、安全及自信，且行动将会更高效——最终为自己及身边的人带来价值。

写在最后

当我们愤怒时，将重心从防御状态转向发现自己的需求，就能从容地评估自己的处境、选择自己的反应，并以有效、富有同情心及明智的方式展开行动。

过程中选择合适的方式释放并转化自己的愤怒来满足这些需求，能够帮助我们成为最好的自己并拥有更美的生活。

我们可以在愤怒的感受中多停留一会，当我们能够容纳它，转变它，它会自然而然地消解。

本文整理自《为什么拿铜牌比银牌更开心？心理学教授给出答案》

反事实思维的理论基础

反事实思维（Counterfactual Thinking）是一种基于与现实相反的条件或可能性进行推理的思维过程，通常是对已经发生的事进行否定进而建构一种假设的可能性。 简单来说，就是将已经发生的事实与想象中的可能性进行比较。

反事实思维是 “有限理性” 的体现。如果从理性的角度看，银牌获得者应该比铜牌获得者更高兴，因为他取得了更大的成就。但事实并非如此，这表明人们的思维是基于有限理性的。

上行与下行的反事实思维

• 上行反事实思维： 能够产生自我激励，但也容易引发后悔内疚等负面情绪。比如银牌获得者会觉得“如果我再努力一点，我就能拿到金牌了”。
• 下行反事实思维： 能带来自我安慰，引发庆幸、满意等积极情绪。比如铜牌获得者会觉得“如果我表现差一点，就没有奖牌了”。

反事实思维的触发条件

1. 负面结果比正面结果更容易激发反事实思维:
   银牌获得者比铜牌获得者离金牌更近，因此更容易产生反事实思维。那些差五分钟和差30分钟没赶上火车的人相比，前者更容易产生反事实思维。
2. 不正常的结果容易引发反事实思维:
   当事件结果与预期不符时，人们倾向于用反事实思维修正事实。研究显示，48%的人在遇到负性事件时会产生反事实思维。
3. 反事实思维还与是否采取行动有关:
   短期内，人们后悔做了某事；而长期来看，70%的人后悔的是未做的事。
4. 某些人格特征也容易产生反事实思维:
   高自尊的人更容易产生下行反事实思维，而神经质程度高的人则伴随更多的上行反事实思维。外向开朗者会体验更多的下行反事实思维，而成就动机高的人易产生上行反事实思维。
5. 反事实思维产生也与情境有关:
   以奥运会为例，不同的心态、名次及最终结果，都会产生不同的反事实思维。获得银牌和铜牌的情境是独特的，因此会引发不同的反事实思维。

通过反事实思维产生积极情绪

利用这些心理现象，有意识地让反事实思维“利益最大化”。

当你获得银牌时，用“下行”反事实思维来享受当下的成绩，想想获得铜牌的人甚至没有奖牌的人，他们同样付出了努力，但收获却不如你多，你是不是该开心呢？

比赛结束回归生活时，用“上行”的反事实思维不断发现自己的不足，推动自己前行，按照“如果我再努力一点”的方向不断努力，在未来取得更好的成就。

本文整理自壹心理对李明老师的专访。

最厉害的咨询师有哪些特点

李明：我理解的最厉害的心理咨询师的状态，大概有这么三四个特点。

1. 灵活的边界。

心理学的很多训练，是让咨询师学习如何让人“不舒服”的，他好像总处在一个对别人做审视的一个视角下，他的专业训练让他会不由自主地去想：这大概是什么问题、什么原因。帮助别人和打扰别人的边界，有时候很模糊，如果不是对方的诉求，咨询师很刻意地去帮助人，可能就会打扰到别人，让人不舒服，这是我们需要克服的。

2. 稳定。

咨询师就要给人一种很稳定的感觉，当你靠近他，跟他待在一起，你就觉得越踏实，看到他就像山一样，稳定的在那里，你那个躁动的心就会自然地沉静下来。特别躁动的心，不太可能看清方向。很多心理咨询的求助者，不见得缺乏资源、手段之类的，甚至不缺乏朋友，但他缺乏人生的方向。这时候，他就需要能够戒定慧——好的咨询师应该能让来访者定下来，定能生慧。

当然也有一些疗法，比如舞动疗法，它需要活跃，但是那个活跃里头，其实有一种稳定在，才具有疗愈作用。它不是单纯的活跃，它的眼神动作、神态、气场，它传递出来的东西，都是很稳定的。

3. 通透且慈悲。

通透的意思大概就是，他可以比较一针见血地回应——他不会卖弄自己的知识和学问，但他有很多知识和学问；他不会很随意地去戳穿别人的谎言，但是他知道别人在撒谎。如果我们的来访者选择了有意或无意地，把自己保护在一个小小的谎言里边，咨询师要宽容他，陪伴他走出那个阶段。好的咨询师不仅能精准地回应，还要有这种呵护的本领。

4. “已识乾坤大，犹怜草木青”的深情。

他见过各种各样的烂事，但是他依然不舍对于普通的人生的那种珍惜；他见过各种心理的波折，但是他还是会为当事人的那一点点哪怕看上去很小的伤心事而伤心。

当来访者求助的时候，因为自己的生活经历、阅历、知识、格局、资源等等诸多因素的限制，可能就是觉得这个事过不去了。但咨询师他有自己的一些资源一些经历，他觉得这都不算个事，我早就经历过了。但是，他不能把自己的那个视角，强加到来访者身上。他不会因为自己可以不觉得这个事是个事，而期待他的来访者也不要觉得那个事是个事。他会觉得每个人的事都是事，他要有能力自己出得来，还要能够在那个当下融入进去。这其实也是一种看见的能力，能看见一个特别微小，甚至在咨询室里面根本不是问题的问题。他能够共情到，对来访者来说，那个事就是唯一的事。

所以，最最顶级的心理咨询师，往往很不像个心理咨询师，更像是一个宗教家。你靠近他的时候，他不见得要跟你说什么话，但你能够感受到那种慈悲、那种关注、那种智慧。好像他的存在，就能够把你内的那个本色具足的智慧给勾出来。

心理咨询师必备的7个通用技能

李明： 作为一个咨询师，有7个通用的技能，不管你学的是什么流派，精分也好，叙事也好，认知也好，都必须要掌握。

1. 聆听： 认真地听，听得见，听得进去，还听得懂。

语言有一个毛病，它没有办法一下子和盘托出，它需要像中国画一样渲染，你必须要有耐心，认真地听，学会不那么快得出结论和指导意见。

2. 坐得住。 这个坐得住的能力，就是说，你不那么容易被冲击到。

如果一个人跟你讲一个令人发指的闻所未闻的邪恶的事，你能不能坐得住，就意味着你有没有能力在接下来帮到他。如果他说了那个事，你已经浑身发抖，或者他讲了一些有点情色意味的一些经历，你就被激活被点燃了，那是不行的。 心理咨询师的心要像个镜子一样，镜子照了污染的东西，它本身是不污染的。 咨询师不应该因为一个色情的画面，而变得脸红的。他就是在听着特别紧张的事，也要能坐得住。

3. 说得出。

我们日常生活里边，有一些话我们说不出口就算了。但在咨询里，有一些重话，有一些你可以精准地回应的一些重话你会不会说？敢不敢说？能不能说？有没有这个能力去说？再比如说，你就是喜欢上你的来访者了，你感受到了那个东西——当然你不会去付诸行动——但是这个时候，你没有能力说出来？如果你是在回避，反而会让这个关系变得更有风险。

4. 极强的心理消化能力

咨询工作中，一定会听到各种各样的，不符合自己价值观的一些事，再比如，如果来访者走了，你的心里边一直挂着，你就会很沉重的。甚至能够消化它？（深度）

双重倾听（double listening）：在来访者陈述自己的故事时，要用两只耳朵去听，一只听事实，一只听例外。“事实”就是关于来访者描述的客观的事件（时间、地点、人物、事情发生的起因、经过等），“例外”就是关于来访者对此事的应对方法、资源、成功案例等。而且要在倾听的过程中去了解来访者需要和想要什么，在这些问题中更看重什么。（广度）

5. 有极强的学习能力。

无需用一个疗法来标签一个心理咨询师的好坏，因为一个好的心理咨询师，他是用他的人格来工作，而不是用他的技术。他一定有极强的学习能力，像海绵一样，对所有能够有助于你更好地疗愈别人的东西进行吸收，又把自己变成一个能量的通道。

6. 培养自己的共情能力。

共情能力本身并不见得能够疗愈到人，但是它可以帮助你理解人。你知道很多关于人的疾病的知识，不表示你能够理解这个人。要理解这个人必须要靠共情能力。这可能就是精神科大夫和心理咨询师工作不一样的一个地方。精神科大夫可能就know的东西多一点，而心理咨询师可能他understand的东西要多一点，要有极强的共情能力，要能够嵌入别人的精神世界。

7. 超越的、精神性的追求。

心理咨询师都要有一点修行人的精神追求，要借事修心，不要把心理咨询当成一个世俗化的工作。

经历各种各样的生活，对人性，对于宇宙这些超越性的精神性的东西进行思考；需要更多的体验，拥有能够承接世俗道德意义上的恶人的心。

人人皆可以尧舜，对自己有期许，有要求，成为不了至圣的圣人，也能够成为一个情绪比较稳定的贤人。

1个心态 咨询师别把自己看的太重要

来访者不说话，不见得就没有帮助，你就让他不说话好了。他觉得很好，能够有一个空间允许他不说话，这是好的。如果说起什么作用的话，就是来访者在这个咨询过程里边，有那么一个叫咨询师的角色在陪着他。这就够了。