核心观点

真正的关怀在于提供支持而非控制，其核心是保持同理心、设立边界并允许他人自主应对其挑战。这需要我们区分自己的焦虑与他人的需求，以“关注而不解决”的姿态提供陪伴。

从“关怀”到“控制”：识别过度干预的陷阱

• 我们常因关心他人的行为（如退缩、易怒、物质滥用）而感到焦虑。
• 这种焦虑有时会驱使我们将“关怀”伪装成“控制”，试图通过“修复”对方来安抚自己的不安（“他们好了，我才能好”）。
• 这种出于好意的越界行为，可能对双方都造成更多伤害。

何为真正的支持：意识、共情与边界

• 关怀不等于接管他人的困境。
• 需警惕成为“系列修复者”——出于自身焦虑、依恋或寻求安慰而不断干预。

• 真正的支持建立在以下基础之上：

  • 觉察：分清自己的责任与他人的责任。
  • 共情：理解行为背后的深层原因。
  • 边界：明确什么是自己可以控制的，什么是他人的自主范畴。

如何进行有效的关怀沟通

• 始于 mindful observation：观察而不评判、贴标签或诊断。

• 使用“我”陈述句：专注于表达你的观察和感受，而非指责。

  • 例如：“我注意到你最近比较沉默，有些担心。”或“我发现你错过了最近几次会议，想来看看你怎么样。”

• 这种方法的好处：

  • 传达了关心，但没有施加压力或期待。
  • 陈述了你的观察，同时为对方保留了按自己节奏回应的空间。

理解行为背后的深层需求

• 愤怒、退缩或逃避等行为，往往是更深层困扰（如未愈创伤、压力、痛苦）的外在信号。
• 我们虽无诊断之责，但有表达关怀之任。
• 视角的转变：从对这些行为的挫败感，转向对背后原因的同理心。
• “关注而不解决”：允许对方自主前行，你只需保持支持性的在场。

管理自身的情绪与坚守边界

• 当对方没有回应或持续令人担忧的行为时，感到焦虑、悲伤甚至内疚是自然的。
• 关键区分：这些情绪是你需要管理的，而非对方的责任。

• 具体做法：

  1. 反复自问：哪些责任真正属于我？
  2. 厘清自己的角色定位。
  3. 在需要时，为自己寻求支持。
• 在内心承载这些情绪的同时保持恰当的边界，是真正支持的一部分。
• 识别行为是出于真诚关怀，还是为了缓解自身不适，是做到这一点的关键。

关怀的本质：在场而非解决

• “关怀而不解决”意味着：

  • 真诚地出现。
  • 怀着同理心表达关切。
  • 允许他人拥有他们自己的旅程。
• 这需要耐心、自我觉察，并接受结果可能不符合你的期望。
• 即使对方反应不如你所愿，单纯表达你的关心、关注和倾听意愿，本身就极具意义。
• 我们能给予的最好礼物，往往不是解决方案，而是基于共情、尊重和健康边界的、专注的陪伴。 我们需要在“过度干预”和“完全放弃”之间，找到那个微妙的中间地带。

核心观点

• 善待他人（例如通过志愿服务）与善待自己（即正念自我关怀）均能有效减轻慢性疼痛。
• 自我关怀能通过调节神经系统（增强副交感神经活动）来降低心率和肌肉紧张度，而肌肉紧张度的降低与慢性疼痛的减轻直接相关。
• 每日练习正念自我关怀，像照顾挚友般关爱自己的身体，是管理慢性疼痛的有效方法。

善行如何缓解慢性疼痛

• 善待他人的实证：

  • 个人经历：作者在无国界医生组织服务期间，因专注于照料难民患者，自身的脊柱侧弯引起的背痛显著减轻。
  • 大规模研究：一项针对约4.8万英国人的前瞻性研究发现，长期参与志愿服务的人，其报告的疼痛水平显著低于不志愿者。
  • 缓冲作用：社会贡献活动（志愿服务、捐赠、指导等）能缓冲慢性疼痛带来的负面心理影响。

• 善待自己的证据：

  • 正念自我关怀在减轻慢性疼痛方面显示出效果。
  • 在某些研究中，其在减少焦虑和疼痛致残性方面，甚至比认知行为疗法在长期随访（3个月和6个月）中更有效。

自我关怀起效的生理机制

• 大脑变化：自我关怀训练能改变与疼痛处理和调节相关的大脑区域活动，如右侧颞顶交界处、右侧前额叶皮层和扣带皮层。

• 自主神经调节：

  • 富有同情心的自我对话能增强副交感神经活动（通过心率变异性测量）。
  • 副交感神经活动增强会带来心率和肌肉紧张度的下降。

• 肌肉紧张度的关键作用：

  • 最新研究发现，患有中重度慢性疼痛的人，其放松肌肉的能力显著低于疼痛轻微或无痛者。
  • 肌肉张力降低与慢性疼痛减轻直接相关。

正念自我关怀练习指南

以下是一种每日可进行的练习方法，旨在像关怀最好的朋友一样关怀自己：

1. 专注呼吸：首先进行几分钟的深呼吸，专注于吸气和呼气。
2. 身体扫描：将注意力依次转移到身体的各个部位，从眼睛、嘴巴、耳朵、鼻子、大脑，到颈部、背部、胸部、腹部、手臂、手、腿和脚。
3. 倾听身体：想象每个部位都有声音，询问它们当前需要什么尚未得到满足。确保每个部分都感到舒适并得到妥善关照。

4. 聚焦疼痛区域：特别关注感到疼痛的部位，探索其需求：

   • 是否需要改变姿势以获得舒适？
   • 是否需要温暖？
   • 是否需要冰敷等冷疗？
   • 是否需要休息？
   • 是否需要以特定方式活动？
   • 是否需要以特定方式触摸或按摩？
5. 付诸行动：以欢迎和接纳的态度，说出你想到的需求，并尝试满足身体的这些需要。
6. 回归呼吸：最后，再次进行几次深呼吸。
7. 养成习惯：尽可能每天在醒来后或睡前进行此练习。

实践建议总结

为尽可能减轻慢性疼痛，请实践善意：

• 对外：善待他人，帮助有需要的人，在医院、老年中心、图书馆等机构担任志愿者，指导年轻学生。
• 对内：善待自己、自己的身体与心灵。你的身体是你永远最好的朋友，以相互的关爱和尊重与之相处，方能获得尽可能少疼痛的最佳生活。

核心观点

• 背叛被神经系统视为一种威胁，其造成的情感冲击远超逻辑范畴。
• 从背叛中疗愈需要放慢脚步，以便让神经系统重新校准。
• 重建信任需要时间，伴侣通常需要经历几个恢复阶段。

背叛如何深刻影响神经系统

当信任被打破，身体和大脑会进入“保护模式”。即使关系在客观上已恢复安全，内在的警报系统也不会立刻关闭。

• 神经基础：大脑的特定区域（如负责威胁探测的杏仁核和监测内部危险信号的前脑岛部分）在背叛行为停止后仍会长期保持激活状态。
• 情感代价：神经系统不仅是对风险做出反应，更是对背叛行为带来的强烈情感痛苦本身做出反应。这解释了为何背叛带来的伤害如此独特且具有破坏性，以及为何威胁客观消失后身体仍保持警惕。
• 身心不同步：你可能在逻辑上知道伴侣正在努力修复关系，但身体仍感到不安全。这种不匹配并不意味着你出了问题，而是你的神经系统正在履行其防止未来伤害的职责。

关键启示：我们无法仅靠“思考”来重建信任。疗愈需要时间、一致性的行为，并逐步消除身体的威胁反应。

背叛后重建信任的神经系统时间线

以下时间线是一个参考框架，旨在帮助个人和伴侣理解修复过程可能经历的阶段。

1-3个月：急性休克与神经系统过载期

在最初的几周至几个月内，身体仍处于事件的冲击波中。常见症状类似于急性创伤反应：

• 过度警觉
• 易怒
• 注意力难以集中
• 睡眠困难
• 情绪易激惹或愤怒
• 排斥感或胃部不适
• 在背叛方面前感到不安全
• 寻求与背叛方的距离

此阶段重点：

• 并非急于和解的时期，而是稳定情绪、 grounding（接地）、明确界限的时期。
• 背叛方可能会感到如履薄冰，但需理解被背叛方的神经系统尚未将其修复努力识别为安全信号。
• 若被背叛方出现创伤症状，背叛方不应感到羞耻或轻视，而应保持耐心。
• 背叛方如有挫败感，应向治疗师、支持团体或可信赖的人倾诉，而非期待被背叛方在此阶段给予安慰。

3-6个月：生理软化的开始

在此期间，身体可能开始释放部分紧绷状态，积极的关系模式可能重新出现。

• 可能的变化：

  • 新的关系模式开始形成。
  • 建立信任的行为开始显得更可信。
  • 触发点仍然存在，但不再那么 pervasive（无处不在）。
  • 被背叛方可能开始试探改变是否可持续。

• 重要提示：

  • 进展很少是线性的，单个触发点不意味着失败，只表明神经系统仍在重新校准。
  • 背叛方需持续进行修复和自我提升的努力，不应因伴侣态度软化而忘记问题所在。
  • 此阶段是获得深刻洞察的良机，许多伴侣发现夫妻咨询在此时期最有效，共同调节开始重新出现。

6-12个月及以上：整合与再稳定期

如果背叛方保持始终如一、透明、负责和关注，许多人会在六个月到一年间体验到更深层的关系稳定。

• 此阶段特征：

  • 被背叛方可能开始重新设想共同的未来。
  • 双方的神经系统反应显著减少。
  • 触发点出现时，更容易客观讨论。
  • 关系开始感觉被“重新编织”，而不仅仅是“修复”。

• 关键提醒：

  • 背叛方无权决定何时停止提供 reassurance（ reassurance）。强加时间表往往会适得其反，重新引发恐惧或不信任。
  • 疗愈能让神经系统平静下来，但不会抹去记忆。身体只是停止表现得像威胁正在当下发生。
  • 如果日后提及背叛（即使是多年后），不应被轻视、 dismiss（ dismiss）或视为“放不下”的失败，而应作为双方共同历史的一部分得到尊重和关怀。

支持疗愈过程的方法

由于背叛激活了负责探测危险的大脑区域，疗愈必须同时涉及身心。

• 处理背叛创伤：EMDR疗法、脑点疗法。
• 应对困难想法与情绪：接纳与承诺疗法。
• 非言语情绪处理：艺术治疗、日记书写。
• 调节神经系统：躯体疗法、创伤知情瑜伽。
• 重建关系：夫妻咨询（以重建沟通、责任和界限）。
• 核心原则：保持节奏，不急于求成，让信任以安全允许的速度增长；双方进行情感个体化和界限工作。

理解背叛伤害的是神经系统而不仅仅是关系，有助于减少自责和不切实际的期望。当双方尊重而非试图超越这个时间线时，疗愈才能更可持续。

前行之路

从背叛中疗愈不是意志力的问题，而是一个神经生物学的旅程。虽然上述时间线描绘了一条可能的路径，但对一些人来说，疗愈可能需要数年时间，这取决于背叛的严重程度和持续时间。

• 急于求成可能会使被背叛方再次遭受创伤，延长双方都希望消失的症状。
• 给予时间、一致性、 compassion（ compassion）和恰当的治疗支持，信任可以被重建，有时甚至比以前更坚固。

神经系统需要的只是空间、尊重以及安全已然回归的持续证明。

核心观点

• 大脑通过建立“熟悉感”来节省心理能量，但这也可能导致我们将重复的谎言误认为真理。
• 熟悉的感觉往往与条件化的解释和习惯性的应对机制绑定，其运行是“自动”且无意识的。
• 真正的“真实性”则要求基于价值观进行选择、承担责任、保持诚实与脆弱，并接纳不确定性。
• 人们很容易将“熟悉的”误当作“真实的”，而追求真实意味着需要区分二者，并选择真理而非舒适。

熟悉感：大脑的节能模式与潜在陷阱

• 功能：大脑建立对人事物的熟悉感，是一种节约认知资源的适应性机制。它让我们只专注于环境中的“变化”或“例外”。

  • 例如：初次进入房间会注意到角落的花瓶，但之后上百次都可能忽略它，除非它被挪动了位置。
• 阴暗面：熟悉感可能让我们不假思索地接受重复的信息。“谎言重复千遍即成真理”正是利用了这一点。

• 运行机制：熟悉感一旦建立，便进入“自动运行”状态，不再需要持续的有意识选择。

  • 熟悉的感觉往往伴随着条件化的解释和习惯化的应对机制。
• 被打破的时刻：熟悉感会被异常的感知（如物品被移动）和感觉（如室温变化）所干扰。

真实性：基于价值观的主动选择

与熟悉感的“自动”相对，真实性的存在主义概念包含：

• 主动的选择
• 个人责任
• 核心价值观
• 对意义的追寻

仅凭感觉行动不等于真实：如果行动缺乏选择、责任和价值观的引导，不仅难以带来真实的感受，还可能导向不真实的行为。例如：

• 因性感觉而背叛伴侣。
• 沉溺白日梦而忽视孩子。
• 出于自我防御而违背自己的价值观。
• 表现出愤怒和攻击性行为。

关键区别：

• 不真实的迹象：试图为自己的感受找理由或解释，渴望他人的验证。
• 真实的感受：是自我验证的，无需外部辩护。

熟悉感与真实性的根本对立

个人例证：多年去教堂可能只因它是童年困境中熟悉的安慰灯塔（熟悉感），而非真正敞开心灵体验精神性（真实性）。唯有后者能带来“正确”和发现真理的感觉。

如何在生活中培养更多真实性

1. 转化负面情绪：将内疚、羞愧、焦虑和悲伤视为信号，激励自己去改进、感恩、联结或保护。
2. 明确深层价值观：识别并以此作为行动的指南。
3. 践行价值观：在日常生活中坚持并捍卫你的价值观。
4. 每日确认：积极肯定你的价值观，强化其重要性。
5. 关键练习：有意识地区分“这感觉只是熟悉”和“这感觉是真实正确的”。

倾听如何预防危险心理的形成

倾听不仅是关注的行为，更是一种情感脚手架，帮助孩子将痛苦、意义和责任组织起来。孩子并非因经历痛苦而变得危险，而是当痛苦无处安放时才变得危险。倾听提供了这个安放空间，将情绪转化为思考而非行动。

核心观点

• 倾听是情感脚手架：它将孩子的痛苦转化为反思，而非危险的行为。
• 沉默的两种功能：当伴有情感陪伴时，沉默是保护性的容器；当源于忽视时，则是有害的回避。
• 长期影响：持续的倾听能构建孩子的内在对话，从而减少冲动和攻击行为，并促进情绪克制与道德推理能力的发展。
• 预防机制：倾听为情绪提供了心理结构，使其得以通过语言和思考被处理，而非通过行动发泄。

倾听的十种心理功能与实践方式

1. 倾听以减缓孩子的内在节奏

• 痛苦中的孩子常经历情绪加速：思绪奔涌、感受加剧、冲动取代反思。
• 成人不慌不忙的倾听，能帮助孩子的神经系统逐渐平复。
• 这种倾听本质上是生理上的共同调节，教导孩子：强烈的感受可以被容纳，无需立即采取行动。

2. 倾听以将情绪组织成叙事

• 孩子并非天生会叙述经历，他们只是感受它。
• 倾听邀请情绪转化为故事，而非无形的压力。
• 当情绪从原始感受转变为有组织的意义时，对行为表达的需求就会降低。
• 叙事形成是心理发展的里程碑，能促进记忆、责任感和共情力的共同发展。

3. 将沉默用作包容，而非回避

• 沉默的心理功能取决于其呈现方式。
• 包容性沉默：伴有眼神接触、平静的在场和耐心，它传递出“即使一时无言也无妨”的安全信号，支持情绪的整合。
• 回避性沉默：源于漠视或恐惧，会导致情绪的隐藏或付诸行动。

4. 倾听时不急于陷入安慰

• 过早的安慰会中断情绪处理过程。
• 成人若能充分倾听并容忍不适，孩子便能学到：痛苦是可以承受的。
• 这培养了孩子的情绪耐受力，教导他们缓解源于理解而非逃避，从而减少日后对攻击或退缩的依赖。

5. 先倾听，再规范行为

• 行为往往是情绪溢出的最终阶段。
• 首先倾听，让情绪过程在没有升级的情况下自行完成。
• 此后设立的界限会显得合理而非 punitive。
• 这种顺序传递了重要的心理信息：责任源于理解，而非恐惧。

6. 在平静时倾听，而不仅是在激烈时

• 在平和时刻的倾听，能在痛苦发生前就建立情感信任。
• 这使倾听成为一种稳定的关系常态，而非危机应对。
• 感到被持续倾听的孩子，较少通过行为升级来寻求关注，内在安全感更强。

7. 倾听时不情感卷入

• 倾听不需要情感上的融合。
• 成人若完全吸收了孩子的情绪，会失去自身的调节能力。
• 有界限的倾听向孩子表明：感受可以被接纳，而不会压垮关系。这教会孩子在共情中保持边界。

8. 倾听时不急于解读意义

• 成人常急于解释，但这会用成人的框架取代孩子自身的意义构建。
• 倾听允许意义有机地浮现。
• 这种克制培养了孩子的自主性，让他们学会信任自己的内在过程，而非依赖外部定义，从而减少怨恨和对立模式。

9. 倾听时保持道德结构

• 倾听并不消解责任，而是为其铺路。
• 当孩子在情感上被理解后，再设限会显得不那么具有威胁性，且更易于理解。
• 这种平衡支持良知的发展，孩子更容易将规则内化为保护性的，而非排斥性的。

10. 倾听以培养内在对话

• 倾听的长期功能在于内化。
• 被倾听的孩子学会倾听自己，内在对话取代了冲动发泄。
• 这种区分反思与反应的能力，是抵御未来危害的最强心理缓冲之一。

为何这种倾听能预防危险心理

危险心理并非由情绪本身定义，而是由情绪缺乏心理结构时会发生什么所定义。

• 当倾听缺失时，痛苦会通过行动寻求表达。
• 当倾听在场时，痛苦则转化为思想、语言和选择。
  因此，倾听是一种预防性的心理行为。它塑造出具备克制力、共情心和责任感的心灵。善于倾听的家庭并非消除痛苦，而是教会孩子如何与痛苦共处。

核心观点

在节日期间感到孤独时，应优先进行自我关怀。通过承认感受、调整思维、自我取悦、身体活动及帮助他人等“自私”但有益的方式，可以有效缓解孤独感，保护身心健康。

理解节日孤独的普遍性

• 孤独感在各类人群（不同性别、年龄、性取向、种族、身心状态）中都日益普遍。

• 节日氛围可能加剧孤独感，原因多样：

  • 无法回家团聚。
  • 有家难回，或回家后需要隐藏真实的自我。
  • 对许多人而言，节日更像一种需要“熬过去”的煎熬。

应对节日孤独的实用策略

承认孤独感受

• 直接命名：坦然承认自己感到孤独，可以说出来。
• 接纳现实：这不是羞耻的事，仅是当前状态的客观描述。承认是采取应对措施的第一步。

挑战限制性信念

• 避免消极思维：例如“我不该独自过节，这太糟糕了，我是个失败者”。

• 转变为更友善、接纳的自我对话：

  • “我希望不是独自过节，但现状如此。这虽然艰难，但并非无法承受。”
  • “即使独自过节，我依然是一个有价值、会犯错的普通人。”

尽情宠爱自己

• 沉浸爱好：阅读最爱的书籍、观看喜欢的影视剧、聆听钟爱的音乐。
• 享受护理：泡一个奢华的热水澡（可使用浴球、泡泡浴液），淋浴间也可使用类似产品。
• 独自出行：去餐厅、剧院、电影院、博物馆，或任何你感兴趣且开放的地方。让节日安排围绕你自己的喜好展开。

进行身体锻炼

• 保持活动：当他人忙于聚餐时，你可以进行长距离散步、跟随线上教程锻炼，或进行任何身体活动。
• 亲近自然：前往公园、森林、海滩，甚至绿树成荫的街道。在自然环境中待上20分钟就能提升情绪、减轻压力，并有助于感受与自然界的联结，激发敬畏感。

尝试志愿活动

• 提供帮助：许多慈善机构、组织和养老院在节日期间需要志愿者。
• 善意的好处：帮助同样感到孤独的他人。善意行为能触发“快乐激素”的释放，让你感到与他人的联结更紧密，对生活更满意。科学研究表明，每周仅需一件善举就能提升自我感觉。

关注孤独对健康的深远影响

• 孤独不仅是独自一人或感到孤单，它涉及强烈的孤立、疏离和 disconnected（与外界失去联结）感（即使在人群中也可能感到孤独）。

• 孤独不仅影响情绪和心理健康，还会损害身体健康：

  • 影响心血管和免疫系统。
  • 增加压力水平。
  • 导致记忆等问题。
• 世界卫生组织（WHO）的报告指出，孤独现象广泛，且其对身心健康的严重影响未得到充分认识。

重要提醒

• 自我关怀至关重要：照顾自己并非自私，而是必要之举。
• 考虑长期策略：如果孤独感持续严重影响你的日常生活与健康，寻求专业治疗是重要的长期策略。治疗师可以成为你重要的联结起点。
• 保持视角：提醒自己，圣诞节只是一天，节日期只是一周，你有能力度过它，而且你每次都做到了。

核心观点

• 部分下属即使需要帮助，也固执地拒绝求助。
• 管理者需要以坚定而温和的方式引导这类员工。
• 关键在于保护他们的自尊，并让其明白向更有经验的人学习是有益的。
• 应让下属感到，即使在寻求指导时，他们也是解决方案的一部分。

固执下属的心理与行为特征

• 行为表现：

  • 固执地沿用旧方法，即使已被证明存在更优方案。
  • 不愿听取建议，对指导持抵触态度。
  • 因骄傲而不愿开口求助，即使已遇到困难。

• 心理动因：

  • 恐惧：担心求助会暴露自身不足，从而危及工作职位。
  • 误解：错误地将“独自完成”等同于“能力强”，未能理解适时求助是明智之举。
  • 后果：因坚持错误方法或缺乏支持，导致工作表现不佳，甚至造成时间与资源的浪费。

管理者的困境与下属的心声

• 管理者的困惑：

  “和蔡斯沟通太难了。他表现得好像所有人都应该无所不知。等我最终发现他任务遇到麻烦时，我们已经损失了大量宝贵时间。他为何如此固执，不早点来找我？”

• 下属的担忧：

  “老板对我很好，我不想让她失望。但对于一些没处理过的工作，我有时弄不清她的要求。我有时会硬着头皮做，结果可能还行，也可能一团糟。但如果我向老板请求更多解释或帮助，她就会知道我没她想的那么能干，可能会把我调回原来的部门。”

核心策略：增强下属的心理安全感

目标在于提升下属的自我认知，使其感到足够安全，从而在需要时能立即求助。他们只有在感到不那么脆弱时，才会敞开心扉。

1. 明确期望，提供支持

   • 清晰展示你的耐心与合理性，预期他们的成长，并表明你已准备好提供帮助。
   • 分配有助于提升其薄弱技能或增强学习经验的任务。
   • 针对其难以处理的情况进行角色扮演。
   • 推荐自我提升的资源，并增加反馈的频率。

2. 确保双方理解一致

   • 口头沟通辅以书面指令。
   • 指令需包含：每一步的截止日期、规则例外情况、求助对象或途径、所需设备或数据、进度汇报方式。
   • 要求下属发送总结邮件以确认理解，并促进其责任感。

3. 帮助员工承担责任

   • 鼓励他们提前来寻求帮助。
   • 但当他们求助时，引导其思考：不要直接告知答案，而是询问他们对解决问题的想法。

沟通话术示例

• 引导式开场：

  “蔡斯，我把你下一个任务所需的所有资料都发给你了。我们来一起过一遍每个文件，并讨论一下你认为接下来该如何进行。”

• 启发式提问：

  “蔡斯，你觉得完成这项工作可能需要什么？你有没有考虑过……？如果……会不会有帮助？”

固执的员工需要你的 reassurance（ reassurance ），让他们明白：了解自己所不知、承认它并寻求帮助，是智慧的标志。帮助他们克服内心的恐惧或尴尬。

核心观点

• 帕累托原则（80/20法则）适用于个人发展：少数关键习惯能带来大部分的心理健康与生活收益。
• 在信息过载的时代，深入、基础的习惯比复杂的方案更能带来持久改变。
• 真正的转变在于识别并坚持那些能产生连锁积极效应的“高杠杆习惯”。

帕累托原则与个人发展

• 约80%的成果可能仅来自于20%的努力。
• 应用于个人成长意味着：持续践行某些基础习惯，能为心理健康、人际关系及整体生活带来超比例的益处。
• 关键在于识别能产生“涟漪效应”、带动生活全方位积极变化的“高杠杆习惯”，而非追求完美的习惯。

三大高杠杆习惯

1. 社交性运动习惯

• 核心价值：运动可能是最有效的习惯之一，对情绪、精力、抗压能力和睡眠质量有极大裨益。加入社交元素能显著增强其效果。

• 研究支持：

  • 一项涵盖超19万人的综述研究表明，仅完成推荐运动量的一半（如每周步行约1.25小时），患抑郁症的风险可降低18%；完成全额（约2.5小时/周）则风险降低25%。
  • 若所有久坐成年人开始活动，理论上可避免约11.5%的抑郁症病例。

• 社交运动的优势：

  • 对抗孤独：参与团体运动、跑步/步行俱乐部、与朋友一起上瑜伽课等，能直接应对现代社会普遍存在的社交隔离问题。
  • 提升坚持度：团体形成的责任圈使他人的期待与鼓励成为坚持的动力，减少借口与懈怠。

2. 日记书写习惯

• 核心价值：通过书写进行自我探索，是一种提升自我觉察的“自我疗法”。自我觉察是所有个人进步的前提。

• 研究支持：

  • 一项随机对照试验发现，进行12周的“积极情感记录”后，参与者的焦虑和抑郁症状减轻，并表现出更强的心理韧性和社会融入感。
  • 证实表达性写作可作为自我情绪调节机制，帮助人们应对压力、改善感受。

• 实践形式与益处：

  • 常见类型：情绪日记、目标日记、感恩日记、忧虑日记（用于打破消极思维模式）。

  • 主要益处：

    • 追踪生活模式，厘清思绪，反思并更好地调节情绪。
    • 减轻焦虑和抑郁症状。
    • 增强解决问题的能力。
    • 提升自我同情心。
    • 改善决策技巧。

• 有效技巧示例：

  • 睡前“大脑倾倒”：写下所有心中所想，以清理思绪、改善睡眠。
  • 给未来自己的信：写给五年后的自己，阐述当前看重的事物与未来的期望。

3. 正念冥想习惯

• 核心价值：在当今分心的世界中，培养专注力和情绪控制力是一项“超能力”。正念练习有助于管理压力、调节情绪。
• 作用机制：在刺激与个体反应之间建立一个缓冲空间，使人学会有意识地回应（而非自动反应）压力或冲突，从而改善人际关系、职业发展和心理健康。

• 研究支持：

  • 一项涉及9538人的大规模综述发现，正念干预能带来轻微至中等程度的整体认知能力提升。
  • 显著增强注意力、工作记忆、抑制能力、任务转换和持续专注力等关键技能，对已有心理健康问题或身体状况的个体效果更明显。

• 实践建议：

  • 易于开始：每天仅需5-10分钟的正念冥想，长期坚持即可显现益处。
  • 融入生活：正念几乎可随时随地进行。排队、步行、洗碗等日常活动都可作为练习机会，将注意力锚定在当下。

核心观点

• 家庭疏远现象复杂多元，不应被简化为单一叙事。
• 疏远通常源于长期关系紧张，但原因多样，并非总是由于虐待或明确伤害。
• 父母与成年子女对疏远的叙事存在系统性差异，这反映了家庭系统中的视角局限，而非单方面的事实。
• 将疏远简单定性为“受害者-加害者”模式，或赋予其绝对的道德确定性，会阻碍对复杂家庭动力的理解，并可能关闭疗愈的可能性。

疏远背景的多样性与叙事分歧

• 研究表明，疏远通常源于长期的关系紧张，而非一时冲动。

• 然而，疏远的原因具有高度异质性，可能包括：

  • 价值观冲突
  • 未满足的期望
  • 关系逐渐侵蚀
  • 相互激化的冲突
  • 心理健康问题或人格差异
  • 忠诚度冲突
  • 外部影响（如配偶的负面影响）

• 父母与成年子女对同一段疏远关系的描述存在显著差异：

  • 成年子女更倾向于描述情感伤害或缺乏共情。
  • 父母更可能描述为误解、价值观冲突或受外部影响。
• 这些差异是真实的，但并不能直接证明哪一方的叙述更“准确”；它们揭示了在情感高度卷入的家庭系统中，个人视角的局限性。

道德不对称性问题

• 若将成年子女的叙述自动视为对伤害的准确反映，而将父母的叙述视为防御性或推诿，这本身是一种道德预设，而非基于实证的结论。

• 临床实践中，疏远很少呈现为简单的“伤害 vs 否认”故事。常见情况包括：

  • 父母确实淡化或合理化了自己造成的真实伤害。
  • 成年子女的抱怨是严肃且正当的。
  • 成年子女的解读随时间推移固化为道德确信。
  • 父母具备自省和悔意，但仍被排斥。
  • 在缺乏经验的治疗师鼓励下，成年子女可能误判并疏远从未谋面的父母。
• 家庭系统研究指出，关系破裂源于相互作用的进程，而非孤立的行为。将疏远仅框定为“生存所需”，会消解对这些动态的好奇心，也剥夺了双方进行心理整合的机会。

误导性的类比与治疗语言的局限

• 将质疑疏远决定类比为“家暴受害者有罪论”具有误导性：

  • 家庭暴力涉及胁迫控制和人身危险。
  • 许多疏远案例涉及双向冲突、情感错位或发展性断裂，而非持续存在的威胁。

• 将疏远等同于逃离暴力，可能将复杂的关系决定转变为道德绝对化。在此框架下：

  • 质疑疏远变得可疑。
  • 矛盾心理（同时怀有爱与愤怒、感激与委屈）被视为“错误意识”，而非一种正常的心理状态。
• 治疗性语言（如“创伤”、“虐待”、“有毒”）若未经深入探索就使用，可能固化叙事而非澄清问题。
• 叙事认同研究表明，一旦人们将经历组织成道德上连贯的故事，这些故事就会对相反信息产生抵抗。在疏远情境中，治疗可能在短期内稳定情绪，却增加了长期的心理僵化。
• 定性研究显示，许多人在断绝联系后感到解脱，但长期仍会经历悲伤、身份认同压力及未解决的依恋问题。心理解脱并不等同于心理解决。

迈向更负责任的框架

一个更具临床责任感的框架应：

• 承认疏远路径的广泛多样性，拒绝单一解释模型。
• 区分保护与永久化，认识到断绝联系可能是保护措施，但不一定意味着关系的永久终结。
• 认识到伤害可以在没有“恶人”的情况下发生，关系破裂常是系统互动的结果。
• 为矛盾心理、责任归属和叙事修订保留空间，这是心理成长发生的关键领域。

疏远既非一时潮流，也非道德终点。它是一种关系结果——有时是必要的，有时是悲剧性的，且通常比任何单一叙事所允许的都要复杂。如果目标是疗愈而非证明自己正确，那么任务就不是用道德确定性取代文化上的轻描淡写，而是在确定性占据上风的地方，重新找回好奇心。

核心观点

• 当情绪（精神）与欲望结盟时，理性的计划便会失效。理解这一点将彻底改变你对消费的看法。
• 市场营销并非单纯售卖产品，而是将购买行为与你的身份认同和情感依恋相绑定。
• 意志力之所以失败，是因为你同时在对抗两股心理力量。相比之下，建立内在的“宪法式自我治理”更为有效。

理性为何在节日消费中失效

每年一月，相似的模式总会重现：人们面对令人费解的信用卡账单，感到沮丧。他们明明制定了预算，决心改变，但十二月一到，理性意图再次系统性溃败。

• 问题关键不在于消费本身，而在于理性意图的持续失败。
• 当事人通常在职业生活中能做出复杂决策、管理预算并展现相当的自控力。
• 传统解释（如意志力薄弱或广告操纵）并未触及心理层面的真实动态。

柏拉图揭示的“无敌联盟”

在《理想国》中，苏格拉底描述了人类心灵的三个基本部分：

1. 理性：负责计算与谋划。
2. 精神：关乎荣誉、身份与情感。
3. 欲望：追求物质与感官满足。

常见的误解是认为精神天然与理性结盟，共同控制欲望。但柏拉图指出，精神可以与理性或欲望中的任何一方结盟。

• 当精神与欲望结盟时，理性计算将毫无胜算。这正是每年圣诞节发生的事。

• 过程演变：

  • 欲望想要某物（完美礼物、精彩展示）。
  • 理性知道预算有限、旧物仍可用。
  • 此时，精神加入欲望一方，将问题从“我能否负担”转变为“我是怎样的人”。
  • 例如：“什么样的父母不创造魔法般的圣诞晨间？”“我岂能是那个让人失望、显得吝啬、无法恰当示爱的人？”
• 结果：冲突从实际计算升级为关乎身份、荣誉和归属感的“精神性”问题。理性需要同时对抗欲望和精神这两股强大力量，必然败下阵来。

消费文化如何武装“精神”

现代营销早已洞察：人们消费主要是为了表达和强化身份认同。节日广告直接针对“欲望-精神”联盟：

• 案例：珠宝广告

  • 广告语“每一声亲吻始于Kay”并非强调钻石品质。
  • 它将产品转化为你作为忠诚伴侣的身份认同和情感依恋的物质表达。
  • 欲望想要闪亮昂贵之物，精神想要证明爱与承诺，二者合力压倒理性。

• 案例：可口可乐节日广告

  • 广告不推销糖水，而是将产品与怀旧、传统、情感温暖和归属感相连。
  • 欲望想要甜味饮品，精神想要融入广告所售卖的那个温暖、闪亮的世界。

• 创造情感紧迫感：

  • 限时优惠、“库存有限”、“打造难忘圣诞”等策略，并非逻辑诉求，而是激发精神的触发器。
  • 它们激活了稀缺感、竞争意识、害怕让人失望的恐惧，以及成为圣诞晨间英雄的渴望。

意志力策略为何徒劳

“明年少花点”这类新年决心属于意志力策略，即试图用理性力量压制“欲望-精神”联盟。

• 这需要持续的努力，因为你同时在对抗两股强大的心理力量。
• 一旦注意力分散或压力增大，该联盟便会重新占据上风。
• 意志力失败是结构性心理冲突的必然结果，而非个人道德缺陷。

宪法式自我治理：一种更优方案

柏拉图提出的解决方案是个人心灵中的 “政体” ，即建立一个所有部分都认可并运作其中的根本秩序。这区别于简单的自我控制，可称为 “宪法式自我治理”。

• 关键区别：

  • 意志力（自我控制）：用力抵抗诱惑，是一种持续的内耗。
  • 宪法式自我治理：你从根本上就不是那种通过消费来表达爱、或依赖炫示来确立身份的人。这不是压抑，而是内在秩序。
• 运作方式：欲望依然存在，精神依然深切关注关系，但二者都在理性协助建立、且所有部分都认可的框架内运作。

当下的觉察与应对

如果你在节前读到本文，“欲望-精神”联盟可能已在运作。理解本身就是力量。

• 识别联盟：当你感到“必须拥有”的压力时，识别这是两种心理力量的结盟，而非个人失败。
• 觉察情感压力：注意内疚、义务、害怕被评判等情感何时与物质欲望联手。单纯识别就能创造心理距离。
• 质问声音来源：当感到“我必须”或“不这样做我成什么人了”时，暂停并自问：这是“宪法自我”的声音，还是消费文化精心策划的压力下联盟的反应？
• 目标不是禁欲：柏拉图并不反对欲望或精神，而是主张它们在秩序井然的灵魂中各司其职。核心问题永远是秩序——是三者在一个治理框架内运作，还是其中两者的联盟压倒了第三方？

有序的灵魂：长远的构建

苏格拉底将灵魂中的正义描述为：每个部分各司其职，既不僭越，也不被奴役。

• 理性：审慎思考。
• 精神：支持理性认为最佳的选择。
• 欲望：在理性设定的边界内追求必要的满足。
• 这不是压抑或否认，而是宪法秩序。所有部分依其本性运作，但服务于整体框架。

节日总会到来，消费文化将继续利用精妙的策略分裂你的心灵、利用“欲望-精神”联盟。关键问题在于，你将以何种状态面对这一切：

• 是一个分裂的、被临时联盟主宰的自我？
• 还是一个整合的、有序的、被比任何两部分临时联盟更深层原则所治理的“宪法化自我”？

如柏拉图所言，一个将三者和谐统一的人，方可被称为节制与正义。这不是压抑，不是禁欲，而是有序、宪法化、基于自知之明，从而让真正自由成为可能。

核心观点

• 大众出版常利用濒死体验等耸人听闻的说法，剥削脆弱人群的希望与恐惧。
• 在临终语境下，扭曲的叙事可能在人们极度脆弱的时刻误导其信念与决策。
• 当读者处于悲伤、病痛或面临死亡时，出版伦理责任至关重要。

一次失败的商业出版合作

• 作者因在“临终清醒”领域的研究（包括首项大型系统性当代案例研究）获得媒体关注，随后收到一家大型出版社可观的六位数预付金邀约，撰写该主题的通俗读物。
• 尽管有学术出版经验，作者仍同意与一位畅销书合著者合作，以期将研究转化为可读性强的叙事。

• 合作过程中，作者发现初稿充满了其从未做出过的观察描述：

  • 诸如“空灵的光芒”、“垂死者身上升起的雾气”、“预言性的异象”甚至“预知性临终清醒”等断言。
  • 稿中甚至以确凿口吻推测垂死病人身后遗留雾气的颜色。
• 这些内容纯属虚构和夸大，与作者的实际研究和访谈内容严重不符。
• 作者要求修正未果后，因不愿让自己的名字与不负责任的出版方式关联，最终选择退出项目并放弃了预付金。

濒死体验出版业的伦理困境

• 面对死亡（自身或亲友）的读者并非普通消费者，他们阅读此类书籍是为了寻求在医学和文化常常沉默的领域获得指导与慰藉。

• 这些书籍所传递的信息至关重要，因为人们会据此行动：

  • 临终者尝试和解或未能和解，部分基于他们对死后世界的信念。
• 因此，这绝不仅仅是一个“产业”，读者也绝非普通的“顾客”。

将超验体验商业化的悖论

• 作者认为在死亡门槛确实发生着值得深入探究的非凡现象，这对唯物主义构成了挑战。
• 研究显示，真实的濒死体验者往往变得不那么物质主义，更少执着于财产、地位和积累，更关注生命中真正重要的事物。
• 悖论在于：围绕这一现象发展起来的出版机器，其驱动力（销售、利润）恰恰是濒死体验本身倾向于消解的那些价值观。

当“能否畅销”取代“是否真实”

• 上述问题并非个例，而是系统性的。在商业出版中，“这是真的吗？”常被“这能卖吗？”所取代。

• 其他备受质疑的畅销书案例：

  • 《被光拥抱》：存在多个相互矛盾的版本。
  • 《从天堂回来的男孩》：主要作者后来承认故事并非事实。
  • 《被光拯救》：书中包含对过去事件“精准”的预言，但对未来的预测无一应验。
• 在涉及生死观的领域，用“畅销性”替代“真实性”是极不恰当的。

读者如何寻找可靠信息

• 对于寻求可靠信息的读者，存在更可信的资源：

  • 《濒死研究杂志》的许多文章可通过UNT数字图书馆免费获取。

• 一个实用的甄别指南：

  • 警惕那些依赖夸张渲染、或承诺提供“证据”来证明当前科学标准尚无法证实之主张的书籍（即使实证迹象引人注目）。
• 这些商业畅销书的根本失败在于：它们在责任最重大的地方失职——即引导我们如何生活、如何面对死亡、如何陪伴他人走完生命终点。

核心观点

• 不应强迫儿童向任何人展示身体上的亲密（如拥抱）。
• 让孩子掌控自己的身体界限，比担心冒犯他人更为重要。
• 当孩子内心感到不适时，应鼓励他们信任并遵从这种感受。

强迫孩子拥抱的风险与数据

• 危险的教导：强迫孩子按成人要求表达身体亲密，或让他们认为有责任用身体接触让成人开心，这会传递危险的信号。

• 性侵的现实：

  • 约10%的儿童在18岁前会遭受性侵犯。
  • 绝大多数施害者是儿童认识的人。
  • 性虐待是儿童面临的最常见的严重威胁之一。
  • 据估计，美国目前至少有4200万成年性侵幸存者，其中许多伤害来自亲属。

孩子拒绝拥抱的常见原因

• 大多数情况下，孩子拒绝拥抱并非因为遭受侵害。

• 常见原因包括：

  • 发育阶段：如9个月至3岁儿童的“陌生人焦虑”是正常发展阶段。
  • 性格因素：年龄较大的孩子可能感到害羞或需要更长时间熟悉环境。
  • 这些都是可以接受的原因。

培养倾听“内在声音”的能力

• 核心技能：鼓励孩子倾听内心对不适情境或互动的警告，是一项至关重要的安全技能。
• 长期保护：这种内在声音未来也会提醒他们远离危险（如不上陌生人的车、拒绝可疑饮料、离开不安全派对等）。
• 父母的责任：父母不应压制这种声音，而应让孩子多练习识别和遵从它。

如何在实际情境中支持孩子

当孩子不愿拥抱时，父母可以采取以下步骤：

1. 接纳与支持：以接纳、支持和好奇的态度对待孩子的抗拒。

2. 温和沟通：

   • 对亲属解释：“他/她现在好像不想拥抱。”
   • 转而询问孩子：“你愿意挥挥手打个招呼吗？”
3. 尊重选择：无论孩子选择挥手还是其他方式，都应尊重。

4. 双重信号：

   • 向亲属温和地表明你不会强迫孩子拥抱。
   • 向孩子表明你关注他/她的暗示，并支持他/她跟随直觉。

创造预防性侵的文化

• 目标：是建立一种“意识文化”，而非“猜疑文化”。
• 核心：并非认为危险无处不在，而是认识到性侵是真实存在的风险，并了解其发生机制与预防方法。

• 具体行动：

  • 鼓励孩子倾听内在声音。
  • 关注孩子发出的信号。
  • 与孩子谈论性侵话题，让他们能识别预警信号。
  • 确保孩子知道如何及时披露任何令其不适的互动。

最终呼吁：让我们共同承诺，不在节日或任何场合强迫孩子给予他们不愿意的身体接触。

核心观点

澳大利亚对16岁以下青少年的社交媒体禁令，是一项关于青少年网络安全与数字福祉的现实实验。其核心在于探讨“限制访问”这一策略的有效性与局限性：它可能整体降低风险，但也可能只是转移风险而非解决根本问题。健康的网络环境需要综合治理，包括平台设计改进、数字素养培养以及线下机会的创造。

澳大利亚社交媒体禁令：一场现实实验

• 政策内容：澳大利亚开始实施一项主要实验，限制16岁以下年轻人创建社交媒体账户。
• 社会背景：教育工作者和政策制定者正日益关注科技如何影响儿童的学习与心理健康。

• 共识与分歧：

  • 共识：各方均真正担忧有害内容、网络剥削和有问题的平台设计。
  • 分歧：在于如何最好地应对这些风险。

支持年龄限制的论点

• 建立社会规范：提高主流社交平台的账户创建年龄门槛，有助于建立和强化“推迟青少年接触社交媒体”的社会规范，使其错过青春期早期这一敏感窗口。
• 降低整体暴露风险：尽管部分青少年会找到规避方法，但这种人口层面的措施假设，年龄限制仍能显著减少许多年轻人接触高强度数据收集和推荐算法的机会。
• 缓解同辈压力：禁令可以缓解低龄青少年加入TikTok或Snapchat等平台的社交压力，为监护人和青少年提供明确政策依据，可能缓解“集体行动困境”。
• 强调行动必要性：支持者强调，尽管执行面临挑战，但采取大胆行动比等待更完美的解决方案更重要。

简单解决方案的局限性

• 风险转移而非消除：

  • 年轻用户仍可在不登录的情况下访问在线内容。
  • 限制主要平台可能将青少年（及不良行为者）推向不受禁令约束的空间（如Roblox、Discord）或监管更少的小型平台。
• 削弱平台改进动力：如果平台可以辩称儿童不再是其责任主体，那么其为儿童安全进行设计的动力可能会减弱。年龄限制不能替代平台改进设计和内容审核。

• 忽视青少年能动性与需求：

  • 许多青少年对政府宁愿将其“推出去”而非迫使公司设计更健康参与方式感到沮丧。
  • 成年人应认真对待青少年依赖社交媒体进行社交连接和获取支持的方式。

未来的方向与更广阔的视角

• 持续观察与评估：应密切关注澳大利亚政策的效果，将其视为一场现实实验，对预期内外的益处保持开放，并愿意承认和应对意外后果。

• 投资数字素养与归属感：

  • 不能仅仅限制访问并指望一切变好。必须立法与陪伴并行，帮助青少年建立数字能动性和媒体素养技能。
  • 不应接受网络世界的现状，而应持续想象其可能变得更好的样子，投资于科技问责制，并与青少年共同创建能让他们更安全连接和贡献的平台。

• 构建全面的支持环境：

  • 必须正视青少年成长于一个深度依赖设备的世界。假设限制部分平台访问就能让他们自动“外出爬树”是不切实际的。
  • 需要同时投资于可亲近的绿地、图书馆、连接式学习、有吸引力的课后项目及其他积极的青少年发展机会。
• 关注青少年的积极潜能：青少年的大脑不仅对伤害敏感，也天生具备能动性、追求目标和探索的潜力。在制定政策时，不应忽视这一点，应在设立有意的边界的同时，保持好奇心，并提供参与和技能培养的机会，以帮助培养线上线下互联且勇敢的个体。

核心观点

对于身处不幸福但非虐待性婚姻中、且暂时无法或不愿离开的人，可以通过调整自身认知与行为来改善处境，提升个人福祉。关键在于将注意力从伴侣和婚姻问题上转移，聚焦于自我成长与生活重建。

接纳无法改变的事实

• 核心目标：管理对伴侣的期望，将关注点转移到可控的自身行为上。

• 具体内涵：

  • 接纳伴侣并非你理想中的样子，以及婚姻并非如童话般完美的事实。
  • 接纳过程常伴随哀伤，允许自己经历这个阶段。
  • 重要区分：接纳不等于赞同或纵容，而是放下“对方会按你期望改变”的执念。

控制忧虑与反刍思维

• 问题：持续反刍婚姻的不幸和伴侣的缺点，会恶化情绪，并妨碍解决问题。

• 行动策略：

  • 将每日的抱怨与反复思考时间限制在 15-20分钟。
  • 当关系相关的忧虑在非设定时间出现时，告诉自己：“我稍后再担心这个”或“我今天已经为此担心过了”。
  • 益处：节省出精力投入能滋养而非消耗你的事情，也可能改善你的社交吸引力。

将生活重心从伴侣身上移开

• 核心问题：除了伴侣，你的生活中还有什么？

• 行动方向：

  • 重新投入或发展个人兴趣、爱好与激情。
  • 考虑参与运动课程、社区志愿活动，或在工作中承担更多职责。
  • 益处：提供新的关注点，有助于结识新朋友，并从婚姻之外获得意义感、目标感和满足感。

培养感恩之心

• 适用范围：适用于婚姻中尚存的微小积极时刻，以及婚姻关系之外的美好事物。

• 具体练习：每日睡前，回想并重温当天发生的三件好事。

  • 可包括：一杯美味的咖啡、工作中的一次小成就、与陌生人的一次愉快交流，或与配偶之间短暂的平静时刻。
• 研究支持：此练习被证实有助于改善情绪、睡眠甚至身体健康。

改变与伴侣的互动模式

• 核心原则：调整自己的言行，以影响互动质量。
• 需避免的“末日四骑士”：批评、防卫、冷战（拒绝沟通）、蔑视。

• 建议采用的沟通技巧：

  • 使用 “我”句式（例如：“我对……感到……；我希望……”）代替指责。
  • 主动承担责任。

• 情绪调节技巧（用于防止冲突升级）：

  • 深呼吸、渐进式肌肉放松。
  • 身体刺激法：如握冰或冷水泼脸。
  • 情绪观察法：像观察物体一样观察身体中的情绪。
  • 延迟反应法：说话前先数出周围五种蓝色的物品。

强化支持网络

• 必要性：身处消耗性关系中，需要外部的支持与调剂。

• 行动建议：

  • 与他人进行有趣的活动：欢笑、倾诉、外出。
  • 适度分享自己的困扰，同时倾听他人，并讨论关系以外的话题。

  • 拓展社交圈的方法：

    • 联系紧密或疏远的旧识与新交。
    • 利用线上平台（如Meetup.com）或参与本地社区活动（志愿组织、专业协会、宗教场所、运动团体、邻里或学校协会）。
    • 考虑加入正式的支持团体或12步项目（如Al-Anon, ACOA）。

重要提示：以上建议仅适用于不幸福但非虐待性的关系。若涉及身体虐待、严重成瘾或剥削，请优先考虑自身安全，并联系相关家暴支持热线。

核心观点

• 节日期间，许多人会经历复杂的负面情绪，如压力、孤独等。
• 这些情绪常源于对未完成目标的焦虑、对未来的过度关注，以及对人际关系的审视。
• 通过识别情绪、调整关注点（从“获取”转向“给予”），可以改善节日体验。

节日期间的常见情绪

基于对数百名职场人士的调查，发现节日临近时普遍存在四种挑战性情绪。以下是其中两种的详细分析。

压力：被任务淹没的感受

• 主要来源：

  • 工作收尾与个人目标的未完成感。
  • 节日筹备事务，如购物、送礼、安排行程。
  • 密集的社交安排与长途奔波。

• 背后的心理机制：

  • “次位效应”：过度关注“接下来要做的事”，而忽略了体验当下。
  • 将自我价值与工作成就过度绑定。

• 案例与启示：

  • 一位研究者因在节前强行赶工而病倒，错过了圣诞节。
  • 关键提醒：你的价值不等于你的工作或最后一次表现。认可自己已取得的成就。

孤独：关系中的审视与落差

• 触发时刻：

  • 与他人比较，觉得自己的家庭或亲密关系不如别人“紧密”。
  • 节日作为“年度社交审视周”，放大了对人际关系的盘点。

• 情绪中的潜在心理：

  • 可能包含自恋成分：将自己视为“受害者”，将他人视为“施害者”。
  • 焦点常在于“他人如何对待我”，而非“我如何对待他人”。

• 转变视角：

  • 将关注点从“接收礼物”转向如何优先考虑和善待他人。
  • 研究证实：专注于收礼的人，更容易产生负面情绪和压力；对礼物不满意会削弱关系亲密度，加剧孤独感。
  • 实际路径：通过减少他人的孤独感，来间接缓解自己的孤独。

核心观点

人工智能（AI）能快速提供看似确定的答案，使我们产生一种“借来的确信感”。这种确信感与个人努力和理解过程脱节，长期可能导致我们判断力“校准漂移”，削弱对自身想法和决策的“所有权”与“作者感”。

借来的确信感：一种新型的自信

• 现象描述：向AI提出严肃问题，能在几秒内获得一个听起来完整、确定的答案。这个过程高效且令人满足。
• 核心矛盾：答案可能很好，自信感也很真实，但“所有权”却模糊不清。伴随而来的是一种不安。

• 概念定义：这种不安的信号被称为 “借来的确信感”。

  • 指我们对那些并非通过自身努力完全“挣得”的想法所产生的信心。
  • 我们可以选择、使用甚至捍卫这些想法，但它们从未经过我们自身的思维挣扎。
  • 这种确定性并非虚假，但它来源于外部。

当核心问题从“错误”转向“所有权”

• 传统风险关注的局限：关于AI风险的讨论多集中于准确性（如幻觉、偏见、误信息）。这些担忧有效，但忽略了一个更个人化的问题。
• 更深层的影响：关键不在于答案是否正确，而在于这个答案对接收者产生了何种影响。
• 自信与努力的历史关联：在AI出现之前，自信通常承载着努力的重量，这种努力是成就感的标志。即使我们错了，我们的确定性也与一个可以追溯的思维过程相连。
• AI带来的改变：AI改变（甚至割裂）了这种关系。它让自信无需经过曾经的“思维 crunching”即可到来。其结果不是欺骗，而更像是一种置换。当这种情况发生时，“知晓”开始与赋予其意义的“努力”相剥离。

判断力校准平面：一个理解当下思维感受的框架

该框架通过两个维度交叉，描绘出四种心理状态：

1. 维度一：认知努力（从低到高）—— 你实际付出了多少个人思考工作？
2. 维度二：信心所有权（从借来到挣得）—— 你的确定感是借来的，还是真正属于自己的？

四种由此产生的心理状态

• 挣得的理解

  • 特征：努力与所有权对齐。你与一个想法角力，逐渐理解其价值和局限。
  • 结果：随之而来的自信是稳定的，因为它由深度参与塑造。检验标准不在于结果，而在于你能解释、捍卫并在受到挑战时重构它。

• strained 的不确定感

  • 特征：付出了真实努力，但自信感被置换了。你仔细思考并形成论点，却遇到一个AI生成的、看起来更简洁、快速、流畅的版本。
  • 结果：即使你的推理合理，你的作者感也会减弱。流畅性悄然变成了权威。

• 无知之轻

  • 特征：投入很少努力，获得很少理解，并且你自知如此。
  • 结果：自信度保持适当的低水平。没有伪装，只是暂时的脱离。

• 借来的确信感

  • 特征：最诱人的状态。只需最小努力，信心却快速上升。答案听起来正确，读起来顺畅，引人赞同。
  • 结果：然而，理解可能仍然肤浅。

校准漂移：当努力与确定性脱钩

• 动态模式：上述四种状态共同揭示了一种动态模式，其运动方向是一种 “校准漂移”。
• 漂移定义：指信心逐渐与努力和内在理解脱节的过程。
• 发生机制：曾经校准信心的信号（犹豫、困惑、修正、怀疑）随着AI介入我们的思考而开始淡化。
• 影响：我们更早地感到确定，却更少地感到拥有所有权。这种漂移是 subtle 的，表现为一种“丰裕的效率”。
• 内在难以察觉的原因：没有任何东西明显出错，决策依然做出。洞察和决策的语言依然流畅，但信心越来越多地建立在“赞同”而非“理解”之上。

保持信心的人性：识别与应对

• 核心代价：当借来的确信感未被察觉，当外部的流畅被误认为是内部的理解时，代价就产生了。
• 简单的检验方法：在依赖一个AI生成的结论之前，尝试在不借助AI帮助的情况下解释它。如果你不能，那么这份信心就是借来的。
• 最终思考：完美的答案如今已很廉价。但它们所付出的代价更为 subtle 和个人化。问题不在于我们是否会使用这些系统（我们肯定会用），而在于我们是否会持续借用确信感，直到忘记“挣得的确定感”曾经是怎样的感觉。

核心观点

• 高管与专业人士的狂饮问题常被高功能表现所掩盖，其核心特征并非饮酒频率，而是失控——一旦开始便无法停止。
• 传统的“狂饮”定义（如两小时内饮酒5杯以上）未能涵盖此类人群常见的、持续数日的失控饮酒模式及其严重后果。
• 由于狂饮间隔期可能很长且无躯体依赖，当事人常产生“没有问题”的错觉，导致延误求助。
• 改变的关键在于识别并干预狂饮发生前的“机会窗口”和“铺垫行为”，而非仅靠事后的意志力。

高管狂饮的独特表现

公共卫生定义常忽略高功能人群的临床特征，其狂饮模式包括：

• 持续时间长：持续数日或整个周末的失控饮酒。
• 程度升级：随着耐受性增加，饮酒量失控性增长。
• 出现记忆断层：发生酒精性失忆（“断片”）。
• 创造孤立环境：退居酒店或其他地点以便不受干扰地饮酒。
• 与社会失联：包括错过工作、与他人失去联系。

高管群体尤为脆弱的原因

• 间隔期的控制错觉：“我能数周不喝，说明我能控制。” 成功的事业、经济稳定和间歇的自律强化了这种信念。
• 频率并非风险核心：更具临床意义的评估标准是：饮酒时会发生什么？反复的失控、断片、判断力受损及职业/人际关系后果才是风险信号，无论间隔多久。
• “无戒断反应”的误导：长间隔避免了躯体依赖，使“我没有戒断症状，所以没事”成为常见合理化借口。但狂饮仍会带来判断力下降、声誉损害、法律问题、事故及健康风险。

狂饮的“机会窗口”与“铺垫行为”

狂饮很少随机发生，常出现在可预测的“机会窗口”中：

• 配偶或伴侣外出时。
• 商务差旅、会议或客户应酬期间。
• 高尔夫周末、体育赛事或赌场之旅。
• 庆祝活动（过量饮酒被合理化）。
• 与重度饮酒同伴相处时。

在狂饮发生前数日或数周，常出现不易察觉的“铺垫行为”：

• 创造无人知晓的空闲时间。
• 预订酒店住宿。
• 重新联系某些朋友。

狂饮模式为何难以改变

多种强化因素同时作用：

• 强烈的线索性条件反射。
• 预期性渴求（连“酝酿期”本身都带有奖赏性）。
• 熟悉且仪式化的惯例。
• 暂时缓解压力、无聊或情绪压力。
• 狂饮后的否认：“我已经恢复正常了，所以不必采取行动。”

改变始于自我评估

有效的改变始于诚实的自我反思：

• 识别可靠的“机会窗口”。
• 觉察早期的“铺垫行为”。
• 理解情绪与情境触发因素。
• 厘清维持该模式的（ perceived ）益处。
• 权衡累积的职业、人际关系及健康成本。
• 评估做出真正改变的意愿。

打破循环的策略

中断狂饮模式通常需要：

• 提前规避：早期避免高风险情境。
• 制定替代方案：为脆弱时段制定其他计划。
• 设定界限：与重度饮酒的同伴设定坚定界限。
• 消除秘密惯例：取消“备用选项”和秘密饮酒的流程。
• 建立问责：与可信赖的人建立 discreet 的问责机制。
• 应对无聊：对忙碌的专业人士而言，高强度工作后的无结构时间是重要触发点。建立有结构的替代活动至关重要。

战略性重置的价值

尝试一个至少两倍于通常狂饮间隔期的、刻意的不饮酒“重置期”，常能带来启示：
睡眠、专注力、情绪和人际关系的改善会变得明显，可能促使当事人延长戒酒期。

辅助方法与药物

大多数改变依赖于认知和行为策略：

• 重构日常惯例。
• 发展替代性应对技巧。
• 重新定义奖励。

对部分个体，药物可提供额外支持：

• 纳曲酮：可能降低渴求，减缓饮酒升级。
• 双硫仑：可阻止冲动性饮酒。
• GLP-1受体激动剂：在减少酒精渴求方面显示出早期潜力。

药物并非独立解决方案，但可作为行为改变的补充。

恢复酒精“关闭开关”

即使对善于解决复杂问题的高功能人士，狂饮也可能令人感到无法阻止。然而，通过：

• 务实的计划
• 持续的落实
• 专业的指导

即使根深蒂固的狂饮模式也能被打破。能否恢复可靠的酒精“关闭开关”是一个需要时间厘清的复杂过程，最好在成瘾心理学家或其他合格医疗专业人士的指导下进行。

核心观点

年末及新年伊始是反思与设定健康目标的时期，但动力往往难以持续。真正的福祉不在于短暂的热情，而在于通过具体实践应对节日挑战、把握节日带来的调整机会，并整合有效方法，以促进长期的身心完整与连接。

节日期间的主要挑战

对于许多人而言，假期就像“风暴中的树”，外界压力从四面八方袭来，而我们被期望保持扎根、挺立甚至欢庆。主要挑战源于：

• 关系负荷：家人、朋友、同事容易触发旧有模式，愉快的模式会被放大，紧张的模式同样会被加剧。
• 资源稀缺：时间、精力和金钱的有限性常带来压力，有时我们因管理不善而感到懊恼。
• “完美节日”的理想主义：来自文化和自身的过高期望，以及他人光鲜的社交媒体展示，容易让人产生不足感。

真正的挑战在于面对多重事务时的“碎片化”状态，目标是找到保持完整与连接的方式，积累快乐并保持自我完整。

节日作为福祉的练习场

假期不仅是日历事件，更是调整生活节奏、重建联系、重燃内心关怀的契机。

• 刻意放慢节奏：将假期视为非日常生活的浓缩片段，在其中深度关注生活与自我。
• 慢速观察：留意关系中正在发生的一切，重新连接身体的信号（如睡眠、饥饿、温暖），并调节这些“恒温器”。
• 主动寻求欢笑：欢快与体验喜悦不同。即使没有理由或并不“快乐”，笑也能促进福祉。
• 重置基础：将此季节视为重置身心基础的许可，将其作为一种具身实践，而非琐事。

一个反直觉的福祉技巧：表达性写作

詹姆斯·W·彭尼贝克博士的研究表明，一种特定的写作协议能显著促进健康：

• 方法：连续四天，每天15-20分钟，坦诚书写关于压力或创伤的经历。

• 关键原则：

  • 不为记录或与他人分享而写。
  • 不必在意语法、拼写或句子结构。
  • 如果无话可说，重复已写内容即可。
  • 完成后无需回顾，处理掉写下的文字并放手。

• 已验证的益处：

  • 减轻压力与焦虑
  • 改善免疫功能
  • 提升情绪与情感清晰度
  • 长期减少就医次数

整合福祉实践

韧性虽重要，但并非生活的全部意义。我们需适应压力，但生活不止于应对挑战。

• 促进整合：为了疗愈生活中的碎片化，体验完整感，可以尝试：

  • 用彭尼贝克写作法处理情绪。
  • 在慢速观察生活中发现更深层、意外的意义时刻。
  • 邂逅喜悦，点燃欢笑，以此作为应对生活挑战的良方。
  • 享受与自身身体节奏的连接，以及与生活中善良或有趣之人连接的乐趣。

关键在于将实践融入生活，在适应挑战的同时，主动创造连接与意义，体验完整。

核心观点

• 大型语言模型（LLM）存在趋同化倾向，可能导致人类表达和文化的单一化。
• 过度依赖AI聊天机器人作为伴侣，可能使人变得封闭、不愿解决冲突，并削弱人际关系的成长性张力。
• AI的设计初衷可能使我们变得更相似、更乏味，从而侵蚀文化多样性和个人独特性。

AI的“趋同化”本质

• 核心机制：大型语言模型基于预测算法，通过分析海量数据计算词句出现的概率来生成内容。

• “乏味陷阱”：模型倾向于选择高概率的、常见的表达方式，这会导致：

  • 表达范围变窄，语言失去其细微差别和丰富性。
  • 在科学写作等领域，可能使产出内容趋于单一和乏味。
• 文化反馈循环：研究发现，人类开始越来越多地使用AI偏好的流行词汇（如“delve”、“boast”），形成“封闭的文化反馈循环”，侵蚀独特多样的语言表达。

聊天机器人伴侣的双刃剑效应

感知优势：共情与陪伴

• 在某些研究中，聊天机器人被认为比受过训练的心理健康专家更具共情力和同情心。
• 在孤独感加剧的时代，AI伴侣可能填补难以满足的情感空缺。

潜在风险：关系与成长的侵蚀

• 缺乏建设性张力：真实的人际关系和治疗关系依赖一定的“推拉”式互动来促进成长，使关系更有意义。AI伴侣通常缺乏这种挑战。

• 导致封闭与自满：

  • 研究显示，AI聊天机器人肯定用户行为的频率比常人高出50%。
  • 这种无条件的肯定会导致用户更不愿意尝试修复与他人的冲突。
  • 用户更喜欢这种阿谀奉承式的回应，并更愿意再次使用AI，从而陷入“永远正确”的自我强化循环，变得封闭，不愿从他人视角看世界。

对创造力与文化多样性的威胁

• 表达趋同：不仅是语言技能和人际互动，广义的创造性表达（如AI绘画）也面临变得可预测和乏味的风险。
• 文化影响：AI生成内容在吸收人类创作的同时，也可能驱动一种反创造的单调趋势，稀释文化多样性。

审慎应用的思考

• 技术工具的定位：在技术写作、非母语编辑等特定领域，LLM作为辅助工具已被证明有其效用。
• 主动寻求真实连接：如果感到生活乏味、缺乏有意义的连接，应主动寻求那些不可预测、混乱且充满张力但真实的人际互动。
• 保护多样性：在表达复杂互动带来的感受时，应有意地培养和保护多样性，而非趋同性。

核心观点

• 节日期间，职场父母（尤其是医疗从业者）的压力与疲惫感会被放大。
• 追求完美的节日体验常导致倦怠，而非快乐或有意义的联结。
• 睡眠、运动、设定界限等微小而持续的习惯，能保护心理与情绪健康。
• 将节日成功的定义重新聚焦于“在场”与“喜悦”，有助于父母以更饱满的状态进入新年。

节日压力的科学依据

研究一致表明，节日是职场成年人的高压期。

• 美国心理协会2023年的一项调查发现：

  • 69%的父母因节日期间时间不足而感到压力。
  • 超过一半的父母将经济压力列为焦虑的主要来源。
• 社会义务与家庭动态加剧了压力。
• 文化脚本（尤其是对母亲）要求父母为他人创造“神奇”节日，这常将自我关怀推至待办事项末尾。

重新定义节日成功

放弃“事事完美”的目标。成功可以表现为：

• 手机放在另一个房间的宁静夜晚。
• 为了补觉而错过一场节日派对。
• 拒绝一次额外的礼物交换，享受孩子醒来前的安静晨间咖啡。

节日不必是一场表演，它可以是一种练习——练习设定界限、保持在场、体验喜悦。

保持情绪稳定的实用方法

保护基本需求

睡眠、补水和运动是忙碌时最先被牺牲的，但它们至关重要。

• 研究显示，适度运动（如20分钟步行）可降低皮质醇水平并改善情绪。
• 将这些基本需求视为与自己的不可违约的约定，并优先安排。

创造微小时刻的喜悦

自我关怀无需耗时良久，微小时刻同样有效：

• 在车里听一首喜欢的歌。
• 回家时点一支好闻的蜡烛。
• 进入嘈杂房间前做三次深呼吸。
• 这些微小时刻能重置神经系统，增强心理韧性。

有策略地降低标准

并非每个活动都需要你的参与或完美表现。

• 允许自己购买现成的甜品。
• 对第五次节日聚餐说“不”。
• 将节省的精力用于真正重要的事：联结、休息和意义。

重构家庭时光

对于令人忧心的家庭聚会动态，可提前计划：

• 设定时间限制。
• 准备一个“重置”仪式（如短途散步或快速记录）。
• 记住：你无需参与每一次被邀请的争论。

重联内在初衷

每天花几分钟反思真正带来喜悦的事物：

• 感恩
• 信仰
• 欢笑
• 或仅仅是放慢节奏

喜悦处方

当感到不堪重负时，首先要做的是暂停——并呼吸。喜悦并非在一切完成后才会到来，它是我们即使在混乱中也必须有意识去选择的东西。

这个节日季，与其追求完美，不如追求平和。像慷慨对待他人那样，给予自己同样的同情。先斟满自己的杯子，因为当你内心稳定、充满喜悦时，你周围的每个人也会受益。

核心观点

过度付出者倾向于将他人的幸福置于自身需求之上，在关系中失去个人力量与自主性，可能导致身心耗竭。健康的亲密关系不应需要个体持续进行高强度的情感劳动。

过度付出的定义与特征

• 定义：指关系陷入不健康的纠缠状态，个体失去独立的力量和自主性。
• 核心动机：过度负责，渴望让所有人开心，成为“讨好者”与“和事佬”。

• 关键表现：

  • 因害怕被拒绝或否定，难以表达自身需求。
  • 难以袖手旁观，总想过度帮助、修复他人或进行干预。
  • 可能源于曾与有成瘾问题、自恋特质或焦虑问题的人共同生活的经历。

过度付出者与共情者的区别

• 并非所有过度付出者都是高共情者：过度付出更多源于一种控制与照顾的本能，而非共情能力的指标。

• 关键差异：

  • 高共情者：会吸收他人的压力与情绪症状。
  • 过度付出者：核心是付出行为失衡。
• 共同挑战：两者都可能难以设定界限，难以将他人视为独立的个体。他们的成长方向在于学会倾听而不认为解决他人的问题是自己的责任。

过度付出的潜在风险

• 忽视自身需求，付出至精疲力尽。
• 即使对方待其不善，仍持续付出。
• 有成为“关系殉道者”的风险。
• 重要警示：付出本应带来良好感受。若感到痛苦或耗竭，则意味着关系动态失衡。

过度付出者的行为特质

根据《共情的智慧》一书，以下特质可供自我评估：

1. 将他人的需求置于自身需求之上。
2. 持续付出给不懂回馈的人。
3. 因过度帮助或充当“殉道者”而感到疲惫。
4. 是讨好者，为让他人开心而超时工作。
5. 对说“不”或求助感到愧疚。
6. 可能过度控制、 micromanage 他人生活或给予未经请求的建议。
7. 害怕表达需求会招致拒绝或抛弃。
8. 试图将他人从问题中“拯救”出来。
9. 认为承担他人乃至世界的痛苦是自己的责任。
10. 过度的慷慨可能令他人感到窒息。

评估提示：符合的特质越多，过度付出的倾向越高。即使仅符合一项，也表明存在过度付出的模式。

迈向平衡的路径

• 自我态度：温柔地对待自己。
• 核心目标：开始平衡付出与接受，以平衡的方式表达共情，并让付出感觉良好。

核心观点

• 情感管理具有预期性：人们基于对决策结果的感受预测来做决定。
• 情感管理具有多面性：涉及不同大脑过程之间的相互作用。
• 情感管理具有情境性：在不同情境中，人们寻求的情感特征也不同。
• 情感持续影响决策：这种影响不仅发生在情绪强烈时，也贯穿于日常。

情感管理的预期性

人们通常根据他们预测某个决策会带来的感受（无论这种预测是否准确）来做决定，这被称为情感预测。

• 证据：

  • 元分析发现，对行为结果的预期情绪与实际行动和判断的关联，远比当前体验到的情绪更为紧密。
  • 一项针对家暴干预项目男性的研究发现，参与者认为能改善心情的行为，与他们可能采取的行为（包括虐待性和非虐待性）之间存在强关联。
  • 另一项元分析证实，行为意图与对该行为的预期情感之间存在强相关（r = .61）。

• 预期性情感管理的广泛体现：

  • 回避信息：例如因害怕坏消息或后续行动压力而回避就医。
  • 决策拖延：因预期会后悔而推迟做决定。
  • 希望坏结果：当坏结果能让自己免于做艰难决定时。
  • 沉没成本谬误：因不愿承受承认损失或错误的负面情感而继续坚持错误决策。
  • 追求积极情感：例如情绪化进食既为修复负面情绪，也为增强积极情绪，这与生态心理学中“逃避威胁”和“寻求环境供给”以生存的概念一致。

情感管理的多面性与情境性

多面性

情感作为一种共同的评估货币，整合了来自不同感官通道的体验（例如，阅读和听音乐可能产生相似的情感影响）。情感可以同时作为：

• 信息的来源
• 注意力的导向
• 采取特定行动的动机来源

情境性

情感体验依赖于当下发生的多种因素以及个人的相关历史。

• 研究发现，瞬时情感是一个时间依赖的连续过程，反映了近期输入的情感影响、先前的内在状态，并且这一过程对情感情境及其不确定性敏感。

情感权衡

情感管理框架强调一系列元素的相互作用，而非始终追求单一情感价值。研究表明，人们会在不同情感领域之间进行权衡，例如：

• 为换取确定性而承受痛苦。
• 为回避负面信息而保持不确定性。
• 为防止思维漫游而承受痛苦。
• 为获得掌控感而接受更差的结果。
• 在创伤后应激障碍中，为维持掌控感而持续保持高度警觉。
• 为避免需要做出决定（行使掌控感）而希望出现更坏的结果。
• 为修复负面情绪而采取虐待行为。
• 为实现工具性目标而维持通常令人不快的情绪状态（如为了更好沟通而保持愤怒，或为应对挑战而选择感受恐惧）。

核心观点

• 创造力是一种可以通过学习获得的技能。
• 创造力的核心是“学会观察”，即审视自身作品、理解创作过程并建立自我认知。
• 有效的创造性过程是迭代和探索性的，而非线性。
• 与材料的物理互动是激发创意的重要环节。
• 合理的约束条件（而非绝对自由）更能激发创造力并引导探索。

创造力教学的关键发现

基于对顶尖艺术与设计学院的长期研究，创造力教学的核心在于引导学生“学会观察”。这不仅是观看，更是一种元认知过程：理解自己做了什么、作品表达了什么，并由此获得自我成长，应用于后续创作。

创造性过程的本质

• 迭代与探索：成功的创造性过程不是从想法到成品的直线，而是一个充满尝试、反馈和调整的循环。这在科学、写作等所有创造性领域都适用。
• 从失败中学习：失败是过程的一部分，它标志着需要偏离原有路径。教学的关键是教会学生如何从失败中获益。

“动手做”的核心作用

• 材料激发创意：创意不仅源于头脑，也来自与材料的物理互动。材料常常带来意外反馈，推动创作进程迭代。
• 跨领域适用：类似地，小说家会感到角色“自有生命”，工程师通过不断测试原型来推进工作。

约束激发创造力

• 结构化任务：教授们通常会给出详细、带有明确参数和指导的作业，而非完全开放的题目。
• 示例：一项插图作业可能要求绘制黑白草图，并规定主题（某事刚发生/正在发生/即将发生）、构图（只能出现不超过四分之一的人物）、场景（有建筑意义的室内）以及必须包含的特定物体列表。
• 效果：这种约束能防止学生走直线思维，迫使他们进行迭代和探索，从而产生更强的创造力。

创造力可以教什么？

根据研究，艺术与设计学校的教学旨在帮助学生达成三个目标：

1. 理解创造性的过程。
2. 发展个人的创造性实践。
3. 将自己的视野与观众连接起来。

总结

创造力的培养并非依赖灵光乍现，而是通过实践养成以下习惯：

• 学会观察：清晰地审视自己的工作。
• 积极投入：与创作材料和过程充分互动。
• 容忍不确定性：接纳创作过程中的模糊和未知。

这些原则适用于任何领域的创造性工作。当我们学会更清晰地审视自己的作品时，也就开启了发现其潜能的道路。

核心观点

• 梦境与白日梦是我们改善现实关系的宝贵资源。
• 通过反思梦中的内容，我们可以拓展自我觉察，获得关于人际互动的新视角。
• 具体可通过三种方式利用梦境来改善关系：获取不同视角、想象他人感受、将梦中人物视为自我的投射。

梦境蕴含不同的视角

• 当人际关系遇到挑战时，我们容易陷入固有思维，狭隘地看待对方。
• 梦中熟悉人物的行为常与清醒时的认知不同（例如，严肃的母亲变得无忧无虑）。
• 反思这些差异能帮助我们跳出固有印象，以更全面、好奇的眼光重新审视现实中的人。
• 案例：梦见一位在现实中总是批评新想法的同事说“我毕竟没那么坏”。反思后，在下次沟通中尝试理解其批评背后对流程与稳定的尊重，从而改善了对话氛围。

通过想象感知他人的感受

• 人际僵局常始于自身受伤的感受，打破僵局需要理解对方的视角。
• 白日梦与夜间梦共享相同的大脑默认模式网络，这是我们进行想象、反思和评估社会道德场景的认知基础。

• 运用想象力：

  • 设身处地感受对方的可能感受。
  • 创造性地构思化解冲突、恢复沟通的解决方案。
• 从对方角度重新想象同一事件，能帮助我们突破僵局，重回对话。

“他们”即是我：梦中人物的自我投射

• 一种解梦视角是：梦中的每个方面都代表了做梦者自身的某个方面。
• 梦中那些我们认为是“他人”的形象，实际上可能反映了我们自身的某些特质（包括那些我们不常承认或投射给别人的部分）。

• 通过这面“梦之镜”审视自己（例如，看到自己也有固执、逃避责任或“使坏”的时刻），可以：

  • 培养对他人和自己的慈悲心。
  • 认识到当前的自我状态只是众多面向之一，我们有能力切换到更积极的面向。
• 这种觉察能为重启对话打开一扇门。

梦境和想象力为我们提供了一个丰富的内心宝库，其中储存着各种感受、解决方案、视角和经验。通过审视这些每夜自动生成或白日沉浸其中的宝藏，我们可以更好地认识自己与他人，从而改善人际关系，更从容地面对世界。

核心观点

• 我们可以通过学习放下自我中心，建立健康的、包含自尊、谦逊与仁爱的自我。
• 在人际关系中，应以合作取代竞争，寻求共识而非持续对抗。
• 在亲密关系中，应成为关系的守护者，而非自我尊严的捍卫者。
• 将“丢面子”视为培养谦逊、提升个人魅力的成长契机。

识别与超越自我中心的行为模式

自我中心的表现常包括：

• 傲慢
• 好斗
• 特权感
• 控制欲

这些是受自我驱动而产生的强迫性行为。

放下自我中心的实践指南

1. 遵循黄金法则：以你希望他人对待你的方式对待他人。
2. 顾及他人需求：从小事着手，这是自私的解药。
3. 保持健康自尊而不炫耀：你可以很优秀，但无需表现得像个“大人物”。
4. 放弃等级观念：尤其要摒弃精英主义，不将自己置于他人之上。
5. 承认自己的不知与需要：坦然展示自己不知道某事或需要支持。
6. 将反馈视为有用信息：即使对方意在批评，也将其作为改进的参考。
7. 真诚道歉与弥补：在伤害或冒犯他人时道歉，并在必要时做出补偿。
8. 放弃控制、支配或操纵他人的企图。

在互动与关系中培养谦和

9. 给予宽容：允许他人犯错，不必对每个恼人的小细节都指出来或耿耿于怀。
10. 欢迎不同意见：将其视为对话的起点，关注达成共识或学习新知识，而非证明自己正确。
11. 选择合作与协作：寻求共同点，而非持续对立；不必总是证明自己最正确。
12. 以团体目标为重：在群体中，不必总是占据中心舞台，为集体利益或目标暂时放下自我投入。
13. 接受无法总是如愿的事实。
14. 放下怨恨与旧事重提：即使对方不认错，也不怀恨在心，并停止反复讲述自己受的冒犯。寻求和解而非报复。
15. 警惕自我被激起的时刻：当你把事情个人化、感到愤怒或认为他人行为冒犯了你尊严时，保持觉察。

在亲密关系与冲突中的进阶修炼

16. 以慈悲心应对他人的自我反应：当他人自我被激起并针对你时，不要针锋相对。带着慈悲暂停，以仁爱对待其自我反应背后的痛苦，同时不忍受任何虐待。
17. 成为关系的守护者：在亲密关系中，放弃为满足自我而为自己辩护，转而放下自我以满足关系需求。保护伴侣关系，而非捍卫个人尊严。
18. 以德报怨：善待憎恨你的人，为背叛、辜负或虐待你的人祈祷或祝愿其获得启迪。
19. 将“丢面子”视为礼物：将其（及所有以上建议）视为培养谦逊美德的良机，这会使你更受人喜爱。
20. 用“红心A”取代“自我A”：摒弃傲慢（Arrogance）、控制（Control）、特权（Entitlement）的自我王牌，选择仁爱之心。

三种释放自我姿态的方法

• 幽默觉察：以善意的幽默觉察我们的自我姿态，发现其中感人且有趣的部分，从而减少使用它们的可能。
• 将自我能量作为工具：在适当时机将其作为便利工具使用，但不带傲慢。
• 感恩恩典：感谢帮助我们放下自我中心的恩典，即使它有时以沉重的挫败形式出现。

核心观点

• 为了拥有更快乐的节日，我们需要清理积压的旧伤痛，为感恩与喜悦腾出空间。
• 紧抓过去的伤害不放，实际上会给我们自己带来更多痛苦。
• 时间本身不会治愈一切；我们可以主动参与，选择放下痛苦。

感恩：被忽视的礼物

• 节日聚会是与所爱之人共处的珍贵时刻，他们为我们带来安慰、欢乐、陪伴与笑声。
• 我们常常将亲密之人的付出（如做饭、处理杂事）视为理所当然的“基本义务”，但没有善意是微不足道的，都值得被看见和感激。

• 感恩的益处：

  • 生理层面：提升多巴胺和血清素水平，降低皮质醇。
  • 心理层面：让我们感觉更好，减少抑郁和焦虑。
  • 表达感恩能进一步增强这些益处。节日是体验和表达感恩的理想时机。

清理旧日伤痛

• 在准备节日时，也是清理“情感房间”的好时机。我们是否在心理“橱柜”里塞满了旧日的伤害？
• 可以借鉴整理术“怦然心动”法则：问问自己“这段记忆是否带来喜悦？”。
• 我们可能像囤积无用旧物一样，囤积着已不再有意义的痛苦。
• 关键认知：在当下觉察情感（包括痛苦）是有用的，它能帮助我们经营关系。但事后，放下痛苦、让其失去对我们的控制力同样重要，这样我们才能以全新的姿态迎接下一次体验。这是一种正念的修炼。

我们为何紧抓痛苦不放

1. 错误的自我保护：认为记住伤害能提醒自己保持警惕，避免未来受伤。但这会导致我们过度设防，无法接收和给予爱，反而阻碍了我们准确感知当下真实情况的能力。

2. 对“公平”的执念：受伤后，我们渴望对方承担责任甚至得到惩罚。如果对方道歉不充分，我们会觉得“轻易原谅”会让对方“逍遥法外”。

   • 需要认清的循环：紧抓旧伤不放，会持续给自己带来额外的痛苦。痛苦越多，对“扯平”的渴望就越强，但这往往无法实现，也无法将我们从自我施加的痛苦中解放出来。
3. 重要区分：放下过去的伤害不等于容忍持续的不良行为。这意味着你获得自由，能清醒地体验当下真实发生的事，而非活在过去。真正的自我保护源于这种清醒，而非紧抓痛苦不放。

主动参与疗愈：时间不会自动治愈

• 愈合伤口需要主动参与，我们可以选择保存或丢弃旧伤。

• 当痛苦记忆浮现时，可以尝试：

  • 不要用注意力去“喂养”它（如在脑海中反复重播）。
  • 主动离开“回忆的影院”，将注意力转移到中性或愉快的事物上（如散步）。
• 选择用注意力去放大什么，是心理韧性的体现。我们无法控制生活（尤其是他人）带给我们的所有经历，但可以主动以减轻痛苦的方式与之相处，帮助它消散而非固着。
• 这种新的思维方式需要练习才能见效，如同改变任何习惯一样。

增添一份谦逊

• 在关系的“舞蹈”中，我们难免会踩到彼此的脚，所有人都会不断犯错。
• 我们容易陷入基本归因错误：将他人的错误归因于其性格缺陷，却为自己的错误寻找情境借口。
• 为了享受关系的乐趣，我们需要巧妙地处理不可避免的、令人不快的错误。谦逊的心态对此大有裨益。

生活既有伤痛，也有大量欢乐。为了更幸福的节日，请放下旧日伤痛，为感恩与喜悦腾出空间。

核心观点

• “腹部拥抱”是一种简单而强大的亲密关系工具，它通过直接的腹部皮肤接触和同步呼吸，帮助伴侣的神经系统实现“共同调节”，从而快速重建安全感与连接感。
• 这种非言语的身体接触能够绕过理性的防御和言语的局限，直接安抚情绪，软化冲突中的对立状态，其效果源于腹部作为身体最诚实、与神经系统联系最紧密的区域之一。
• 它适用于多种情境：化解冲突、重聚时重建连接，或仅仅是日常的亲密维护，无需特定理由或复杂技巧。

什么是“腹部拥抱”

• 并非礼貌性或社交性的拥抱。

• 核心是皮肤对皮肤的腹部接触：

  • 掀起上衣。
  • 让柔软的腹部彼此贴合。
  • 一起呼吸。
• 无需技巧、无需表演、无需特定目的。
• 仅仅是身体、呼吸和当下的存在。

为何有效：腹部的诚实性

• 腹部是身体最“诚实”的部位之一：

  • 声音、姿态、表情可以伪装，但腹部很难。
  • 它是神经系统最接近体表的区域。
  • 焦虑在此翻腾，渴望在此沉淀，真实在此低鸣。
• 当两个腹部相贴，身体接收到最直接的信号：“我们是安全的。”

适用情境与实践方式

当你们处于冲突时

• 时机：在争吵中感到词穷、疲惫或情绪过载时，当更多言语只会让情况更糟。
• 行动：可以提议：“过来，腹部拥抱一下？”

• 效果：

  • 肌肉逐渐放松，呼吸趋于平缓，心跳不再急促。
  • 防御循环被打破，因为哺乳动物的身体识别到面前的同类并非威胁。
  • 双方从“对手”回归为“两个努力相爱的人”。

当经过漫长一天后重聚时

• 背景：现代生活将人拉扯向不同方向，导致即使重聚也感到疏离。
• 行动：见面时，从一个腹部拥抱开始。

• 效果：

  • 这是快速同步双方神经系统的有效方式。
  • 帮助提醒彼此：“这是我的爱人。”
  • 让身体完成重新连接，从而减轻言语沟通的压力。

或仅仅是为了保持连接

• 核心：不需要理由或危机。
• 行动：只需30秒共享的温暖。

• 效果：

  • 腹部相贴是达成“共同调节”的直接途径——即两个神经系统在安静、无意识中相互安抚的舞蹈。
  • 这是一种原始、舒缓、极具安抚性的方式。

总结启示

你们的关系可能需要的不只是更多的交谈，而是更多像“腹部拥抱”这样直接、非言语的身体连接。

核心观点

• 能动性与决定论：能动性提供了选择的可能性，但它并不赋予我们对结果的控制权。
• 控制的幻觉：我们对控制的错觉会加剧情绪困扰和适应不良。
• 选择的意义：我们的选择能够对我们所处的世界产生影响。

核心概念辨析

决定论

• 认为宇宙中所有事件（包括过去与未来）都由约140亿年前的初始宇宙坐标所预先决定。
• 在此观点下，不存在真正的自由选择。

能动性

• 与决定论相对，指我们进行选择的能力。
• 选择不仅是从多种可能性中挑选，也是对其他可能性的拒绝。
• 它是一种对输入的回应，而非反应；是一种输出，而非确定的结果。
• 从量子层面看，宇宙的运行基于可能性和概率，而非严格的预定，这为能动性提供了存在空间。

控制

• 意味着选择可以决定结果。
• 表面上像是极致的能动性，但实际上更接近决定论，因为它错误地假定了对结果的掌控。
• 决定论将绝对控制权赋予环境（宇宙），而控制主义则将决定权赋予人类甚至个体，两者均有失偏颇，后者尤其是一种以自我为中心的荒谬建构。

生理与心理关联

控制与威胁状态

• 当感到威胁时，我们倾向于变得反应性、冲动，并试图控制结果以获得安全感。
• 控制的生理状态与恐惧、僵化、冲动、偏见、抗拒等相关联。
• 这会导致适应不良和痛苦，但这些是威胁状态下的生理相关反应，并非我们可随意选择避免的。

能动性与安全状态

• 能动性与安全状态相关联，使我们能够在场、选择、行动，并回应后续结果而非控制结果。
• 能动性的生理状态与联结、灵活性、意向性、理性、客观、接纳等相关联。
• 这会促进适应和进化，但这些是安全状态下的生理相关反应，并非我们可随意选择获得的。

能动性的实践意义

• 我们的能动性体现在选择在世界上创造威胁还是安全——其余皆由此衍生。
• 认识到控制的欲望和行为对己对人皆无益，并谦卑地承认我们在此世界中掌控甚少，有助于避免陷入有毒的、自我保护的控制幻觉。
• 控制的幻觉会强化压抑和情绪困扰，催生适应不良的行为、错误观念及各种情绪与思维障碍。

接纳现实与获得自由

• 活在控制甚少但能动性显著的现实里，能为生活带来真实性、自发性和游戏感，让我们在充满冒险、好奇与自由的道路上漫步。
• 能动性也描述了无机与有机、生命与环境、我们与宇宙之间的联结与双向影响——彼此从未分离，但都无法控制对方。

威胁、安全、控制与能动性的动态关系

• 感到威胁 → 需求控制。
• 感到安全 → 拥有能动性。
• 放弃控制 → 找到自由并创造安全。
• 放弃能动性 → 失去自由并创造威胁。

通向安全的路径

• 放下对控制的需求及控制的幻觉，是一种适应过程，能恢复安全生理状态并创造能动性。
• 更重要的是，处于安全之中能消除对控制的需求，从而进一步巩固能动性。
• 处于安全的时间和空间决定了我们的幸福、健康与选择自由。
• 我们的选择自由则决定了我们在这个世界中获得幸福、健康与安全的能力。

愿我拥有宁静，去接受我无法改变的事；
愿我拥有勇气，去改变我能改变的事；
愿我拥有智慧，能分辨这两者的不同。
——《宁静祷文》

核心观点

• “想要”与“喜欢”是动机与奖赏系统中两个独立但又常协同运作的心理过程。
• “想要”是一种追求预期奖赏的动机驱力；“喜欢”则是获得奖赏时真实的愉悦体验。
• 在成瘾、广告或某些关系模式中，这两个过程可能脱节，导致人们持续追求自己已不再真正喜欢或享受的事物。

“想要”与“喜欢”的心理及神经机制

根据Berridge与Robinson（2016）的研究，两者区别如下：

• 想要

  • 一种动机过程，驱动我们为获得预期奖赏而行动。
  • 主要由中脑边缘多巴胺系统驱动，使特定的奖赏线索和目标显得更突出。
  • 本质是对获取某物（或某人）的渴望，基于我们相信其会带来奖赏和愉悦。

• 喜欢

  • 一种愉悦体验，产生于获得奖赏时。
  • 由大脑边缘结构中不依赖多巴胺的“享乐热点”产生。
  • 本质是对已获得事物（或某人）的满足感，即真实的享受程度。

当系统运作正常时，“想要”会引导我们获取能带来愉悦（“喜欢”）的事物。但两者可能脱节，导致环境线索仍驱使我们追求已无法带来愉悦的事物，这在成瘾机制中尤为典型。

成瘾与广告中的证据

Joo等人（2020）在广告领域的研究进一步支持了这一区分。尽管“喜欢”与“想要”整体相关性很高（.79），但研究发现了两者在时间上的微小差异：

1. 喜欢随时间略有减弱：人们对产品的喜爱度在初次接触时最高，随后因享乐适应（新奇感消退）而轻微下降。
2. 想要随时间略有增强：人们对产品的渴望度在重复接触（四到五次）后反而上升，因为重复曝光会强化产品与个人内在驱力或目标的关联，使其在脑中更突出。

综合来看，这形成了与成瘾类似的模式：随着时间的推移，人们对事物的喜欢程度降低，但想要的程度却可能增加。这可以解释为何人们会持续购买并不比平价产品更喜欢的品牌，或维系一段已不再令人愉悦的关系。

如何管理“想要”与“喜欢”的脱节

当觉察到自己可能陷入“想要但不喜欢”的困境时，可以采取以下步骤：

• 进行评估：审视自己在体验某事物（或与某人相处）时，实际感受到的愉悦感和满足感。如果持续追求却无法从中获得享受，则可能已脱节。

• 进行自我反思：探究持续追求的背后原因，可能包括：

  • 陷入维持现状的心理模式，仅为惯性而坚持。
  • 出于避免损失的心态，难以放弃已无益的事物。
  • 受到沉没成本（过去的投入）或稀缺感等外在线索的影响，尤其在关系中。
• 保持觉察：意识到这些心理动力至关重要。正念有助于识别自己是否在喜欢与满足感早已消失后，仍长久地停留在“想要”的状态中。

核心观点

转变职业时，与其等待“完美时机”而陷入停滞，不如采取“婴儿学步”策略——即持续进行低成本、可立即执行的小行动，以测试兴趣、降低行动门槛并逐步探索新方向。

等待“完美时机”往往导致无限拖延

• 生活很少呈现完美的转折点，更多是复杂且不确定的瞬间。
• 持续等待理想条件，可能意味着永远无法开始改变。

如何确定合适的“婴儿学步”行动

• 分解目标：将理想的新职业状态拆解为日常的、具体的组成部分。
• 选择乐在其中的小事：从这些组成部分中，挑选一件你预期会享受的事情。

• 持续执行：将这件事融入日常，最好能每天坚持。例如：

  • 想成为艺术家 → 每天绘画、雕塑或创作。
  • 想进入咨询行业 → 每天为他人提供一次建议。
  • 想涉足人工智能领域 → 每天进行一项相关的学习或实践。

“婴儿学步”策略的四大优势

1. 降低行动门槛

   • 相比巨大的转变，小步骤更容易启动，有助于克服“分析瘫痪”。
   • 促使你将焦点从不确定的未来转移到可操作的当下。

2. 低成本试错，明确真实意愿

   • 若连简单的步骤都难以坚持，可能预示该方向并不适合你。
   • 日常琐事才是职业生涯的常态，而非偶尔的赞誉或报酬；小步骤能帮你检验是否真正享受过程本身。

3. 揭示后续路径

   • 一旦开始行动并享受其中，下一步的可能性自然会变得清晰。
   • 视角会随着前进而不断演变，带来新的灵感和机会。

4. 容错率高，易于调整

   • 即使是“误步”，因其规模小，也容易调整或转向。
   • 不成功的尝试能帮助你识别更合适的下一步，而非造成不可逆的后果。

关键启示

• 任何行动通常都优于毫无行动。
• 职业转变的核心在于通过持续、微小的实践来探索和构建，而非等待一个虚幻的起点。

核心观点

• 当旧习惯的原始理由不复存在时，打破这个习惯可能变得容易。
• 打破任何一个习惯都能让你相信改变是可能的，从而为你打开新的可能性。
• 打破一个小习惯，可以引发打破其他习惯，并帮助你与更年轻的自己重新建立连接。

习惯的双重性：效率与僵化

• 习惯是有用的，它让我们将日常琐事自动化，从而为需要思考的事情节省脑力空间。
• 但随着年龄增长，生活日益程式化，过多的习惯可能让生活失去火花。

一个突破性改变：从出租车到地铁

作者因丈夫髋部骨折后开始乘坐火车往返波士顿与纽约，并由此打破了一个长达十年的习惯：

• 旧习惯：每次抵达纽约宾州车站后，总是排长队等待出租车，这通常额外耗费一小时。
• 新尝试：在女儿建议下尝试乘坐地铁。

• 发现：

  • 地铁行程仅需10分钟。
  • 从地铁站拖行李箱到酒店只需步行3分钟。
  • 途中发现一家小杂货店，可购买早餐食材。
  • 开始在酒店房间享用早餐，这比外出用餐更受青睐。

习惯的成因与打破后的连锁反应

• 习惯根源：丈夫的伤病曾让他们感觉自己进入了更脆弱、受限的人生阶段，这种心态导致了依赖出租车的习惯，且从未质疑。

• 打破习惯的连锁效应：

  1. 空间解放：摆脱了地面拥堵的交通，感觉城市各处都更容易到达。
  2. 身份连接：重新感受到了自己曾是“纽约人”的那部分自我。
  3. 时间优化：意识到乘早一班火车就能在纽约多享用一个夜晚，从而开始在车站附近寻找餐厅并发现新喜好。
  4. 体验升级：抵达后即刻享用晚餐的愉悦，因对比过去仍在排队的经历而倍增。
  5. 探索扩展：开始尝试乘坐短途地铁去更远一些的餐厅，对未来保持开放。

审视与保留：习惯的价值判断

打破一个习惯带来的益处，促使作者更主动地审视其他习惯：

• 值得打破的习惯：那些已经失去原有意义、限制可能性的习惯（如使用破旧的赠品餐具）。
• 值得珍惜的习惯：那些能为日常生活注入深度满足感的仪式性习惯（如使用精美的银器享用日常早餐，使其成为连接彼此关系的仪式）。

关键启示：一个微小的改变能带来一连串积极的决策、一种解放感，并重新连接那个更富冒险精神的自我。

核心观点

• 人类天生抗拒改变，而梦境故事能帮助我们推动这种改变。
• 梦中出现的特定人物带来的不适感，一旦被理解，可以提供解决问题的线索。
• 梦中意象并非随机，而是从我们庞大的记忆库中特意选取的。

梦境案例：关于前男友的重复梦境

来访者背景：

• 卡罗尔在2014年至2018年间与男友乔纳森交往。
• 她结束了这段关系，但分手七年来反复梦见他。

梦境内容：

• 在梦中，两人仍是情侣关系。
• 她的感受复杂：时而短暂喜欢，时而非自愿地在一起。
• 梦境总以乔纳森以某种方式（非身体上）伤害她结束。
• 梦中的想法是：“哦，没错，他就是个混蛋”——仿佛需要被提醒这一点。

梦境分析与讨论

将重复梦境视为“惯用表达”

• 如同口头禅“真该死”会在不同情境下表达相似情绪，重复梦境是心灵在表达一种惯用的情感模式。
• 分析重点不在于梦的起源事件，而在于近期是什么触发了这个“表达”。

建立近期事件与梦境的连接

• 触发事件： 卡罗尔近期与一位女性进行了为期两个月的项目合作，对方表现出极强的操纵性、欺骗性，令她感到痛苦。

• 情感共鸣：

  • 与乔纳森一样，这位合作者“耗尽了她所有能量”。
  • 两人都在关系结束时表现得像个“混蛋”。
  • 卡罗尔在这两段关系中，都感到对方试图以操纵的方式控制她的生活。

梦境人物的象征意义

乔纳森的性格特质（除“混蛋”外）：

• 强势、引人注目。
• 抑郁倾向。
• 具有操纵性。
• 这些特质与近期合作的女性的行为模式相呼应。

梦境的心理功能：推动改变

揭示行为模式

• 梦境迫使卡罗尔面对过去的经历和结论。
• 她意识到自己存在一种模式：容易与试图控制或操纵她的人相处，甚至几乎对此感到“舒适”。

提供改变的“推力”

• 即使知道应该离开不健康的关系，改变和调整仍是困难的。
• 卡罗尔与乔纳森的分手虽是“解脱”，但过程艰难。
• 此次梦境通过对比，强化了“解脱”的正当性，给了她在结束近期这段消耗性关系时所需的心理推动力。
• 梦境的作用是肯定她“摆脱得好”的决定，并鼓励她走向更值得的人际关系。

关键启示

• 重复梦境是心灵的回响： 它呈现过去的经历、反应和结论，以映照当前处境。
• 梦境服务于成长： 它帮助我们识别有害的行为模式，并在我们面临转变、需要额外动力时，提供支持。
• 意象的选择具有目的性： 梦中出现的特定人物，是因为其象征的特质与梦者当下的心理困境高度相关。

核心观点

• 游戏是学习的过程，能促进大脑发育和关键技能的发展。
• 选择符合儿童发展阶段的玩具，能最大化其成长效益。
• 父母的参与能让游戏体验更具意义，并丰富学习过程。

玩具对大脑发育的重要性

儿童的大脑，尤其在早期，具有高度的可塑性。每一次互动——触摸不同材质、解决简单问题、假装游戏和身体活动——都在强化神经连接。精心挑选的玩具能帮助儿童发展关键的认知技能，包括：

• 注意力
• 工作记忆
• 情绪调节
• 创造力
• 社会交往能力

各发展阶段的最佳玩具选择

根据孩子的成长阶段选择玩具，能确保他们在享受乐趣的同时进行有效学习。

0–6个月：感官基础

• 发展重点：通过视觉、听觉和触觉学习。
• 推荐玩具：柔软的摇铃、沙沙作响的布书、婴儿安全镜、黑白卡片/书籍。
• 发展支持：刺激感官，鼓励抓握，促进早期依恋。

6–9个月：因果学习

• 发展重点：通过动作和游戏进行探索。
• 推荐玩具：感官摇铃、软书、音乐玩具、叠叠杯、活动立方体、推拉玩具、纸板书。
• 发展支持：促进运动、认知及社交-语言发展。

9–12个月：运动与探索

• 发展重点：爬行、扶站，手部控制能力增强。
• 推荐玩具：稳固的学步推车、木制轨道滚珠、套环、形状分类盒、弹出式玩具、音乐玩具。
• 发展支持：提升运动技能、早期语言发展和好奇心。

幼儿期 (1–3岁)：好奇心与问题解决

• 发展重点：开始简单的想象游戏，语言能力快速发展。
• 推荐玩具：推拉玩具、玩水或玩沙玩具、积木、形状分类器、简单的乐器。
• 发展支持：发展协调性、象征性游戏和解决问题的能力。

学龄前 (3–5岁)：想象力与社交技能

• 发展重点：讲故事和假装游戏蓬勃发展。
• 推荐玩具：积木、娃娃、模拟厨房、装扮套装、艺术用品。
• 发展支持：增强创造力、共情力、沟通能力和灵活性思维。

学龄早期 (6–8岁)：专注力与推理能力

• 发展重点：练习专注、合作和早期推理。
• 推荐玩具：基础拼图、入门桌游、体育器材、艺术套装、简单的科学实验工具。
• 发展支持：培养专注力、合作精神和早期推理技能。

童年中期 (9–11岁)：执行功能

• 发展重点：发展批判性思维、计划和情绪调节。
• 推荐玩具：高级建构套装、策略游戏、科学实验套装、模型套装、团队体育项目。
• 发展支持：支持批判性思维、规划能力、情绪调节和协作能力。

青春期早期 (12–14岁)：身份认同与抽象思维

• 发展重点：发展抽象推理，探索身份认同。
• 推荐玩具：科学套装、建构套装、复杂桌游、艺术与科技项目、户外探险工具。
• 发展支持：帮助发展抽象推理、身份探索和情绪控制。

青少年期 (15–18岁)：精通与自我表达

• 发展重点：提升问题解决、专注力和领导能力。
• 推荐玩具：高级科学套装、创意工具、复杂谜题、健身器材、策略游戏。
• 发展支持：增强解决问题的能力、专注力、领导才能和自我表达。

父母参与让游戏成为深度学习

游戏让孩子得以探索、想象、提问、实验并从错误中学习。父母的参与能极大提升游戏的价值：

• 每日只需15-20分钟专注、愉快的互动，便能提升孩子的自信心，示范健康的沟通方式，并加强情感联结。
• 有效的参与方式包括：将日常活动视为学习机会、跟随孩子的引导、提出开放式问题。
• 父母的参与能自然增强孩子的执行功能技能和创造力。

如何选择益智玩具（且不超支）

孩子学习并不需要昂贵、繁多或高科技的玩具。简单的玩具乃至日常家居物品都极具教育潜力：

• 纸盒（如麦片盒、鞋盒）：可改造成篮子、宇宙飞船或城堡。
• 卷纸芯（如纸巾筒、卫生纸筒）：可变成望远镜、双筒镜或火箭。
• 厨具（如木勺、锅铲）：可当作魔法棒或鼓槌。
• 户外材料（如树枝、干树叶、石头）：能激发想象力和科学思维。

研究指出，当儿童（甚至成人）积极投入游戏或将某项活动视为游戏时，他们会更具创造力。最好的玩具能邀请参与，而非被动消费，并且当与父母共享时，其价值会变得更加丰富。

核心观点

• 全球范围内针对犹太人的暴力事件呈上升趋势，导致犹太社区普遍感到不安与恐惧。
• 面对反犹主义的加剧，犹太裔作家齐比·欧文斯通过编纂文集《此刻身为犹太人》等项目，为社区提供了集体疗愈与团结发声的平台。
• 个人与集体的叙事分享，成为对抗仇恨、强化身份认同与心理韧性的重要力量。

反犹主义加剧的现状与影响

• 全球暴力事件上升：近期在澳大利亚邦迪海滩发生的针对光明节庆祝活动的大规模枪击事件（造成15人死亡，40人受伤）是其中一例。

• 美国犹太人的感受：

  • 美国犹太人委员会调查显示，自2023年10月哈马斯恐怖袭击以来，90%的美国犹太人认为反犹主义在美国有所增加。
  • 77%的受访者表示，因此在美国作为犹太人感到更不安全。

• 行为与心理影响：

  • 近60%的美国犹太人因恐惧而改变了自身行为。
  • 三分之一的受访者曾亲身成为反犹主义的目标（线下或线上）。
• 公众认知：一项针对美国普通公众的调查显示，90%的人同意反犹主义影响整个社会，每个人都有责任与之斗争。

齐比·欧文斯的个人历程与项目

身份认同的转变

• 在纽约市以改革派犹太教背景成长，但此前犹太身份并未融入其作为文学播客主和出版人的职业生活。
• 2023年10月7日后，一切改变。她表示：“一旦你受到攻击，你的犹太身份往往就会占据中心舞台。”

创作《此刻身为犹太人》的动机

• 在公开反对反犹主义并因此遭受网络攻击后，她意识到单一个体的声音影响有限。
• 希望通过集结75位作者的声音，形成更强大的集体叙事，为社区带来疗愈。
• 该项目让她在可怕的世界中获得了“一种控制的幻觉”，并帮助许多读者感到被理解、不再孤独。

文集中凸显的主题

• 不屈的骄傲：深知犹太民族历经磨难仍屹立不倒，没有什么能击垮他们。
• 从历史中汲取力量：尽管感到被背叛和脆弱，但彼此之间以及悠久的生存历史给予了力量。
• 团结与连接：旨在让读者了解当下身为犹太人的真实感受，并促进彼此间的连接。

项目的延伸影响

• 该书利润捐赠给其共同创立的非营利组织“艺术家反对反犹主义”。
• 该书已连续26周登上《今日美国》畅销书榜，舞台改编剧将于三月上演，并配有相应的Substack专栏。

核心观点

• 宏大的承诺吸引人，但持久的人格改变源于微小、可重复的行为调整。
• 不适感通常是真正改变正在发生的证据。
• 当成长是刻意且有针对性时，人格改变的速度可以比我们曾经认为的快得多。

为何我们总被“速成改变”的承诺吸引？

作为一名临床心理学家和人格科学家，我深知行为改变的规律，却依然会被“新年新我”、“一个习惯改变一切”这类承诺所吸引。原因在于：

• 我们都希望有意义的改变能够快速且轻松。
• 当感到疲惫和过度劳累时（例如假期结束时），一个能瞬间改变我们思维、感受和行为的“神奇方案”极具诱惑力。

因此，我们需要对以下三种关于个人成长的迷思保持警惕。

“这一件事将改变一切”

• 迷思：相信存在一个“神奇杠杆”——某个产品、习惯或系统能引发全面的、立竿见影的人格转变。
• 现实核查：没有单一的“奇迹”习惯。作者曾以为购买一个特百惠盖子收纳盒就能让自己变成一个更有条理的人，这只是一厢情愿的想法。

• 人格科学的建议：

  • 人格是跨情境的、具有特征性的思维和行为方式。
  • 改变源于微小、持续的行为调整，这些调整在真实生活场景中不断重复，经年累月便能累积成持久的改变。

• 实践示例：

  • 目标：减少焦虑。
  • 无效做法：仅下载冥想App在睡前使用。

  • 有效做法：识别焦虑在生活中的具体表现，并进行微小改变。例如：

    • 克制住反复检查邮件的冲动。
    • 比平时晚五分钟出门。
    • 让一件次要任务暂时搁置。
  • 当发现“坏事并未发生”时，你会获得信心去尝试更多新行为，从而走上人格改变的道路。

“如果方法正确，应该感觉轻松”

• 迷思：如果一个新的行为或视角让人感到不适、尴尬或引发焦虑，那它一定不适合自己。

• 现实核查：事实往往相反。重塑人格意味着走出舒适区，这在一开始几乎总会让人感到不适。

  • 我们长期以来的模式（如讨好型人格或完美主义）之所以形成，是因为它们曾一度“奏效”，带来过安全感或尊重。改变它们就是挑战熟悉感。

• 人格科学的建议：

  • 预期并接纳改变过程中的不适感。尝试新行为或新视角时感到害怕是正常的，因为你不知道结果会如何（例如：“如果我向新朋友吐露心声，会被拒绝吗？”）。
  • 无论如何去尝试，你都将获得真实的数据反馈（例如：“当我分享个人生活时，对方也分享了。”）。
  • 你越多地踏出舒适区并看到积极结果，改变就会变得越容易。

“真正的人格改变需要数十年”

• 迷思：有意义的性格改变只能被动地随着年龄和生活经验缓慢发生。
• 现实核查：虽然人格特质在成年期平均变化缓慢，但刻意、有针对性的改变可以快得多。临床研究表明，当人们有意识地针对与特定特质相关的行为和思维模式时，改变的发生速度远超以往认知。

• 人格科学的建议：

  • 不要等待时间或环境为你工作，主动成为改变的“驾驶员”。
  • 专注于微小、重复的、直接针对你想改变的特质的行为调整。

• 实践示例：

  • 目标：变得更外向、更自信。

  • 步骤：

    1. 设定小目标：每次会议至少发表一次意见。
    2. “升级”挑战：参加公司聚会，并尝试与在场的每个人交谈。
    3. 在个人生活中尝试：请伴侣改变一个困扰你已久的行为；或策划一次晚餐聚会。
  • 随着这些刻意的行为实验不断累积，新的模式会变得熟悉，你的自我认知开始改变，逐渐将自己视为“外向且自信”的人。人格改变便可能在数月内发生，而非数十年。

重新思考“新年新我”

对宏大承诺保持怀疑，并不意味着改变不可能。有意义的改变通常不是瞬间发生的戏剧性转变，它更像是：

• 在一个普通的周二，选择尝试一个新行为，并在第二天、第三天重复它，直到它变得自然。
• 忍受不适，收集证据，让这些新行为逐渐重塑你对自己的看法。

核心观点

• 自我价值感是个人生活的基石，影响人际关系、机会把握与问题解决方式。
• 自我价值感不等于成就，它无需通过外在验证或特定成功标准来证明。
• 每个人天生就具有无条件的价值，而某些习惯能帮助我们认识并强化这一根本事实。
• 培养高自我价值感的关键在于：信守对自己的承诺、定期完成困难任务、始终如一地关照自己。

自我价值感的常见误解与现实

• 常见误解：许多人将自我价值感与成就混淆，试图通过外部认可或达成自我设定的成功标准来证明自己的价值。
• 核心现实：你的价值是内在且无条件的，仅仅因为你的存在。你的所作所为、成就高低以及他人如何看待你，并不能决定你的根本价值。

高自我价值感者的三个习惯

信守承诺，尤其是对自己的承诺

对他人的信任始于对自己的信任。每一次对自我的承诺，都是构建或削弱自我价值感的机会。

• 研究支持：2021年《心理学前沿》的一项研究表明，不切实际的期望会破坏动力，削弱坚持行为所需的心理能量。而适度、可实现的标准则能促进更持续的投入和更健康的自我认知。
• 对自我的影响：未能履行对自己的承诺（如放弃锻炼、搁置计划、忽视自我照顾），会向自己传递一个强烈信号：你的幸福不值得付出努力。

高自我价值感者的做法：

• 设定切实可行的日常期望，以获得真实的成就感，而非设定难以实现的宏大目标。
• 为微小的成就庆祝，明白进步由一系列步骤构成。
• 在寻求外部认可前，先认可自己的个人优势，因为自我认可与他人认可同等重要。

关键：重在坚持而非完美。无需完美履行每一个承诺，但持续为自己“现身”的模式至关重要。

定期做困难的事情

自我尊重与自我价值感紧密相关。通过多次向自己证明你有能力且值得尊重，最终会提升你的自我价值感。这并非意味着要惩罚或强加不必要的痛苦，而是指：

• 选择在成长中感受不适，而非在停滞中享受舒适。
• 接受超出自我舒适区、能证明自身韧性的挑战。
• 在动力消退时依然坚持。
• 向自己证明，即使在艰难时刻，你也是可以依靠的。
• 研究支持：2025年《健康联结》的一项研究显示，拥有更多自我同情和成长心态的人，能更成功地应对表现失败。这些特质帮助个体将困难视为成长机会，而非对自尊的挑战，从而更可能在处境艰难时坚持初衷。

核心机制：每当你完成一件困难的事，你就在向自己传递信息：你是有能力、有力量且值得尊重的。积累这些“本可放弃却坚持下来”的时刻，将成为你价值的切实证明。

始终如一地关照自己

你如何对待自己，是比如何对待他人更能标示自我价值感的标志。许多人可以百分之百地为珍视的人付出，却难以完成关乎自我的基本维护任务。

• 高自我价值感者的认知：自我关照不是自私，而是底线。他们明白，若自己的杯子是空的，便无法为他人斟满。更好地照顾自己，才能更全身心地为所爱之人付出。
• 研究支持：2017年《PLOS One》的一项研究发现，拥有较强关系自尊（源于与家人、亲友有意义关系的自尊）的个体，生活满意度更高，积极情绪更多，生活目标感更强。这种关联在考虑了个人自尊后依然存在，强调了关系自尊对整体幸福的独特作用。

具体做法：

• 像对待职业约会一样认真对待个人事务（如健康检查、休闲时间）。
• 像经营珍视的人际关系一样，对自己投入同等的承诺。

深层意义：像关爱他人一样关爱自己，能与你自身建立更深刻、更令人满意的关系，这是心理和情感健康的主要源泉。

关于自我价值感的根本洞察

自我价值感的悖论在于，我们耗费大量精力去争取我们生来就拥有的东西。许多人从小内化了这样一种信念：价值必须通过成绩、成就、外貌或他人的认可来证明。

然而，一个根本的真相是：高自我价值感者并非“变得”有价值，他们只是停止了假装自己没有价值的游戏。上述三个习惯之所以有效，是因为它们打破了“你需要怀疑自身价值”的幻觉。

• 每一个信守的诺言、
• 每一件完成的难事、
• 每一次为自己的“现身”，

都是一次忆起（而非成为）的过程——忆起你本就是一个值得关怀的人，仅仅因为你的存在。

核心观点

• 伴侣间反复出现的冲突，其根源通常并非表面问题，而是两种基于恐惧的保护性应对模式：“疏离”与“破坏”。
• 这两种模式源于个人对失去联结的深层恐惧，以及保护关系的渴望，而非双方“性格不合”。
• 识别并命名这种互动模式，能帮助伴侣从相互指责转向理解与修复。

冲突的双层伤害

• 第一层伤害：内容本身。即争吵的具体事件（说了什么、忘了什么）。
• 第二层伤害：反应模式。即双方在冲突中为保护自己脆弱而采取的自动化反应方式，这往往造成更深的伤害。

两种核心保护模式：疏离与破坏

冲突升级时，伴侣通常会无意识地采用两种生存策略，它们是同一枚“保护之币”的两面。

疏离：当后退成为唯一的安全选择

这是一种为了恢复情绪平衡而 retreat 的本能。疏离者外表可能平静、沉默或抽离，内心却常被情绪淹没、不知所措。

• 典型表现：

  • 沉默以避免冲突升级。
  • 独处以自我调节。
  • 转向解决问题，以逃避情感强度。
• 本质：这不是冷漠，而是一种保护机制。疏离者可能在成长环境中习得，在情感强度过高时，后退是维持联结最安全的方式。
• 对伴侣的影响：当伴侣采用相反策略时，疏离会被体验为抛弃。

破坏：当逼近成为维持联结的唯一方式

这是一种为了缩小情感距离而主动 push 的本能。采用此模式的伴侣常恐惧沉默，将沉默视为退缩的信号，而退缩意味着联结断裂的危险。

• 典型表现：

  • 立即要求答案。
  • 提高音量以求被听见。
  • 在对方需要暂停时仍坚持对话。
• 本质：这不是简单的攻击，而是一种紧迫感。其深层动机是极度在乎关系，害怕如果不推动，联结就会消失。
• 对伴侣的影响：这种强度容易被误解为施压甚至威胁，从而触发对方进一步疏离，加剧恶性循环。

当疏离遇上破坏：恶性循环的形成

以“贾思敏与泰勒”为例：

1. 发生分歧 → 泰勒（疏离者） retreat，以求冷静、不使情况恶化。
2. 贾思敏（破坏者）将沉默体验为抛弃 → 情感上逼近、提高音量，试图拉回对方。
3. 泰勒感到 overwhelmed → 更加 retreat。
4. 贾思敏因对方疏离而恐惧加剧 → 更强烈地 pursue。
5. 循环加速。双方都只看到对方的行为，而非其行为下隐藏的恐惧与脆弱。

识别你在模式中的角色

通过自我反思识别默认模式，是改变的第一步。可以问自己：

• 情绪升级时，我是否倾向于远离？
• 感到联结即将断裂时，我是否会用更强的能量逼近？
• 我的伴侣在那些时刻通常如何反应？
• 我的反应如何可能触发了对方的反应？

命名循环的力量：从对抗到协作

理解“疏离-破坏”模式能重构对冲突的认知：

• 冲突不再是“性格不合”的故事，而是两个人都试图（以不同方式）保护彼此联结的故事。
• 伴侣开始意识到，他们并非在对抗彼此，而是在为联结而战。

这种认知转变是修复关系的关键，它允许伴侣进行如下表达：

• “我知道我会 withdraw，我也看到了这如何影响你。”
• “我知道我会 intensely pursue，我也看到了这如何让你 overwhelmed。”

一旦模式被命名，运用“暂停、责任、协作、实验、重置”等修复工具将更为有效。冲突并未消失，但变得可以应对，甚至可能转化为更深层次相互理解的亲密契机。

核心观点

• “食物噪音”指关于食物的持续性、侵入性想法，由食欲激素和多巴胺驱动，与意志力薄弱无关。
• 压力、睡眠不足、超加工食品和不规律饮食等因素会加剧食物噪音。
• 通过运动、高纤维饮食、高蛋白早餐和打破条件反射等方法，可以有效减轻食物噪音。

什么是“食物噪音”？

“食物噪音”指的是持续且不受控制地想到食物，包括：

• 不断思考下一餐吃什么。
• 出现强烈的食物渴望。
• 对无法获得食物感到焦虑。
• 这些想法在非饥饿状态下也会出现，可能持续不断。
• 它不仅令人分心，也严重干扰健康饮食计划的执行。

食物噪音的神经生物学基础

食物噪音主要由以下生理因素驱动：

• 食欲激素：如胃饥饿素、瘦素等，调节饥饿感和饱腹感。
• 多巴胺：作为神经递质，管理大脑的奖赏系统，食物带来的多巴胺分泌越多，食物噪音可能越强烈。
• 个体差异：人们在食欲激素水平和食物对多巴胺的影响上存在天然差异，这解释了为何有人食欲旺盛，有人则不然。食欲大小主要由生物学因素决定，不应被污名化。

加剧食物噪音的六个因素

1. 超加工食品

   • 富含糖、盐和脂肪，过度刺激多巴胺通路。
   • 导致血糖急剧升高后崩溃，扰乱食欲激素。
   • 减少摄入有助于降低食物噪音。

2. 压力

   • 压力促使皮质醇释放，导致血糖像过山车一样波动。
   • 这种波动引发“压力性进食”。
   • 减轻压力能显著缓解食物噪音。

3. 睡眠不足

   • 大脑会根据清醒时间调节食欲激素水平，以确保能量供给。
   • 睡眠不足会直接提升食欲激素，增加次日食物噪音。
   • 同时，睡眠不佳会升高皮质醇，并削弱前额叶皮层（负责自控力）的活动，形成恶性循环。

4. 不吃饭或长时间不进食

   • 空腹时间过长会增强与食物相关的大脑活动。
   • 导致食欲激素飙升，多巴胺通路被激活。
   • 同样会触发皮质醇释放，加剧食物噪音。

5. 身边有诱惑性食物

   • 食物的视觉、气味，甚至仅仅是“知道食物就在附近”这个念头，都会刺激食欲相关的大脑活动。
   • 将诱惑性食物移出住所和常待的环境，是减少食物噪音的关键一步。

6. 无聊与孤独

   • 这两种情绪状态与低多巴胺水平相关。
   • 当大脑感到刺激不足时，会主动寻求最近的多巴胺来源。
   • 由于食物极易获得，人们常转向食物以获取快感。

减轻食物噪音的四个方法

1. 运动

   • 能在数小时内抑制食欲，并增加抑制食物噪音的激素。
   • 降低皮质醇，提高多巴胺，从而安抚食物噪音。
   • 额外益处：增强大脑中负责自控区域的活动。

2. 高纤维饮食

   • 纤维减缓胃排空，延长饱腹感。
   • 有助于稳定血糖，避免剧烈波动。
   • 注意：若高纤维饮食同时包含大量超加工食品，仍会助长食物噪音。建议用高纤维天然食物替代超加工食品。

3. 高蛋白早餐

   • 比高碳水化合物早餐更能增加饱腹感激素，并更好地调节血糖。
   • 将零食换成高蛋白选项，也能减少餐间的食物噪音。

4. 打破“巴甫洛夫”条件反射

   • 我们常在无意识中让大脑将特定情境（如看电视）与进食联系起来，从而在该情境下自动释放食欲激素。
   • 如同巴甫洛夫的狗对铃声流口水，我们也会对电视等信号产生食物噪音。
   • 解决方法：通过反复在特定情境下（如看电视）不提供食物，来“消退”这种条件反射。坚持一段时间后，相关的食物噪音便会减弱。

如果你正受食物噪音困扰，请明白这并非你的过错——有些大脑天生如此。你可以通过保障充足睡眠、坚持运动、控制压力水平，以及用高纤维、高蛋白食物替代超加工食品来进行反击。

核心观点

在充满压力与隔绝的时期，主动寻找并欣赏他人创造性的节日装饰，可以成为一种有效的心理应对策略。这种行为不仅能带来直接的愉悦感，还能通过感受他人的创造力、努力与分享的意愿，对抗普遍存在的悲伤、恐惧与黑暗情绪，重拾色彩、欢乐与联结感。

疫情隔离期的灵感起源

• 时间背景：大约五年前，新冠疫情肆虐，社交隔离成为常态。
• 情绪氛围：周围充满恐惧与压抑，传统的节日欢聚与庆祝活动消失。
• 应对行动：为了摆脱悲伤、感受与他人的联结，作者与丈夫决定驾车外出，观赏社区居民展示的圣诞灯饰。

一场意外的户外艺术之旅

• 初衷：并非出于宗教原因，而是为了寻找色彩、光亮以及庆祝与欢乐的具体表达。
• 探索方式：无特定计划，随性驶入灯光密集的街区。

• 发现的多样性：

  • 投影在房屋外墙上的圣诞老人与驯鹿数字动画。
  • 穿着比基尼的跳舞雪人（令人发笑）。
  • 几何图形、冰柱、交叉闪烁的树灯、圆点图案。
  • 北极熊、精灵、壁炉、数字雪花等各式元素。
• 情绪体验：为 lavish 的展示、独特的配色、点燃步道的烛光纸袋、优雅的雪橇等感到兴奋。
• 时间感知：原计划半小时的游览，最终持续了两个多小时，沉浸在寻找下一处精彩灯饰的乐趣中。

从装饰到创造性表达

• 认知转变：作者意识到，他们正在穿行于一个“户外艺术画廊”。

• 创造性的本质：

  • 每家每户的装饰都是高度个性化的创造力体现。
  • 屋主可以自由设计、规划并实现他们心目中“愉悦、诱人”的节日之家的愿景。
  • 无论装饰品是商店购买还是原创设计，核心在于“创造”与“展示”个人独特的季节视觉。
• 投入与付出：每个家庭都为此投入了大量的时间、精力、金钱和劳动。

适用于当下的心理良方

• 现状分析：虽然隔离已结束，但悲伤、恐惧和黑暗情绪仍弥漫在媒体、私人谈话及日常生活中，难以摆脱。

• 行动建议：

  • 时间：日落后开始。
  • 方式：步行、驾车或乘坐公共交通均可。
  • 心态：将其视为一次“寻宝”之旅，目标是发现最吸引人、非凡、动人或美丽的节日创作。
  • 频率：可以进行一次，也可以在节日前几周反复进行。
• 心理效益：创造与欣赏他人的创造，能为生活注入色彩、欢乐、热情与美好感受。聚焦于灯光与创造，是抵御当下乃至任何时期绝望、阴郁与黑暗的一剂良药。

核心观点

• 社交媒体对自尊的影响是双重的，既能提升也可能削弱。
• 其影响程度主要取决于个体因素（如自尊基础、使用方式）和平台设计机制（如算法、反馈系统）。
• 通过有意识的管理和调整使用习惯，可以促进更健康的社交媒体关系。

社交媒体使用现状与设计机制

• 时间投入：互联网用户平均每周花费约7小时在社交媒体上。

• 设计逻辑：平台通过算法最大化用户参与度，其核心机制包括：

  • 推送能吸引注意力的内容。
  • 通过点赞、评论和分享等互动设计鼓励用户参与。

社交媒体对自尊的双重影响

积极影响：自尊的提升

• 获得社会反馈：收到点赞等积极反馈能带来愉悦感和暂时的自尊提升。

  • 理论解释：根据社会计量器理论，我们对社会反馈敏感，因为这有助于确认我们的社会归属和地位。被接纳的感觉会提升自尊。
• 主动创造连接：发布内容可以增强与他人的连接感，从而提升自尊。

消极影响：自尊的削弱

• 向上社会比较：浏览他人发布的理想化生活内容（如新工作、新房、婚礼），容易让人产生“自己落后或失败”的感觉。

  • 关键认知：人们通常在线上只展示生活中最精彩的部分，这是一种经过精心策划的“赢家”形象。
• 寻求验证的陷阱：为获得自尊提升而反复寻求他人互动（如频繁发帖求赞），可能与较低的自尊、较差的幸福感和更成瘾的行为相关。

影响社交媒体体验的个体因素

• 社会比较倾向：倾向于关注并与他人行为进行比较的程度。

  • 社会比较倾向高的人，在使用社交媒体时更容易自尊受损。

• 使用方式：

  • 主动使用（如发帖、评论）：通常与负面的社会比较或幸福感下降无关。
  • 被动使用（如仅浏览他人内容）：与负面的自我比较和消极情绪相关。
• 基础自尊水平：本身自尊较低的人可能更容易受到社交媒体上社会比较的负面影响。

建立更健康的社交媒体使用习惯

• 设定使用时限：为社交应用设置屏幕时间限制，提醒有助于减少无意识刷屏行为，增强控制感。
• 转向主动参与：有意识地多进行发帖、评论等主动互动，而非被动地无限滚动浏览。
• 保持认知觉察：时刻提醒自己，社交媒体上呈现的多是他人生活的“高光片段”，并非全貌。很少有人真正过着线上展示的那种完美生活。

核心观点

• 浪漫关系初期，伴侣常将生活理想化，忽视彼此的弱点。
• 中年激素变化与长期照料负担会改变个体的压力耐受性与关系期待。
• 许多婚姻建立在过时的“情感契约”上，且伴侣很少在彼此变化后重新协商这些契约。
• 关系得以维系的关键在于伴侣有意识地重新调整角色、分担责任，并接纳彼此的成长与变化。

从理想化到现实：关系的自然演变

• 热恋期的伴侣往往相信爱情是永恒且完美的，倾向于：

  • 夸大对方的优点。
  • 忽视彼此的弱点。
  • 将爱情视为脱离世俗的“空中楼阁”。

• 随着生活推进，关系会经历自然演变：

  • 强烈的激情逐渐融入日常琐碎。
  • 现实生活的压力（如育儿、事业、赡养父母）日益凸显。
  • 情感和精力的持续消耗，可能使曾经可容忍的问题变得难以忍受。

• 这个阶段对不同的伴侣产生不同影响：

  • 可能使关系更加紧密。
  • 也可能暴露早已存在但曾被激情掩盖的裂痕。

中年期的生理与心理转变

• 生理基础：对于许多女性而言，中年（特别是围绝经期）不仅是一个生殖里程碑，更是一次神经生物学的过渡。

  • 大脑中负责高级认知功能的区域会因激素变化（而非单纯年龄增长）而发生改变。

• 激素的影响：雌激素与孕酮的波动与下降会直接影响：

  • 情绪调节能力。
  • 压力耐受水平。
  • 情感联结与奖赏敏感性。

• 实际后果：这些生理变化改变了心理和关系体验的背景：

  • 曾经能忍受的事情可能变得无法忍受。
  • 曾经的妥协可能开始感觉像是自我抹杀。
• 社会现象：统计上，40岁后的大量离婚由女性提出，这常被道德化或心理学化，却很少被置于她们同时经历的身心剧变这一更广阔的背景下理解。

过时的情感契约与未被言说的压力

• 许多长期关系建立在一种悄然过期的“情感契约”之上。
• 最初设定的角色（如照顾者、支持者、稳定者）在情况变化后很少被重新协商，反而逐渐固化。
• 社会常期待女性吸收压力、调和紧张、维持关系稳定，即使她们的内在与外部现实已发生巨变。
• 当不满在中年期浮现时，常被归因为个人失败或不知感恩，而非关系结构本身已过时的信号。
• 社会认知的差异：当男性失去激情，常被贴上“中年危机”或“厌倦”的标签；而当女性出现同样变化，则更可能被问题化或道德评判。

对情感觉醒的寻求

• 一些女性在中年期会渴望重获活力、被看见和情感上的觉醒。
• 这种渴望主要并非为了新奇或叛逆，而是为了重新感受到生机。
• 在某些情况下，这种寻求可能导致婚外关系，这不一定是对承诺的拒绝，而可能是一种（有时是笨拙或具有破坏性的）尝试，旨在重新连接早期的情感自我。

关系的出路：有意识的调整与共同成长

• 出路不在于试图找回过去的激情或忽视变化，而在于有意识的调整。

• 成功度过中年期的关系通常具备以下特点：

  • 重新评估角色：开放地重新审视并协商彼此在关系中的角色。
  • 差异化分担情感责任：以新的方式共同承担情感劳动。
  • 接纳彼此的演变：诚实地接受双方都已不再是25岁时的自己。

• 这一过程需要：

  • 计划性的、坦诚的沟通。
  • 有时需要寻求专业帮助。
  • 愿意承受不适而不急于归咎对方。
• 关键视角的转变：将中年期视为一个需要为关系建立新条款的成长阶段，而非衰退的开始。
• 爱与个体一样，都需要改变与发展的空间。虽然并非每段关系都应该或能够被挽救，但那些成功适应的关系，都深刻理解了这一点。

核心观点

• 心理治疗应从关注“问题与症状”转向关注“优势与韧性”。
• 真正的韧性源于面对并整合挑战，而非回避压力与不适。
• “创伤”一词被过度使用，将正常压力病理化会削弱个体的能动性。
• 有效的治疗旨在拓宽个体的“耐受窗”，将痛苦经历转化为成长资源。

从“疾病模型”到“优势模型”

• 传统模式局限：传统精神病学与心理学长期遵循“疾病模型”，侧重于识别症状、诊断障碍和消除病理。
• 新视角的转变：心理健康不仅仅是疾病的缺席，更是优势、适应力和意义的呈现。
• 韧性心理学的根基：以马丁·塞利格曼和米哈里·契克森米哈赖等人开创的积极心理学和韧性研究为基础，强调健康并非通过逃避痛苦获得，而是通过培养从痛苦中恢复和成长的能力来实现。
• 治疗起点：通过询问“你的秘诀是什么？”，引导来访者看到自己已有的韧性表现（如：在悲痛中仍坚持工作、保持多年清醒），并以此作为治疗的起点。

围绕“创伤”的混淆与澄清

• 术语的滥用：“创伤”一词被过度使用，常被泛化至描述日常压力事件（如：难相处的上司、社交媒体评论），这可能将正常的压力病理化，并剥夺个人的能动性。
• 关键定义：彼得·莱文（躯体体验疗法创始人）提出，创伤并非事件本身，而是事件后卡在身体里的能量。它关乎神经系统如何体验和整合事件。

• 诊断标准的变化：

  • DSM-5：采用相对客观的标准（如面临死亡、严重伤害威胁）。
  • DSM-5-TR：转向更主观的标准，个人感知可决定事件是否构成创伤。这一变化虽旨在验证个体体验，但也模糊了压力、逆境与真正创伤之间的界限。

将创伤视为一个连续谱

更准确的方式是将相关体验视为一个连续谱：压力 → 逆境 → 创伤。

• 每个人都会经历压力。
• 部分人会遭遇逆境。
• 更少的人会经历创伤。
• 治疗的核心目标不是消除生活中的压力，而是提高我们对压力的耐受能力。

基于此理念的循证疗法包括：

• 认知行为疗法：帮助识别灾难化思维，将挑战重新框架为可管理的问题。
• 正念减压疗法：教导非评判的觉察和情绪调节。
• 躯体疗法：通过处理身体生理反应来释放紧张，恢复安全感。

这些方法的共同目标是拓宽所谓的 “耐受窗”——即个体即使在压力下也能保持稳定的情绪范围。

“创伤化”的过度使用及其后果

• 文化现象：将公开演讲、受到批评或面对分歧等描述为“创伤化”反映了一种文化倾向。
• 脆弱化悖论：正如乔纳森·海特和格雷格·卢加诺夫在《娇惯的心灵》中所指出，当我们把个体当作脆弱的来对待时，我们反而使他们变得脆弱。
• 回避的恶性循环：回避压力虽然可以理解，但会强化焦虑，让大脑误以为不适是危险的。长此以往，回避本身就成了问题。
• 韧性的培养：真正的韧性只能通过有控制地暴露于挑战中来发展，而非与挑战隔绝。治疗应致力于帮助来访者锻炼“情感肌肉”，而非用“心理泡沫包装”将自己包裹起来。

从创伤到智慧：整合与成长

• 以优势开启治疗：以“你的秘诀是什么？”开启治疗，是对来访者 endurance 和既有智慧的尊重，承认他们在走进治疗室之前就已迈出了疗愈的步伐。

• 治疗的真正工作：不是消除压力或改写过去，而是将经验转化为成长。

  • 痛苦可以转化为目标。
  • 脆弱可以转化为力量。
  • 当苦难被整合而非回避时，它便成为一位老师。
• 韧性的本质：真正的韧性并非没有痛苦，而是能够妥善承受痛苦，并因此变得更加智慧和强大。

核心观点

• 食品制造商常使用误导性营销推广超加工食品。
• 将“超加工食品”改称为“超加工产品”可能有助于消费者更清晰地理解其本质。
• NOVA食品分类系统有助于阐明食品加工的性质和程度，是指导公众营养决策的重要工具。

行业动态与法律挑战

• 近期，旧金山对11家领先的食品和饮料制造商提起了诉讼。
• 诉讼指控这些公司违反了加州的不正当竞争法和公共妨害法规，从事了不公平和欺骗性的行为。

• 诉讼目的：

  • 禁止这些公司使用误导性的食品营销手段。
  • 要求其采取必要措施以减少其产品对健康的负面影响。

超加工食品的市场与争议

• 超加工食品目前主导市场，遍布全国杂货店和便利店。
• 其已证实的健康负面影响引发了公共卫生官员和消费者的审查。
• 食品行业则辩称，食品加工确保了食品安全、可及性和便利性。

NOVA食品分类系统

由于“加工”一词涵盖范围过广（从罐装蔬菜到包装零食），为明确区分，引入了NOVA系统（2009年建立）。该系统将食品按加工程度分为四类：

1. 第1组：未加工或最低限度加工食品
2. 第2组：加工烹饪配料

3. 第3组：加工食品

   • 由在最低限度加工食品（如蔬菜、奶酪、面包）中加入盐、糖或油脂制成。

4. 第4组：超加工食品

   • 属于工业配方食品，几乎不含完整食物，并包含多种添加剂。
   • 例如：汽水、包装零食。

术语转变的意义：“食品”到“产品”

• 当前问题：使用“超加工食品”一词，可能让消费者误将包装饼干、糖果等与水果、蔬菜、瘦肉等完整食物归为同类。
• 建议转变：一些从业者和研究者开始使用“超加工产品”这一术语。

• 转变的好处：

  • 有助于防止公司的欺骗性营销。
  • 能更清晰地引导消费者做出基于证据的健康与营养决策。
  • 强调了其工业制品的属性，而非天然食物。

结论与公共卫生启示

• 美国超加工食品摄入量的增长与慢性病和肥胖率上升相关。
• 在大型食品公司持续大力营销的背景下，确保营养选择的信息透明、防止虚假或误导性广告，是应对这场公共卫生危机的关键组成部分。

核心观点

• 晋升为领导者既令人兴奋，也伴随着焦虑，最初的阶段往往最为艰难。
• 理解过渡期的自然阵痛有助于更好地管理变革。
• 人类对改变的天然抗拒是根源，新任领导者需明白这种反应并非针对个人。

新任领导者需预见的五种团队动态

你的到来早已开始

• 团队对你来说是新的，但团队本身早已存在。
• 自前任离职起，团队就开始猜测和讨论继任者（可能包括对你的剖析）。
• 关于前任离职原因、你如何被选中等故事会流传开来。
• 关键点：人们会用已有的信息填补认知空白，准确性并非重点，这只是应对“未知恐惧”的一种方式。
• 行动建议：不必纠结于过去的历史（即使你是内部晋升），应向前看。当你成为团队中“已知”的新因素后，猜测自然会平息。

前任的“幽灵”依然存在

• 即使前任已离开，其影响（如沟通风格、信息处理方式、会议模式）仍会通过他/她建立的团队延续。
• 这种协同效应本是正常甚至可取的，但对新任者可能构成压力。
• 关键点：无论旧模式是否高效，人们倾向于坚持熟悉的做法。这是人的天性，你无法在第一天就改变。
• 行动建议：观察、理解现有的模式，然后开始逐步重塑它。

团队会延续固有动态

• 团队成员不仅会按旧有方式运作，也会试图弄清与你的新关系。
• 过去的团队角色（如“老师的宠儿”、“埋头苦干者”）和互动模式会被延续，因为大家已学会在其中运作。
• 这与操作或沟通上的历史遗留不同，更侧重于人际关系的重建。
• 行动建议：尝试大声说出你的想法和做事方式。他们无法读懂你的心思，但他们会尝试猜测，请不要让他们猜。

急于推行新议程可能适得其反

• 许多新领导者急于证明价值、推行想法、提升团队效率。
• 但若不能先建立适合你个人风格的新动态，这一切难以实现。
• 关键点：在重塑团队的“过去”之前，你无法教会他们你的“未来”。

适应需要时间

• 人类虽然抗拒改变，但适应性很强。
• 作为改变的象征，你需要明白自己并非团队成员不适感的根源。
• 关键点：不要将初期的尴尬个人化。你被赋予这个角色，正是因为已证明了领导能力。这只是第一天。

核心观点

• 大脑具有终身的神经可塑性，日常习惯能在生物学层面塑造和强化它。
• 简单、低成本的生活方式选择，对提升记忆力、专注力和解决问题的能力具有深远影响。
• 成为“大脑超级老人”并非由基因决定，而是源于每日坚持的、正确的健康习惯。

大脑健康的基础：神经可塑性

• 大脑具有独特的神经可塑性，能够根据日常行为发生改变。
• 饮食、压力水平、睡眠质量和情绪（如微笑频率）等简单因素，都能直接影响大脑的生物学状态和活力。
• 大脑如同花园，每日悉心照料方能使其茁壮成长、繁花似锦。

大脑健康的五大支柱

运动锻炼

• 核心地位：是促进大脑长寿最重要、最有效的单一工具。
• 科学依据：对超过2700项随机对照试验的综述表明，规律运动能改善所有年龄段成年人的执行功能、处理速度和记忆力，且8-12周即可见效。

• 作用机制：

  • 增加脑部血流量。
  • 减少炎症。
  • 促进支持学习的神经营养因子生成。

• 实践建议：

  • 无需特殊设备或课程。
  • 快走、骑行等任何喜欢的运动均可。
  • 每周约3小时的运动即可带来显著益处。

睡眠质量

• 核心作用：睡眠是大脑夜间修复与清理的关键周期。深度睡眠期间，类淋巴系统会清除代谢废物。
• 风险提示：睡眠不佳会对随年龄增长的认知能力产生深远的负面影响。

• 实践建议（低成本高效策略）：

  • 保持规律的睡眠-觉醒时间表。
  • 减少晚间屏幕暴露。
  • 营造黑暗、凉爽的卧室环境。

压力管理

• 危害性：慢性压力对大脑具有毒性，会损害记忆力、决策能力和情绪调节。
• 可逆性：即使是简短的压力管理练习或冥想，也能逆转日常压力和焦虑造成的大脑损伤。

• 实践建议：

  • 心态转变：接纳他人，专注于享受已有的事物。
  • 日常练习：进行短暂的每日呼吸练习或冥想。
  • 核心要义：在日常生活中融入小而确定的愉悦与平静时刻。
  • 即时行动：每天花两分钟进行深呼吸，让心灵平静放松。

营养饮食

• 饮食模式：富含植物性食物、加工最少的饮食模式，与更好的整体认知水平和更低的认知衰退风险相关。
• 突出例证：严格遵循地中海饮食的人，其阿尔茨海默病生物标志物（β-淀粉样蛋白斑块和tau蛋白缠结）水平，与比他们年轻多达18岁的人相似。

• 实践建议：

  • 增加摄入：绿叶蔬菜、坚果、浆果、豆类、鱼类和橄榄油。
  • 减少摄入：加工食品。
  • 补充剂：推荐每日补充1000毫克Omega-3（DHA + EPA）。

认知训练与思维激活

• 核心原理：大脑如肌肉，越用越强。参与具有精神刺激性的活动可以构建“认知储备”，即大脑适应衰老的能力。
• 科学支持：脑力训练甚至有助于改善患有轻度认知障碍的老年患者的注意力、专注力和记忆力。

• 实践建议：

  • 无需专门的认知训练程序。
  • 可选择的活动包括：学习新舞步、演奏乐器、解谜、练习新语言或参加在线课程等。
  • 关键：选择有意义且令人愉悦的活动。

长期回报与行动指南

• 综合效益：将五大支柱全部融入日常生活，能获得最佳效果，全面提升大脑功能、情绪、注意力和长期活力。
• 时间投入：每天投入45分钟至1小时（通常无需成本），即可显著提升大脑健康。
• 渐进过程：大脑的衰老并非一蹴而就，而是对你重复行为做出的反应。它在微观层面每日都在变化。
• 最终选择权：你的日常习惯决定了大脑是向更好还是更糟的方向变化，而你可以选择那些助其蓬勃发展的习惯。

核心观点

• 专家直觉在预测创意价值时常常失灵，简单的改变可能比复杂的项目产生更大的影响。
• 系统性的、低成本的A/B测试是发现高价值创意的关键，其累积效应能带来巨大的竞争优势。
• 企业应建立“测试一切”的文化，通过快速实验验证假设，而非依赖主观判断。

被忽视的信号：一个价值一亿的“小”想法

• 背景：2012年，微软Bing的一名员工提出了一个看似微小的改动建议——调整广告标题的显示格式。
• 初始判断：该建议因实施简单（仅需几天编码）而被项目管理者标记为“低优先级”，淹没在数百个复杂的功能请求中。
• 转折点：一名工程师基于其低成本，决定进行A/B测试。

• 惊人结果：

  • 测试数小时内，新格式带来的收入增长触发了系统“好得不真实”的自动警报。
  • 最终使收入提升了12%，仅在美国市场就创造了超过1亿美元的年收入。
  • 这成为了Bing有史以来最成功的创收点子，但其价值在测试前完全被专家忽视。

专家直觉的局限性

• 普遍误判：即使是专家，也 consistently 错误判断哪些想法会成功。

• 数据揭示的规律（主要科技公司）：

  • 约 1/3 的测试想法产生积极效果。
  • 约 1/3 效果中性。
  • 约 1/3 产生负面影响。
  • 这意味着约 80% 看似有前景的概念无法带来可衡量的改进。
• 认知偏差：对复杂、资源密集型项目的偏向，蒙蔽了我们对简单改变所具有变革力量的认知。
• 沃纳梅克悖论：在创新领域同样适用——“我花在广告上的钱有一半被浪费了，问题是我不知道是哪一半。”大多数想法都会失败，而资深专家也无法预测哪些会成功。

微软的实验机器

• 核心竞争力：领先的关键不在于初始创意的质量，而在于快速、低成本测试一切的能力。
• 规模：微软等科技巨头每年进行超过10,000次在线对照实验，许多测试涉及数百万用户。

• 累积成效：

  • 这种方法让Bing每月能发现数十个提升收入的改动。
  • 这些改动的复合效应，使单次搜索收入每年增长10-25%。
  • 结合数百项用户体验改进，Bing在美国桌面搜索的市场份额从2009年的8%提升至23%。
• 另一个例证：将Hotmail链接改为在新标签页打开（仅需几行代码），使用户参与度提升了8.9%，成为最有效的用户留存技术之一。

小胜利的复合效应

• 系统性实验的真正力量在于积累。
• 亚马逊：将信用卡优惠从首页移至购物车页面，带来了数千万美元的年利润增长。
• Netflix：通过数千次小实验改进推荐算法，彻底改变了人们发现内容的方式。
• 关键认知：在数字世界，成功往往来自于把许多小改动做对，而非依赖于实施一个变革性的宏大创意。

行动指南

审视你的创意评估流程（第1周）

• 列出最近20个主要商业决策，按资源投入水平分类。
• 识别有多少“大”想法未经测试就实施，多少“小”想法未经测试就被否决。
• 计算投入在“大赌注”与渐进式改进上的总资源。

建立最小可行测试（第2-3周）

• 至少为一个客户触点建立简单的A/B测试能力。
• 建立一种偏向：对于实施成本低于X小时的想法，优先测试而非争论。
• 在查看结果前，记录你对每次测试的预测。

构建你的实验管道（第1-2个月）

• 承诺在30天内，每周测试一个“显而易见”的改进。
• 同时追踪你的预测准确度和实际业务影响。
• 在组织内分享结果，以构建实验文化。

基于学习成果进行扩展（第3个月起）

• 在证明其价值后，再加大对实验基础设施的投入。
• 培训团队成员提出可测试的假设，而非功能请求。
• 庆祝成功的实验和有价值的失败。

实验建议

• 假设：“在90天内，系统地测试易于实施的小改动，将比少量的大型举措产生更多可衡量的商业价值。”

• 你的实验：

  • 找出10个客户体验的小改进点，每个实施时间少于1天。
  • 使用简单的A/B测试法测试其中5个，其余5个按常规方式处理。
• 成功指标：衡量重要指标。比较经过测试的小改动与未经测试的小改动所产生的总业务影响（收入、参与度、满意度）。
• 时间：90天
• 复杂度：初级

核心观点

• 消费文化不断驱使我们“买这个！追那个！刷快点！更努力！”，导致我们与自我失去联系。
• “门口效应”解释了为何我们轻易被卷入消费文化的持续运转中。
• 放慢速度并不会让我们落后，反而能帮助我们重获临在感、同理心和清晰度。

现代生活的困境：被裹挟的注意力

• 一天结束时，我们渴望在沙发上获得片刻宁静，但智能手机的平均每日150次通知不断将我们拉回喧嚣。
• 即使是一条友好的邀约信息（例如打匹克球），也可能成为注意力转移的起点。

门口效应：注意力如何被劫持

• 定义：当人们穿过一扇门或环境改变时，大脑会倾向于“清空”之前的思绪，为新的场景和任务腾出空间。
• 机制：大脑的记忆与当前环境绑定。场景切换（如从办公室走到厨房）会触发大脑丢弃旧焦点，准备处理新信息。
• 应用场景：回复完短信后，我们的思绪已从“寻求静止”切换到数字世界。一个匹克球广告就能引导我们点击、浏览，继而观看教学视频，最终让整个夜晚在屏幕的光晕中悄然流逝。

追逐“兔子”的文化代价

• 现代文化鼓励我们成为《龟兔赛跑》中永远冲刺的“兔子”，塞满日程，依赖刺激，将速度误认为生活本身。
• 在这种“更快、更努力”的节奏中，我们逐渐失去了与自己、与重要他人联结的时间，也失去了生活的质感。

选择成为“乌龟”：重获临在与联结

“乌龟”并非落后，它代表着一种不同的节奏：感知当下、倾听本质、谨慎前行。旅程的质量远比速度重要。

静止如何改善我们的生活：

• 在冲突时刻：当疲惫导致我们对伴侣口出恶言时，静止（如深呼吸、暂停片刻）能让对话转向更好的方向。
• 在联结时刻：当注意到孩子餐桌上的异常沉默时，静止能让我们真正关注并发出关切的询问：“我在这儿。告诉我，你怎么了？”
• 在自我时刻：在拿起手机前，有意识地暂停并告诉自己“稍后再看”，就能阻断“门口效应”，避免又一个夜晚陷入数字迷雾。

可行的决心：将静止带入生活

今年的决心可以是：决心成为那只不慌不忙、深思熟虑、脚踏实地的“乌龟”。

• 引入简单的呼吸练习，让静止常伴左右。
• 主动选择放慢节奏，重拾生活的主动权。

核心观点

• 大脑通过将连续的信息流分割成更小的单元来理解和记忆复杂世界。
• 事件分割理论认为，这种分割是记忆和学习的基础。
• 新证据表明，记忆细节与记忆要点可能依赖不同的神经机制。
• 随着年龄增长，记忆可能更依赖于要点表征，而非细节。

感知的组织：从混乱到理解

• 我们持续受到外界感官信息（光、声、味等）的轰炸。
• 大脑的核心任务是将这些混乱的输入组织起来，以理解世界。
• 心理学最早的研究（如威廉·冯特）便始于对感知速度的测量。

物体识别：组成部分识别理论

• 识别物体（如一个咖啡杯）是一个复杂的感知任务。

• 组成部分识别理论（由Irving Biederman提出）认为，我们通过以下步骤识别物体：

  • 将物体分割成简单的几何形状（如锥体、楔形、方块），这些被称为“几何离子”或“基元”。
  • 将这些基元与记忆中存储的信息进行比较，从而识别物体。
• 这种将复杂事物分解为简单部分的过程，使我们能够识别熟悉和陌生的物体。
• 仅需少量基元（Biederman认为少于36个）就能理解大量视觉对象，类似于用少量音素理解语言。

事件分割：理解复杂经验

• 事件：在特定时间段内，有开始、中间和结尾的连续感官经验流。
• 事件分割：我们的感知系统会自发地将持续的活动分割成不同的事件，将复杂的刺激流分解为更易理解的单元。

• 分割边界通常出现在活动发生显著变化时，例如：

  • 地点改变
  • 参与人员改变
  • 任务目标改变
• 在这些边界处，我们预测下一步会发生什么的能力受到影响，因此将其标记为分割点。

事件分割与记忆

• 事件分割理论指出，将活动分割成段是记忆和学习的基础。

• 有效的事件分割能力影响我们：

  • 组织记忆的方式
  • 理解他人及自身行为的能力
  • 记忆事件细节的效果
• 识别适当的事件边界有助于记住更多内容并更熟练地学习。

• 神经基础：

  • 与记忆相关的脑区（如海马体、内侧颞叶和后内侧网络）在事件边界处活动增强。
  • 边界处的大脑活动水平可以预测后续的记忆回忆表现。

年龄增长与事件记忆的变化

• 研究表明，尽管不同年龄段的成年人对事件边界的识别具有一致性，但相关的神经活动会随年龄改变。

• 关键研究发现（Reagh等人，2020）：

  • 后部海马体在事件边界处的活动随年龄增长而减弱，这与记忆故事细节的能力下降相关。
  • 前部海马体的活动则随年龄增长而增强。

• 可能的解释：

  • 后部海马体可能负责表征事件的精细细节。
  • 前部海马体可能更多处理事件的要点。
  • 上述结果可能反映了老年人对基于要点的记忆表征的依赖性增加。
• 潜在应用：由于后部记忆网络的问题可能出现在大脑淀粉样蛋白积累之前，监测事件表征方式的变化或可成为阿尔茨海默病的潜在生物标志物。

核心观点

• 对《我变美的那年夏天》等青春爱情剧的着迷，反映了观众对浪漫人物原型的准社会关系依恋。
• 这种着迷源于享乐适应现象——成人生活的情感强度会随时间淡化，而浪漫叙事能短暂恢复新鲜感和情感冲击。
• 观看青春爱情故事能激活怀旧，这一过程有助于情绪调节，增强意义感、联结感和情感连续性。
• 沉浸于浪漫媒体可以作为一种健康的情感逃避形式，帮助成年人重新连接内在的情感丰富性。

现象观察：中年观众的“沉迷”

• 许多中年女性观众对剧中角色（如康拉德或杰里米亚）表现出类似当年《暮光之城》“战队”式的狂热。
• 一个突出的文化观察是：许多年长观众主要等待康拉德的戏份，而对其他角色或支线剧情感到不耐烦。
• 这种反应让观众自己都感到惊讶和困惑，引发了对背后心理动因的探讨。

心理机制一：准社会关系与浪漫原型

• 准社会关系指人们与虚构人物或媒体形象形成的单向情感纽带。即使明知关系是想象的，这种依恋在情感上依然真实，并影响浪漫理想。

• 观众沉迷的往往不是角色本身，而是其代表的浪漫原型。

  • 以康拉德为例，他代表了“专注、耐心、默默守护”的爱的原型。
  • 他关注女主角的所有细节，这种爱是许多人所渴望的。
• 这种依恋通常是无害的，是观众对理想关系特质的投射，而非对演员或角色现实的迷恋。

心理机制二：享乐适应与情感逃避

• 享乐适应理论指出，即使令人满足的成人生活，其情感强度也会随时间流逝而减弱。
• 浪漫叙事能暂时恢复新奇感和情感电荷，对抗成人日常的平淡。

• 对于面临成年复杂性（育儿、照顾父母、应对生活压力）的观众而言，剧中无拘无束的青少年状态极具吸引力。

  • 它提醒着我们“曾经是谁”——在成年生活的复杂浑浊之前的样子。
  • 它也提醒着我们“仍然是谁”——当我们从日常中抽离时，依然能触及的那个情感丰富的自我。

心理机制三：怀旧与情绪调节

• 青春期是从童年天真向成人世界过渡的时期，充满渴望、困惑与伤痛。
• 观看此类剧集能激活怀旧，重温个人成长路径。

• 怀旧具有积极的心理功能：

  • 增强意义感、社会联结感和情感连续性。
  • 帮助成年人调节压力，重新连接早期的自我版本。

• “康拉德效应”的本质是情感纪念，让观众得以：

  • 替代性地重新体验昔日的情感（渴望、悸动），而不必承担实际后果。
  • 确信在充满义务的成人生活常规中，自己仍然保有深刻感受和浪漫想象的能力。

结论：情感再连接而非时光倒流

• 此类剧集的吸引力不在于想要回到过去，而在于重新连接我们仍然拥有的情感丰富性。
• 它是一种健康的心理过程，帮助成年观众在叙事中短暂栖居，从而补充情感能量，更好地面对现实生活。

核心观点

• 骨骼不仅是支撑结构，更是活跃的内分泌器官，能分泌影响情绪、记忆和代谢的激素。
• 骨骼健康与心理健康（如抑郁症）存在双向的生物学联系，而不仅仅是心理社会因素的结果。
• 通过力量训练、优质睡眠和改善营养来优化骨骼健康，是提升情绪和认知功能的实证策略。

骨骼的认知误区与现实

• 常见误区：大多数人将骨骼视为被动的支撑结构，类似于房屋地基或衣帽架，仅在骨折或骨质疏松时才意识到其重要性。

• 科学现实：骨骼是动态的、具有生命力的器官。

  • 它是内分泌器官，能生产并接收激素，调控全身多种生命功能。
  • 它分泌的关键激素之一是骨钙素，影响代谢、生育能力、肌肉健康、情绪、神经递质、记忆以及骨骼自身的生长与修复。
  • 拥有惊人的自愈能力，愈合后通常不留疤痕，优于皮肤。
  • 是卓越的生物材料，强度远超混凝土，单位重量下甚至强于钢铁。
  • 在人的一生中会完成7-10次彻底重建。

骨骼与大脑的连接：如何影响情绪与心理健康

早期研究仅发现骨骼健康不佳（如骨量减少、骨质疏松）与临床抑郁症发病率存在统计关联，常被归因于疼痛和生活质量下降。

后续研究揭示了更深层的生物-心理-社会模型：

• 骨骼健康与抑郁之间的关系可能是双向且具有因果性的。
• 存在直接的生物学机制，使得骨骼健康状况不佳可能增加罹患抑郁症的风险。

优化骨骼与心理健康的实践策略

每周进行2-3次力量训练

• 重要性：对于强健骨骼而言，任何药物、食物或补充剂都无法与力量训练相比。
• 形式多样：不一定需要举重或去健身房。自重训练（如深蹲、俯卧撑）、瑜伽、等长收缩训练、阻力带，甚至冲刺、跳跃等爆发性运动都是有效选择。
• 核心理念：骨骼是“用进废退”的组织，从中年开始，若不经常接受力量刺激，其质量就会下降。

视睡眠为主菜，而非剩菜

• 作用：如果说力量训练是构建强健骨骼的最佳刺激信号，那么睡眠就是最重要的修复系统。
• 机制：负重运动向身体传递了强化骨骼的需求信号，而大部分的骨骼重建与修复过程实际上发生在睡眠期间。

改善营养以强化骨骼

• 风险：高糖和超加工食品的摄入会削弱骨骼强度。
• 建议：转向以单一食材为主的食物，摄入优质蛋白质和膳食纤维。无需特定的饮食计划，整体改善饮食质量即可有益于骨骼及全身健康。