本文整理自《为什么拿铜牌比银牌更开心？心理学教授给出答案》

反事实思维的理论基础

反事实思维（Counterfactual Thinking）是一种基于与现实相反的条件或可能性进行推理的思维过程，通常是对已经发生的事进行否定进而建构一种假设的可能性。 简单来说，就是将已经发生的事实与想象中的可能性进行比较。

反事实思维是 “有限理性” 的体现。如果从理性的角度看，银牌获得者应该比铜牌获得者更高兴，因为他取得了更大的成就。但事实并非如此，这表明人们的思维是基于有限理性的。

上行与下行的反事实思维

• 上行反事实思维： 能够产生自我激励，但也容易引发后悔内疚等负面情绪。比如银牌获得者会觉得“如果我再努力一点，我就能拿到金牌了”。
• 下行反事实思维： 能带来自我安慰，引发庆幸、满意等积极情绪。比如铜牌获得者会觉得“如果我表现差一点，就没有奖牌了”。

反事实思维的触发条件

1. 负面结果比正面结果更容易激发反事实思维:
   银牌获得者比铜牌获得者离金牌更近，因此更容易产生反事实思维。那些差五分钟和差30分钟没赶上火车的人相比，前者更容易产生反事实思维。
2. 不正常的结果容易引发反事实思维:
   当事件结果与预期不符时，人们倾向于用反事实思维修正事实。研究显示，48%的人在遇到负性事件时会产生反事实思维。
3. 反事实思维还与是否采取行动有关:
   短期内，人们后悔做了某事；而长期来看，70%的人后悔的是未做的事。
4. 某些人格特征也容易产生反事实思维:
   高自尊的人更容易产生下行反事实思维，而神经质程度高的人则伴随更多的上行反事实思维。外向开朗者会体验更多的下行反事实思维，而成就动机高的人易产生上行反事实思维。
5. 反事实思维产生也与情境有关:
   以奥运会为例，不同的心态、名次及最终结果，都会产生不同的反事实思维。获得银牌和铜牌的情境是独特的，因此会引发不同的反事实思维。

通过反事实思维产生积极情绪

利用这些心理现象，有意识地让反事实思维“利益最大化”。

当你获得银牌时，用“下行”反事实思维来享受当下的成绩，想想获得铜牌的人甚至没有奖牌的人，他们同样付出了努力，但收获却不如你多，你是不是该开心呢？

比赛结束回归生活时，用“上行”的反事实思维不断发现自己的不足，推动自己前行，按照“如果我再努力一点”的方向不断努力，在未来取得更好的成就。

本文整理自壹心理对李明老师的专访。

最厉害的咨询师有哪些特点

李明：我理解的最厉害的心理咨询师的状态，大概有这么三四个特点。

1. 灵活的边界。

心理学的很多训练，是让咨询师学习如何让人“不舒服”的，他好像总处在一个对别人做审视的一个视角下，他的专业训练让他会不由自主地去想：这大概是什么问题、什么原因。帮助别人和打扰别人的边界，有时候很模糊，如果不是对方的诉求，咨询师很刻意地去帮助人，可能就会打扰到别人，让人不舒服，这是我们需要克服的。

2. 稳定。

咨询师就要给人一种很稳定的感觉，当你靠近他，跟他待在一起，你就觉得越踏实，看到他就像山一样，稳定的在那里，你那个躁动的心就会自然地沉静下来。特别躁动的心，不太可能看清方向。很多心理咨询的求助者，不见得缺乏资源、手段之类的，甚至不缺乏朋友，但他缺乏人生的方向。这时候，他就需要能够戒定慧——好的咨询师应该能让来访者定下来，定能生慧。

当然也有一些疗法，比如舞动疗法，它需要活跃，但是那个活跃里头，其实有一种稳定在，才具有疗愈作用。它不是单纯的活跃，它的眼神动作、神态、气场，它传递出来的东西，都是很稳定的。

3. 通透且慈悲。

通透的意思大概就是，他可以比较一针见血地回应——他不会卖弄自己的知识和学问，但他有很多知识和学问；他不会很随意地去戳穿别人的谎言，但是他知道别人在撒谎。如果我们的来访者选择了有意或无意地，把自己保护在一个小小的谎言里边，咨询师要宽容他，陪伴他走出那个阶段。好的咨询师不仅能精准地回应，还要有这种呵护的本领。

4. “已识乾坤大，犹怜草木青”的深情。

他见过各种各样的烂事，但是他依然不舍对于普通的人生的那种珍惜；他见过各种心理的波折，但是他还是会为当事人的那一点点哪怕看上去很小的伤心事而伤心。

当来访者求助的时候，因为自己的生活经历、阅历、知识、格局、资源等等诸多因素的限制，可能就是觉得这个事过不去了。但咨询师他有自己的一些资源一些经历，他觉得这都不算个事，我早就经历过了。但是，他不能把自己的那个视角，强加到来访者身上。他不会因为自己可以不觉得这个事是个事，而期待他的来访者也不要觉得那个事是个事。他会觉得每个人的事都是事，他要有能力自己出得来，还要能够在那个当下融入进去。这其实也是一种看见的能力，能看见一个特别微小，甚至在咨询室里面根本不是问题的问题。他能够共情到，对来访者来说，那个事就是唯一的事。

所以，最最顶级的心理咨询师，往往很不像个心理咨询师，更像是一个宗教家。你靠近他的时候，他不见得要跟你说什么话，但你能够感受到那种慈悲、那种关注、那种智慧。好像他的存在，就能够把你内的那个本色具足的智慧给勾出来。

心理咨询师必备的7个通用技能

李明： 作为一个咨询师，有7个通用的技能，不管你学的是什么流派，精分也好，叙事也好，认知也好，都必须要掌握。

1. 聆听： 认真地听，听得见，听得进去，还听得懂。

语言有一个毛病，它没有办法一下子和盘托出，它需要像中国画一样渲染，你必须要有耐心，认真地听，学会不那么快得出结论和指导意见。

2. 坐得住。 这个坐得住的能力，就是说，你不那么容易被冲击到。

如果一个人跟你讲一个令人发指的闻所未闻的邪恶的事，你能不能坐得住，就意味着你有没有能力在接下来帮到他。如果他说了那个事，你已经浑身发抖，或者他讲了一些有点情色意味的一些经历，你就被激活被点燃了，那是不行的。 心理咨询师的心要像个镜子一样，镜子照了污染的东西，它本身是不污染的。 咨询师不应该因为一个色情的画面，而变得脸红的。他就是在听着特别紧张的事，也要能坐得住。

3. 说得出。

我们日常生活里边，有一些话我们说不出口就算了。但在咨询里，有一些重话，有一些你可以精准地回应的一些重话你会不会说？敢不敢说？能不能说？有没有这个能力去说？再比如说，你就是喜欢上你的来访者了，你感受到了那个东西——当然你不会去付诸行动——但是这个时候，你没有能力说出来？如果你是在回避，反而会让这个关系变得更有风险。

4. 极强的心理消化能力

咨询工作中，一定会听到各种各样的，不符合自己价值观的一些事，再比如，如果来访者走了，你的心里边一直挂着，你就会很沉重的。甚至能够消化它？（深度）

双重倾听（double listening）：在来访者陈述自己的故事时，要用两只耳朵去听，一只听事实，一只听例外。“事实”就是关于来访者描述的客观的事件（时间、地点、人物、事情发生的起因、经过等），“例外”就是关于来访者对此事的应对方法、资源、成功案例等。而且要在倾听的过程中去了解来访者需要和想要什么，在这些问题中更看重什么。（广度）

5. 有极强的学习能力。

无需用一个疗法来标签一个心理咨询师的好坏，因为一个好的心理咨询师，他是用他的人格来工作，而不是用他的技术。他一定有极强的学习能力，像海绵一样，对所有能够有助于你更好地疗愈别人的东西进行吸收，又把自己变成一个能量的通道。

6. 培养自己的共情能力。

共情能力本身并不见得能够疗愈到人，但是它可以帮助你理解人。你知道很多关于人的疾病的知识，不表示你能够理解这个人。要理解这个人必须要靠共情能力。这可能就是精神科大夫和心理咨询师工作不一样的一个地方。精神科大夫可能就know的东西多一点，而心理咨询师可能他understand的东西要多一点，要有极强的共情能力，要能够嵌入别人的精神世界。

7. 超越的、精神性的追求。

心理咨询师都要有一点修行人的精神追求，要借事修心，不要把心理咨询当成一个世俗化的工作。

经历各种各样的生活，对人性，对于宇宙这些超越性的精神性的东西进行思考；需要更多的体验，拥有能够承接世俗道德意义上的恶人的心。

人人皆可以尧舜，对自己有期许，有要求，成为不了至圣的圣人，也能够成为一个情绪比较稳定的贤人。

1个心态 咨询师别把自己看的太重要

来访者不说话，不见得就没有帮助，你就让他不说话好了。他觉得很好，能够有一个空间允许他不说话，这是好的。如果说起什么作用的话，就是来访者在这个咨询过程里边，有那么一个叫咨询师的角色在陪着他。这就够了。

本文整理自《原生家庭缺爱，长大了如何治愈自己？》

如果你小时候缺爱，那么现在你可以做以下事情：

1. 接纳父母。
2. 不要把父母的改变，当成是自己生活变好的前提。
3. 可以找一个安全型的伴侣和一些安全型的朋友。
4. 找到一个足够好的心理咨询师。
5. 书写疗愈，通过回顾自己的早年经历来理解自己。
6. 采用合理情绪疗法，改变自己的不合理信念。
7. 列感恩清单，经常去感受你和伴侣或朋友之间的温暖互动。
8. 学会认可自己，建立积极信念。

接纳父母

接纳他们在你眼中不好的样子。因为他们可能也是自己原生家庭的受害者。他们并没有从自己的原生家庭中学到如何给你足够的爱，如何正确地爱你。因此，他们我有办法给你他们自己都不知道的东西。

人是人，行为是行为。有问题的是行为，而不是人。不要因为他们的行为，而否定他们的人，他们所做出的行为，可能是他们作为受害者的身不由己的应对模式。接纳了父母的不好，你才能更客观地去看待他们。

不要把父母的改变，当成自己生活变好的前提

一个人如果他自己不愿意改变，那其他人是很难改变他的，就算是我们的父母。 父母并不会如我们所愿去改变，一个人多年形成的性格并不是那么容易改变的。

这世界上只有三件事——自己的事，别人的事和老天的事，人们之所以烦恼，就是由于总是在操心别人的事，而没有掌控好自己的事。（《一念之转》） 想要改变父母，就是在操心别人的事，而改变我们自己，让我们自己变好，在是在掌控自己的事。所以，改变父母很难，但是我们想让自己变好，我们可以改变我们自己。

可以找到一个安全型的伴侣和一些安全型的朋友

好的亲密关系，有很好的疗愈效果。 一些安全型依恋者，可以不费力就化解不安全依恋者带来的挑战。他们自带充沛的安全感，敢于包容和坚持。通过和他们的相处，你会重建起属于你的安全基地，慢慢也朝着安全型依恋转化。

找到一个足够好的心理咨询师

咨询的时候，可以给你提供一个释放压抑的空间，你在咨询师面前可以倾诉自己被压抑的情感，同时，好的咨访关系，会帮助你建立起安全型的依恋模式，这是一个“重新养育” 的过程。

咨询师会帮助我们一起去看到自己在关系中不安全感的来源，让我们可以深深地理解自己，同时，帮助我们找到那些不合理的信念，帮助我们建立起新的积极认知，重塑我们在关系中的互动模式，建立起内在的安全感，慢慢地，就会得到疗愈。

书写疗愈，通过回顾自己的早年经历来理解自己。

有心理学者认为：通过理解自己的早年经历，可以帮助自己逃脱被不安全依恋模式定义和禁锢的境地。你可以通过书写的方式，回忆过去的经历，并且审视这些经历产生的原因。

虽然你知道依恋类型的形成和父母的养育方式有关，你可以回忆过去父母对你的态度和方式，但同时注意重塑对过去经历的认知，如：“父母对我冷漠，并不是因为我不值得爱，只是因为他们也还没学会如何对孩子表达爱，他们不可能给我他们不会和没有的东西。”

而且你也会发现，虽然父母有时候没有及时满足你的需求，但有时候你依然还是可以感受到他们对你的爱与关心，我们会更客观地看待自己的成长经历，看待我们的父母。

当你重塑自己对过去经历的认知，你就可以慢慢的从缺爱的模式中走出来。

采用合理情绪疗法，改变自己的不合理信念。

ABC理论： 人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件（activating event）直接所引起，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所引起的信念（belief），最后导致在特定情境下的情绪和行为后果（consequence）。

人们通常会认为情绪和行为后果的反应直接由激发事件所引起，即A引起C。而ABC理论指出，诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释B才是引起人的情绪及行为反应C的更直接的原因。

对于不安全依恋的人，当一件事发生，他们往往会倾向于产生消极的信念，因此会导致不好的结果C的出现。尝试改变自己的不合理信念，转变自己的消极认知，哪怕是去问一问对方当时的想法，也比让自己陷入你难以摆脱的消极的想法要好。

列感恩清单，经常去感受你和伴侣或朋友之间的温暖互动

去感受别人对你的关系和爱，当你对关系不信任的时候，你的内心可以渐渐被爱融化，你可以与别人进行更通畅地交流和互动，让关系和爱循环流动起来，让自己在关系中得到滋养。

学会认可自己，建立积极信念

皮格马利翁效应：你期望什么，你就会得到什么，你得到的不是你想要的，而是你期待的。 只要你充满自信地期待，只要真的相信事情会顺利进行，事情就会真的顺利进行；相反，如果你相信事情不断地受到阻力，这些阻力就会产生。

积极的信念会带来积极的行为，而积极的行为常常会带来积极的结果。我们自己期待自己成为什么样子，我们就会一直朝着那个期待的方向不断努力，最终，就真的能成为那个期待的自己；而如果我们一直觉得自己不行，觉得自己做不到，或者觉得自己不配，那么，就真的会一直故步自封，停滞不前。

本文整理自爱会流向不缺爱的人”：从小缺爱的人，如何让爱慢慢流向自己？

为什么越缺爱越得不到爱

• 马太效应（Matthew effect）：

“凡有的，还要加给他，叫他有余；凡没有的，连他所有的也要夺去”（《马太福音》）；“天之道，损有余而补不足。人之道，则不然，损不足以奉有余”（道德经）。简而言之：就是积累优势，赢者通吃。

缺爱的人，总是渴望能从外界得到爱和关注，重点会放在别人身上，反而忽视了爱自己和自我成长，同时也有可能让身边的人感到压力太大而远离；而不缺爱的人，知道如何爱自己，精神世界比较富足，有饱满的能量去爱别人，而且不会让别人的一举一动影响自己的情绪，这样关系就得以健康发展。

• 变化盲视（Change blindness）：

是指视觉场景中的某些变化并无被观察者注意到的心理现象。

简而言之：通常情况下容易被我们注意到的大的变化，我们却没有注意到。比如，人收到一个需要解决的任务，会立即关注解决问题这一目标，头脑只会选择与达成目标直接相关的信息。

当缺爱的人想被爱，就只关注别人有多被爱，自己有多不被爱，没意识到自己忽略了很多东西。比如，别人也有不被人喜欢的时候，但被他选择性忽视了；或者自己也有被人喜欢的时候，却当做没这回事……这种变化盲视，让缺爱的人陷入不被爱的痛苦里。越不相信自己值得被爱，就越得不到爱。

“变化盲视”在亲密关系中可以体现在以下三个念头上：

1. “我不值得被爱”。关注点总是放在一些不具体、很抽象不落地的问题上，比如：男友更爱我还是他前女友？男友父母给我发红包，是真的喜欢我还是做做样子，我和他的关系到底经不经得起考验？等等。这些抽象的问题，没有标准答案，无法证明自己是被爱着或值得被爱的，会导致自卑感。因为这份自卑，哪怕有很多优点，也总害怕自己不被爱，给恋人一种疑心重、阴晴不定的感觉。
2. “我随时会被抛弃”。既不敢进入关系，害怕迟早会被抛弃；又在进入关系后患得患失、搞得自己很不安，让伴侣压力很大。心里有很多“我会被抛弃”的恐惧，这让在谈恋爱时，总是拼命去找对方不会抛弃自己的证据((注：这一点存疑，待补充))。从而忽略了双方相处到底融不融洽、适不适合等关键因素。
3. “他/她是我唯一的依靠”。过度放大感情给自己带来的价值，而忽略了其他关系的重要性。比如在感情中没有感受到被爱，就感觉全世界都不爱自己。很多时候人们嘴上说渴望被爱，通常指的是两性关系里的爱，而身边人（家人、朋友同事甚至是陌生人）的付出和关爱、善意和支持总会被无视。

不必执着追爱

爱情，更像是幸福之路上的风景，而不是归宿。

阿德勒在《理解人性》里。总结了一个人在关系中表现的底层逻辑：个体所有的心灵活动，都是在坚持不懈为实现一切愿望做准备。（我们可以这样理解这句话：我们不必为单一的愿望，做单一的努力。）所以，我们在信念上要有所改变：

1. 找回对身体的感受，练习爱自己的能力。人只有彻底了解自己，才有能力面对困境，培养自信。唯有自信，才能克服自卑。（阿德勒）
2. 牢记“我需要一段好的关系，而不是需要你”。

如何让爱慢慢流向自己？

总的来说：缺爱的人，不一定真的没人爱，也可能是不够爱自己；而不缺爱的人，不一定人见人爱，但内在相对充盈。把自己从“不被爱”的泥潭中捞出来，我们才能认清自己真正的处境。当一个人不轻易陷入“变化盲视”，具备全局观，自然能够看到：四面八方都有爱自己的人。

• 重建“社会支持系统”。 社会支持系统是指个人在社会生活中，所获得的来自家庭朋友、同事、社区及其他社会网络的不同类型的支持。有研究发现：社会支持对幸福感的影响呈显著正相关。除了爱情外，其他好的关系，同样拥有治愈一切伤痛的魔力。家人朋友对我们的爱，小猫小狗对我们的爱，自己对自己的爱，都足够支撑我们。
• 逐步减轻焦虑。 “正念冥想”等。((注，关于正念冥想，将单独开设专题讨论。))
• 善待自己和他人。 钱和能量都会自然流向内心富足且慷慨的人。少索求爱，多爱自己，富养自己，自然会有更多的钱和爱流向你。

2024年，恰逢契诃夫逝世120周年，南通艺术剧院话剧团奉献了一部精彩的原创话剧：《你好！契诃夫》。

话剧《你好！契诃夫》主要讲述了契诃夫在生命最后四年内的故事。从与克尼碧尔收敛又炙热的爱情，到文学创作上风格的改变，从与父母和兄弟姐妹之间的挣扎与温柔，到对生命最后的感悟与和解，这部戏将一个深邃内敛，理性与感性并存的契诃夫生动地展现在观众面前。

话剧《你好！契诃夫》有三个显著的特点：

1. 多样的手法。 对于大部分观众来说，这部戏的观剧体验可能是一个挑战，因为当中运用了大量现代的手法，包括穿插、打乱、双线、非线性叙事等等；同时，这部戏又有许多阅读性的文字内容，将表演和文学艺术结合在一起。所以，对于不怎么熟悉契诃夫的观众来说，提前了解契诃夫的生平和主要作品很有必要。
2. 丰富的角色。 《你好！契诃夫》总共有47个角色，但实际上全剧只有16名演员。饰演契诃夫妻子克尼碧尔的演员，同时饰演《万尼亚舅舅》里的叶琳娜，也是剧中戏中戏里的女演员，饰演火车服务员的男演员，同时饰演萨哈林岛上的刽子手，也饰演给契科夫送信的邮差，等等等等。每一位演员在众多角色中交叉解读、理解和体验，演出时在幕间不断地更换发型、妆容和服装，这时候艺术角色比演员本身更深入人心。
3. 道具和服装。 这部戏最有特点的道具是两面巨大、半透明的“屏风”，在现代光影艺术的加持下，它们不仅可以划分空间区域，还可以模拟现实场景，营造抽象的艺术氛围，也可以当做阅读文字的幕布。另外，本剧中角色的服装均是参照一百多年前俄罗斯服饰制作，样式丰富：有绅士严肃的，雍容华贵的，也有底层人民残破不堪的，并参照演出效果做了颜色和风格的调整。这样的道具和服装给观众带来了沉浸式体验。

契诃夫的人格魅力与影响力毋庸置疑，本文选取剧中部分台词作为结束：

契诃夫：你是谁？

女演员：我是一名演员。我是一个真正的演员。我演戏的时候，觉得自己兴奋、陶醉，我感到极大的快乐，觉得自己非常伟大，做我们这个职业的，不论是在舞台上演戏，或者是写作，获得的其实不是光荣，不是名声，而是……而是懂得！懂得要有耐心，懂得要背起十字架来，懂得要有信心。我有信心！所以我就不那么痛苦了，而每当我一想到我的使命，我就不再害怕生活了！

契诃夫：一想到我的使命，我就不再害怕生活了……

女演员：你呢？

契诃夫：我？

女演员：对啊！

契诃夫：我不知道。

女演员：不知道？

契诃夫：生命，就要完结了，可我却觉得我还没有生活过。

女演员：不对，不是这句台词。不对！不是这句台词！不对！不是这句台词！不是这句台词！不是这句台词！不对！（重复）

契诃夫ABCD：有一个聪明人，就有一千个复仇，有一句至理名言，就有一千句蠢话，少数服从多数，这是城市和农村进步迟缓的原因！当故乡禁锢你的时候，她是最惨酷无情的，必定以其人之道，还治其人之身。当你追求自由的时候，一定要懂得共情：统治阶级永远服务战争，没有战争就活不下去，没有战争他们就觉得无聊，闲散得不耐烦，直到他们生气。我们，难以狂猖，我们，还有很多日日夜夜，我们，要耐心接受即将到来的重重考验，我们，要工作到老死，最美好的词，就是死于工作现场，我们，这一生都勤劳的人，直到岁月终章，毫无怨言！

契诃夫：我们不能沉溺于生活，那样只会让自己坠入深渊，沉溺其中就是自欺欺人，当所有梦想都破灭了，才会真正明白希望的本质是什么。永远都要寻求快乐、朝气、好好地生活，而不是得过且过，不管人生有多么苦闷，不该放弃对美好生活的渴望。我们不能冷静地站在岸边观望，只有投身其中，我们才能真实地感受到生活的波动和潜力。当所有的幻想被现实打破，我们才真正地明白，什么是真实的希望，它不是空中楼阁，不是虚无缥缈的幻想，而是源于我们的坚定的信念，这种气概，让我在困境中不再失去信心。我不再沉溺于过去的幻想，也不会畏惧未来的无常！我要做的，就是把握住现在，去活出最真实的自己！因为只有这样，我才能真正触碰生活的真谛，才能真正理解人生的意义！生活，不仅仅在于那些平静如水，风平浪静的日子，更在于那些充满挑战与未知的瞬间！用自己的身体，去感受风浪！

"Fake it 'till you become it"

本文整理自《Amy Cuddy:肢体语言塑造你自己》和《一招养成高能量体质，学生党和打工人建议多试试！》

什么是最佳状态和高能量姿势？

哈佛商学院教授社会心理学家埃米·卡迪（Amy Cuddy）：最佳状态就是“当你所有的感受同时反应同一种感觉”，也就是情绪、思维、身体、面部表情、行为都体现出和谐一致的同步状态。

做什么动作和个人情绪有直接的关联，同时，改变姿势也能改变内分泌和脑神经的状态。

开放性的动作（比如双手叉腰，收紧小腹或者微微抬起下巴等）可以增强我们的个人权力感，哪怕只是持续做2分钟，都可以让我们感谢自信。我们的身体告诉自己，我们有主动权，我们可以主导情绪，并在高压的环境中胜出。

决定我们是否能展现最佳状态的是一种叫作“高能量姿势”的身体语言。 高能量姿势不仅能增强我们的心智，它也能使我们的身体得以扩张。扩张性的开放性的肢体语言跟高能量紧密相连。不仅是肢体语言，我们所有的表情、眼神、手势、声音等非口语语言都能展示主导性即高能量。

怎样实现“高能量”？

在进入重大的具有挑战性的环境之前，可以使用扩展性姿势暗示自己。同时，你在优化自己的大脑，以一种处于存在的状态进入有挑战性的环境中。

• 从某种意义上讲，每天都是一个新的挑战。早上就要用高能量姿势为新的一天做好准备。起床后练习几分钟你最喜欢的姿势。
• 如果你能在公共场所找到私人空间，就充分利用它，比如在电梯里、洗手间、楼梯井等地方摆姿势。如果你不能用身体摆姿势，就用大脑来做。想象自己正在摆出最有力量、扩展程度最大的姿势。在大脑中把自己想象成超人。
• 如果你即将步入具有挑战性的环境比如面试，如果除了坐着别无选择，不要在等候的时间里低头摆弄手机，最好要站起来走一走，或者手臂放到椅子后面，双手紧紧握在一起，这个姿势会迫使你打开双肩，挺起胸膛。

关于肢体语言的注意点

在进入有挑战性的环境之前摆出高能量姿势非常重要，而在具有挑战性的环境中保持不太强势但仍然有力挺拔的开放性姿势也同样重要。

• 使用扩展性姿势让人感到强大、温暖。比如，伸出双臂、张开双手表示欢迎和信任。在你与人互动的过程中，坐直或者站直，向后打开双肩，挺起胸膛。
• 抬起下巴，但是不要抬得过高，以免让人感觉你看不起人。缓慢地做深呼吸——正确的呼吸方式对我们集中精力非常重要（在双肩无力下垂胸部下沉的状态下，很难做到集中精力）。

如何避免低能量姿态呢？

• 当你长时间坐着或者站立的时候，保持双脚着地（不要用一只脚盖住另一只脚的脚踝）。你会感到非常坚实而稳固，即使有人轻轻推你或者不小心撞到你，你也不会失去平衡。同时也要避免“企鹅臂”姿势。当人们感到焦虑和弱势的时候，他们通常会压抑上臂（从腋下到肘部），只用手臂的下半部做手势。这是另一种收敛性姿势，他会让我们感觉尴尬和焦虑。
• 在一些交流中（比如作报告、演讲、和老师交谈和回应批评意见等），当感觉心神不定，注意力分散时，我们会担心占用他人太多时间而希望尽快结束谈话，这让我们看起来似乎急于逃跑；同时，我们会害怕对话中出现停顿沉默，实际上合理的停顿会给对话带来一个缓冲；同时尝试一下放松喉部的肌肉，这样你的声调就会比平时低一些。
• 如果你犯了一个小错误，不要慌张沮丧，这是所有人都难以避免的。如果你感觉自己已经开始沮丧，就要尽力克制自己的情绪。把双肩向后打开，挺起胸膛，你马上就会感觉自己又充满活力了。时刻注意自己的姿势避免习惯性、无意识的低能量姿态，这非常重要。

一个小技巧：记得为自己设置姿势提醒，规划你的各种空间，使之适合你摆正确的姿势。例如把让你开心的人和物的照片高挂在墙上，这样可以吸引你舒展身体，向上看。

总结

我们不会总是面对同样的挑战，也无法预料让我们自己害怕的事情什么时候会发生。某些环境会触发我们的低能量肢体语言，因此我们需要高能量姿势来对抗这种低能量。

如果我们养成习惯，无论在具有挑战性的环境中还是在通常情况下，随时检查自己的姿势，我们都会受益无穷。

本文整理自《心理咨询中的“身体接触”违反伦理么？》

触摸与红线

触摸

通过触摸提供安慰是人类的本能，对治疗师来说，如此强大的本能力量可能是个挑战。有时候，来访可能想要一些语言之外的安慰，治疗师有时会根据他们的既往经验（或者他们与其他来访的经历）错误地提供了来访需要的安慰方式。虽然好的治疗师可能会犯错误，但他们也会从中吸取教训。一个好的治疗师不会一直做一些来访不想让他们做的事情。

红线

来访与治疗师进行适当的身体接触，有的时候能够得到安慰，但有的时候会演变成一场灾难。例如，有些人喜欢拥抱和握手，而另一些人则不行。但有些红线总是错的，当治疗师出现以下问题时，咨询就走上了歧途：

1. 当你要求他停下来后，他却一直触摸你。
2. 他意图与你发生亲密的身体接触发生性接触。

划定界限

你可以和你的治疗师划定清晰的界限，以决定是否允许身体接触、或者触摸的程度。不过，来访和治疗师之间的性接触永远是一条不可逾越的界限，无论这是否是来访邀请或发起的。性接触彻底破坏了咨询关系，而且，会带来更大的伤害。

如果治疗师试图说服你与他们发生性关系，并且说，这是治愈性的，此时，你要做的唯一正确的事情，就是远离他，立即结束咨询。治疗师试图与你发生性关系，完全是出于自身利益，可能对您造成重大伤害。这帮咨询师冒着失去执业资格的风险，将心理咨询行业普遍遵守的道德准则抛在脑后，头脑发昏、执迷不悟。

咨询关系中的身体接触有两个危险的信号

未经同意的身体接触

遵循伦理的治疗师不会继续做任何你要求他们停止的事情。好的治疗师不会预设任何事情。其他的咨询师可能不会先询问你的意见，但如果你告诉他们你不喜欢这样，让咨询师知道这会带来麻烦。大多数治疗师都会倾听、回应您立场，并改变他们的行为。因此，虽然主动触摸不一定是一个坏的兆头，但是，如果治疗师无视你告诉他们的话，并且在你说了——这让你感到不舒服——之后继续这样做，那绝对是一个危险信号。例如，一个好的治疗师可能会在拥抱你之前，提前考虑你是否同意他们这样做。但如果你告诉他们你不想要被拥抱，他们应该立即道歉并停止。

治疗师视图与来访发生性关系

第二个危险信号就是治疗师所做的不仅仅拥抱你、或者短暂的拍拍你的肩膀，而是有更多的要求——好的治疗师永远不会试图与来访发生性关系。

如果治疗师亲吻你或要求你坐在他们的腿上，他们已经违反了咨询伦理。如果他们要求你和他们做爱，或者约你在咨询室外见面，危险就已经出现了。此时，你千万不要再和这些索要性接触的治疗师见面，你还可以考虑向伦理委员会投诉（记得要保留证据）。与来访发生性关系的治疗师违反了其职业身份必须遵循的所有咨询伦理准则，他们可能会被禁止继续从业。

如果你迷恋你的治疗师，该怎么办？

如果你是那个希望和治疗师建立更亲密关系的人，你会怎么做？如果你是那个想和他们做爱的人呢？这样可以吗？

可以说，咨询中出现的这些念想和感受都是正常的，你也不应该为自己出现这些感受而感到羞愧或难过，但是，付诸行动、让这些事情发生几乎总是有害的。这是因为与治疗师发生性关系绝对不像幻想中那样好。

这往往是一场噩梦，当帮助自己的咨询师变成了自己的性对象之后，咨询关系就彻底变了。

本文整理自《游走在双重关系边缘的咨询师》。

在咨询室内外的双重关系

治疗师试图让来访在咨询室外参与他们的个人、商业或社会项目，是违反伦理、不道德的。

原因： 双重关系会打破来访和咨询师之间的权力平衡，其结果就是咨询师对来访者的剥削，在咨询室外与咨询师建交也会破坏为治疗服务的咨访关系。

因此，如果你的治疗师邀请你参加他的活动，或者用私人社交媒体向您发私信，就需要警惕了 。优秀的咨询师不会在咨询室外与来访交往， 比如，如果你在朋友聚会的时候碰巧遇上你的咨询师，他顶多和你打个招呼，因为你们是咨访关系，所有的语言沟通最好放在咨询框架中。同样，和咨询师在健身房、杂货店、读书俱乐部或酒吧等 公共场合相遇 ，通常是没有问题的——关键是你们不会在非咨询关系中和您进行深度的互动与亲密的交流。

基本上，如果你和治疗师在治疗之外没有交集，而且你对他们了解不多，那就是一面绿旗。

不要奢望自己能够更多的了解你的咨询师

如果你对他们了解不多，那这就是好咨询师的标志。如果咨询师大张旗鼓的讲述自己的故事，而且让你觉得这是他的主张、而不是你的咨询，那么他就是一个糟糕的咨询师。

优秀的咨询师愿意分享一些个人细节，但他们只有在认为这可能对你有帮助时才会这样做。 一些好的治疗师会分享一些自己的信息，这可能会对你有所帮助。例如，让你觉得你并不孤单；一些优秀的治疗师也会以闲聊来开始会议，以打破僵局。

因此，治疗师不应该太“健谈”。他们不应该向你讲述他的个人问题，也不应该占用你太多时间来谈论他们自己。 他们绝对不应该要求你和他们见面、喝茶，或打电话给你聊天。

你的治疗师不是你的朋友

想和咨询师成为朋友是很自然的感受——和咨询师交谈很舒服，因此你自然希望你能更频繁地这样做。但是，虽然这似乎有悖常理，但你不能和你的治疗师成为朋友。

1. 这会让咨询师不再把你当成来访，以至于他们不再能客观地评估你们之间的资讯进展，而且还会剥夺治疗关系的特殊亲密感。
2. 只有你和他不是朋友的时候，你才可以在咨询关系中以这种特殊的方式和他在一起。被咨访关系保护的你，会更好奇、更大胆、更脆弱，因此治疗创造了一个社会规范之外的安全空间。
3. 你的治疗师 可以（也应该）关注你和你的需求、不带任何的评判，这是朋友关系无法做到的。 如果你和咨询师成为了朋友，就会剥夺你与他们相处的大部分价值。

治疗师与来访的利益冲突

优秀的治疗师会避免利益冲突。 他们不会试图从来访那里获得免费的或者打折的服务，也不会通过接受商品和服务以换取治疗来与来访进行易货交易。

遵循伦理的治疗师的收费标准也是清晰的。 如果他们开始涨价，他们会与您进行讨论。

他们也不应该强迫你做一些不道德的、触碰你的底线的事情。 例如，如果你的治疗师要求你撒谎或捏造一些事实，这就是一个巨大的危险。

“任何人都有变好的权利”

本文整理自《间歇性努力，持续性摆烂：如何摆脱“积极废人”的状态？》

“积极废人”从何而来？

• 一种自我保护的策略

大家都喜欢努力的人，可是努力很累，所以假装努力，其实是一种“自我保护”的策略。这可以为自己带来心理安慰，同时获得别人的赞赏。

而“废人”不一定是指能力不足，也有可能是一种被动的“习得性无助”。

当一名“积极废人”，立flag、喊口号、贴标签……可以带来短暂的安全感（“积极”）。但焦虑不会自动消失，一睁眼就要面对一堆烂摊子的生活，也会令人相当绝望（“废人”）。

• 一种平衡痛苦的策略

  1. 自我感动。（情感机制：自我感动-意识到自己在感动-上升到自我崇高-企图用这种崇高来打动、影响别人。）“觉得自己在努力”的体验，让人短暂地感到满足、愉悦、有成就感，并逐渐对此上瘾。
  2. 焦虑作祟。当一名“积极废人”，是短暂处理焦虑情绪的一种方式。但当人的一切努力，都源自摆脱焦虑，就不会有驾驭欲望的志气（《焦虑是头大象》），所以不要努力错了方向，避免过于专注感受自己在做的事多么富有意义，而不再为下个阶段而努力奋斗。
• 源自于恐惧改变

一些“积极废人”其实很有行动力，但这种状态是：用战术上的勤奋，掩饰战略上的懒惰。这源于我们过往遭受的创伤所带来的阴影，尚未从人格中淡去，我们必须花更多时间培养生活的秩序感、稳定性和安全感，来发展出更好的心理功能。于是，我们会热衷在一个有限的行动范围内，来获取“掌控感”，极其缓慢地成长。别人眼里的“废话”和“无用功”，或许已经是这些人认知范围内拼尽全力的结果。也就是说，他们并不懒、也不差，更不缺行动力，只是当下他们的内在不够稳定强大，还躲在安全区域，不敢冒险去改变。

怎样看待“积极废人”？

• 从“废人”的“能人”，有时只差一个 “痛定思痛”的契机

外界强烈的刺激，常常会激发出一个人强烈的 “生本能”。这是弗洛伊德提出的观点：“生本能”旨在联合所有元素，组成更大的单元，目标是更好地生存。 也就是说：一旦外界刺激某人产生强烈的“好好活下去”的愿望，再“废”的人都会全力以赴、脱胎换骨，爆发出惊人的意志力。

• 从恐惧到勇敢，有时只缺“认清自己”这一突破口

自我认知越清晰，“生本能”越强烈，当改变的力量冲破“习得性无助”，人也就有了强大的行动力，去成为一个真正积极的人。

“积极废人”怎样做出改变？

1. 降低对自己的期待，做到比昨天更进一步。 作为普通人，我们都有局限和缺点，把“渴望变成理想中完美无缺的人”作为行动目标，往往因为脱离现实而不能实现，内心会遭受很多挫败感。而降低标准，把“比昨天的自己更棒”作为行动目标，更能激发自信，获得更多行动力。
2. 容纳超载的焦虑。 消除阻碍的方式，是用一个安全的容器来容纳焦虑，确保它保持稳定不过度泛滥。比如，练习写作、绘画，在纸上写下、画下自己眼前所见的一切，脑海中浮现的一切。把焦虑化作文字图画，就是在用想象力来容纳焦虑。或者，搭建深度关系，与积极、强大、坚定的人保持深度交流的频率。强大的人可以适度兼容你的焦虑，你与他/她之间安全的关系空间，能够安放一部分焦虑，同时，你也可以从别人的心路历程里得到启发，认清方向。
3. 认清改变，是一个漫长的过程。 试着把关注点从结果和目标，调整到过程中的点滴收获与喜悦。“两分钟原则”：先做两分钟想做的事，可以帮助我们体验当下。 比如，你的目标是看3小时的书——先拿出一本书翻阅两分钟，体验一下与文字产生共鸣的感受，你可能就会沉浸其中，不自觉地读完3小时的书。比起逼自己长时间保持专注，我们更需要通过增加过程中的积极体验，给自己动力，自觉自愿地延长专注的时间。

那耳喀索斯¹现在已是三五加一²的年龄，介乎童子与成人之间，许多青年和姑娘都爱慕他，他虽然风度翩翩，但是非常傲慢执拗，任何青年或姑娘都不能打动他的心。一次他正在追鹿入网，有一个爱说话的仙女，喜欢搭话的厄科³，看见了他。厄科的脾气是在别人说话的时候她也一定要说，别人不说，她又绝不先开口。

厄科这时候还具备人形，还不仅仅是一道声音。当时她虽然爱说话，但是她当时说话的方式和现在也没什么不同——无非是听了别人一席话，她来重复后面几个字而已。这是朱诺干的事，因为她时常到山边去侦察丈夫是否和一些仙女在鬼混，而厄科就故意缠住她，和她说一大串的话，结果让仙女们都逃跑了。朱诺看穿了这点之后，便对厄科说：“你那条舌头把我骗得好苦，我一定不让它再长篇大套地说话，我也不让你声音拖长。”结果，果然灵验。不过她听了别人的话以后，究竟还能重复最后几个字，把她听到的话照样奉还。

她看见那耳喀索斯在田野里徘徊之后，爱情的火不觉在她心中燃起，就偷偷地跟在他后面。她愈是跟着他，愈离他近，她心中的火焰烧得便愈炽热，就像涂抹了易燃的硫磺的火把一样，一靠近火便燃着了，她这时真想接近他，向他倾吐软语和甜言！但是她天生不会先开口，本性给了她一种限制。但是在天性所允许的范围之内，她是准备带等他先说话，然后再用自己的话回答的。也是机会凑巧，这位青年和他的猎友正好走散了，因此他便喊道：“这儿可有人？”厄科回答说：“有人！”他吃了一惊，向四面看看，又大声喊道：“来呀！”她也喊道：“来呀！”他向后面看看，看不见有人来，便又喊道：“你为什么躲着我？”他听到那边也用同样的话回答。他立定脚步，回答的声音使他迷惑，他又喊道：“到这儿来，我们见见面吧。”没有比回答这句话更使厄科高兴的了，她也喊道：“我们见见面吧。”为了言行一致，她就从树林中走出来，想要用臂膊拥抱她千思万想的人。然而他飞也似的逃跑了，一面跑一面说：“不要用手拥抱我！我宁可死，不愿让你占有我。”她只回答了一句：“你占有我！”她遭到拒绝之后，就躲进树林，把羞愧的脸藏在绿叶丛中，从此独自一个生活在山洞里。但是，她的情丝未断，尽管遭到弃绝，感觉悲伤，然而情意倒反而深厚起来了。她辗转不寐，以致形容消瘦，皮肉枯槁，皱纹累累，身体中的滋润全部化入太空，只剩下声音和骨骼，最后只剩下了声音，据说她的骨头化为顽石了。她藏身在林木之中，山坡上再也看不到她的踪影。但是人人得闻其声，因为她一身只剩下了声音。⁴

那耳喀索斯就这样以儿戏的态度对待她。他还以同样的态度对待水上或山边的其他仙女；甚至这样对待男同伴。最后，有一个受他侮慢的青年，举手向天祷告说：“我愿他只爱自己，永远享受不到他所爱的东西！”涅墨西斯⁵听见他这合情合理的祷告。

附近有一片澄澈的池塘，池水晶莹，像白银一般，牧羊人或山边吃草的羊群牛群从来不到这里来，水平如镜，从来没有鸟兽落叶把它弄皱。池边长满青草，受到池水的滋润。池边也长了一片丛林，遮住烈日。那耳喀索斯打猎疲倦了，或天气太热了，总到这里来休息，他爱这地方的幽美，爱这一池清水。正当他俯首饮水满足口渴的欲望的时候，心中又滋长出另一种欲望，他在水里看见一个美男子的形象，立刻对他发生爱慕之情。他爱上了这个无体的空形，把一个影子当做了实体。他望着自己赞慕不已。他就这样目不转睛、丝毫不动地谛视着影子，就像用帕洛斯的大理石雕刻的人像一样。他匍匐在地上，注视着影子的眼睛，就像是照耀的双星；影子的头发配得上和酒神、日神媲美；影子的两颊是那样光泽，颈项像是象牙制成的，脸面更是光彩夺目，雪白之中透出红晕。总之，他自己的一切值得赞赏的特点，他都赞赏。不知不觉之中，他对自己发生了向往；他赞不绝口，但实际他所赞美的正是他自己；他一面追求，同时又被追求。他燃起爱情，又被爱情焚烧。不知多少次他想去吻池中的幻影。多少次他伸手到水里想去拥抱他所见的人儿，但是他想要拥抱自己的企图没有成功。他不知道他所看见的东西究竟是什么，但是他看见的东西，他却如饥似渴地追求着。水中幻象实际在愚弄他，他却被它迷惑住。愚蠢的青年，一个瞬息即逝的幻象，你也想去捕捉么？你所追求的东西并不存在；你只须离开此地，你热爱的对象就消失了。你所见到的只是形体的映影，它本身不是什么实体，它随你而来，随你而止，随你而去——只要你肯去。

他饭也不吃，觉也不睡，一直呆在池边，匍匐在绿荫草地上，一双眼睛死盯住池中假象，老也看不够，而丧生之祸，也正是这双眼睛惹出来的。他略略坐起，两手伸向周围的林木喊道：“树林啊，有谁曾像我这样苦恋过呢？你见过许多情侣到你林中来过，你应当知道。你活了几百岁，在过去漫长的岁月里，你可记得有人像我这样痛苦么？我爱一个人，我也看得见他，但是我所爱的，我看得见的，却得不到。爱这件东西真是令人迷惘。我最感难受的是我们之间既非远隔重洋，又非道途修阻，既无山岭又无紧闭的城关。我们之间只隔着薄薄一层池水。他本人也想我去拥抱他，因为每当我把嘴伸向澄澈的池水，他也抬起头想把口向我伸来。我以为我必然会接触到他，因为我们真是心心相印，当中几乎没有隔阂。不管你是谁，请你出来吧！独一无二的青年，你为什么躲避我？当我几乎摸着你的时候，你逃到什么地方去了呢？我想我的相貌，我的年龄，不致使你退避吧！很多仙子还爱过我呢。你对我的态度很友好，使我抱有希望，因为只要我一向你伸手，你也向我伸手，我笑，你也向我笑，我哭的时候，我也看见你眼中流泪。我想你点头，你也点头回答，我看见你那美好的嘴唇时启时闭，我猜想你是在和我答话，虽然我听不见你说什么。啊，原来他就是我呀！我明白了，原来他就是我的影子。我爱的是我自己，我自己引起爱情，自己折磨自己。我该怎么办呢？我还是站在主动方面呢，还是被动方面呢？但是我又何必主动求爱？我追求的东西，我已有了；但是愈有愈感缺乏。我若能和我自己的躯体分开多好啊！这话说起来很不像情人应该说的话，但是我真愿我所爱的不在眼前。我现在痛苦得都没有力气了；我活不长久了，正在青春年少，眼看就要绝命，死不足惧，死后就没有烦恼了。我愿我爱的人多活些日子，但是我们两人原是同心同意，必然会同死的。”

他说完这番话之后，悲痛万分，又回首望着影子。眼泪击破了池水的平静，在波纹中影子又变得模糊了。他看见影子消逝，他喊道：“你跑到什么地方去呢？你这狠心的人，我求你不要走，不要离开爱你的人。我虽然摸不着你，至少让我能看得见你，使我不幸的爱情有所寄托。”他一面悲伤，一面把长袍的上端扯开，用苍白的手捶击自己的胸膛，胸膛上微微泛出一层红色，就像苹果有时候半白半红那样，又像没有成熟的累累葡萄透出的浅紫颜色，一会儿池水平息，他看见了泛红的胸膛，他再也不能忍受下去了。就像黄蜡在温火前熔化那样，又像银霜在暖日下消逝那样，他受不了爱情的火焰的折磨，慢慢地要耗尽了。白中透红的颜色褪落了，精力消损了，怡人心目的风采也消失殆尽，甚至连厄科所热恋的躯体也都保存不多了。厄科看见他这模样，虽然心里还没有忘记前恨，但是很怜惜他。每当这可怜的青年叹息说：“咳！”她也回答说：“咳！”每当他捶打胸膛的时候，她也发出同样的痛苦的声音。他望着熟识的池水，说出最后一句话：“咳，青年，我的爱情落空了！”他的话又在这地方引起了回声。他说声“再见”，厄科也说：“再见”。他把疲倦的头沉在青草地上，死亡把欣赏过自己主人风姿的眼睛合上了。他到了地府以后，还是不住地在斯堤克斯河水中照看自己的影子。他的姐妹们——奈阿斯——捶胸哀恸，剃掉头发，为他们的兄弟志哀。德律阿德斯⁶也悲痛不已，厄科重复着她们的哭声，她们替他准备好火葬的柴堆、劈好的火把和灵床，但是到处找不到他的尸体。她们没有找着尸首，却找到了一朵花，花心是黄的，周围有白色的花瓣。

文本摘自《The worst habits for your brain》，翻译参考《四个对你大脑影响最大的坏习惯，你有哪个？》

久坐不动

2018年发表在《PLOS One》上的一个研究发现，久坐与大脑中对记忆至关重要的部分发生变化有关。研究人员使用核磁共振成像扫描了45岁至75岁人群的内侧颞叶（MTL），这是一个产生新记忆的大脑区域。然后，他们将扫描结果与人们每天坐着的平均时间进行比较。结果显示，坐的时间最长的人的内侧颞叶区域更薄。研究人员认为，MTL变薄可能是认知能力下降和痴呆的前兆。

建议：

每次坐15到30分钟后就动一动，在屋子里走一走，对着厨房的柜台做俯卧撑，做几个深蹲或仰卧起坐，或者在附近快步走一走。

缺乏社交

孤独与抑郁和阿尔茨海默症的高风险有关，并可能加速认知能力的下降。2021年7月发表在《The Journals of Gerontology:Series B》上的一项研究发现，社交活动较少的人大脑灰质（处理信息的外层）损失较多。

建议：

找两三个你能够分享任何事情的人，组成你的社交圈子。经常性的发消息、打电话或者每个星期组织下活动。如果想要有意义的、精神上的交流，就选择那些和你相互在乎的人吧。

睡眠不足

根据美国疾病控制与预防中心的数据，三分之一的成年人没有得到建议的七到八小时睡眠。2018年12月出版的《Sleep》杂志上的一项研究发现，当人们每晚睡眠少于7小时时，他们的记忆力、推理和解决问题等认知能力会下降。

建议：

与其想着多睡一会儿，不如给自己充足的时间来睡觉。比平时提前一个小时上床，会帮助你减少熬夜，让你的大脑和身体得到充足的睡眠。如果你醒了，就给你的大脑放松一下。尝试阅读，但是不要观看电视或者电脑这些刺激性的东西。就算醒的早了，你也能有多余的时间来弥补。

长期压力

长期的压力会杀死脑细胞，使负责记忆和学习的前额皮质萎缩。老年人的一个主要压力诱因是对任何事情都采取“my-way-or-highway（不听我的就滚蛋）”的态度。这种期望值过高的心态会引发负面反应，一旦事与愿违，压力水平就会升高。

建议：

你需要灵活应对你的反应。当你感觉到自己即将心烦意乱时，做一些深呼吸，提醒自己，你并不总是知道什么是最好的，接受其他方法可能也不错。同时，反复对自己说“我现在很好”，让自己平静下来。顺服自我可以在压力失控之前将它扼杀在摇篮里。

本文整理自《每天半小时，让大脑变得更聪明》。

记忆力：序列回顾法

“n-back”测试： 你面前有一块屏幕，屏幕上会不断随机出现1-9的数字。你要做的是，看当前的数字，把它跟“倒推n个数字”做比较。如果一致，按是；如果不一致，按否。

简单来说就是：当你摄入信息——比如读了一些文章、看了一些视频之后，间隔一段时间，试着让自己按照顺序去把它们列举和回忆起来通过这个方法，来锻炼和强化自己的记忆力。

使用时需要特别留意的三个重点：

1. 需要间隔一段时间。
2. 不要急着去看答案。
3. 最好按照顺序回忆。这一方面可以帮助大脑构建良好的线索，方便将更多的场景信息纳入其中，另一方面也能潜移默化地刺激大脑：在接受信息时，更有序、更持久地将信息保留在脑海中——这才能更好地起到我们想刺激记忆力的作用。

理解力：费曼学习法

费曼学习法：简而言之，当你学习到一个知识点之后，试着把它讲出来，通过讲述的过程来强化自己对它的理解，使得它能够更好地被你所吸收和内化。

当我学习到一个新的知识点时，我会在内心想象有一个听众，他对这个知识点没有任何相关基础，而我需要把这个知识点彻底地、完整地讲给他，让他听懂。

1. 是什么： 这个知识点的核心是什么？它跟其他相似知识点的相同点和差异在哪里？ 为了让“对方”更容易明白，我会想办法找到一个生活中的实际例子，把这个知识点套上去；如果找不到，就像一个类比出来，尽可能把这个知识点讲清楚，让对方大致知道它是一个什么东西。
2. 为什么： 这个知识点是为了解决什么问题？它有什么相关的背景需要了解？我会把这个知识点放在一个更大的背景和框架里面去讲，可能包括：它是一个什么整体的一部分，它跟其他什么知识点是可以联系起来的，它用了什么原理和机制，有些什么其他原理可以来解释和支撑它，诸如此类。
3. 怎么做： 这个知识点告诉我们一个什么结论？我们可以如何把它用到实践中？前面两步可能都偏向于细节，那么这一步，我会尽量拔高层次，对这个知识点进行提炼总结，争取用几句简单的话来概括它，给它一个简明扼要的结论，或者若干个可以明确记住和应用的要点，等等。

更进一步，在这个过程中，如果你发现自己遇到了障碍，有些内容无法很好地“讲出来”，那就是一个极好的学习契机：你不妨以这些障碍和问题为出发点，去针对性地做主题阅读和学习，争取把它们弄通弄透。让自己对它的理解不仅仅局限于当下的文本，而成为综合了更多信息渠道和来源的一个“主题”。

表达力：结构思考法

许多人都会遇到一个问题：同意或不同意某个观点，内心有一些想法想要表达，但话到嘴边却不知道从何说起。又或者，能勉强讲出来，但讲出来的内容缺乏条理和逻辑，别说说服别人了，连自己也无法说服。

想要解决这个问题，就需要在日常生活中，更多地去锻炼和强化信息的组织和表达能力。这样才能在我们需要的时候，能够立刻将信息组织和调用起来，不会落入“说不出理由”的窘境。

一个有效的锻炼方式，就是结构化思维。

1. 当我看到一个观点时，我会先问自己，我是支持它还是不支持它？如果不支持，或者我觉得这个观点不够全面、有更好的表达方式，我会要求自己先用一句话概括我的观点，把它简明扼要地讲清楚。
2. 然后，我会问自己：我用来支持自己观点的理由是什么？至少需要说出2-3个理由。这些理由必须是彼此独立的，不交叉，不重叠。
3. 进一步，针对每个理由，我有没有有效的论据能够证明它？最好能够列举出来，每个理由找到1-2项论据即可。

什么样的论据呢？可以是较为权威和可靠的数据，可以是经过验证和实验的研究报告，也可以是有权威出处（比如教材和专业书籍）的理由和原理。务必要避免“我看到的”“我身边的”“我直觉感受到的”……这些没有什么意义。

大多数时候，这些论据是没办法立刻想到、脱口而出的，那么我就会把这个观点和理由记下来，等有空的时候对它去进行针对性的搜索和拓展，看看能否找到支撑我和反对我的论据，把它们记下来。

下一次，当我再遇到类似问题的时候，这个观点-理由-论据所构成的论证，就会成为我的一个强有力的素材，可以帮助我快速地对它给出一个判断和观点。它就相当于我脑海中的一个 “思维模块”。

注意力：感官沉浸法

许多人都有容易走神和分心的毛病。尤其是在阅读学习和工作的时候，总是时不时走神，等到发现时已经过了很长时间。不但容易浪费时间，也经常打断自己的专注状态。

“感官沉浸法”：挑一个比较不忙的时刻出门，走到户外，找一个不容易打扰别人和被打扰的地方，静静地待10-20分钟。试着把注意力集中在感官上，仔细地去感受自己看了什么、听到了什么嗅到了什么、感觉到了什么，让自己沉浸在这种安静的氛围里，尽量不要多想。

试着在脑海中轻柔地为你的注意力“松绑”，想象让大脑平静下来，自下而上地去接受环境中的信息，不用急着去分析思考评判，把这些功能暂且屏蔽掉，单纯地去接受和感受。

整理力：睡前引导法

睡眠其实是一个整理信息的过程。当我们睡着之后，大脑其实会不断地回放那些它觉得重要的信息，并对今天建立的神经连接进行修剪。重要的留下来，不重要的，就修剪掉。

大脑如何判断哪些是重要的、哪些是不重要的呢？一个重要的参数，就是我们是否会去“回顾”它。你回顾得越多的信息，大脑会倾向于认为它是重要的，更容易把它妥善地保存下来。

所以，睡前在脑海里“过一遍”今天经历的有价值的事情，其实就是一个主动去调解权重的过程：把那些你希望大脑记住的信息，通过主动的回顾，增加它的权重，让大脑不容易把它修剪掉。

很重要的一点： 睡前切勿反复地去回想，反刍那些不愉快的事情。 因为你的回想和反刍本身，其实就是在告诉大脑“这些事情很重要，请你帮我记住”——这就完全弄巧成拙了。它会导向一个恶性循环：你遇到不愉快的事情→不由自主地去回想→你的回想让大脑以为它很重要→大脑帮你把它更好地记住→让你更容易在不经意时回想起来……

因此，尽量在睡前有意识地引导大脑，去回顾一些正面的、积极的有意义的信息，告诉大脑：我这一天过得很棒，请你帮我把它记住。

本文整理自：《吸引力法则，真的能让你“心想事成”吗？》

什么是吸引力法则？

吸引力法则：它指的是当一个人把思想或者注意力集中在某一个领域时，那么跟这个领域相关的人物事物都会被吸引过来。

简单来说，它的核心意思就是关注什么就吸引什么，这些被你关注的事物会占据你生活的大部分。(积极向上和正面的，或者消极的)

理性看待吸引力法则

1. 吸引力法则的某些表述和解释可能与现有的科学观念相冲突，且在实践中可能难以验证和量化，难以进行客观的科学验证。（很多人认为这是一种唯心主义，与唯物主义相对立。）
2. 积极幻想有时候会欺骗大脑，让大脑以为想象中的情景已经真实发生了，从而导致行动力降低。它虽然能带来短期的愉悦，但是长期来看反而会增加消沉的程度。
3. 吸引力法则被过度商业化和功利化。（很多广告中，暗示只要消费者坚信某个产品或服务，就能实现他们的愿望，这种营销手段虽然短期内能吸引消费者，让消费者陷入消费主义的陷阱中。）
4. 吸引力法则可能被一些人误解或滥用。（例如，有些人可能认为只要心中所想，就能轻易实现目标，忽视了实际行动和努力的重要性，这种滥用可能导致失望和挫败感。）

如何利用好吸引力法则？

1. 保持积极心态（。积极的心态是吸引正面结果的基础。当你保持乐观、自信时，你的思想和行动都会更加积极，从而更容易吸引到积极的能量和机会。）
2. 找到切实可行的商标。（制定目标时要贴合你的实际情况明确的目标能够为你的行动提供方向，帮助你集中注意力，并激发你的潜能。）
3. 拆分目标。
4. 严格执行并定期复盘。（其实我们每个人今天的生活都是无数个昨天形成的必然结果，今天的生活状态也会在无形中成就明天的必然结果。）

总结

吸引力法则与其说是一种宇宙法则，不如说是一个鞭策自己前进的理念。

它提供了一种新的视角和思维方式来理解和应对生活中的挑战和机遇。但同时，我们也应该保持理性和客观的态度，不将其视为唯一的成功法则。而是结合自身的实际情况和目标，助力自己的成长和发展。

本文转载自《热爱不具备任务思维》

认知失调

任务与热爱之间的鸿沟来自于：

认知失调（Cognitive Dissonance）: 简单来讲，当我言行不能一致时，心里会感觉不舒服。

美国心理学家列昂·费斯汀格（Leon Festinger）认为，为了减少这种不适感，人们会寻找一种方式，来减少信念或行为之间的矛盾。在认知失调理论框架下，有两大基础假设：

1. 失调的存在，将推动我们去努力减少不协调，并力求达到协调一致。
2. 当不协调出现时，除设法减少它以外，我们会主动避开那些可能增加不协调的情景和信息因素。

最终，在认知失调影响下，要么放弃，要么继续。认知失调的关键不在于知道哪里不协调，更重要的是，要意识到当我处于这种失调状态时，我是怎么做决定的。了解过程，比结果本身还重要。

激情所在区

激情所在区： 可以理解为，我在做某个活动、工作时感受到极大热情和兴趣的状态区域，在该区域内，会觉得很满足，很有动力。

神经学研究显示、成年人在清醒时，大约有30%-50%的时间是在进行发散性思维。具体来说，每天平均产生大约6200个想法，这意味着大约每15秒就会有一个新想法浮现。

当这些想法是积极的富有创造力，并与我们对未来的期望和愿望相关时，它们会成为快乐的源泉。 这种快乐能够激活大脑的奖励系统，从而释放多巴胺等神经递质。

这说明：虽然从想法到任务的转变路径很短，但过程能带来快感；然而，将一个任务转化成更深层次的热爱，则要更多的投入，因为过程涉及到无数次快感的重复和深化，时间久了，自然会没耐心。

一件事情做很久，最后还是没坚持下去，原因很明显：你只是把它当作一个任务来做。

因此，任务思维和真正热爱之间，差别在哪里？是激情所在区。 如果不重视该方面，就不会投入其中，也很容易陷入所谓的“假性激情”中。

假性激情

假性激情： 它是一种误解,认为只要对某件事有激情，就能持续进行下去，并最终取得成功。

你得找到你真正喜欢的东西……做好一件事的唯一办法，就是爱上你正在做的事。如果还没找到，就继续找，别停下来。 ——乔布斯，2005年于斯坦福大学毕业典礼。

然而，激情是我们在某件事上变得精通后，出现的副产品。那些看似吸引人的职业爱好，起源很复杂，我们不能简单认为，只要追求就一定会热爱。

从目的上来看，假性激情想知道世界能为自己带来什么好处；工匠思维（真的激情）让你专注于提升自己的技能，而不是过分专注工作是否完美。

培养珍贵的技能比较难。如果你考虑的工作爱好不具备稀缺性和价值提升，那么可能不适合从用工匠思维。

任何一件事一个兴趣，一个任务的投入都有精力付出，假设这份付出，不能市场化的给别人创造价值，换取更多金钱，那必须具备向内求的特质，可以提升自己的某个方面。

如何去做？

1. 得知道自己是那块料：
   a. 通吃性市场人才：他们在某一个领域深耕很长时间，往往有很强的后发优势，从年轻时开始，很清楚自己要在哪个方向上积累资本。
   b. 拍卖型市场人才：你拥有多种不同的技能，技能组合能被资本市场和公司认可，能通过多样化的技能提升自己在行业内的地位。
2. 明确优秀并摧毁自己： 要建立一个正向的激情循环，就必须有一步一步慢慢改进的过程。
   a. 真实地评估现在的真实水平和想达到的水平；如果对两者的看法不准确，很容易产生认知失调，也就难以采取有效的行动。
   b. 当做一件事很久，会逐渐找到做事的规律，变得越来越擅长。但刻意练习要求正好相反，要你集中精力，不断寻找突破舒适区。
3. 要有为期3年的结构优势：^[注：这一点有待进一步思考]
   a. 刚开始，你主要在为掌握权力的人服务，越努力，为他们付出越多，反而使你自己争取权力的能力变得更弱。想要获得权力，要不断思考并实践“如何做不一样的事，占据一个独特的位置”。这个需要时间和耐心。
   b. 超过三年的机会，通常没有人和你争，大多数人没有足够的资源和耐心来坚持那么久。

除向内求的兴趣，那些热爱行为，多半以上是在做事当中产生的，做的越多，越投入，越来越容易。

总结

不要用任务思维，来看热爱。

反之，想要形成热爱，一定情况下，应该先做事，持续做正向的做事。把事精通后，激情就成了副产品，热爱也随之而来。

对于这个话题有很多种解释和分析：

• 富足感：当碗里还有剩饭时，表示了食物的供给超过了需求，从而获得一种富足感。
• 稀缺恐惧：这种行为可能源于过去对食物稀缺的普遍恐惧。
• 食物内疚：由于饮食文化的影响，人们对吃“不健康”的食物感到内疚，留下最后一口以缓解内疚。

我们这里暂时不去分析做客或者聚餐情境下，出于习俗或礼仪出现的剩饭现象。当我们进一步思考“最后一小口”问题的时候，会联想到家庭在其中的影响：

• 无声的反抗：在童年时期会有被父母“逼饭”的经历，剩一小口饭表达了潜意识里的反抗。
• 边界和安全感：“权威型父母”对孩子过度管束，造成孩子的边界被侵犯，吃饭留一小口以获得对食物的掌控，弥补内心缺失的安全感。

那在孩子成年之后，没有“逼饭”和过度管束的情况下，为什么还会有“最后一小口剩饭”呢？

• 需求不满：最后一口剩饭代表着未被满足的需求，和未被实现的愿望。
• 分离焦虑：成年后的“剩饭”行为，可以理解为想要脱离父母的掌控。更深入的，依然保留“剩饭”行为，是为了希望再次得到父母严厉指责，来缓解对父母远离的内疚。
• 用远离来保护：曾奇峰老师认为，最后一口剩饭可以代表“母亲的乳头”。当与“母亲”存在某些问题的时候，我会幻想，当我过度关注“母亲的乳头”的话，会像激光聚焦一样让“乳头”灰飞烟灭，所以为了保护所爱之人，我不能对他/她太注意，从而转移到其他方面。

对于这个话题，可以有其他思考方向和更多更好的解释。以上结论来自网络收集和个人理解，欢迎交流补充。

胖猫为什么自杀？

胖猫年仅21岁，他的恋爱有着很强的自恋元素，这种爱将谭竹视为自己的“一部分”。当自体意象的“另一部分”因为分手被斩断，那么就释放出大量暴力性愤怒指向之前所爱之人——谭竹，导致谋杀意念。但由于它又和爱的感觉产生冲突，因此愤怒只能转向自身。同时，分手导致的自尊丧失加重了无价值、“什么都不是”的恶性幻想，最终胖猫杀死了自己，同时他也用自杀的方式杀死了谭竹。

胖猫为什么会执着于付出？

胖猫将自己对爱的需求投射到了谭竹身上，对谭竹的付出本质上是希望得到相同的反馈。当谭竹表现出不满足，继续索取的时候，胖猫只会觉得自己做的不够，并继续加大投注，以期得到谭竹的肯定和自尊感的提升。

胖猫为什么会被谭竹吸引？

胖猫与家人缺少联系，甚至跳江前也未曾尝试寻找家人，这是因为他潜意识中存在对原生家庭的尚未接受的部分，换句话说，胖猫是分裂的，他的内心存在对自己无法接受的一部分。他的“自我”无法协调“本我”与“超我”的冲突，而谭竹人格结构中“超我”部分（即道德感等方面）存在空白，她的外在表现很容易吸引胖猫，因为这种看似强大“自我”的感觉正是胖猫所需要的。

胖猫与谭竹之间有爱情吗？

爱情的三要素包含“亲密、激情、承诺”，结合以上三点，加上谭竹声称自己是同性恋，还有他们对花店经营的规划，很明显看出他们之间并不存在真正的爱情。

我们能从中反思到什么？

游戏代练、转账、花店、出租屋、女同等等这些字眼充满时代特征，注定这个话题可以探讨的远远不止上述几点。如今不管是学校还是家庭，对青少年在“金钱观”、“爱情观”、“生死观”教育方面都有所欠缺，当我们已经知道结局再去反思，为时已晚。有时候我们明明也知道是家长或者上一辈的问题，往往却又无能为力。心理健康教育这种用爱发电的事业不能沦为形式主义，更不能成为互联网上吸引眼球宣扬错误观念的毒鸡汤。小到让一个人走出抑郁情绪，重拾笑容，大到拯救一个有自杀倾向的“胖猫”，我们需要走的路还很长。

“谨以此文献给郁雷鸣先生”

宠物对心理健康的促进作用

增添欢乐，缓解压力

心理学研究发现，对灵长类动物而言，触摸是爱的重要成分。从这个角度不难理解，为什么很多人会痴迷“撸猫、撸狗”：温暖亲昵的感觉在抚摸宠物的过程中得到体验，一些疲惫苦闷随之消减；

抚摸动物可以使人放松，除了通过降低体内皮质醇水平来缓解压力外，它们还有助于提高血清素和多巴胺水平，带给人们愉悦、安心、幸福的感觉，起到镇静的作用。美国国家生物技术信息中心研究发现，与动物相处还可以增加催产素的分泌；

（宠物疗愈中）此外，患者通过将注意力集中在宠物身上，转移关注点，可以减少对自己的过度关注。

减少孤独感，获得被需要的感觉

提供客观陪伴：宠物在生活中的角色更多像是家人一样，有时候甚至取代了其他社交网络成员；

作为沟通桥梁：宠物的拥有和照料可以增强现有的社交关系，也能促成新的社交关系；此外，拥有宠物在社交中还可能给人带来“有爱心”“爱生活”的光环效应；

（宠物疗愈中）在养育照护宠物过程中，患者会发现自身的价值，感受被需要的感觉，对自尊产生积极影响。部分抑郁症患者的病因来自对人际关系的失控，而养宠物弥补了患者部分缺憾，对疾病的改善有很大的帮助作用。（但是，在通过养宠物逐渐改善掌控感后，患者仍需继续训练人际交往。）

主人绝对的主导，宠物无条件的接纳与低需求

单向主导：在人际关系中，双方都有自主意识，那就给这段关系带来了不确定性。而在宠物与主人的关系中，主人是绝对主导的，宠物则以绝对的“忠诚”处于其中。这种忠诚属性对于缺乏人际安全感的人而言十分宝贵；

有的创伤经历者甚至会将自己的经历投射到宠物身上，产生“同病相怜”的感觉，从而在宠物的关系中体验到无条件的接纳和理解；

有时候宠物还能体察到主人的情绪状态，并予以回应。（宠物疗愈中）宠物给予患者的温暖，无条件地爱主人，通常会以各种方式向人传递愉悦和友善，它们对主人没有过分的需求，不会造成威胁，患者不需要进行过多思考，很容易建立情感连接，通过情感的回馈可以建立人的自信与责任感。这种“宠物赋能”是宠物帮助患者从严重精神疾病中康复过来的重要方式之一。

增加运动机会

养宠物还有一个重要的作用就是会让人动起来，这与心理治疗里行为激活的策略很相似；

此外，照顾宠物所需的日常活动还为个体提供了目标感和秩序感，让人们从烦恼中转移出来，从而避免沉迷于负面情绪。

成功照顾宠物还能提升个体对生活的掌控感和自我效能，养宠物让个体在与他人交往、处理事务时更有把握，进而产生更高水平的自尊和更低的社交焦虑；

通过运动与场景变化改善心情，保证了生活作息规律，获得秩序感与控制感。在与宠物医生或其他宠物主人打交道的过程中，也提升了与人沟通的能力。

饲养宠物的注意点

身体健康风险

动物毛过敏；人兽共病；接触中可传播细菌、病毒和寄生虫；皮肤病、抓伤、咬伤等；狂犬病、鹦鹉热、弓形虫感染等恶性疾病。
因此饲养宠物应当注意好防疫和卫生清理，也要格外注意孕妇、老人、小孩与宠物接触后的情况。

心理准备

充足的时间与耐心；自己、家人及共同居住者是否对动物毛过敏，害怕动物；有足够的经济来源，提供宠物的食物、玩具、医疗等相关费用；正确面对宠物的生命周期，包括成长、成熟、衰老和死亡；了解不同宠物的不同需求，作为主人心理要有提前预期。

人际屏蔽风险

有研究发现，养宠物的人对他人的喜欢和被他人喜欢的感觉都比没养宠物的人低；抑郁情绪较高的个体养宠物的比例更高等。当然这些不能完全说明人们是因为孤独才去养宠物，还是因为养了宠物变得与他人更疏远。但实际生活中确实可以观察到，有人因为宠物推掉了正常社交，也有人会把宠物当成自己的“唯一”。当宠物成为一个逃离现实社交的避难所时，心理健康的风险就增加了。

“絕”

摘选自《Zen Flesh, Zen Bones: A Collection of Zen and Pre-Zen Writings》（1998） ISBN：978-0804831864

一则禅宗寓言

佛陀在佛经中讲了一个故事：一个人在田野中穿行，遇到一只老虎。老虎追着他，他一路逃跑。来到一个悬崖边，他抓住一根野藤的根，从悬崖边上跳了下来。老虎在悬崖上嗅着他的气味。那人颤抖着低头看向悬崖深处，另一只老虎在下面等着他。现在只有藤蔓支撑着他。

两只老鼠，一白一黑，一点一点地开始啃咬藤蔓。这时候，男人在他附近看到了一株新鲜的草莓。他一只手抓住藤蔓，另一只手摘下草莓。味道真甜！

A Parable

Buddha told a parable in a sutra: A man traveling across a field encountered a tiger. He fled, the tiger encountered after him. Coming to a precipice, he caught hold of the root of a wild vine and swung himself down over the edge. The tiger sniffed at him from above. Trembling, the man looked down to where, far below, another tiger was waiting to eat him. Only the vine sustained him.

Two mice, one white and one black, little by little started to gnaw away the vine. The man saw a luscious strawberry near him. Grasping the vine with one hand, he plucked the strawberry with the other. How sweet it tasted!

弱关系与最小社交互动

• 弱关系：接触频率较低、引发的情感强度较低且不亲密的社交关系被称为 “弱关系（Weak ties）” 。
• 最小社交互动：我们在一天中与社交网络中的弱关系成员、甚至是陌生人的互动——无论你是否意识到——要远远多于我们与亲密的家人朋友的互动^[Sandstrom, G. M., & Dunn, E. W. (2014b). Social interactions and well-being: The surprising power of weak ties. Personality and Social Psychology Bulletin, 40(7), 910–922. https://doi.org/10.1177/0146167214529799]，这种互动又被统称为 “最小社交互动（Minimal social interaction）” 。最近的心理学研究揭示了令人惊讶的结果： 最小社交互动或许是提升幸福感的秘诀之一。

最小社交互动的频率与主管幸福观的积极关系

结论：与弱关系成员互动的频率越高，个体的生活满意度也越高。^[Ascigil, E., Gunaydin, G., Selcuk, E., Sandstrom, G. M., & Aydin, E. (2023). Minimal social interactions and life satisfaction: The role of greeting, thanking, and conversing. Social Psychological and Personality Science, 19485506231209793. https://doi.org/10.1177/19485506231209793]

其他结论：不将交流看作是单纯的工具，而与其进行真正的社会互动，让人们感到被认可与接纳，从而获得更多积极情绪体验等。

抗拒最小社交互动的原因

1. 低估情绪收益。^[Epley, N., & Schroeder, J. (2014). Mistakenly seeking solitude. Journal of Experimental Psychology: General, 143(5), 1980–1999. https://doi.org/10.1037/a0037323]
2. 低估信息收益。^[Atir, S., Wald, K. A., & Epley, N. (2022). Talking with strangers is surprisingly informative. Proceedings of the National Academy of Sciences, 119(34), e2206992119. https://doi.org/10.1073/pnas.2206992119]
3. 低估对方兴趣。^[ Schroeder, J., Lyons, D., & Epley, N. (2022). Hello, stranger? Pleasant conversations are preceded by concerns about starting one. Journal of Experimental Psychology: General, 151(5), 1141–1153. https://doi.org/10.1037/xge0001118]

如何敢于开口闲聊

1. 有意识地调整自己对互动成本和收益的认知。
2. 积极倾听。
3. 基于对方之前谈到的内容主动提问。^[Atir, S., Zhao, X., & Echelbarger, M. (2023). Talking to strangers: Intention, competence, and opportunity. Current Opinion in Psychology, 51, 101588. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2023.101588]

原文链接：《你好，陌生人！与陌生人闲聊让我们更幸福》

hao's notes:

此文表述了最小社会互动与幸福感的联系，但我觉得忽视了自身幸福感对最小社会互动的影响，即可能并非与弱关系的联结带来幸福感的变化，而是有可能自身幸福感带来的积极情绪，让我之生命更少的运用不成熟的防御，促成了与弱关系的无意识联结，由此产生的正向反馈进一步提升了幸福感。

积极心理学SPIRE幸福模型

介绍：SPIRE幸福模型是由哈佛大学积极心理学家泰勒·本-沙哈尔（Tal Ben-Shahar）提出的。
SPIRE幸福模型主张，全面的幸福感不能仅依赖于单一维度，而是需要在精神、身体、心智、关系和情绪五个方面均衡发展和相互支持。

1. Spiritual 精神： 精神幸福关注的是个体对生命意义、目的、价值观和精神层面的连结的追求。它涉及到寻找个人生活哲学、信仰体系、道德准则以及与超越个人的存在或宇宙的整体性之间的联系。
2. Physical 身体： 身体幸福强调身体健康对整体幸福感的重要性。这包括保持适当的营养、定期进行体育锻炼、确保充足的睡眠、避免有害物质以及预防和管理疾病。
3. Intellectual 心智： 心智幸福关乎个体的知识获取、思维能力的发展、好奇心的保持以及持续学习的态度。提升心智幸福可能涉及读书、学习新技能、参与学术研究、进行创造性思考、解决复杂问题，以及培养批判性思维和开放心态。
4. Relational 关系： 关系幸福指的是个体在人际交往中所体验到的满足感，包括与家人、朋友、伴侣、同事及社区成员之间的深厚、互惠和支持性的联系。建立和维护健康的社交网络、有效沟通、表达和接受爱、解决冲突、给予和接受支持，都是提升关系幸福的重要方面。
5. Emotional 情绪： 情绪幸福关注个体对自身情绪的觉察、理解和管理，以及积极情绪体验的频率和强度。这包括学习识别和表达各种情绪、培养情绪智慧、实施有效的应对策略、培养感恩之心、进行情绪调节练习，以及提升乐观主义和积极心态。

原文链接:《创造幸福，从此刻开始 | 积极心理学的SPIRE幸福模型》

积极心理PERMA模型

马丁•塞利格曼(也被誉为“积极心理学之父”)
PERMA模型是五个词组的缩写，分别指的是：

1. P=positive emotion 积极情绪
2. E=engagement 投入
3. R=relationship 人际关系
4. M=meaning 意义
5. A=accomplishment 成就

如何依据PERMA模型实现持续的幸福

1. 体验积极情绪，有意识的捕捉“积极时刻”。
2. 尝试全情投入，进入心流的状态。
3. 不要封闭自己，感受人际关系的温度。
4. 探寻人生的意义，找到自我方向。
5. 挖掘自我潜能，实现个人成就。

原文链接：《如何能获得持续的幸福？》

自我接纳与幸福感

自我接纳，是指个体对自我及其一切特征采取一种积极的态度，自我接纳包括接受自我和他人以及自己所处的现实环境，理解自己处境，不带着审判的目光去批评自己，也不因为自己获得成就而自鸣得意，全然接受当下的自己，并且善待自己。同时，自我接纳是达到自尊的基础条件，而自尊水平的提升有利于个人幸福感的而获得。自我接纳是个体心理健康的一项重要标准。

对自我接纳的概念定义主要包含两个层面：

1. 看到自身优势却不因此自满：能确认和悦纳自己身体、能力和性格等方面的正面价值，不因自身的优点、特长和成绩而骄傲。
2. 看到自身短板却不因此自卑：是能欣然正视和接受自己现实的一切，不因存在的某种缺点、失误而自卑。

幸福感
对主观幸福感这一概念的基本特征主要由三个层面组成

1. 主观性：以当事者自我内定的标准而非他人外定标准来评估自己。
2. 稳定性：其为一个稳定持续的状态，主要测量长期而非短期情感反应和生活满意度。
3. 整体性：主观幸福感是个体对自己综合性评价，包括对情感反应的评估和认知判断。

自我接纳与幸福感关系的科学研究结论：

具体而言，自我接纳可以调节中介模型中友伴支持与亲社会行为之间的关系。

相较于自我接纳水平低的青少年，对于自我接纳水平高的人，当获得较好的友伴支持时，其能表现出更为显著的亲社会行为，继而提升其幸福感的水平。而自我接纳程度好的人，面对比较糟糕的社交境遇时，自我接纳可以作为调节因素，缓冲现实处境带来的焦虑和抑郁，降低其带来的负向影响。《听障青少年社会支持与主观幸福感的关系：有调节的中介作用》

如何通过自我接纳获得幸福感

1. 用非批判的态度，多角度的了解自己。
2. 改变不合理信念，提升自我认同感。
3. 尝试自我觉察练习，或寻求专业帮助。