叙事疗法是一种心理咨询形式，它将人与他们的问题和破坏性行为区分开来。这使得来访者能够与他们所面临的困难保持一定的距离；这有助于他们看到这些困难可能实际上在如何帮助他们或保护他们，而非仅仅在伤害他们。有了这种视角，个体会感到更有能力去改变他们的思维模式和行为，并“改写”他们的人生故事，从而创造一个反映他们真实自我、能力所在和人生目标（与问题分离）的未来。

迈克尔·怀特 (Michael White) 和大卫·艾普斯顿 (David Epston) 在 20 世纪 80 年代发展出了这种疗法。他们认为，个体应将自己视为犯了错误，而不是本质上就坏。个体尊重自我，不会向内归咎或评判。一个好的叙事有助于个体处理和厘清他们的经历。

叙事疗法的核心方面包括：

• 解构问题主导故事情节 (The deconstruction of problematic and dominant storylines or narratives)： 将问题主导的叙事分解。
• 将叙事分解成更小、更易管理的部分 (Breaking the narrative into smaller and more manageable chunks)： 把大问题拆解。
• 改写问题主导故事情节的脚本 (Rewriting the script of the problematic and dominant storylines)： 重新编写人生剧本。
• 拓宽视野，迈向更健康的故事情节 (Broadening your view and moving toward healthier storylines)： 这也称为独特结果技术 (unique outcomes technique)，可帮助我们更好地理解自己的经历和情绪。
• 对一个人真实的东西，对另一个人可能不真实 (What is true for one person may not be true for another person)： 尊重个体差异。
• 外化问题 (Externalizing the problem)： 因为你不是你的问题本身。
• 健康的叙事有助于我们理解意义并看到目标 (A healthy narrative will also help us make meaning and see purpose)： 建构积极意义。

叙事治疗技术

叙事疗法中使用了多种技术和练习来帮助人们疗愈并超越问题故事。一些最常用的技术包括：

• 整合你的叙事 (Putting Together Your Narrative)： 叙事治疗师帮助来访者整合他们的叙事。这个过程让个体能够找到自己的声音，探索生活中的事件以及他们赋予这些经历的意义。随着故事的整合，当事人成为自己故事的观察者，并与治疗师一起审视它，努力识别主导性的问题故事。
• 外化 (Externalization)： 整合生命故事使人们能够像置身事外一样观察自己。这有助于在个体与其问题之间创造距离，这被称为外化。这种距离让人们能更好地专注于改变不想要的行为。例如，来访者可能将焦虑命名为“小妖精 (the Goblin)”，并向治疗师解释当“小妖精”出现时他们的感受以及他们如何应对它。³ 当人们实践外化时，他们有机会看到自己是有能力且被赋权去改变的。
• 解构 (Deconstruction)： 解构用于帮助人们理清他们的故事。当一个问题故事感觉存在已久时，人们可能会使用笼统的陈述并在自己的故事中感到困惑。叙事治疗师会与个体合作，将他们的故事分解成更小的部分，澄清问题，使其更容易处理。
• 独特结果 (Unique Outcomes)： 当一个故事感觉像混凝土一样坚固、似乎永远不会改变时，任何关于替代故事的想法都会被抛诸脑后。人们可能会深陷在自己的故事中，并任由它影响生活的多个领域，波及决策、行为、经历和人际关系。叙事疗法中的“独特结果”是指个人故事中那些与他们所讲述的负面或问题故事相矛盾或不一致的部分。叙事治疗师会识别这些矛盾点，并帮助当事人理解，在他们的生活中确实存在挑战其主导性叙事的时刻。叙事治疗师致力于帮助人们不仅挑战他们的问题，还通过考虑替代故事来拓宽他们的视野。

适用情况

个体、夫妻和家庭都可以从叙事疗法中受益。那些用自身问题来定义自己、生活被诸如“我是个抑郁的人”或“我是个焦虑的人”等感觉所主导的人，可以学会将自己的问题视为他们拥有的东西，而不是定义他们身份的东西。

这种疗法形式对于患有以下（以及其他）情况的人可能有所帮助：

• 焦虑 (Anxiety)
• 抑郁 (Depression)
• 创伤 (Trauma)
• 成瘾 (Addictions)
• 饮食问题 (Eating problems)
• 愤怒 (Anger)
• 情绪调节方面的普遍困难 (General difficulties with emotion regulation)
• 依恋问题
• 注意力缺陷/多动障碍 (ADHD)
• 悲伤
• 创伤后应激障碍 (PTSD)等

叙事疗法的目标

叙事疗法不仅让人们找到自己的声音，还能善用自己的声音，帮助他们成为自己生活的专家，并按照反映其目标和价值观的方式生活。它对个人、夫妻和家庭都可能有益。

咨询过程

你的治疗师会鼓励你主导谈话，询问你更愿意谈论什么，并会定期确认你最可能谈论的问题是否仍是你有兴趣讨论的。一段时间后，你的治疗师会引导你讲述生活中其他更积极的故事，以帮助你发现可以用来解决问题的内在特质和技能。其目标是让你看到，当你不再用问题来定义自己时，有积极且富有成效的方式来面对你的生活和未来。

运作原理

在叙事疗法中，一个人一生中随时间发生的事件被视为故事，其中一些故事比另一些更为重要或更具决定性。这些重要的故事（通常源于负面事件）最终可能塑造一个人的身份。在此身份之外，叙事治疗师将来访者的生活视为多层次的、充满可能性的，这些可能性正等待被发现。治疗师并不扮演专家的角色，而是帮助来访者看到他们自己才是自身生活的专家，以及他们如何能够发现那些定义他们是谁（与问题分离）的梦想、价值观、目标和技能。这些就是可以被改写并融入他们当下和未来人生故事中的、被埋藏的故事。

叙事疗法的益处

叙事疗法包含若干关键原则，包括：

• 尊重 (Respect)： 参与叙事疗法的人受到尊重，并因其勇于面对并克服个人挑战而得到支持。
• 不归咎 (Non-blaming)： 在来访者梳理其故事的过程中，不会归咎于来访者，也鼓励他们不要归咎于他人。重点在于识别并改变关于自己和他人那些不想要且无益的故事。
• 来访者即专家 (Client as the expert)： 叙事治疗师不被视为提供建议的权威，而是帮助来访者成长和疗愈的合作伙伴。叙事疗法认为来访者最了解自己，探索这些信息将带来他们叙事的改变。

叙事疗法挑战阻碍人们过上最佳生活的主导性问题故事。通过叙事疗法，人们可以识别替代故事，拓宽自我认知，挑战陈旧且不健康的信念，并敞开心扉接受能反映更准确、更健康故事的新生活方式。

叙事疗法的目的不是改变一个人，而是让他们成为自己生活的专家。

注意事项

在开始治疗前，您应考虑叙事疗法可能带来的一些挑战。开始前需要注意的一些事情：

• 这种疗法可能非常深入。它探讨了影响个人故事发展的广泛因素，包括年龄、社会经济地位、种族、民族、性别和性身份等因素。
• 它涉及谈论你的问题以及你的优势。治疗师将帮助你深入探索你的主导故事，发现它可能导致情绪痛苦的方式，并挖掘出可以帮助你以不同方式解决问题的优势。
• 你将重新评估对自己的评判。有时人们背负的故事是别人强加给他们的。叙事疗法鼓励你重新评估这些想法，并用更现实、更积极的想法替代它们。
• 它挑战你将自身与问题分离。虽然这可能很困难，但这个过程有助于你学会为自己的良好决策或积极行为给予肯定。
• 这个过程可能需要时间，但最终可以帮助人们找到自己的声音并发展出更健康的叙事。

眼动脱敏与再处理疗法（Eye Movement Desensitization and Reprocessing，简称 EMDR）疗法是一种心理健康治疗技术。这种方法通过在处理创伤性记忆时以特定方式移动眼睛，帮助患者从创伤或其他痛苦的生活经历中恢复。EMDR 的目标是促进大脑的自然愈合过程。

1. EMDR 疗法的理论基础

EMDR 基于自适应信息处理（Adaptive Information Processing，AIP）模型，这一理论由 EMDR 的开发者 Francine Shapiro 博士提出。该模型认为，心理困扰源于未被充分处理的创伤性记忆或负面生活经历。

• 正常记忆：大脑顺利存储并将其与其他记忆关联。
• 创伤记忆：在不安事件中，记忆网络化受阻，大脑可能“离线”，感官体验与语言记忆之间出现断裂。

创伤记忆常以不利于愈合的方式存储，类似大脑中的“未愈合伤口”。由于未收到危险已结束的信号，新的经历可能与早期创伤关联，不断强化负面体验，导致感官与记忆的联系紊乱，甚至引发心理伤害。

触发因素：与创伤事件相关的视觉、声音或气味可能“触发”这些异常存储的记忆，引发恐惧、焦虑或恐慌等强烈情绪。例如，创伤后应激障碍（PTSD）患者可能经历闪回，仿佛重温过去事件，因为记忆以不受控和扭曲的方式被激活。

再处理与修复：EMDR 通过特定的方式让患者接触创伤记忆，结合眼动和指导性指令，帮助重新处理这些记忆。这种再处理能“修复”心理伤害，使回忆不再像重温，相关情绪也变得更容易管理。

生物学依据

斯坦福大学的神经科学家安德鲁·胡伯曼（Andrew Huberman）通过对视觉系统的多年研究，提出横向眼动是必要的，并具有解释性。这种眼动模仿了“视流”（optic flow），能暂时平息恐惧系统，减轻创伤性记忆带来的威胁感。

眼睛是中枢神经系统的一部分，也是唯一位于颅骨外的部分。胡伯曼在《当代生物学》上发表的研究发现，眼睛会提示大脑进入警觉或放松状态，即调整内部状态。

荷兰研究团队在《神经科学杂志》上发表的脑成像研究发现，横向眼动能抑制杏仁核——大脑中主要的威胁检测中心。眼动激活了背侧额顶网络，并暂时抑制了杏仁核的活动。这种抑制通过已知参与情绪认知调节的腹内侧前额叶通路实现。24小时后，那些通过横向眼动重新激活令人厌恶记忆的患者在回忆时恐惧感减弱。

EMDR中的横向眼动类似于行走时自然发生的眼动，即通过视觉图像的横向流动感知运动，胡伯曼称之为“视流”。他指出：“从进化的角度来看，这是有道理的。我们一直面临威胁——动物威胁、人际威胁。向前移动是抑制恐惧反应的方式。”他补充道，视觉系统是“神经系统的方向盘和刹车”，大脑在许多方面会跟随视觉系统的引导。

2. EMDR 疗法如何运作？

EMDR 的核心在于让患者在安全的环境中重温创伤，同时通过双侧刺激将大脑锚定在当下。这种方法与其他PTSD疗法（如长期暴露疗法和认知处理疗法）类似，都鼓励患者主动面对创伤。

生理反应：重温创伤会激活压力反应，如皮质醇水平升高和心率加快。但随着时间推移，反复暴露可以让患者对记忆脱敏，降低面对触发因素时的焦虑。

双侧刺激的作用：理论上，眼动或轻拍等活动分散了患者的注意力，使大脑无法完全聚焦于创伤记忆，从而削弱其情感强度。一些研究者认为，眼动类似于快速眼动（REM）睡眠时的状态，可能放松大脑中处理恐惧和记忆的杏仁核。

治疗结束后，记忆被“重新存储”，变得不再那么生动或令人痛苦，患者既能回忆过去，又能保持对现在的掌控。

3. EMDR 治疗哪些病症和问题？

EMDR 最常用于治疗创伤后应激障碍（PTSD），但也适用于以下情况：

• 焦虑障碍：如广泛性焦虑障碍、恐慌障碍、恐惧症。
• 抑郁障碍：如重度抑郁症、持续性抑郁障碍。
• 分离性障碍：如分离性身份障碍、人格解体障碍。
• 进食障碍：如神经性厌食症、暴食症。
• 强迫症：如 OCD、身体变形障碍。
• 人格障碍：如边缘性人格障碍。
• 创伤相关障碍：如急性应激障碍、适应障碍。

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4. EMDR 疗法与其他疗法的区别是什么？

与其他疗法相比，EMDR 疗法有以下独特之处：

• 无需详细讨论困扰问题：患者不需要深入描述创伤经历。
• 无需会话间作业：不像某些疗法要求患者在会话外完成任务。
• 注重自然愈合：EMDR 疗法不侧重于改变由困扰问题引发的特定情绪、思想或行为，而是通过双侧刺激帮助大脑恢复其自然的愈合过程。

EMDR 疗法旨在处理大脑中未消化的创伤性记忆。对于许多患者来说，EMDR 疗法可以在比其他心理疗法更少的会话中取得显著效果。

5. EMDR 疗法包括什么？

EMDR 分为八个阶段，通常在多次会话中完成。单一创伤可能需 3-6 次会话，复杂创伤可能需 8-12 次或更多。每次会话约 60-90 分钟，具体阶段如下：

1. 病史与信息收集：治疗师了解患者背景，确定 EMDR 的适用性并明确治疗目标。
2. 准备与教育：介绍 EMDR 流程，提供情绪管理工具，确保患者感到安全。
3. 评估：识别目标记忆和负面信念，同时确定希望建立的积极信念。
4. 脱敏与再处理：通过双侧刺激（如眼动）激活记忆，减轻其情感影响。
5. 安装：强化积极信念，使其取代负面认知。
6. 身体扫描：检查身体对记忆的反应，评估进展。
7. 闭合与稳定：确保患者在会话结束时平静，并指导会话间的自我管理。
8. 再评估与持续护理：回顾进展，调整治疗计划。

第四阶段的感官激活

早期 EMDR 通过视觉刺激（如跟随治疗师手指移动眼睛）进行。现在也可能使用光设备（移动光点）、声音（双侧音调）或触觉（轻拍手臂或手持脉动设备）。

6. EMDR 的优势与局限

优势

• 高效性：治疗周期通常为 6-12 次会话，相较传统疗法更短。
• 少作业：仅需记录会话间的想法，不像其他疗法需大量日记。
• 低创伤性：患者无需详细描述创伤经历，降低了二次伤害风险。
• 广泛适用：可用于多种心理问题，具有灵活性。

局限

• 适用范围有限：仅针对创伤相关问题，对遗传性或物理性心理疾病无效。
• 专业性要求高：治疗师需接受专门培训，技术门槛较高。
• 理论争议：作用机制尚未完全阐明，学术共识有待形成。
• 个体差异：部分患者可能对双侧刺激反应不佳。

7. 结束语

眼动脱敏与再处理疗法（EMDR）作为一种创新的心理治疗方法，为创伤记忆的处理开辟了新的道路。尽管其理论机制仍需进一步研究，但临床实践和实证数据已充分证明其在治疗 PTSD 及其他心理问题中的价值。随着研究的深入和技术的完善，EMDR 有望在心理健康领域发挥更大作用，为更多患者带来希望。

煤气灯操纵者的特质？

煤气灯操纵者往往具有一些共同特征。以下是煤气灯操纵者最常见的特质：

• 高度操纵性的人格
• 低自我价值感或者低自尊
• 不安全感，通过不断指出他人缺点来掩盖
• 控制欲强，一旦失去掌控便反应失常
• 自恋倾向，有时在工作中表现为毒型领导

有时识别煤气灯操纵者可能很困难。有些人魅力十足、富有吸引力，这可能导致人们一开始就意识不到自己正被操纵。另一些煤气灯操纵者则比较内敛，使他们的操纵手段不那么明显。无论哪种情况，他们都具备上述列出的特质。

职场煤气灯操纵的6个迹象

煤气灯操纵是一种精神虐待形式，它可能比其他类型的情感虐待（如欺凌）更隐蔽。

那么，你如何确定自己是职场煤气灯操纵的受害者呢？请警惕以下6个煤气灯操纵迹象：

1. 你持续听到关于你工作表现的负面评价
2. 你听到疑似操纵者公开说你的坏话
3. 你听到关于自己的负面、不实的闲言碎语
4. 你发现自己开始质疑自己对工作现实的感知
5. 疑似操纵者贬低你的情绪、努力或看法
6. 你被排除在与工作相关或必需的会议或活动之外

让我们更深入地探讨这六个职场煤气灯操纵迹象。

1. 你持续听到关于你工作表现的负面评价

如果你在工作中持续听到毫无根据的、关于你工作表现的负面叙述，那么你很可能遇到了一个精神施虐者。职场煤气灯操纵的一个重要迹象是缺乏健康的反馈。

负面反馈可能难以分析，特别是当它来自你的上级领导时。你需要判断他们的反馈是否合理。

要确定你听到的反馈是否是煤气灯操纵的迹象，可以与一位团队成员沟通。确切地告诉他们你的经理或领导说了什么，并询问他们是否同意。如果他们同样认为持续的负面评价是没有道理的，你或许可以争取同事帮助你对抗操纵者。

2. 你认为在操纵你的人不断发表负面公开评论

你是否感觉同事经常在公开场合贬低你？你是否注意到当这种情况发生时，其他人会感到不舒服？

这可能仅仅是欺凌。这对你的心理健康（或心理承受能力）仍然不利，并且在职场中是不可接受的。然而，如果同事的评论让你开始质疑自己的现实，那么他们可能是在对你进行煤气灯操纵。

煤气灯操纵性评论的一个例子可能是：“你记错了”或“你只是太敏感了”。如果同事或老板持续贬低你，也许是时候找人力资源部门的人谈谈了。

3. 你不断听到关于自己的负面流言蜚语

煤气灯操纵者攻击你现实感的方式之一就是在背后散布关于你的谣言。通过挑拨其他团队成员反对你，操纵者可以维持控制权，并让你感觉自己是个坏人。

如果你听到不实的谣言，你应该尝试追查谣言的根源。可能就是那个煤气灯操纵者。无论如何，你都有权为自己辩护，制止有害的谣言。

4. 你发现自己不断怀疑自己对现实的感知

这是煤气灯操纵的最大迹象。

如果你在与同事接触后充满自我怀疑，那么你很可能正在经历煤气灯操纵。

5. 表现出煤气灯操纵行为的人贬低你的努力、情绪或看法

煤气灯操纵者让你自我怀疑的一种常见方式就是贬低你在工作中付出的努力。另一个例子是同事贬低你的情绪和看法。

你可能刚刚完成一个项目并感到自豪。一个煤气灯操纵者会设法让你觉得你应该完成得更好或更快。他们会让你质疑自己是否应该为这些努力感到自豪。

此外，如果你对某件新事物感到兴奋，或者对一项失败的举措感到沮丧，煤气灯操纵者几乎总是会贬低你的感受。他们会使用操纵手段让你觉得无法信任自己的情绪。

6. 你被排除在与工作相关或必需的职业活动之外

煤气灯操纵者会将你排除在常规会议等职业活动之外，让你感到低人一等。

当然，他们可能确实认为你没必要参加那个会议。明智的做法是结合他们的其他行为来看待这类事件。偶尔的自我怀疑或被排除在外通常不是问题。要寻找行为模式。

如果你被同一个人持续排除在外，并且你明确知道自己理应参与其中，那么这可能是煤气灯操纵。

如何应对职场煤气灯操纵

如果你怀疑工作中有某人对你进行煤气灯操纵，以下是应对职场煤气灯操纵的5个步骤：

1. 确认这确实是煤气灯操纵
2. 记录操纵者的行为
3. 寻求支持并专注于自我关怀
4. 与操纵者会面
5. 如果其他方法都失败，升级问题

1. 确认这确实是煤气灯操纵

正如我们提到的，判断自己是否真的被操纵可能很困难。

有时，你只是遇到了一个粗鲁或自恋的同事或经理。使用我们上面讨论的步骤来确认你是在与煤气灯操纵者打交道。

善待自己，记住煤气灯操纵者的目标是让你自我怀疑。不要犹豫，向你的同事、朋友和家人寻求他们的看法。

2. 开始记录操纵者的行为

现在是时候开始记录操纵者的所有行为了。

尽可能对信息进行截图。同时，对你与他们的互动做好带有日期的记录。确保包括那些让你怀疑自己现实感的互动。

尽量避免给操纵者留下挑战你的机会。例如，与其把报告放在他们桌上，不如通过电子邮件发送给他们，这样你就有证据链。如果你与操纵者有在线会议，不要犹豫，询问是否可以录音。你总是可以说你需要录音以便日后参考或给未能参加的同事。

应对此人行为可能带来的后果已经够困难了。提醒自己，问题出在煤气灯操纵上，而不是你的能力或自我价值。

3. 寻求支持并专注于自我关怀

在处理煤气灯操纵情况时，花些时间专注于自我关怀。认识到这种情况不是你的错，你也没有做错任何事。与公司外的、客观的第三方谈谈。这有助于你客观看待问题行为，而不将其内化。

专注于减轻消极的自我对话，让自己进入更积极的心态。一遍又一遍地提醒自己，你不是疯了，而是正在经历一种你不应承受的虐待形式。

4. 与你的操纵者会面

你只能对这个人冷处理（grey rock）或回避这么久。这可能很艰难，但你必须就他们的行为与操纵者当面对质。

直接指出那些对你的工作产生了影响的具体事件。但是，尽量避免指责或使用对抗性的语气和肢体语言。

同时，要坚定地指出对方似乎在绩效、一致性或记忆细节方面存在问题。记住，问题不在于你自己的表现。

如果需要，考虑带一位能支持你所述事例的同事一起去。如果你的操纵者是经理，可以向你信任的领导或人力资源团队成员倾诉。他们可能需要负责去面对那个操纵者。

5. 如果其他方法都失败，将问题升级给高层管理和人力资源部门

如果与操纵者会面后没有任何进展，那么安排与人力资源代表或高级经理会面讨论这个问题。务必分享你收集到的所有支持性证据。

这些领导者应具备必要的工具和技能来帮助你处理这个问题。你不该在工作中承受持续的精神虐待，所以不要害怕寻求你需要的帮助。

棉花糖实验简介

“棉花糖实验”是由斯坦福大学心理学家沃尔特·米歇尔在1960年代设计的一项经典研究，旨在探索儿童的自控力。实验中，孩子们面临一个选择：立即吃掉一块棉花糖，或者等待15分钟以换取两块棉花糖。最初的研究发现，那些能够延迟满足的孩子在未来往往表现出更好的学业成绩和社会适应能力。这一实验长期以来被视为自控力与成功之间关联的象征。

最新观点：家庭条件的影响

近年来，研究人员对棉花糖实验的解读提出了新的视角，尤其是家庭条件对实验结果的深远影响：

• 2018年研究（Watts et al.）表明，家庭的经济状况和教育资源显著影响孩子的自控力表现。来自经济稳定家庭的孩子更倾向于等待，这可能与他们对未来的信任感和资源的可得性有关。
• 2020年研究（Benjamin et al.）进一步指出，家庭背景对孩子未来成就的影响远超自控力本身。自控力的作用被放大，而家庭支持、教育机会等外部因素才是更核心的决定因素。

这些发现表明，自控力并非完全取决于孩子的内在品质，而是与他们成长的家庭环境密切相关。经济条件较差的孩子可能因缺乏安全感或资源支持，而更倾向于选择即时满足。

积极的培养方法

尽管家庭条件有重要影响，家长和教育者仍可以通过以下方法帮助孩子培养自控力：

• 设定小目标：从小事开始，比如让孩子每天坚持整理书包或完成一项小任务，逐步建立自控习惯。
• 奖励延迟满足：当孩子成功等待或完成挑战时，给予适度奖励，如表扬或小礼物，以增强他们的动力。
• 提供家庭支持与榜样：家长应以身作则，展现自控力的价值，同时为孩子提供情感支持和稳定的成长环境。

这些方法不仅适用于“棉花糖实验”的情境，更能帮助孩子在日常生活中学会管理冲动、规划未来。

结语

“棉花糖实验”揭示了自控力的重要性，但最新研究提醒我们，家庭条件是不可忽视的关键变量。无论孩子来自何种背景，通过积极的培养和支持，他们都能逐步学会掌控自己的选择。成功的秘诀不仅是等待一块棉花糖，而是为孩子铺就一条充满爱与机会的成长之路。

如何引导孩子使用电子产品

数字时代赋予儿童青少年前所未有的学习自由、社交广度与创造空间，也给家长和孩子带来了前所未有的挑战。

电子产品使用对儿童青少年的影响

1. 睡眠与社交技能

睡前几小时的屏幕使用一致且显著地对儿童睡眠产生负面影响，包括总睡眠时间缩短、入睡潜伏期延长(即更难入睡)、夜间觉醒增多和睡眠效率下降。其主要机制是屏幕发出的蓝光抑制褪黑素分泌——而褪黑素是调节昼夜节律的关键激素。睡眠紊乱会直接损害学习、记忆巩固、情绪调节和整体身体健康的基础，更糟糕的是，它还让儿童的生活失去正常结构，比如无法正常上学，进一步加速学业、人际等方面的挑战。

在社会性发展方面，幼儿期高频屏幕接触与后期同伴交往能力下降相关。过长屏幕时间会减少面对面互动机会，而后者对培养解读非语言信号、练习共情和进行互动对话等精细社交技能至关重要。

2. 情绪调节与行为问题

移动设备的使用，尤其当它被作为应对儿童情绪问题的工具时，很可能会损害儿童情绪调节能力的发展。当屏幕频繁用于安抚情绪低落的儿童（尤其是父母自身压力较大时），可能无意中阻碍儿童内在自我调节能力的发展。儿童可能不再学习管理自身情绪或通过人际互动寻求调节，而是依赖屏幕作为外部应对机制。这种应对机制短期内可能有效果，但长期来看，用屏幕安抚儿童的“解决方案”可能损害其情绪调节能力的发展，进而可能引发更频繁或强烈的行为问题。

另外，过长屏幕时间还与多种行为问题相关，包括易怒、攻击性和其他外化行为。这些行为表现会进一步加剧家庭矛盾，影响儿童的社交互动和学业表现。

3. 认知发展挑战

幼儿期是认知发展的关键敏感期，此阶段过长屏幕时间关联多种挑战。研究显示，高频屏幕使用与学习、记忆、注意力、语言发展及执行功能（包括计划、专注和自我调节的高级认知技能）问题相关。部分研究甚至指出，学龄前儿童过度接触屏幕可能损害大脑白质的结构完整性，尤其是与语言、读写和执行功能相关的神经纤维束。比如，当屏幕以其明亮、吸引人且快速变换的方式呈现内容时，可能让儿童适应过度刺激的视觉世界，导致其在教室等刺激较少的环境中更难保持专注。

另一个重要的问题是，儿童常难以将屏幕上学到的知识转化为现实应用。研究发现，二维屏幕学习通常不如直接三维体验有效，除非有成人主动引导或依托于含有高度互动设计的方式。这也就是为什么智能手机等设备上虽然有非常丰富的学习应用和内容，但它可能更加适合成年人，却不适合低龄的儿童。

4. 心理健康风险

大量研究表明，频繁使用社交媒体和过长屏幕时间与儿童及青少年的一系列心理健康问题相关，包括自尊降低、抑郁症状加重、焦虑加剧及其他心理挑战。例如，一项研究显示青少年中存在剂量反应关系：屏幕时间越长，抑郁、焦虑和压力症状的发生率越高。

研究显示，约23.3%的儿童和青少年存在“问题性智能手机使用（PSU）”，且其抑郁、焦虑、压力和睡眠质量差的风险会由此而显著升高。这些负面关联的机制是复杂多样的，包括精心打造的网络形象引发的社会比较、遭遇网络欺凌、挤占心理健康关键活动（如睡眠、体育锻炼、线下社交或无聊时刻），以及接触有害或令人不安的内容等，这些都会影响孩子的心理健康发展。

家长应如何与孩子一同应对数字挑战？

最有效的家庭策略往往是富有远见而非只顾眼下，是赋权赋能，而非简单限制。相比单纯依赖外部控制，培养儿童的数字素养、批判性思维等内在能力，同时促进孩子数字韧性提升，会是更可持续的路径。以下是我们给大家的一些应对建议：

1. 建立基本规则

健康数字参与的前提，是建立清晰且一致的规则，例如制定与年龄适配的屏幕使用时长规则、以及设定 “无科技时段”，尤其是睡前两小时。可能的话，制定家庭媒体使用计划时应让孩子参与其中，尤其是年龄较大的孩子。让孩子和父母一起来制定规则，有助于增强他们的认同感和对规则的理解和执行。另外，家长在执行这些规则时，最好是在保证一致性的同时要辅以灵活性，应随孩子年龄增长和环境变化及时调整计划。

在规则的建立和实施中，家长的榜样力量可以决定其成或败。有研究者提出透明化使用的概念，即父母在使用电子设备时让孩子看到自己是在工作或学习，而非娱乐，以此树立手机主要是工具而非玩具的定位。父母自身的网络使用行为将会对孩子的成长和发展产生深远的影响。那么，改变孩子对电子设备的思维定式，将其更多视为学习和工作的工具，而非娱乐的来源，可以让家庭的数字生态更健康。

2. 内容把关与数字素养培养

家长在管理孩子手机等屏幕时间时，更重要的是了解孩子具体用来做什么，或玩什么游戏，而非仅关注时长。例如，很多游戏依赖多重 “成瘾性” 设计 —— 通过情绪刺激、即时爽感反馈等机制诱导玩家消费，这类氪金游戏与买断制游戏（如《黑神话・悟空》）在体验维度与长期影响上存在本质区别：前者可能形成短期刺激依赖，后者则侧重沉浸式叙事与策略思维培养。

在适当的阶段，家长应该主动培养儿童的数字素养，包括培养评估在线信息及其来源的批判性思维能力、理解如何识别偏见与错误信息、认识算法的影响、管理在线隐私和安全设置，以及践行负责任的数字公民行为。赋予孩子这些技能，让他们更安全、独立地应对网络世界的复杂性。

3. 设置绿色时间和电子专区

缓解屏幕时间潜在危害的另一关键策略是确保其与线下活动的平衡，包括积极鼓励和促进规律的身体运动、户外玩耍（常称为 “绿色时间”）、参与创造性爱好、与同伴及家人的面对面交际，以及无结构化玩耍的机会。研究表明，亲近自然的绿色时间可直接改善心理健康，甚至可能缓解高频屏幕使用对心理的部分负面影响。这一视角将问题从单纯避免负面的过度屏幕使用，转向主动促进正向的接触自然，对很多家庭而言可能是更具可操作性的方法。主动规划并优先安排这些线下活动，让孩子有机会在现实中获得线上无法提供的实在乐趣。

此外，家里还可以设立一个专门的区域来使用手机等电子产品，这个区域最好比较“艰苦”，至少不能太舒适。如此，可以促使家庭成员在使用时更加有意识和节制，同时帮助孩子在学习区保持专注，规避在床上或其他休闲区域使用手机。

短视频刷太多产生负面情绪怎么办？

短视频是怎么让我们“变傻”的

短视频里各种光怪陆离的信息其实挤占了我们“工作记忆”的场地，虽然视频已经消失在眼前，我们的大脑还是在对刚才吸引人的刺激进行分析，有些视频画面过目即忘，另一些则在不知不觉的时候，被保存进了长时记忆里。并且，由于这些来自短视频的画面被设计的过于抓人眼球，很可能在保存的时候得到了大脑的额外加强。这就导致了，我们在完成一项复杂工作的时候或者是需要休息的时候，有些诡异的画面不受控制地从脑海里冒出来，干扰了我们正常的思考路径。

刷完短视频变得更emo了？

人很难去想象自己没经历过的场景。只有在那些特定的场景才能提供那些复杂而痛苦的体验，这些体验被保留在我们脑海深处，被称为“情绪记忆”，只有在特定条件下才会被激活，驱使我们做出保护自己的反应。

而短视频很好的弥补了“人很难去想象自己没经历过的场景”的漏洞，让我们实现了足不出户在信息茧房里体验创伤的感觉。

比方说：你不小心刷到某个美国恐怖片的解说、某个三流编剧写的专门恶心人的伦理剧，或者是现在各个平台上都流行的、某个博主一人分饰两角、专门表演一些很气人的场景。

你无意中将自己带入其中，体会这种情景中的各种感觉，种种这些，都在为你的焦虑情绪产生积累着充足的素材。

负面情绪可以被阻断

“工作记忆”的空间如果在短时间内被大量、刺激、负面的内容挤占，轻则影响接下来的工作效率，重则进入“长时记忆”成为我们一生的糟糕体验，我们能否和这些负面的信息“抢位置”，让大脑尽量少给这些东西分资源呢？

负面情绪也是可以被阻断的，想要从糟糕的心境里恢复，最好的方法就是减少对痛苦的反复加工。

阻断负面情绪的好方法

1. 切断当前的思考路径，立刻转移注意力。
2. 尽量让自己的身体状态保持放松。
3. 不要被幻想吓倒，时刻告诉自己，幻想≠现实。
4. 检视自己灾难化的想法，找到它们是非理性的证据。
5. 认知重评，将压力化作动力。

5项应对职场隐形霸凌的指南

职场煤气灯操纵

职场煤气灯操纵（workplace gaslighting），是一种狡猾的手段，会致使其受害者质疑自己的亲身经历，怀疑自己的见解，并对自己的胜任力缺乏把握。职场中的“煤气灯操纵者”，可能表现出以下行为：

1. 反驳其应允过的工作事项，或者因为你所做出的决定而责怪你——但他原本支持这项决定。
2. 在跟你合作的过程中，擅自更改工作的完成期限，但不提前告诉你。
3. 不公正地挑剔你的工作表现，或者否认其对你说过的话，而你对这些话仍记得清清楚楚。

应对策略

1. 留好证据，以备应对

对方之所以耍这种手段，就是想弄得你难以确信你对要事的印象。

• 给语音对话录音，对文字内容截图。
• 记录下事发的日期和时间。
• 归纳对话要点。
• 记日记，或者录制语音备忘录。
• 保证现场有目击证人。
• 用电子邮件留痕。

2. 相信自己，相信直觉

“煤气灯操纵者”往往会采用不易觉察的手段来操纵他人，并致使被操纵者产生自我怀疑。

这一手段称作 “置换”（displacing），即煤气灯操纵者会旁敲侧击地表示，事情之所以出问题，根本是由被操纵者的个性或思路造成的，以此微妙地向这位被操纵者暗示，“是你不靠谱”，或者，“是你搞出了岔子”。

请练习 “自我确信”（self-validation），即反复告诉你自己，你的感受是真真切切的，是合情合理的。

请定期复盘你经手过的要事。这时，要拿出任何留在你手头上的相应记录或反馈，将其与当前的复盘结果比对，以进一步确定，你对这件事的来龙去脉是了如指掌的。

3. 请求外援，多听多思

“煤气灯操纵者”往往会促使其操纵目标在当下产生被孤立的感觉。其目的，就是要使被操纵者失去周围人的支持，从而陷入自我怀疑和困惑。

因此，将你的想法和经历告诉你信任的人，你就能在需要时，尽早看清真相。多跟支持你的人相处，你就会不断意识到：你是值得珍视的，你已经做得够好了，你不需要让“煤气灯操纵者”来认可你的价值。

4. 严守界限，限制往来

为了守护好你的心理健康，至关重要的是：尽量减少与这位“煤气灯操纵者”的接触。你要是能跟他简洁沟通，并只谈工作、不聊其它，其操纵企图就无从下手了。

“职场煤气灯操纵”的遭遇者，可以通过认知重建，将这段经历看作自己人生中的挑战，而非威胁。这样，遭遇者就能进一步减少因这段经历而产生的情绪困扰，从而守护好自己的情感健康。

5. 保持镇定，专业行事

“煤气灯操纵者”往往会想着法地激化你的情绪，企图以此损害你做人做事的信誉，或者使你显得像丧失了理智一般。

请记住：就事论事，不要陷入情绪冲突。